O ai le tele o le kulimi?
I le gasologa oo tatou olaga, o le tino o le manaomia o vitamini e vaivai. Ma e le o se mea e ofo ai. E masani ona manaʻomia e tamaiti le tele o vitamini i le kilokalama, aua o loʻo faʻaauau pea ona atinaʻe ma atiina ae. Ae ona o le mea moni o le mamafa o tamaiti e laiti, o fuainumera e laiti. A aulia e se tamaitiiti le 10-11 tausaga le matua, e manaʻomia lava le tele o vitamini e pei o ona matua.
E manaʻomia e tamaʻitaʻi sina vitamini itiiti ifo nai lo alii. E mafua ona o le mea moni e laʻititi ifo a tatou teineiti, ma o lo tatou tuputupu ae e itiiti foi. O le tuusaunoaga o le vaitaimi o le maʻitaga ma le lactation. I lenei taimi, e manaomia e le tino pe tusa ma le 10-30% o vitamini e sili atu ma mafai ai, ma le lumanai.
Faatasi ai ma le matua e 10-20%, o le manaomia o vitamini e faaitiitia, e pei o le faaitiitia o le metabolism i totonu oo tatou tino. Ae e sili atu ona latou gauai. O le mea lea, e tele fomaʻi e le faʻaitiitia le atinaʻe mo tagata e silia i le 50 tausaga. Ma o vailaʻau o nisi vitamini ua faʻalauteleina. Mo se faʻataʻitaʻiga, vitamin K. I le mavae ai o le 50 tausaga o loʻo sili atu ona leaga le faʻaipoipoina e ala i faiga faʻasalaga. Manatua o lenei vaitamini e nafa ma le toto coagulability.
Sei o tatou tilotilo totoa i mea vitamini, pe o le a le matua e matua manaomia ai i tatou.
I lalo ifo o le 35 tausaga
Afai e te pa'ū i le vaega o tagata e leʻi oʻo i le 35 tausaga le matua, e tatau ona totogi le tausiga faapitoa i vitamini nei:
- Vitamin E (tocopherol). O lenei vaitamini e taua mo tamaitai ma alii. E faʻaleleia ai le gaosiga masani o le spermatozoa i alii. Ae peitai, mo tamaitai, e tatau mo le fanauina ma le fanauina o le pepe i le taimi o le maitaga. E le gata i lea, o le vitamini E o se vailaʻau malosi. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai afai o aso uma e maua mai ai lenei vailaʻau mai oloa i le aofaʻi sao, e mafai ona faʻaitiitia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular i le 25-30% ma faʻaleleia le faʻaleleia o le mafaufau e 36%. E le gata i lea, o lenei vailaʻau e faʻaitiitia ai le lamatia o le kanesa. O le vitamini E o loʻo i totonu o gaʻo o le fualaau fai fua. Mo se faʻataʻitaʻiga, i totonu o suauʻu suauu, soya, mustard, pīni, olive. E le gata i lea, e mafai ona maua i ni totogo, lau laulaau ma laulaʻau.
- Vitamin B9 (Sun, folacin, gaʻo pepa). O lenei vaitamini e taua tele mo le faʻaogaina o le tino ma le atinaʻe o le faiʻai a le pepe. Afai o le a le lava le maʻitaga o se maʻitaga poʻo se fafine lapatai, o le a iai ni faʻafitauli i le pepe faatoa fanau mai i le tino. Mo tagata matutua, o lenei vaitamini e taua tutusa. Folacin e talafeagai mo le masani ai o le faʻaogaina o le digestive, nervous ma hematopoietic systems. Saili lenei vaitamini e mafai ona i totonu o lau o laau lanumeamata. E tusa ma le 500 o suka o soʻo se salati e aofia ai le masani i le aso B9. E maua foi i le broccoli, asparagus, spinach, pulussels sprouts, oloa o manu fasi (aemaise le vovyazhye po o le puaa puaa), cheese cheese, legumes, yeast and grains atoa.
- Vitamin B6 o se vitamini atoa e tolu, e tasi le igoa. Latou te faia se vaega tele i le metabolism o gaʻo, carbohydrates ma proteins. E naʻo le 80 mg o le vai Bita B6 i le aso e mafai ona faʻaititia ai le lamatiaga o le myocardial infraction i le 32%. Ina ia sili atu le aoga mai lenei vaitamini, e tatau ona onā i le siama. O le tele o vitamini B6 o loʻo maua i faʻasalaga e leʻi faʻasalaina, i-oloa ma le ate. O le B6 lelei e maua mai i aano o manufasi, aemaise mai le ate o le moa. Mai fualaʻau ma leki, ua sili atu ona leaga, e ui o nei oloa e tele lava. A vevela le vevela, e paʻu. O le mea lea, e sili le lelei ona 'ai fualaʻau mata ma fuālaʻau, e pei o faʻi. 100 g o faʻi aofia ai le 400 μg o le B6.
35-45 tausaga
I lenei tausaga, o le a amata ona oʻo mai faafitauli muamua ma le soifua maloloina. O le mea lea, i le faaopoopo atu i vitamini o loʻo taʻua i luga, e tatau ona faʻaopopo atili ma sili atu:
- Vitamin A (retinol ma le beta-carotene) e matua taua lava mo le vaʻaia lelei, vaeluaga masani o le tino, faʻapea foʻi le lauulu, paʻu ma fao. Faʻaauau le faʻaaogaina o lenei vaitamini e oʻo atu ai i se faʻaititia o le lamatiaga o le maʻi fatu fatu, ma faʻapupulaina ai foi le gaioiga o siama puipuia. Saili lenei vailaau e mafai ona mafai i oloa o meaola e mafua mai i manu: i-oloa, yolks, pata. O le maualuga o lenei vaitamini e matua lamatia ai le soifua maloloina - o le galuega o le popole ma le faʻaogaina o masini e mafai ona faʻalavelaveina. O le mea lea, 'aua le ave ni maualuga o vitamini A. Beta-carotene, e ese mai i le retinol, e matua saogalemu lava. O lo oi ai fualaʻau moli ma samasama, faʻapea foʻi ma greens. I le beta-carotene e sili atu ona faʻaleleia, e tatau ona 'aina ma gaʻo: suāuʻu manogi, kulimi kulimi ma isi.
- Vitamin C (ascorbic acid). O le matutua tatou te avea ai, o le tele foi lea o lo tatou manaʻomia o lenei vaitamini. E mafai e le Ascorbic acid ona faateleina le maualuga o le "pai" cholesterol i le toto e 13%, ma le "leaga" i le 17%. O tagata mai le leai o se vaitamini C e faateleina ai le lamatiaga o le paʻu. Ae afai e te faʻaaogaina i taimi uma i le saʻo saʻo, o le a faʻaleleia ai le gaosiga o filatini (ona o lea, faʻaitiitia ai le faʻavaeina o maunu). Vitamin C e faigofie ona maua. E maua i le kuki faila, pepa lanumumu, greens, citrus.
- Vitamin B12 (cobalamin) - faʻaleleia le aʻafiaga o le vitamini C ma fesoasoani e faʻateleina le lelei. Ma faʻafetai uma i le mea moni o loʻo aofia ai o ia i le gaosiga o paluga, gaʻo, gaʻo ma le toto. O i latou e leai se vtitamine B12 e maua se manatua lelei ma le gauai. O lenei vaitamini ua na o oloa o meaola mai manu: iʻa, aano o manu, puaa ma le ate. Afai e te tausisi i meaʻai, ona tatau lea ona e ave lenei vaitamini e aloese ai i le soifua maloloina.
E sili atu nai lo le 45
- Vitamin D - e manaʻomia mo le faʻamamaina o le calcium, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai ponaivi. E le gata i lea, o le faʻaaoga masani o le vailaʻau D e faʻaititia ai le lamatiaga o le kanesa ma maʻi fatu cardiovascular. O lenei vaitamini e gaosia e ala i le aafia i le susulu o le la. O lea e tatau ai ona i totonu o le la i aso uma. I oloa e mafai ona maua i yolks ma le suauu.
- Vitamin K e tāua tele mo le totoina masani o ponaivi ma nifo. E faʻapipiʻiina i totonu o le inumaga, ae o le a sili atu le leaga i le matua. O le mea lea, ina ia maua ai le fua o le vitamini K i aso taʻitasi, e manaʻomia ona e 'ai atili i meaʻai, ate ma vela.
- Vitamin B3 (nicotinamide, niacin, PP) o se elemene eletise. Faʻatasi ai ma lona faʻaletonu, o loʻo vaivai ai le vaivai o musika. E mafai ona e ave lenei vaitamini mai iʻa, meaʻai susu, aano o manufasi, falaoa ma falaoa.
O a meaʻai suamalie e sili atu ona lelei: mai mea faʻale-natura po o fale talavai? O loo finau pea saienitisi. A uma, o oloa, o le taumafa i aso taitasi o le vaitamini e sili atu le faigata ona maua nai lo le falemaʻi. Ae i lenei tulaga, o nisi ituaiga o vailaʻau o le vitamini e mafai ona i ai le faʻafeagai ma le faʻaaogaina umi. E le gata i lea i le tulaga o vitamini fualaau e mafai ona tupu se mea e sili ona maualuga, lea e faʻaaogaina ai le faʻaaogaina o mea masani.