O le sini autu mo tina uma ua maitaga o le fanauina o se tamaititi maloloina ma malosi. Mo lenei mea, e tatau ona tuʻuina atu le tele o tuʻutuʻuga: mai le mafaufauina lelei, meaʻai talafeagai, se soifua maloloina lelei, malosi faʻaletino faaletino, i se siosiomaga toʻafilemu i se liʻo o tagata alolofa. Ae i lenei tusiga o le a tatou taʻua na o le tasi le vaega o le soifua maloloina - o tino faaletino i le lona lua ma le tolu o le tolu masina o le maʻitaga.
Aisea e le aʻafia ai le uluaʻi masina? Ae, o tamaitai uma e malamalama i lenei mea. O le vaitaimi muamua o le tolu masina o le maitaga o le sili lea ona taua ma le sili ona matautia. O le taimi lenei e tupu ai le tele numera o mea leaga. O mamafa faaletino i lenei taimi e tatau ona faaitiitia i le tele e mafai ai, ma e sili atu le lafoai atoa. Ma na o le vavalalata i le lona lua o masina, e mafai ona e amata faamalositino. I soʻo se tulaga, o le amataga o le aʻoga e mafai ona maua pe a maeʻa ona maua mai le faʻatagaga mai le tagata vaʻaia ma lalo o lana vaavaaiga tumau. E le o lona uiga o se fomaʻi e tatau ona i ai i le fale taʻalo poʻo le fale (faalagolago i le mea o le ae auai ai). Na o le taimi atoa o le aʻoga e tatau ona e mataʻituina lelei le faʻaalia o lou tino. Ma i sina masalosaloga o le faateteleina, vave ona e faafesootai se fomai. O aʻoaʻoga e tatau ona faʻaumatia i le tulaga o le maitaga ogaoga poʻo ni suiga laiti i le tulaga o le tina ma le tamaititi.
Afai o le maʻitaga e matua aʻafia i taaloga, ona faʻaititia le malosi o toleniga e 25-50% ile uluaʻi masina o le maʻitaga e le afaina ai lou soifua maloloina. E toʻatele e matataʻu o le a maligi lemu le muso ma o le a faigata ona fai mo le taimi leiloloa. E le pei lena. O le le tumau o le mamafa o le a le afaina ai ni faafitauli ogaoga, ae ia tausia le maitaga ma faʻamautinoa ua maeʻa ona saʻo le tafe.
O le filifiliga sili ona lelei mo gaoioiga faʻaletino i le taimi o le lua ma le tolu o le tolu masina o le maitaga o le vai o meaola. O vasega e faia i totonu o le vai, lea e mafai ai ona faʻaititia le avega i luga o sooga ma aloese ai mai faʻafuaseʻi suiga. O lea o le avega sili ona aoga ma saogalemu mo le tina ma le pepe. O le sauniuniga aupito sili lea mo le fanauina, e talafeagai lava mo tina e le o saunia e le mafai ona aau. Lelei, ioe, vasega ma se tagata lava ia e faia le aʻoga. O nisi kalapu e faatulaga ni polokalame faʻapitoa mo le sauniuni o tina faʻamoemoe. E mafai ona e lesitala i se kulupu, ma e mafai ona e faʻatulagaina lesona taʻitasi.
O nai tulafono ia e tatau ona mulimulitaʻia pe a fai e te filifili e fai taga i le fale:
- Puleaina lou tino i le taimi o toleniga ma faia soʻo se gaioiga faʻagesegese, i se tulaga saʻo.
- Tausia le tui i se tulaga le tutusa. Aua lava nei sii aʻe le kalave i le taula!
- Aloese mai galuega ma mamafa mamafa. E mafai ona e faia faʻataʻitaʻiga i le mamafa o le mamafa po o le sulu, e le sili atu i le 3 kilokalama.
- Aloese mai faʻamalositino ma le tele o gaioiga o gaioiga, aemaise lava le faʻalauteleina o faʻatinoga.
- Galo e uiga i tulaga masani i le maea ai o le uluaʻi masina muamua.
- Totogi faapitoa i vaega e pei o tauau, tua, sulu ma tamai povi.
- O faʻatinoga e faia i se tulaga tuʻufaʻatasiga poʻo se tulaga tūlaga. Faʻaaoga faigofie faigofie. E mafai ona e faia se masini faʻapitoa ma nisi o faʻataʻitaʻiga laiti i le lomitusi.
- E tatau ona e taofi le faʻaaogaina o maso pe a fai e tele naua lou susu.
O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o faamalositino i le lona lua ma le lona tolu o le tolu masina o le maʻitaga:
1. Squats:
Tu i luga e faasaga i le puipui, tataʻi lou tua i luga o le puipui e sikuea ai le tulaga. Feu faʻatasi, o lima faʻagasolo i luga o le tino. Afai e te uuina le mamafa o le mamafa i ou lima, e tatau ona e tausia ina ia aua neʻi paʻi atu le tino. O le mamafa e le tatau ona sili atu i le 2 kilokalama. i lima taʻitasi. O lenei, sikuea seia oʻo ina tutusa ou sulu i le fola, ona e tulaʻi lea i le tulaga amata. E sili atu le faia o lenei mea i luma o le faʻata, talu ai o le tau saʻo i le va o sipuni ma le fola e taua tele. O lenei mea e maua ai se avega sili ona lelei ma e mafai ai ona oʻo mai maso i le leo saʻo. Faia ni seti se tolu o le 10-12 repetitions.
A maeʻa taʻitasi, faʻaalu ma toe taumafai. O faamalositino e faamalosia ai vae ma maso o le manava.
2. Faamalositino i maso o ogavae:
Nofo i luga o se nofoa ma faʻalautele ou vae i luma. Taofi i luga o le mamafa mo le 2 sekone. Taumafai e taofi ou vae i se tulaga tuʻufaʻatasi. O tauʻau e saʻo, taofi ou lima i tua, ina ia tumau lou tua.
Sii ou vae ma faia ni nai "seleulu" gaioiga. Faʻasaʻo vae e oʻo i le iuga e le manaʻomia, ia faʻasaʻo i latou. Liliu ou tulivae e tusa ma le 45 tikeri e felataʻi. Taofi lou tua saʻo.
Tuli tulivae i le itu i lalo. Ona toe sii lea o le tino i tua ma luga, i luga ma lalo. E sili ona lelei le faimalaga i luga. Fai 1-2 seti o le 10-15 repetitions. I le toe faia o le lafo faatu, ia faaauau pea seia e oʻo atu i ou tapuvae ma mulivae ma ou tamailima.
Malolo i lenei tulaga ma faasaʻo. O le faamalositino lelei e atiina ae ai maso o le ogavae.
3. Ia faamalosia ai maso o le manava:
Alu i luga o ou tulivae, faʻasaʻo saʻo lau tui. Faʻamuʻu loloto ma faʻafilemu le manava, ona vevela lea ma toso le manava i luga ma luga. Vaai faalemafaufau o ou maso o loʻo afifiina le pepe ma afifi, faʻapipiʻi. Taofi lou manava mo le 10 sekone, ona manava lea masani.
Faia ni nai faʻavavevave o gaioiga (25-30 paila o manava ma faʻasalaga) faʻasolo i totonu. I le taimi o le taimi e faʻamaʻi ai, e faʻapipiʻi maso o le lomitusi, ma i le taimi o le faʻamalologa latou te malolo ai.
Aua neʻi tuʻuina maso i le va o le manava. O lea o le faʻamalositino o le a atili ai ona manuia.
4. Ia faamalosia le ua, tua ma tua:
Toe amata, amata i le fagu i ou vae. Sii i luma lou lima taumatau ma toso lou vae agavale i tua, fai se laina saʻo mai le pito i luga o ou tamatamai vae. Taofiofi mo le 10 sekone, sui lou vae ma lima ma toe fai le gaoioiga. Fai 3-5 toe fai mo vae taitasi.
5. Tulutili:
Faʻasaga i le puipui i se mea mamao mai ai. Tuu ou lima i luga o le puipui, vae vae lautele lautele, lima saʻo ma sili atu le lautele nai lo le lautele o le tauau. Amata ona sosolo ina ia faia e lou tino se laina sao. E mafai ona e faalagolago i luga o ou alofilima ma paʻi i le puipui ma lou fatafata pe a tulei. Ona toe foi lea i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. E faʻamalosi malosi ai le fatafata ma le ticeps. E mafai foi ona e faia ni tuuga-luga i luga o le fola ma tulivae tootuli. Ae ia faaeteete pe a e faatinoina.
6. Gaioiga mo taʻavale:
Tu ma lou tua i nisi lagolago, mo se faʻataʻitaʻiga, i se puipui poʻo se faitotoa. Kulusulu ua paʻu, vae i luga o le fola, tamatamailima lima i le lagolago. Faasolo mai le puipui, uu lima i tua, e le mamao mai le pelvis. Siʻi le pelvis e faʻaaoga ai ou lima. Ma, e aunoa ma le suia o le tulaga, punou le ogalima ma taofi le mamafa o le tino i lenei tulaga mo ni nai sekone. Faia 3-5 taimi mo le 2 auala.
7. Faʻaaogā le "kitara":
Tu i luga o fa uma i luga o le fola. Taʻo lelei ou lima. Ona amata lea e pei o se pusi. Puli lona tua. O le manava e mafai ona paʻi i le fola. Ona fafagu lea o lou tua i le isi itu. Pe a faʻamalosi maso o le lomitusi, inu, aʻo faʻaalu, faʻamalosi. Faia ni nai tafaoga tala. O faamalositino e faamalosia ai maso o le manava ma tua.
Manatua o le maʻitaga e le o le taimi e pamu ai maso ma tosoina pepa. O le faʻamoemoega o le faamalositino i lenei taimi o le tausia oe lava ia, saunia le tino mo le fānauga. I le maeʻa ai o tulafono i luga, e mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma se afaina i le soifua maloloina. O le mea taua o le faʻafesoʻotaʻi faifaipea ma lau fomaʻi, o ia o loʻo e matauina. Ae o le fautuaga autu mo tagata uma o le savali tele. O le mea sili lenei mo faamalositino mo fafine maʻitaga. O le vaitaele foi e le afaina ai le asiasiga talafeagai ma le asiasiga.