Faatinoga 1
Ave le tulaga amata mo masini i itu, e fetaui ma lau maualuga o sauniuniga. Sii luga le pito i luga i le maualuga o le taualuga ma faʻalauiloa e le faʻaaogaina maso o le ogavae. Inhale, tusi le manava i le pito i tua. Fagogo le vae i luma ma toso faalua (faatasi ai ma ni taʻalo laiti se lua) i luma mamao atu, peitaʻi e aunoa ma le luluina o ou sulugatiti ma fusi lou puimanava. I luga o le faʻamalosi, toe foʻi le vae ma toe aumai i le pito i tua o le potu. Mafaufau i luga o lou tauau e te faapaleniina se pusa o ipu i le kofe vevela. Faʻailoga e 10 faila ma tuʻituʻi faʻatasi le mulivae, sauniuni mo tagata i luga ma lalo. O le tino e tatau ona tausia i fafo ma faʻatumauina. Vaʻai faalemafaufau o ou vae e umi ma saʻo, ma o maso e le malilie. Faaaoga le malosiaga eletise e faamautu ai le pa. Aua nei tuu ou tauau ma ou sulu e fetogi i tua ma agai i luma. Aua nei e punou lou vae seia oo i le iuga, a leai o le ae leiloa le paleni. E le tatau ona pa'ū le vae i le pito i luga o le ogavae. Liliu ma agai i luma ma faasolosolo malie le faateleina o le tele o gaioiga e aunoa ma le faʻaaogaina o le mataupu. Matou te tuʻuina atu i lou mafaufau se tusiga e uiga i le autu "".
Faamalositino 2
Ave le tulaga amata i se seti o faamalositino mo masini i itu, e fetaui ma lau tulaga o sauniuniga. O le vae e fai sina siʻosiʻomaga ina ia le aʻafia ai maso o le ogavae. I luga o le inhalation, sii luga luga le vae i luga agai i luga. I luga o le faʻamalosi, faʻaititia lou vae, aloese mai le malosi o le kalave, faʻalautele lou vae mai le alofilima. Vaʻai faalemafaufau o se tautotogo e pipii i lou vae i luga ae o lou ulu, ma mataʻituina le faʻaaogaina o le eletise punaoa. Fai ni tafaoga 5, tuu i lalo lou vae, ave le tulaga o Pilates. Aua nei faatagaina lou vae e afifi i totonu, ia faʻagasolo malie ona faʻaali atu mai le alofilima. Sii lou vae i se maualuga e tumau tonu. Faʻasaga le vae, toso ese mai le fagu. Vaʻai faalemafaufau faapea i lou vae e te faʻanofoina se tupe siliva i luga o le puipui ma faʻasaga i luga o le puipui, faʻasaʻo lou vae. Aua e te tuu i lalo le tino i luga o le fola, toso le pale i le itu i tafatafa o sulu. Aua nei e punou lou pulou ma aua nei oomi lou ulu i ou tauau pe ae sii i luga lou vae.
Faamalositino 3
Ave le tulaga amata i totonu o pusa faamalositino mo masini i itu, e fetaui ma lau maualuga o sauniuniga. Sii maualuga le mulivae i luga ae o le pito i lalo ma amata ona fai ni gaioiga faʻatasi ma le vae mai le suilapalapa i luma ma faʻamalosi. Vaʻai faalemafaufau o faʻaeʻe lou vae ile pito i totonu o se tamai paʻu. Fai ni lio se 5 agai i luma, pei o le toe foi i tua. I le faaiuga, tapuni mulivae i le tulaga o Pilates. O le tino e tatau ona nofo tumau ma siitia i le taimi o le suiga ma le vae. Fai ni gaioiga feaveaʻi mai le tuʻufaʻatasi o le auvae ma se vae sao. Ave ese lou vae mai le taualuga, e peiseai o loo e tuleia ou tamatamaivae i le puipui ma se tupe siliva. Le lagolago i le faʻapipiʻiina o le papa. Ina ia tumau le paleni, ia faʻaaoga musika o le eletise punaoa malosi ma aua neʻi faʻaogaina le tino. O alofilima, tulivae po o vae e le tatau ona suia i totonu. Aua nei e tootuli le tulivae ma tusi faataamilo i le vaega pito i lalo o le vae, galue mai le ogaumu.
Faatinoga 4
Ave le tulaga amata mo masini i itu, e fetaui ma lau maualuga o sauniuniga. Sii luga luga le vae i luga agai i luga. Tuli le vae i le tulivae, le vae ma se tamatamailima e sau, aumai i le pito i totonu o le isi vaevae poʻo luma. Faʻasaga lou vae i luga o le vae seia e faʻamaʻoina, ona toe sii maualuga lea. Ave ese lou vae mai le taualuga. Fai le 3-5 toe fai, ona sui lea o le itu o le feʻaveaʻi, toso le vae o le vae i le suilapalapa ma faʻasaʻo, ona, tetee lea i le kalave, faʻaititia i le isi itu. Vaʻai faalemafaufau o lau yoga e aʻafia ai le teteʻe mai le tautotogo ua faʻapipiʻi i luga o lou ulu. Fai 3-5 toe fai i itu taʻitasi.
Faatinoga 5
Taofi le tino ma le le atoatoa i le taimi o le faamalositino. O le sili atu ona mausali o le tino pito i luga, o le sili atu foi lea o le aoga. Sue le laina fusi. Ave ese lou vae mai le taualuga, e peiseai o loo e tuleia ou tamatamaivae i le puipui ma se tupe siliva. Aua nei e punou lou pulou ma aua nei oomi lou ulu i ou tauau pe ae sii i luga lou vae. O alofilima, tulivae po o vae e le tatau ona suia i totonu.
Faamalositino 6
Taʻu i lou itu taumatau, punou lou vae agavale i le tulivae ma tuu i luga o le fola i luma o lou vae taumatau, o le tulivae e faasino i le taualuga. Uu lou ulu i luga o lou lima, i le isi lima, faʻapipiʻi le tapuvae o lou vae agavale pe faʻaoso lou lima i luga o le fola i ou luma. Vavae saʻo mai le taualuga, sii i luga mai le fola, faʻapipiʻi faʻaali le mulivae. Vaai faalemafaufau o loʻo i ai se faaputuga tusi i lou vae i luga o lou tulivae. Sii ma tuu i lalo lou vae e aunoa ma le tuu i luga o le fola. Faʻaauau le siʻitia ao faia se seti o faʻamalositino Pilates. Fai taga toe 5-10, ona taofi lea o le vae i le tulaga maualuga ma fafasi i luga e 10 taimi. Aua neʻi faʻapala tusi! E mafai foʻi ona e faia le 5 laasaga i luma ma le 5 toe foʻi.
Faamalositino 7
Tausia le tulaga o le tino i le taimi o le faamalositino. Afai e faigata ia te oe ona taofi pea lou vae i lenei tulaga, e mafai ona e tuu i ou tulivae i le fola i ou luma. Faʻasaʻo le tele o le suilapalapa e pei ona mafai ai mai luga o le fola, faʻafaigofie ona sui le vae i fafo. Sue le lima saʻo i le isi itu mai le vae. Aua le punou lou vae saʻo. Aua le tipiina ia muso quadriceps o le taualuga.
Faamalositino 8
Ave muamua le tulaga muamua o le maualuga tulaga mo masini i itu. Ave le pito i luga, e pei o le ufiufi i luga o le uila o se uila tele lava, punou le vae i le tulivae ma aumai le mulivae i le tootoo, faaloaloa musele o le taualuga ma le tulivae. Faʻamilo lou vae i luga o lou vae na faʻaloaloa ma faʻalaʻi agai i luma, agai i le tauau, e aunoa ma le faʻapipiʻi o ou sulugatiti i luma. Fufulu le vae i luma, e peiseai o le taʻalo i luga o vae, ma toe faasolo le pedal, e ala i le amataga. Taumafai e vaai faalemafaufau i se uila, o ona gafa ua pipiʻi ma le malosi tele, ina ia mafai ai ona e pulea le gaioiga ma faʻaleleia lelei maso. Fai tolu liliu i luma, ona sui lea o le itu. O le uila e faʻamalosi ma faʻalautele maso o le suilapalapa, laʻau ma paʻu.
Faamalositino 9
Taofi le tino ma le le atoatoa i le taimi o le faamalositino. Sue le laina, aemaise lava pe a faʻaloaloa le vae i ou luma. Pe a agai i tua (tu i luma, tootuli tulivae, saʻo vae): Taofi le tulivae i le mamao e sili atu nai lo le tosoina o le vae i luma. Tuli lou tua ao falo lou vae . A agaʻi i luma (tosoina vae, punou le tuli, aumai le tulivae, faʻasaʻo le vae). Aumai le tulivae i le kulupu ao leʻi aumaia le tulivae. O alofilima, tulivae po o vae e le tatau ona suia i totonu. E le tatau ona sosolo sulu pe a aumai i luma. Aua e te tuu i lalo lou vae i lalo ifo o le taualuga.
Faamalositino 10
Ave muamua le tulaga muamua o le maualuga tulaga mo masini i itu. Sii luga le yoga pito i luga i le maualuga o le suilapalapa, faʻagasolo ona tatala i tua. Fufulu, toso lou vae i luma. Faʻamalu lou vae i luga o le puipui i ou luma agai i luga, ona liliu lea o lou vae i le sooga vavalalata, agai i le pito i luga, agai atu i le tulimanu o le isi puipui (taumafai e fatu se counterweight i le vae, toe faʻafoʻi, toso le muavaevae ma toso malosi tua). Faʻaoioi le vae i luma ma toe fai le faasologa 2-3 taimi: vae i luma, agai i luga, liliu, toso i tua. Vaʻai faalemafaufau o tietie ma se vae i totonu o se ogaumu tele. Suia le itu o femalagaaiga. E tatau ona faʻaloloa le tino ma faʻamalosi e faatumauina le mausali aʻo faagasolo le gaioiga. Faia 2-3 toe fai i itu taʻitasi, i le faaiuga, aumai faʻataʻatasi faʻataʻatasi i le tulaga o Pilates ma liliu i luga o le manava.
Faatinoga 11
Faʻaofuofu le tino ma faʻaletino atoatoa i le taimi o le faʻatinoga. Faʻamalie le mamafa o le vae, toso le suilapalapa pito i luga i le isi itu mai le vae faʻalanu. Faʻasaga le ulu o le ulu i le itu mai vae, aua le sii i luga tauau. Aua nei e punou lou puimanava ma aua nei toso lou ulu i ou tauau. E le tatau ona sosolo sulu pe a aumai i luma.
Faamalositino 12
Taʻu i lou manava, tui le pito i tua o ogavae, tuu lou muaulu i tua o ou lima (tasi i luga aʻe o le isi). Faʻapipiʻi faʻamalosi le kulupu, inu, sii i luga pito lua mai le fola, taofi sao vae, ma mulivae faʻatasi. Tausisi o ou vae i le mamafa, faʻaitiitia ma faʻaitiitia lou mulivae. Vaʻai faalemafaufau o lou tino o loʻo nonoa i luga o le fola ma e le mafai ona gaoioi, ma o loʻo faʻamoemoeina vae i luga o vaipuna i luga o le taualuga. I le tau o le 5, ave se manava ma i le tau e 5 - exhale. I le faaiuga o le faamalositino, aʻe i luga ma nofo i luga o mulivae e tatala mata o le puimanava, ona taoto ai lea i le isi itu i le tulaga amata o le mahovas i le itu. Toe fai le faamalositino faatasi ma le isi vae, i le faaiuga, taoto i ou tafatafa, toso o ou tulivae i lou fatafata.
Faamalositino 13
O le tino e tatau ona nofo tumau i le taimi o le faamalositino. Ina ia puipuia le puimanava, tusi le manava ile pito i tua. O le pito i luga ma tauau e tatau ona malolo. Afai e tatau ai, e mafai ona e faʻaloaloa ou lima i luma. Ina ia puipuia le puimanava ma faʻamalosi le tino, faʻapipiʻi le kulupu. Taofi ou vae e pei o le saʻo. I le fesuiaiga mo le tulaga maualuga, ia tuu ou tulivae i le maualuga e mafai ai. Aua le lavea malosi lou mulivae e maua ai ni manua. Aua e te paʻi i le fola i ou sulu.
Faamalositino 14
Taʻu i luga o lou tua, punou tulivae, tuʻu ou vae i le fola, tulivae ma vaevaevae (vae e tatau ona fai 45 tikeri ma vae). Sii ou lima i tua o lou ulu, toso ou tamatamailima i le isi puipui. Taofi lou tua saʻo, e faʻaaoga ai maso o le punaoa malosi. Sue ou lima i luma ma faʻaloloa lou ulu ma le tino i luma ma luga. Vaai faalemafaufau o loʻo e aʻea ma se paluni e pipii i lou fatafata. I le faʻaosofiaina o musumusuga ina ia tumau pea ona i ai le maso o le manava, ia tuu lenei tulaga i le tala i le tolu. I luga o le faʻamalosi, amata ona faʻavaivai, faʻapipiʻi i vete vevela i luga o le fola. A pa'ū le pau i le fola, faʻaloloa ou lima i luga aʻe o lou ulu, ma faʻaloloa tamatamailima i le isi puipui. Faʻamau lou ua.
Faamalositino 15
O le tino e tatau ona matua mausali i le taimi o le fesuisuiai ma le le amanaiaina. Taumafai e taulai atili i mea maualuga nai lo luma ma faagaioia le eletise punaoa malosi. Faʻasusu ia papa, pito i totonu o ogavae ma tulivae. A e alu ifo i luga o le fola, taumafai e faʻalautele, aua le gauia le sapalai mai le fola. E le tatau ona gaoioi vae i le fola. Aua e te taʻavale i le coccyx.
Faamalositino 16
Taʻu i lou tua, i le tulaga tutusa e pei o le Faigaluega 15. Faʻasaga le tasi vae i le maualuga o le 45 tikeri i le fola, ma faʻamalosi lona tulivae i le tuli o le vae lona lua. Faʻagasolo le tatalaina o le vae saʻo mai le taualuga, faʻapipiʻi le papa ma tua o le ogavae. Toe faia le faasologa o le faamalositino 15 e aunoa ma le tatalaina o tulivae. Faʻasaga mo le vae sao, o le pusa o loʻo ola aʻe. I luga o le inhalation, tulaʻi i luga mai le laina puʻu. Vaʻai faalemafaufau o oe o loʻo toso i luma ma agai i luga e se maneta tele. I luga o le faʻamalosi, amata ona faʻavaivai, faʻapipiʻi i vete vevela i luga o le fola, faʻalelei ou lima i luga aʻe o lou ulu. Mo galuega lelei o maso o le manava, nofo i le pito i luga o le siʻitia, ma liliu le tino i le taumatau. I musumusuga, e oo lava i le ogatotonu. A maeʻa, liliu i le agavale. I luga o le inhalation toe ogatasi i le ogatotonu. I luga o le faʻamalologa o le a goto ifo lemu ile fola. Toe faia se tasi o filifiliga 2-3 taimi ma vae taitasi, ona tosoina lea o tulivae i le pusa ma taofi le pito i lalo.
Faamalositino 17
Faʻataʻitaʻiga pulea ma maso loloto. O le taimi autu pe ae aʻe i luga, o le lagona o le faʻagesegese ma le pulea lelei o le gaioiga. Taumafai e tulaʻi mai le fatafata, faʻaititia ou tauau. I le taimi o le tupuaga, ia atiina ae le pine, ma faia ai se avanoa i le va o le vertebrae. O kuli e tatau ona faʻamalosi malosi. Aua nei tuu le tasi tulivae i le isi. Pe a sii i luma, aua nei sii aʻe ou tauau. Aua le taofi lou manava ma aua nei e tauaveina le mamafa o lou tino i luma.
Faamalositino 18
Taʻu i ou tua, ia toso uma vae e lua i le tulaga Pilates. Faʻamalosi ou lima i luga ae o lou ulu, taofi saʻo lou tua. Faʻamaulalo ou vae i le maualuga o le 45 tikeri i le fola, toso le manava agai i le tui. Fufulu, siʻi lima ma agai atu i ou tamatamai vae. Sue lou auvae i lou fatafata ma faʻasolosolo malie, sii i luga le pusa mai le fola. Vaʻai faalemafaufau i le va o tapuvae ma le fatafata o loʻo e maua ai se vaipuna e tosina oe agai i ou vae. Taofi lenei tulaga, faapaleniina i luga o le coccyx, ona amata ai lea ona pau le faʻamalologa. Lagona i le taimi lava e tasi le tetee o le tautotogo. Faʻasusu le kulupu e taofi pea vae. A goto le ulu i le fola, faʻalelei ou lima i luga aʻe o lou ulu; toe fai le faasologa, manava i le oso aʻe ma le vevela, sosolo i luga o le fola ile faasologa i vertebra taitasi.
Faamalositino 19
O le autu autu o le faasologa o paso o le malolo o le mafaufau ma maua ai lau lava pao o le faatinoina o nei faatinoga. I le faasologa, e tatau ona e manava. Afai e taofi lau manava, o le malosi o maso o le a faʻaitiitia faʻaititia. Ia mautinoa e tuʻi i lalo le papa ma tua o le pito i totonu o le ogavae e faʻaaogaina ai le eletise punaoa. Aua e te tuu i lalo ou vae i lalo ifo o le maualuga o le faʻatonutonuina o gaioiga. Afai e te lagona o le tua e amata ona tapuni, sii maualuga ou vae. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai se faasologa o gaioiga sili ona pulea. Aua nei sii le fale i luga i soo se auala ma aua le toe pauu i tua. A e faʻavaivai, ia faʻaali lelei ou lima, ia fetaui ma ou taliga. Taumafai e faʻalautele i le isi itu mai vae. O lenei ua tatou iloa le tele o faʻalositino o Pilates.