"E tumu le manu, e 'ai se tagata, e iloa e se tagata atamamai le auala e' ai ai," o le faʻamaonia mai lea o le faifilosofia Falani o Brilla-Savarin. Ma e faigata ona le malilie ia te ia, aua o mea tatou te 'ai e faalagolago i o tatou uiga, soifua maloloina ma e oʻo lava i le maoaʻe oo tatou mafaufau. Neurologist David Perlmutter na suʻesuʻeina le sootaga i le va o le mafaufau ma le soifua maloloina mo le tele o tausaga ma na oʻo mai i le faaiuga o se taumafataga lelei o se tautoga o le manatua lelei ma le maualuga o le atamai.
E tusa ai ma lana sailiga, na ia tusia le tusi "Meaai ma le faiʻai" - o se tusi lenei mo i latou e fia ola i se taimi umi, malosi, ma atoatoa. O le aoina o aufono mo meaai paleni lelei o se fale teu oloa o fualaau mo mea maloloina. Latou te aoga mo soo se tamaitai faʻaonaponei, e pei ona latou manaʻomia sina taimi, vave faʻavave ma fai atamai. Taumafai e amata i nei fualaau suamalie.
Breakfast
Frittata ma le zucchini, lapisi'oti ma le sipisi fufulu
Fuamoa - o se tasi o oloa sili ona tele-gaioiga, sa faʻaaogaina taʻitasi ma avea o se mea e manaʻomia ai ni ipu eseese. Saunia faigofie faigofie, e mafai ona avea ma se togafitiga lelei mo se kamupani tele. E tele filifiliga mo frittate, aua o isi fusi ma fualaʻau e mafai ona suia e isi. O se tasi lenei o suiga o lenei ipu.
Meaʻai (mo le 4 servings):
- 3 tbsp. l. olive suauu
- 1 aisa
- ½ tsp. masima
- ½ tsp. pepa
- 450 kalama o laulaau
- 9 fua tetele
- 1 tbsp. l. vai
- 90 g o sisi o'oti
- 1 fua o fualaau faisua
- 1/3 ipu kuka kuka
Sauniuniga:
Fufulu 1 tbsp. l. pata i luga o se apa vevela vevela vevela, faaopoopo le sipisi gaosi, masima ma le pepa. Fuga i le vevela vevela mo le 3-4 minute, faʻasalalau i nisi taimi seia oʻo ina manino le riki. Faʻaopopo meaʻai gaosi, zuciniini, vai ma kuka, faʻaosooso, 1-2 minute. Ona sasaina lea o fuamoa, fufuluina i le lapisi lapisi o le lapisi ma le fusi.
Kuki le paluga mo le 1-2 minute seia oʻo ina amata ona enaena le pito. Ona tuu lea o le falai i totonu o le ogaumu, faʻafefiloi i le 200 ° C, ma tao tao seia sauni mo 10-12 minute. Auauna i le vevela.
Taʻaloga
Salati i laʻau ma le palsamic laei
O lenei salati e mafai ona faʻaaogaina e fai ma teuteu i le auala autu, ma tuʻueseese, o se meaʻai mo le aoauli poʻo le taumafataga, aemaise lava pe afai e te faʻapipiʻiina sina polotini (mo se faʻataʻitaʻiga, fasi moa, iʻa po o le steak).
Meaʻai (mo le 6 fesoasoani):
- 4 ipu faʻafefiloi o lau laisi
- 1 le ipu pasili
- ½ cup tipi aniani
- ½ ipu o se faʻafefiloi o laau afu fou (vai vai, fatu sinapi, coriander, wormwood, sage, mint)
- 50 g walnuts
Mo le 200 ml faʻataunuʻu:
- 60 ml o le vailaʻau palsamic
- 2-3 cloves o le kalaka
- ½ shalbs bulbs
- 1 tbsp. l. Tina vine
- 1 tbsp. l. moli matagogo pe fou
- 1 lemoni
- 1 tsp. masima
- 1 tsp. pepa
- 100 g o suauu olive
Sauniuniga:
Faʻafefiloi i totonu o se pesini faʻasili leisi, chives ma otaota, faʻaopoopo meaʻai. Mo le faatumuina, sasaina le aniani gaosi ma le kalama i le vineka, fualaupapa, sua o le tipolo, rosemary, masima ma le pepa. Faʻaalu lemu le suauu i lenei paluga seʻia oʻo ina faʻaosoina se osofaʻiga. Faʻaopoopo le afa o laei i le salati, faʻafefiloi ma tautua. Taofi le suavai i totonu o le pusaaisa.
Laʻau mai le failaʻau
Taumafai e sauni lenei ipu e avea o se mea sili ona lelei mo mea o loʻo i ai fatugala - pateta, araisa poʻo tausoga masani. I le faagasologa o le kukaina, e mafai ona e faaopoopoina ni olive olive poo se kuata o se ipu malamalama o parmesan i le falesa - o le a maua ai e le ipu se manogi matagofie.Meaʻai (mo le 2 tautua):
- 1 le ulu o le falelola
- 2 tbsp. l. olive suauu
- 2 cloves o le kalaka
- ¼ ipu uʻamea keru
- ½ le fua o le pasili
Sauniuniga:
Vaevae le ulu i lalo o meaʻai, fufulu ma fusi i se meaʻai meaai e oʻo i le tele o fatu laʻititi. (E mafai ona e faʻafeiloaʻi le ulu o le ulu i luga o se lapoa lapoa, ma tuʻu ai na o se opo.) Faʻamamaina lelei le galala, nati ma le pasili i totonu o se pusa lapisi tele ma le suāuu olive muamua. Faʻaopopo le kapisi ma faʻafefete, faʻavevesi, seia oʻo i se pulu mūmū
Toa ma le saumoni
Mai le moa, e pei ona e iloa, e mafai ona e kukaina le tele o ipu eseese. O le fua faʻatatau faigofie ua saunia e talafeagai mo le 'aiga o le aoauli po o le' aiga o le afiafi.
Meaʻai (mo le 6 fesoasoani):
- 6 totoa moa e aunoa ma le paʻu
- 1 tbsp. l. laulaau rosemary fou
- 2 cloves o le kalaka
- 1 shallot
- 1 lemoni
- 110 g olive suauʻu
Sauniuniga:
Saunia ni taʻaloga: faʻafefiloi le 'rosemary ma palota, galati gaosi, faʻaopopo le suamalie ma le suamati. Faʻafefiloi mea uma i le suauʻu olive, faʻamalamalama lemu. Tuu moa moa i totonu o se masini tao tao ina ia fetaui lelei i le tasi papa. Liligi le vasa faapalepa, tapuni ma vaovao mo le 2 itula poʻo le po. Vaʻai le ogaumu i le 175 ° C. O susu ua gaugau ua uma ona faʻafeiloaʻi i se fata tao ma tao mo le tusa ma le 25 minute, seia oʻo i le kuka. Auauna faʻatasi ma se ipu falaoa o fualaau faisua po o se salati.
Taumafa
O iʻa na tao i le chardonnay
O le a se mea e sili atu le faigofie nai lo le taoina o lau iʻa e sili ona e fiafia i ai, faʻaopoopoina i ai se saula suamalie lelei! I le fuafuaga ua fuafuaina, ua saunia le saumasi mo le samasami, ae e fetaui foi ma le iʻa paʻepaʻe. I soʻo se tulaga, taumafai e filifili naʻo iʻa e sili ona paʻu na maua i se vaituloto masani.
Meaʻai (mo le 4 servings):
- 4 molimoli (ma le paʻu)
- 110 g o le suauʻu fualaau aina (popo poo le pata pata)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Tina vine
- 3 tbsp. l. ufiufi
- 1 lemoni
- 2 tsp. meaʻai
Sauniuniga:
Mo le saumalie, faʻafefe le pata i totonu o se vevela i luga o le vevela, faʻaopoopo le chardonnay, pepe, vavalaʻau ma le sua o le tipolo. Fufulu mo le 5 minute e faʻamaʻe ai le ava malosi, faʻaopopo meaʻai. Tuu le iʻa i luga o le paʻu pepa paʻu. Liligi le sauuga ma tao mo le 20 minute i le ogaumu, faʻafefiloi i le 220 ° C. E vave ona galue le iʻa sauniuni, faʻasuina i lanu lanumeamata ma le laei.
Ma mo le suamalie
Olatila keke
O fofo ua faia e le fale o se togafiti sili ona matagofie, lea e mafai ona saunia mo le taunuu mai o malo. O le sili atu ona lelei o sukalati, o le sili atu foi o le manaia o lola. Ma aua e te fefe e faataitai i mea manogi, suia oe e faalagolago i lou uiga.
Meaʻai mo 30-40 truffles:
- ½ cup kulimi cream
- 1 tsp. meaʻai (almond, moli, vanilla poʻo se tofo o laau paʻu)
- 225 g o sukalati oona (faatasi ai ma le koko o le koko pe a ma le 70%)
- Powder of koko poʻo ni fatu nutimomoia mo le taʻavale
Sauniuniga:
I totonu o se tamai fagu, aumai le kulimi i se faʻavave lemu. Faaopopo le tofo. I totonu o se isi ipu, tapuni le sukalati, sasaa i le kulimi vevela ma tuu le paluga muamua e selesele ina ia tutusa lelei, ona malulu ai lea i le vevela o le potu. A maeʻa lena, tuʻu i totonu o le pusaaisa mo le 2 itula.
Faʻapipiʻi le polotini i le sipuni e faʻafefiloi ai le paluga, faʻapipiʻi vave ia polo i le lapisi o le 2.5 cm le lautele. Faʻamau i luga o se pepa tao tao i le paʻu manu, ma tuu i le po i le pusaaisa. I le taeao, taʻavale le polo i koko koko poʻo nati. I totonu o pusa ua faʻamaufaʻailogaina, faʻaaogaina faʻataʻitaʻiga e mafai ona teuina i le pusaaisa mo le vaiaso.
Ma o le taimi nei o se lisi o mea aoga faaopoopo e faʻaosofia ai le faiʻai
DHA. Dokosahexaenoic acid o se omega-3 aoga gaʻo mo le tino. O se mea totino moni e mafai ona puipuia mai le atuatuvale, eseese mafaufauga o le faiʻai, le mafai ona gauai ma gauai. O loʻo maua le DHA i iʻa, aemaise lava i le sami, faʻapea foʻi ma microalgae ma mollusc o le gataifale.
Turmeric. Vaʻaia, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻe o maʻi o le tino. E leai se aoga na faʻaaogaina mo le tele o le afe tausaga i togafitiga Initia ma Saina. Curcumin fesoasoani i le tino e maua mai ai antioxidants i ni aofaiga tetele. Faʻatasi ai, e mafai ona e faʻasaʻoina le mamafa o gasegase maualuga, faʻaleleia le metabolism glucose ma faʻaitiitia le toto suka.
Resveratrol. O se mea aoga e natia e nisi laau. Faafetai ia te ia o le ae foliga lelei ma lagona le laʻitiiti. Resveratrol e mafai ona tau i le tino, afaina ma suiga i tausaga i le faiʻai, fesoasoani i le fatu, taofia le atinaʻe o sima gaʻo. E maua i lanu vine, vine mumu, uaina ma peanesi.
Talatini. O oloa e aofia ai nei microorganisms o le a faʻaleleia atili ai le faiʻai, faʻamalosia le puipuiga, faʻaitiitia le mamafa o tulaga ma fesoasoani e taofia le atuatuvale. E faʻamalositino le faʻalaumiloina o meaʻai, ma faʻateleina le felauaiga o le dopamine ma le serotonin, lea e manaʻomia e lo tatou faiʻai.
Poli popo. Faʻaleleia le paʻu o le mamafa ma faʻamalosia le faʻaogaina o le tino. Fesoasoani e togafitia faʻamaʻi neurodegenerative faʻamaʻi ma tau ai le mumu. Inu ia tasi le sipuni i le aso pe faaopoopo i meaai ina ia galue atoatoa le faiʻai.
Alpha-lipoic acid. O se antioxidant e fesoasoani i sela o le faiai, toe faʻafouina le ate, faʻaitiitia le aofaʻi o le kulukose i totonu o le toto, faʻamalosia ai le fesuiaiga o le cholesterol ma faʻaitiitia ai le aʻafiaga o toxins i le tino. Alpha-lipoic acid e gaosia e le tino, ae mafai ona faʻaaogaina i se isi ituaiga pepa.
Vitamin D. E le gata ina faʻamalosia ai le ave o le calcium, ae puipuia ai foi le faiʻai mai aʻafiaga o faʻamalolo saoloto ma faʻaitiitia le aʻafiaga o le tino. E aofia ai iʻa, algae, o vaomatua (mo se faʻataʻitaʻiga, i pese pese), le fefete.
Ia maloloina ma manuia, ia 'ai saʻo!
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