Talu mai lena taimi, o le tele o faiga ua atiaʻe i le lalolagi e faʻaaoga ai mea na maua e se fomaʻi Igilisi. O le faiga ua faasinomia i lenei tusiga ua faaaogaina e le gata i Europa ae faapea foi i Rusia ma ua maea ona faatinoina i le tele o nofoaga autu mo sauniuniga mo le fanau mai ma feutagaiga a tamaitai. E aofia ai 5-6 lesona o le tusa ma le 10 minute i le taʻitasi. O vasega uma e sili atu le faʻaalu i totonu o se potu e ese ai, o lea e leai se mea e faalavelaveina ai oe mai le mafaufau ma le malologa.
Lesona tasi. E te aʻoaʻoina le manavaina o taga. E tatau ona e aʻoaʻo e pulea le umi o le manava, faʻamalo ma taofi pe a uma le faʻamalo. O lenei taʻaloga e tatau ona faia e se tala tautala ia oe lava. I le laulau o loʻo i lalo, o numera o loʻo taʻu mai ai le umi o musumusuga i sekone, o namini e faʻamaonia ai le umi o le faʻamafanaina, ma numera (leai ni vaega) - paʻu. Gymnastics e vaevaeina i ni vaega se fa:
- Muamua tulaga: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Laasaga lona lua: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Laasaga lona tolu: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Faʻatasiga lona fa: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Lesona lua. E te faʻaaogaina le auala e faʻafefe ai maso eseese.
Nofonofo lelei i luga o se nofoa, faʻalagolago i ai, toto o le ua tatau ona mālōlōina. Faʻaliliu filemu, pe'ā mafai - faʻatasi ai ma se diaphragm, o le musumusuga e tatau ona loloto ma faaumiumi. Faʻamamaʻese musele o mata, faʻaititia lalo o laumata, faʻapipii le tilotilo, pei o, lalo ma totonu. Sii le laulaufaiva i le lagi. O le pito pito i lalo e tatau ona tautau laitiiti. O lenei foliga vaaia e taua o se "masini malolo". Fai lenei "masini" 3-4 taimi. O lea ia faʻamalie lou tino. Amata i le lima taumatau. Vaʻai faalemafaufau o lima o ou lima ua vaivai ma tautau faʻamalosi. Toe faia tutusa ma musele o vae. Faauma le faʻamalositino e ala i le faʻafuaseʻi ona aluese mai le tulaga malolo. Musuia oe lava ia e te fiafia, faʻamalosi, fiafia, fiafia i le olaga.
Lesona tolu. Ua e aʻoaʻo e faʻamalosia le lagona o le mafanafana ma le mamafa.
Taumafai e mafaufau i nei lagona. Tautala i lou mafaufau: "O oʻu lima ma oʻu vae e mamafa, taʻitaʻa, faʻafefeteina le mafanafana ..." Ma o le tele o taimi i le laina. I le faaiuga o le faamalositino, e tatau ona e lagona le malolo.
Lesona e fa. Ua e aʻoaʻo e te lagona le manaia lelei o lou vevela.
O lenei lesona e foliga tutusa ma le tasi muamua, ae o le taimi lenei e taulai atu i le vaega o le manava. Taumafai ia lagona le mafanafana i totonu. Ina ia ausia lenei tulaga, e tatau ona e toe fai faalemafaufau: "O loʻu manava e mafanafana ma ua tumu i le manaia lelei o le vevela ..." O le a sili atu le aoga pe afai e te le na o le toe faia o le tusitusiga, ae ia malamalama lelei i mea e te tautala ai ma tuu atu nei lagona ia te oe lava.
Lesona lima. Ua e aʻoaʻo e faʻatonutonu galuega a le loto.
Muamua, toe fai le mea na e faia i suʻesuʻega talu ai: mafaufau faapea o lou lima tautau lima e sosolo lemu i totonu o le vai mafanafana. Suavai mai le fesootaʻi ma tamatamailima e amata ona mafanafana ma o le lagona o le mafanafana e tulai mai i lea laasaga ma lea laasaga maualuga ma maualuga ma salalau solo i le afa agavale o le tino. E i ai se mafanafana manaia i totonu o le pusa. O lenei lagona e mafua ai le faʻalauteleina o vaʻa fatu, lea e faʻapupulaina ai le tafe o le toto i le loto ma faʻamalosia lana galuega.
Lesona Six. Filifili na faʻatinoga o le a faʻatasi ma au gaioiga masani.
I le fananau mai o loʻo i ai ni vaega: o le taimi e faʻaalia ai, o taua ma taofi i le va oi latou, faʻapea foi le vaitau o le tuliesea o le tamaititi. Mo laʻasaga taʻitasi, faʻaaoga au faʻatinoga, poʻo a latou faʻapotopotoga.
Taimi o le faʻamalolo o le tino
A o faagasolo lenei vaitau, o le galuega autu o le pulea o le manava a le tagata. I le tumutumu o le pito, taumafai e manava manava, manava i le diaphragm. O lenei mea na e aʻoaʻoina i le lesona muamua. I taimi o taua, mafaufau ia oe lava, ma nonoa le sikoa i le manava: inhale, ona vevela, ona taofi pe a ma le 5 sekone. E masani lava, o le pito i luga e tusa ma le 45-50 sekone, ma mai lenei taimi e tatau ona e toesea nei lima sekone o malolo, fai ifo ia te oe lava: "Aʻo leʻi malolo, na o le 40 sekone na totoe." A maeʻa le taamilosaga manava, o le togi i le taua e tatau ona faaitiitia i le lima sekone. O lea pulea e le tagata lava ia i le umi o taua e mafua ai ona le malosi le tiga. E tatau ona mataitu mo maso o le matua ma le vaʻa. E iloa lelei afai e te faʻamalosi maso i le taimi o se taua, o le tiga mai lenei mea e faʻaateleina. O le mea lea, e tatau ona e taumafai e malolo ae aua le faʻavaivaia le tino. E na o le tatau lava ona fai e le o le mafaufau, ae o le pulea o lona setete ma le fesoasoani o taumafaiga malosi. Mo lenei auala fetaui talafeagai mo le faʻaaogaina o le auto-training. E taua le toe fai atu ia te au lava: "O le mea lelei, o loo ou pulea lelei le tulaga, pe afai o le a alu - o le faagasologa o le fanau mai e saʻo, o le a faasolosolo malie atu le malosi." Ou te manavaina loʻu manava, manava manaia ma loloto, .
Taimi i le va o vavaega
A o faagasolo lenei vaitau, e tatau ona e faʻaaogaina togafitiga o le mafanafana: mai muso o le ulu ma le ua i maso o le pelvis ma vae vaivai. Ina ia ausia lenei mea, e tatau ona e fai faalemafaufau ia fasifuaitau nei: "Ou te toʻa ma pulea atoa loʻu tino." O le manava e toʻafilemu ma loloto, maso o oʻu foliga, ona o le uaua o le ua ma le tauau, lima, manava, musika o le perineal, moe filemu, tuli, tamai povi ma vae. O le tino i le va o le malologa e taofi. "
Vaega o fetau e tuliesea
I le taimi o le fanau vave mai o le tamaititi, o le a manaʻomia ona e faʻavaivaia maso i le taimi o le faʻamalositino ma malolo lelei i le va oi latou. A oʻo mai le osofaʻiga, e te fai ifo ia te oe lava: "Ua ou manava tele." Ou te faʻamauina le maso o le maso i lalo. Faʻateleina le mamafa i le pito i lalo.O loʻo faigata tele ona aʻafia. Ou te lagona e pei o le pepe o loʻo agai i lalo ma lalo.
E le faigata tele ona aʻoaʻoina nei aʻoaʻoga faʻataʻitaʻi, e foliga mai pe a faitauina le tusiga. E le manaʻomia e le vasega le tele o taimi, ae o na minute e 10 o le a e faʻaalu i ai i aso uma, e manaʻomia ona e faʻaaluina ma se faʻalavelave, e aunoa ma le faalavelaveina e se tagata ese. O tamaitai na latou faia lenei mea poʻo se isi foi tulaga tutusa, latou te talitonu o lo latou fananau mai na sili atu ona puupuu nai lo le mea na latou i ai. Na o le amataga o le fanau mai na pasia e aunoa ma se tiga. Ma i le apogi, o le tiga na sili atu le vaivai.