O le auala e faʻamalosi ai e faigofie: ia lelei foliga, e le tatau ona e faʻaleleia ma faʻaleleia atili. O tagata popoto o le falemaʻi o loʻo taitaia suesuega i le fanua o se olaga soifua maloloina, e leʻi faia soʻo se mea faʻapitoa. Ae o la latou polokalama ua faʻamaonia ai tulafono uma, o le faʻaliliuina mai latou mai le teritori o aʻoaʻoga e avea o se auala talafeagai. O le autu autu - e leai se soona fai ma le fiaai. E tatau ona faapaleni meaai. E i ai isi togafiti, e taua le taulaʻi atu ia i latou o loʻo mananao e vave faʻaitiitia le mamafa. O nisi nei o 'auʻau mai Mayo.
Faitau calories
E tatau ona e faʻatatauina lau suʻega o le calorie aso uma oe lava ia. O faʻasalalauga lautele a tagata atamamai Amerika o loʻo i lalo: o se tamaitai e taʻitaʻia se olaga ola lelei e mafai ona gaosia pe tusa o le 1800-2000 kaloli i le aso. Ae peitai, afai o loʻo e taumafai e leiloa na pauna faaopoopo, e tatau ona e faʻagataina oe lava. Faataitaiga e faaalia ai o le faaitiitia o mea taua o caloric o le lisi o aso taitasi i le 1200 kcal e mafai ai ona faaitiitia le mamafa, vave, lelei ma leai se afaina i le soifua maloloina ao faafaileleina se aganuu o meaai maloloina.
E mafai ona e faia se faʻataunuuga saʻo lelei o le mana. E le faigata ona malamalama. Ulufale mai lou maualuga ma le mamafa (i le cm ma le kilokalama), tausaga, tafaoga, faʻaalia le sini (faʻaitiitia le mamafa poʻo le talafeagai) ma saili pe fia kilokalo i aso taitasi e sili atu le lelei o meaʻai fualaau o le Meo Clinic mo oe, mo oe lava ia o se meaʻai meaai o le fealofani. Mai lea mea o le a manino ai mea e gaosia ma le tele o mea e mafai ona e gafatia i se aso. O se faʻatusatusaga mataʻutia o le tau o le malosi o meaai o le a maua ai le leona i le manuia i le aveesea o le mamafa. Ae e le lava lava.
Tele le fiber!
O nei meaʻai o meaʻai, e le pei o gaʻo, proteins o gaʻo, o loʻo faʻavaveina e le tino le faigofie e ala ile paleni taumafa. Latou te pasi atu i le faʻaogaina o le tino, ae le o le gaogao. Aisea latou te manaʻomia ai se mea? E aliali mai e tele le aoga i totonu o le cellulose. E mafai ona lua ituaiga: soluble ma e le mafai ona folasia. O le mea muamua e fefiloi ma le vai ma liliu atu i se ituaiga gel, o se ituaiga o "mea faamama" mo vaʻa e faʻamamaina ai le cholesterol i luga oo latou puipui. O filo soluble i le tele o mea e maua i meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, i totonu o le atigi fagu o meaʻai e leʻi faʻasalaina, i pi, apu, fualaau suamalie. O le faʻamalosia o le fiva e faʻaleleia le faʻatonuga i le tino i se auala ese - e fesoasoani e aveese ai toxins, faʻamaonia le galuega a le inumaga. Punaoa: pata, bran, nuts, fualaau faisua. O meaʻai faʻamalosi-meaʻai, e pei o se tulafono, e manaʻomia ai le faʻamaʻaina lelei, lea e laveaʻiina mai le gaosia. A uma mea uma, o le umi e te faʻasolo ai, o le tele o taimi e tatau ai ona e iloa o le lagona o le nofo toʻatasi ua uma ona oʻo mai. E le gata i lea, o le fiber e tuuina atu ai le "volumes" o le vaega, e aunoa ma le faateleina o mea e maua ai caloric. O lona masani i aso uma mo fafine i lalo ifo o le 50 o le 25 g, pe a uma - 21 g. Faʻaopoopoina le filo meaai i le meaai e tatau ona faasolosolo malie, i totonu o ni nai vaiaso, ina ia masani ai le siama o le faʻaogaina o meaʻai. Inu le tele o le vai, aua o loʻo faʻatasi ma ona fiber galuega sili ona lelei.
Pyramid o le lotogatasi
O le paleni aupito sili ona lelei o mea taumafa, e talafeagai mo soo se tagata matua soifua maloloina, o le falemaʻi faapitoa e atagia i foliga o se pyramid. I lona faavae o fualaau faisua ma fualaau 'aina, lea e mafai ona' ai i le tele faʻatau. Ae o le tapulaa pito maualalo, e tusa ai ma tagata tausi soifua Amerika, o iina: 4 ma le 3 fesoasoani (1 auauna = 60 kcal = 150-200 g). Ona sosoo mai ai lea o oloa gaosi, o le punavai autu lea o le malosi: e tusa ma le 6 tafaoga i le aso (1 auauna = 70 kcal). O lenei vaega e sili atu ona "faatumuina" i mea e taua tele o gaʻo. E aofia ai, mo se faʻataʻitaʻiga, le falaoa atoa o le falaoa, le araisa e le faʻasalaina, le oatmeal e aunoa ma le faamamaina ma le faʻataʻitaʻiga, macaroni mai le falaoamata laititi. Latou te umi se taimi e faʻataʻi ai ma tuʻuina atu se lagona umi ma le mausali o le nofo filemu. E tatau ona fai si laʻititi: E tusa ma le kuata o le aso. E oʻo lava i le itiiti ifo e tatau ona aofia ai i totonu oa latou gaʻo o gaʻo. O le kalauna o le kalauna ituaiga uma o suamalie. I luga o i latou o tagata o le falemaʻi o le falemaʻi ua faʻatapulaʻaina le tapulaa - e le sili atu i le 75 kcal i le aso.
Matou te 'ai paleni: o le lisi o aso taʻitasi e 1200 kcal.
3 taumafataga + 3 meaai mama, 100 kcal, mea inu - vai e leai ni gala ma le lauti e aunoa ma le suka.
Se taumafataga o le taeao
Oatmeal casserole
Faia se sauniuniga mo le aso na muamua atu ma tuʻu i totonu o le pusaaisa. I le taeao, na ona tuu le ipu i totonu o le ogaumu.
Mo le 8 tagata: 1 laulau. se sipuni o le suauu manogi; 1/3 ipu suauʻu enaena; 1/2 saula apu apu; 4 fuamoa moa; 3 ipu o le oatmeal malogo; 1 teaspoon. se sipuni o le kinamona; 1 ipu susu susu.
Vaʻaia le ogaumu i le 180 C. I totonu o se apa lapoa, faʻafefiloi le pata, apple puree, suka ma protein. Faʻaopopo mea inu, ona sasaa lea i le susu. E pei ona tatau ai, faʻafefiloi mea uma. Faʻasusu i le suauʻu le fagu tao ma tuʻu le mea e maua ai le masini. Tuu i le ogaumu, e aunoa ma se ufiufi, mo le 30 minute.
I le 1 vaega: 204 kcal, 8 kalama o protein, 34 kalama o carbohydrates, 4 mg o fiber, 4 g gaʻo (tumu - 0.7 g), 0.5 mg o le cholesterol.
Malamalama malamalama
Tuna salati i falaoa pita
O le tuna o se puna o protein ma gaʻo maloloina mo meaʻai. O fualaau faisua fou e lelei mo le tofo o iʻa ma o le a maua ai se lagona o le nofo lelei, ae le o le mamafa o le tino ma calorie faaopoopo.
Mo le 6 tagata: Armenian lavash, 200 kalama o le laisi fasi pepa, 3 tamato ua tipiina i ni fasi vaega, 100 g pepa paʻu, 200 g keke sliced, 100 g o kuka totoa seleni, 50 g o aniani tipi, 350 g golati tuna i lona lava sua (suavai suavai), 1/4 c. sipuni o paʻu paʻu, 100 g malamalama o le mayonnaise.
O mea uma o loʻo i lalo o loʻo mulimuli mai, faʻamafanafana, vaitau ma le pi ma le mayonnaise. Vili vaega taitasi o le salati i se pita falaoa ma tuu i luga o le pusaaisa mo le 30 minute.
I le tasi vaega: 200 kcal, 15 g porotini, 23 g gaʻolapi, 4 mg fiber, 5 g gaʻo (tumu - 1 g), 20 mg cholesterol.
Se taumafataga fiafia
Gazpacho ma pi
I le faaopoopoina o pi, o le aganuu masani e faʻamalosia i fiva.
Mo le 6 tagata: 1 le (450 g) pi pi i a latou lava sua (suavai suamalie), 6 ipu tioata o le suamato, 200 g tomato ma 100 g kukama, gaʻo lelei, 50 kalama o anisi mumu, pasili ma 3 cloves o le kālati, , 1/4 lauti. sipuni o sauli sauli, 1 lime juice.
Faʻafefiloi meaʻai ma pusaaisa mo le 1 le itula. Auauna i le susu.
I le tasi vaega: 191 kcal, 7 g protein, 38 g gaʻolaʻo, 9 mg fiber, 3 g gaʻo (tumu - 0 g), 0 mg cholesterol.
Toa ma falaoamata, fuālaʻau fuālaʻau ma araisa
O lenei mea o se ipu Asia - o se faʻataʻitaʻiga o taumafa taumafa.
Mo le 4 tagata: 300 kalama o le susu, 1 1/3 ipu vai, 2/3 ipu lanu enaena, 2 galati gaosi, 1 laulau, sipuni fuālaʻau, 1 kāloti ma le talo ata 1, ata gaʻo, 250 kalama o pinea tila , 1 ipu tioata lanumeamata. Mo folauga: 1 teaspoonful. sipuni o soya soya ma le piapuni apu apple, 1/2 teaspoonful. sipuni o togafitiga fou fou. Mo sau sau: 1,5 laulau. punetini o le suka, 1 teaspoon. sipuni o le faʻasili vine fou ma le apu pini cider, 3 teaspoons. sipuni o le pineapple juice, 1.5 teaspoons. sipuni o soya soya.
Faʻamama moa fasi moa. Faʻatasia mea e fai mo le sauuga. I totonu o le sua 1/2 le laulau. Suauu o suauʻu kuka fuga ma pepa, faʻapipiʻi pineaples ma peas, tuʻu le paluga. Faʻaliliuina fualaau faisua i se pesini. I totonu o le sua i luga o le suauu o totoe, fulu le susu. Faʻaopopo fualaau faisua, tuʻu ese uma 1 min. Liligi i totonu o le saumalie, aumai i se vevela. Faʻasama le teuteuina i le araisa.
I le tasi vaega: 260 kcal, 17 g fulatini, 35 g gaʻolapi, 4 g fiber, 5 g gaʻo (tumu - 1 g), 33 mg cholesterol.