Filifili ma moa ma fuā fualaʻau
• 1 tbsp. falaoamata saito
• 1 tsp. mago laume
• 4 tsp. eleele lanu uliuli
• 4 tsp. eleele lanu meamata
• 1 tsp. olive suauu
• 450 kalama o moa moa e aunoa ma le paʻu, tipi i ni fasi 5 cm
• 1 le ipu tipi gaosi
• 2 ipu ipu kapoti
• 2 laʻau o seleni seleni
• 1 sipuni tipi
• 4 alalaʻau alalaʻau
• 1 pepa (400 g) mamae o tomato fou
• 800 ml o le susu moa saunia
• 1 tsp. Tina vine
• 1 le ipu tiisiki lanumeamata lanumeamata
• 4 ipu o pasili vaomalo
• 4 faʻatupulaia fatugaʻo
Kuka:
I totonu o se tamai ipu, faʻafefiloi le falaoamata, laumele, lanu uliuli ma le mumu ma tuʻu ese. I totonu o se lapisi tele e sasaa ai le suauu ma le vevela i le vevela o le vevela. Tuu susu moa ma aniani iina ma pasi mo le 2 minute. Faʻaopopo se paluga o le falaoamata, laume ma le pepa, faʻafefiloi. Ona faaopoopo lea, faʻanoanoa, kāloti, seleni, fuifui, pateta, mama mama, susu ma le sinapi. Salu. Kuki mo le 5 minute e aunoa ma se tapuni, seia saunia le moa, ma o fualaau faisua e le vaivai. Faaopopo, faʻanoanoa, pulu lanumeamata ma kuka mo le isi 1 minute. Aveese le ipu mai le vevela ma faaopoopo le pasili. Auauna faʻatasi ma ato atoa. I le tasi o le auʻaunaga (2 ipu o le kuka ma fualaau faisua ma le 1 fafasi o le falaoamata atoa): 463 kcal, 38 g porotini, 6 g o gaʻo (1 g o le tumu), 64 g o carbohydrates, 13 g fiber, 280 mg o le kesi.
Spaghetti Bolognese
• 1 kalama gaosi
• 1 fasi seleni seleni
• 1 le paʻu paepae papaʻe, tipi i le 8 vaega
• 2 tbsp. l. olive suauu
• 2 ipu o le uaina paʻu mama
• 1 le tele o tamato tipi i totonu o le suasusu (pe tusa ma le 500 g)
• 2 tbsp. l. pateta pateta
• 8 tsp. 'ai le nutmeg
• 350 g o spaghetti mai le saito o le susu
• 500 g o laʻau o le moa
• faʻamamaina Parmesan e tofo
Kuka:
Mo sau sau: tuʻu kariti, falesa ma aniani i totonu o se mea faʻafefiloi ma tipi i ni vaega laiti (e le o masini pateta). I totonu o le fagu sasaa le suauu olive, faaopoopo le kulimi fualaʻau mai le suauu, masima (1/4 tsp salt) ma pasi mo le 3-4 minute seia oʻo ina vaivai meaʻai. Manatua, faaopoopo iai mea ma le uaina papaʻe. Aumai i se vevela ma kuka, faʻamalosi, mo le 5 minute seia oʻo ina vavae le vai. Ona faʻaopopo lea o tamato, piko mama, nutmeg ma le masima totoe. Cook i luga o le vevela vevela, faʻavevela e le aunoa seia oʻo ina amata ona faʻafefe (sau 20 minute). E mafai ona vave faʻaaogaina se saumasi na saunia lelei pe teuina i totonu o le pusaaisa mo le 3 aso. Kuki le spaghetti e tusa ai ma faatonuga i le pusa. Saunia le pasta i luga o papatusi e 6, faaopoopo se sipuni sipuni o le sau vevela vevela. Fafasi i le pati Parmesan e kukaina e tofo ai. I le tasi vaega: 375 kcal, 18 g porotini, 6.2 g o le gaʻo, 62 g o carbohydrates, 10 g fiber, 74 mg o le calcium.
Toa ma cilantro ma nati
• 2 tsp. suauʻu sulu
• 450 g o le susu, susu
• 30 g o pulu pai
• 2 tsp. suluina aʻa aʻa
• 4 cloves o le kalama
• 4 ipu tulimanu matafiafia lanumeamata
• 1 tbsp. l. soya soya
• 2 tsp. kisisini araisa
• 1 tsp. suauu sasama
• 1 le ipu faʻamaʻoti gaosi cilantro
• 4 ipu salati saina Saina
• Lisi fasi pepa ma le laʻau kesi fou mo le teuteuga
Kuka:
I totonu o se falai tele, vevela le suauʻu sulu. Faaopopo le moa ma falai mo le 2 minute. Ona faaopoopo ai lea o pinati, togafiti ma le kalama. Cook, faʻaosooso pea, mo le tusa ma le 3 minute. Faʻaopopo le aniani lanu meamata, soya soga, vailaʻau sukalati ma le suauu sesame. Tuu le afi mo ni nai minute. Aveese mai le vevela ma sasaa le coriander. Auauna atu ma le kapisi Saina mo le teuteuina, teuteuina i le lime ma lala o cilantro. I le tasi vaega: 229 kcal, 30 g porotini, 11 g o le gaʻo, 7 g o carbohydrates, 2 g fila.
Carrot ma le mango mousse
• 2 ipu o mango manua
• 3 tbsp. l. o le kulimi kulimi e maualalo-gaʻo
• 3 tsp. suka
• 1.5 ipu o le sukaroti
• 2 tsp. vanilla extracti
Kuka:
I totonu o se tamai fagu, faʻamafola le gelatin i totonu o le ipu ipu vai. I totonu o se mea faʻafefeteina, taia le mango seia oʻo ina lamolemole. Tuu le pan i le gelatin i le vevela vevela, ma, faʻavevesi, tuʻu seʻia maeʻa ona faʻamavae uma penisini (e le silia le 1.5 minute). Faaopopo le sua i le mama o le mango ma oso. Faʻaopopo le vai o le karuti, kulimi kulimi, suka ma le vanilla. Liligi le mumu i ni fa fa ma fagu mo le itiiti ifo ma le 3 itula. Auauna atu ma se fasipepa o le mango ma se sipuni o kirimi kirimoni. I le tasi vaega: 135 kcal, 3 g porotini, 3 g o le gaʻo, 28 g o carbohydrates, 2 g fiber, 39 mg o le calcium.
Muesli pa
• 2 ipu o le oatmeal
• 1 le ipu falaoamata atoa
• 2 a. l. fatu sesame
• 1 tsp. taofi paʻu
• 1h. l. ulani
• 1 pinch o masima
• 3 tbsp. l. olive suauu
• 2/3 le ipu suka tipi (poʻo se isi mea mo lou tofo)
• 1 fuamoa
• 2 ipu o fualaau aina suamalie (fugalaau, apricots ua mamago, apuni, vine)
• 2 ipu almonds ua teuteuina
Kuka:
Vaʻai le ogaumu i le 170C. Lubricate le pani i le suauu. I totonu o se pesini loloto, faʻafefiloi le siva, pata ma fuamoa. I totonu o le isi pesini, faʻafefiloi mea taumafa: oatmeal, falaoamata, sesame, uʻamea tao, sinamoni ma gol. Faʻatasi le vai ma le faʻafefiloi mago, faʻaopopo i ai fatu ma fualaau mamago ma faʻafefiloi lelei. Faʻalafola le paluga i luga o se fata tao tao faʻatasi ma se sipuni manifinifi ma tao i totonu o le oven mo le 20-30 minute seia maeʻa le keke. Susū mo le 10 minute, faʻafeiloaʻi i se laupapa tipi ma tipi i totonu o le 12 paʻu ma se naifi malosi. Teu mo ni nai aso i totonu o se atigi pusa. I le tasi vaega: 223 kcal, 5 g o palatini, 7 g o le gaʻo, 38 g o carbohydrates, 4 g fiber, 4 g o le calcium.
Apple-yoghurt mousse
• 200 gaʻo susu e leai sona gaʻo
• 3 tsp. syrup (moa po o le meli)
• 4 ipu o le sukanamon eleele
• 2 apu
Kuka:
Faafefiloi le yoghurt, sipopo, paina. Uti tile, tipi i ni vaega se 8. Faatumu le yogurt ma fua. Auauna atu ma se laupepa o le mint. I le tasi vaega: 75 kcal, 4 g o palatini, 2 g o gaʻo, 16 g o carbohydrates, 1 g o fiber. Faʻafetai i la matou tekinolosi o le kukaina o ipu Italia, o le a faamalieina oe!