Na e iloa lena mea:
- Ina ia pamu le faʻasalaga o le iniseti, e tatau ona toleniina maso o le puʻu ma le papa;
- O le tele o pauna avanoa o loʻo i totonu o le puʻu, o lea la ao leʻi amataina le taʻavale e tatau ona faia ai meaʻai (taʻavale i le taeao, se keke uila);
- Amata amata le tosoina o le kulupu ma le lomitusi e tatau ona i ai faʻamalositino faigofie. Mo se faataitaiga: taoto i luga o le fola, faaloloa lima, ma sii i luga ou vae, e aunoa ma le punou i tulivae; faʻatusatusa i luga o le fola, ona toe foʻi lea e aunoa ma le punou, ia faʻasolosolo saʻo i le taumatau, ma le agavale;
- e leai se uiga e faia ai 100 faagaioiga i le aso e pei o lena, o le mea autu o le faia sao lea;
- afai e te lagona se lagona mu i le pito i lalo aʻo e faia ni taʻaloga e toso aʻe ai le papa ma le fale lomitusi, taofi ma malolo laitiiti;
- afai e te manaʻo i se manava vavalalata, e tatau ona e fesuiaʻi maso o loʻo i le pito i lalo;
- O taunuʻuga o aʻoaʻoga o le ae vaʻaia i le itiiti ifo i le 2 masina mulimuli ane. Ae ina ia ausia le iuga e tatau ona e auai i le le itiiti ifo ma le 3 taimi i le vaiaso.
Musele i totonu o le lomitusi
A aunoa ma le galueaina o maso i totonu o le lomitusi ina ia ausia ai le mea sili ona lelei, e le faigofie tele. Ma ia faʻaoga maso o totonu, ua lava lava le mulimuli i fautuaga nei. Muamua , ia aofia ai le faʻamalositino " Totoina i totonu o le manava " i le faagaioiga - e aofia ai le maso o le musika. Tuu ou lima i totonu o ou sulugatiti, vevela, toso lou manava i le mamao e mafai ai, faitau i le 4 ma taofi lemu. Amata i le 100 taimi. Lona lua , aua nei galo e uiga i musele taʻitaʻi - oi totonu o le ogavae. Pe a latou galulue, o maso o loʻo i totonu o le manava ma le maso o le maso o loʻo faʻalavelave i le taimi e tasi. O le mea lea, a o faia taʻaloga i luga o le lomitusi, faʻapipiʻi tulivae. E mafai ona e tilotilo i lalo o ou tulivae se tamai aluga poʻo se polo faʻapolofesa. Lona tolu , e tatau ona e faʻaaogaina maso. O la latou faʻaitiitiga e faʻatautaia ai foi maso o le manava. O faamalositino mo le au lomitusi i lenei itu e tatau ona faia ma le fufusi.
Matata "7"
O le faasologa o faʻatinoga e le suia. Taʻitasi e fai faʻasefulu taimi. Aoao faʻalua i le vaiaso. Aua nei galo e uiga i le masalosalo o maso o le lomitusi, papa ma ogavae.
1. Siʻi le tino i luga o le polo . Nofo i luga o le polo, tuu ou vae i luga o le fola, ave se tulaga mautu. Valovae ou vae i le lautele o ou tauau. Faʻamau faʻamalosi. Tasi ou tulivae. Ona tatau lea ona e vevela, tusi i totonu o lou manava ma faʻagesegese lemu le tino i tua. I le isi laasaga o faʻataʻitaʻiga, e tatau ona faʻafefe ma toe faʻatasi ma le faʻalauteleina o le tino. I le taimi lava e tasi, taofi ou lima i luma o lou fatafata.
2. Vili . Taʻu i ou tua, punou tulivae. O vae e tatau ona i luga o le fola, o le ulu ma tauau e fafaga laitiiti. Faʻasolosolo lau togi ma toso i lou manava. Ona tatau lea ona liliu tulivae i le itu taumatau, ma e tatau ona faʻatutu le tino ma liliu i le agavale. Ia mautinoa ia taofi i le pito i luga e tolu ni tau. I le amataga o faʻatinoga, e tatau ona e inu, ma pe a toe foʻi i le tulaga amata, e tatau ona e manava. Ia mautinoa o lou tua i le fola e le mamao tele. Toe fai lenei faʻamalositino mo le faʻamalosiina o le papa ma le lomitusi 10 taimi i le taumatau ma le agavale.
3. Siitia le mataupu . Pe a siitia le tino, o vae i tulivae e tatau ona punou, ao taofi vae i luga o le fola. Ave le polo faʻapolofesa ma ou lima ma tuʻu i le fatafata (i ou luma). Afai e leai sau polo, e mafai ona e faʻaloaloa ou lima i ou luma. Siʻi aʻe ou tauau ma lou ulu. Aua le tatalaina le mamao mai le fola. A toetoe lava a oʻo i le tulivae le polo, amata amata lemu pei o vae. Tilo agai i luma seia e paʻi atu i totini. I lenei tulaga, o vae e tatau ona saʻo. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe faia uma suiga i le faasologa. A oʻo i le ogatotonu o tua e paʻi i le fola, tulivae tulivae, toso i luga o vae o vae. Ona toe solomuli malie lea. Maimui i le taimi lava e tasi.
4. Faamalositino mo le faʻamalosiina o meaʻai ma le lomitusi . Taʻu i luga o le fola, tuu ou lima i luga o le tino. Sii ou vae, punou ifo i ou tulivae, sopoia ou tapuvae. Siʻi aʻe ou tauau ma lou ulu. Faʻatasi lou lima tauagavale, aapa atu ile mulivae o lou vae taumatau. Sii le lima taumatau luga o le fola i le 8-10 cm. E le mafai ona e fesoasoani ia oe lava e ala i le tosoina o le mulivae. Aua le ave lou tua mai le fola. Toe foi i le tulaga amata, ae ia tuu le ulu ma tauau i luga o le fola. Amata le toe faia o lenei faamalositino mai lenei tulaga. E fautuaina le faia o le 10 repetitions. O le tulaga o tapuvae e tatau ona suia ma faʻaloloa i le mulivae o le vae agavale. Pe a faʻagaʻi i le vae, e tatau ona e alu, ma pe a toe foʻi i le tulaga amata, ia e manava.
5. " Faalua V ". I le tulaga pepelo, e tatau ona e tootutuli tulivae, aoe lagolago lou ulu i le mamafa ma uu lima. Faʻamama o ou vae i le 45 ° i le fola, pe a ma le 15 cm faʻaititia i lalo ma faʻavaivai malosi i totini. Toe fai, sii i luga ou vae i le 15 cm ma aveese ou totini. Toe foʻi i le tulaga amata. A o lei amataina le gaioiga, ave se manava, pe ae toe foi i le tulaga amata - exhale.
6. Sisi . Sii saʻo vae i se tulaga faigofie. Siʻi i luga ou tauau ma lou ulu, ona liliu lea o lau laumei i ou ogaumu. Lalo le vae tauagavale, ae o le alofilima agavale e tatau ona tafe i luga o le vae. Ave lou lima taumatau saʻo i tua. O le vae e le mafai ona faʻaitiitia i lalo - o se faʻafefeteina ua faia i le pito i lalo. Fai se "seleulu" 10 taimi i itu taʻitasi, isi fesuiaiga. Exhale - pe ae faʻaititia lou vae ma lima, inu - i le va o le toe fai.
7. O le Birch . Faia se "birch", e lagolagoina le pelvis ma ou lima, e taofi lima i luga o le fola. Tuu le fola o le alofilima ma tuu i lalo ou vae i le taimi e tasi i luga o le ulu. Faʻalautele vae i le mata V. O le vertebra i tua o le vetebrae, faʻaititia lou tua i le fola. Toe foʻi i le tulaga amata. E le mafai ona faia le faamalositino pe a iai le tiga i le pito i lalo. O le faʻasalaga e faia pe ae faʻapaʻu i lalo ou lima ma tuʻu ou vae i tua o lou ulu. Exhale - pe ae fausiaina ma tuu i lalo ou vae.
Karate-aerobic
O lenei taʻiala o mea tau vaʻalele ua sili atu ona lauiloa i lo tatou atunuu. Carat-aerobics faʻaleleia le faʻauiga gaioiga ma faʻateleina le tumau tumau, faʻamalosia le faʻaleleia o le tino, fatu. E lagolagoina atoatoa le fuainumera, e saofagā i le mausali o le pusa ma le lomitusi. Faia lelei i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga. Faʻamolemole faʻamolemole! E naʻo tagata e aʻoaʻoina i le tino e talafeagai. Matou te tuʻuina atu nisi o faiga faʻavae o karate-aerobics:
1. Faaaoga ou lima e faʻaaogaina ai le puʻeina o le fili ma fasi ia te ia i luga o le tulivae. Faʻafiafia muamua le muamua, ona sosoo ai lea ma le isi vae, sili atu i musika. E taua tele le le naʻo le siʻitia o ou tulivae, ae ia faia ma le malosi, pei o le a osofaia. Toe fai itu, agai i luma, i tua. Ae aua neʻi toe faʻalavelaveina le tino.
2. Tuu ou vae i le lautele o ou tauau, o ou tulivae e lua-punou. Lima tui i totonu o fusi ma taomi i le ogalaau. Faʻasolo i luma, ao liliu le laʻau ma toe foʻi i le tulaga amata. Toe fai faasolosolo ma le itu tauagavale, ona sosoo ai lea ma le lima taumatau, seia e lagona le vaivai. Afai a maeʻa le 2 minute ma e leʻi lagona le vaivai, tago i luga le uila ma toe fai.
3. Faʻasaga vae i le afa, o le tasi i le itu, tuu ou lima i se puipui i luga o foliga. Fai se tui: i se auala malosi, lafo i fafo se vae saʻo, o le tasi na pito i tua. Toe foʻi i le tulaga amata ma suia ou vae. Faʻavave ona faia se faasologa o tafega, suia pea vae.
4. Faʻaoʻoina o maso o vae. I le taimi muamua, tu i luga o ou tulivae, faʻaofuofu le vae o le vae lona lua i le togi, faʻamalo mo le 3 sekone. Toe foʻi i le tulaga amata. 2-3 taimi, sui lou vae. Ona e tu lea i luga o lou tulivae ma toso le isi vae i ou luma, taumafai e faʻamaʻo le tulivae ma tuʻu le mulivae. 5-7 taimi mo vae taitasi.
O lenei ua e iloa le auala e faia ai faʻamalositino e faʻamalosi ai faʻamalosi ma le 'au lomitusi, e mafai ona e ausia ni taunuuga lelei i le fale.