O se taunuuga, o se galu o le le lava o lo o taʻavale i totonu, ma o le fiafia i aʻoaʻoga ua alu ese. I nei mea uma e le i tupu ia te oe, ua matou tuufaatasia se mea faigata o le a faʻafefe ai le metabolism, faʻapea foi ma le faʻamalosia o le faʻamalosia mo vasega. Amata i 5 faʻamalositino faavae. A e sauni, aʻoaʻo i le isi 3, faasolosolo malie le faateleina o le numera o auala ma avega mamafa. Faʻaopoopo aʻoaʻoga cardio, o le fuafuaga o loʻo fausia foi i luga o le mataupu faavae o le alualu i luma faifai malie. Afai e faʻapipiʻi nei elemene uma, o le felagolagomaʻi ma le naunau e faʻaauauina le faʻaaogaina o le malosi o le a faʻamaonia ia te oe. Sei o tatou sailia faatasi pe faʻapefea ona faʻaaoga faʻaoga e aveese ai le gaʻo mai sisi.
Matou te faʻavavevaveina le gasegase
Amata i le 5-10 minute o cardio le maualalo. Aoao 3 taimi i le vaiaso, malolo a itiiti ifo i le 1 aso i le va o vasega.
Toe faʻatulagaga, auala ma avega mamafa
Laʻasaga 1. Afai o oe o se tagata amata, fai ni seti sefa o le setete o le 10-15 o faʻatonuga autu e 5 o lenei faatulagaga. I le maeʻa ai o taʻaloga uma e 4-5, faʻalautele le avega e 10%. A maeʻa le masina, e mafai ona e alu i le laasaga 2. A faʻalua faʻalua le avega i le uluai kopi, faʻaopoopo 3 isi faʻamalositino faigata.
Laʻasaga 2. Afai e te faʻamalositino mo le silia ma le 3 masina, mulimuli i le 2-3 seti o le 8 repetitions o faʻatinoga faʻavae. I le maea ai o taʻaloga uma e 4, faʻaititia le malosi i le 10%. A maeʻa le masina, faʻatonu 3 galuega faʻaopoopo. I le faaiuga o le vaega o le malosiaga, ia faia ni seti se 15 o le toe faia o ni taga i luga o le lomitusi, mo se faataitaiga "uila". Lulu. Fufulu vaega autu o muso, ma uʻu taʻitasi e 15-30 sekone.
Aoaoga amata
Faʻatasi faʻatasi. Quadriceps, maso o le papa ma tua o tuavae. Tuu le paseka gymnastic i le va o tu o le simulator ina ia i ai lona pito i lalo tonu o le auala. Tutu ma lou tua i luga o le alava (vae vae le lautele e vavae ese mai le mamao o le 45 cm), uu i le pito i luga. A o uu mau le 'au, alu i lalo seia oʻo i lalo vae o le ogavae. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata ma ia faia se auala se tasi. Ona faʻagasolo lea o vae i lalo o le pa puipui, tuʻu faʻateleina nai lo tauau ma tatala le totini 45 °. Tuli ou tulivae ma fai se sikuea, taumafai e paʻi atu i papa o le nofoa. Faʻamaonia ma toe fai. Muamua le mamafa: e oo i le 12 kilokalama.
Fuʻu gaʻo, atiaʻe le onosaʻi
Filifili soʻo se ituaiga o gaoioiga faʻaauau. E mafai ona tamoe pe savali, oso i maea, siva, galue i luga o le cardio. Ma aua nei galo e uiga i le mafanafana ma le lavelave.
Nofoaga o le uaea
Musele o le ogatotonu o tua, pito i tua o tauau, biceps ma lolomi le galuega. Tuu le polo malosi i le itu tauagavale o le nofoaafi o le laina eletise i se mamao e tusa ma le tasi le vae mai ia. Faapipii le au i le pito i lalo. Tui i luga o le polo ma lou tuli tauagavale ma le lima tauagavale. Faʻaofuofu le 'au ma lou lima taumatau i luga, o le alofilima i totonu, o le pito i tua e sao, o le lomitusi o loʻo vaivai. Puli le tulilima, toso le tootoo i le pito i lalo o le fatafata, o tauau ma sulu e le tatalaina. Faʻagasolo lemu lou lima, fai uma toe fai. Sui ou lima ma fai se isi auala. Uluaʻi fuaina: 5-10 kilokalama.
Lunge ma le fesuiaiga o le gafa
E i ai le quadriceps, maso o vae, tua o ogavae, tamai povi ma le lomitusi. Tuu le laasaga-mamao i se mamao o i m mai le simulator traction simulator. Faapipii le au i le pito i lalo. Tu ma lou tua i le laasaga ma foliga i le simulator, ma lima saʻo e uu le lima. Faʻaofi se totoa o le vae taumatau i luga o le pito i luga o le fausaga, faʻasolo le lomitusi ma aveese ia taua. Paʻu i totonu o le aoauli ina ia i luga o le tapuvae le tulivae tauagavale, ma le saʻo - vaai i luga o le fola, aua nei e punou i luga. Faʻamaʻo ou vae ma fai se tasi muamua muamua ma le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi vae. Uluaʻi mamafa: 10-20 kg.
Popo-up dumbbells
O maso o le pusa, i luma o tauau, triceps ma galuega taʻavale. Alu i ou tulivae. Loto lima i luga o dumbbells e tusa ma le 4-5 kilokalama i se mamao mamao atu nai lo tauau. Faasao le lomitusi. O le tino e tatau ona fausia se laina sao mai le ulu i tulivae. Lalo, faʻapipiʻi ou lima ile itu ile tauʻa. Faʻamalosi ou lima, toe foʻi i le tulaga amata. Toe faia.
Tuuina atu o ou lima
O galuega o le biceps, faʻapea foʻi le pito i luga. Tu i luga, tuu o ou vae i le lautele o tauau, o lima ma laumei e tuu saoloto i lalo o le tino, alofilima o loo faasaga i luma. Faʻasusu ou tulilima, toso i luga o ou tauau le puʻu. Faʻateleina ou lima i totonu ma taʻalo i luga, ma aua nei punou ou tapulima. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai. Mea mamafa: dumbbells o le 2-6 kg.
Faatalanoaga faigata
Tulai i le nofoa
Quadriceps e galue, e pei foi o maso o le papa ma tua o ogavae. Tuu lou vae agavale i le ogatotonu o le nofoa, o le mea sao - e faalagolago i luga o le toe. E lolomi i luga o tauau ia lemu. Ave ese lou vae taumatau ma aʻe i luga o le nofoa, faʻaliliu atu le mamafa o le tino i lou vae agavale. Ona punou lea o le tulivae saʻo ma sii i luga i le tulaga o le suilapalapa. A aunoa ma le faaseʻeina o le vae agavale, toe foʻi i le tulaga amata. Fai se tasi e muamua muamua, ma le isi vae. Uluaʻi mamafa: dumbbells o 1-4 kilokalama.
Faʻasolo i luma oe le faʻasolo i tua
Fai se faʻamalositino lona lua. Muso o le pusa, pito i tua o tauau ma le manava. Faapipii le alalaupapa i le vaega pito i lalo o le simulator traction simulator. Tu i luga i le simulator i lou tua 30 cm le mamao mai ia te ia, vae vae lautele lautele. Taʻu le uila o le pito i luga o le pito i luga, o le uaea e alu i le va o vae.
Push-up i luga o le polo malosi
Fai i le maeʻa o le 5 exercise. Triceps, maso o le pusa i luga, luma o tauau ma le manava. Taʻu faʻatasi ma ou lima saʻo luga o le polo, lima i le lautele o tauau. Ona toe foʻi lea i tua, vaevae vavae ese. Faasao le lomitusi. A o gagau ou lima, faʻavaivai, aʻo taofi lou alofilima i le tino pe a mafai. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai. Ina ia faateleina le avega, faalagolago i totini, ae le o le vae atoa.
6 Faalilolilo
Malu - lenei ogaumu, pe a gaʻo le gaʻo. Ina ia manuia le fausia o maso maso, o le toleniga naʻo ia lava e le lava. E tatau foi ona mataʻituina le paleni o mea taumafa ma faʻaaogaina le tele o polotini. O le maualalo o mea taumafa e mafua ai ona sui le tino i se faiga faʻaogaina o le "tamaoaiga", o se taunuuga, o le metabolism e faʻagesegese. Ia 'ai soo ma faasolosolo malie, lelei - 6 taimi i le aso. Faatasi ai ma lenei faiga, e mafai ona e faatumauina le suka toto ma aloese mai le tagofia o meaʻai. Fafaga lou tino i meaʻai masani ma faʻatapulaʻa le taumafaina o meaai mama (suamalie ma falaoamata). E manaʻomia le itiiti ifo i le 8 itula o le moe i le aso. Faatulaga lou taimi, mafaufau i mea o loʻo tupu ma e te le o iai oe i se tulaga lamatia.