Fai le faʻamalositino "Tatalo", tu i luma o le faʻata i se faʻaaliga - o le a e vaʻavaʻaia pe faapefea ona faʻaoga le muso ma le pusa.
Savalivali i luga o le saite
1. Sii ou lima i ou tauau.
2. Savalivali faʻatasi i le taimi lava e tasi faatasi ai ma gaioiga faʻavae o lima i luga o le tauau e faʻapipiʻi faʻatasi (10 taimi).
3. Faʻaauau pea ona savali + liua porokarate i tua (10 taimi).
Teli ma ou lima
1. Vae i le lautele o le auʻau, lima i le tino.
2. Toe uu ou lima, fai ia i latou o se uiga leaga mai tua ia te oe lava, pei o le amataina.
Lagona le le mautonu o maso pepe.
4. Mulimuli i le tulaga.
Matou te toe fai 15 taimi.
"Faʻailoa"
1. Faʻailoga le lautele o le uʻamea vaeluaina.
2. Aumai sina solo i lima.
3. Sii ou lima i le fata o le pusa ma faʻaloaloa atu i ou luma.
4. Taʻitaʻi lima e faʻasaga i itu eseese se solo (20 taimi).
Maua mo le puipui
1. Tu i se mamao e 50 cm mai le puipui, vae vae vae lautele e vavae ese.
2. Taʻu ou lima i luma ma tuʻituʻi ou lima i le puipui (20 taimi).
Taʻalo
1. Faʻailoga le lautele o le uʻamea vaeluaina.
2. Sii lima i luga o le pusa i le maualuga o le pusa.
3. Faʻasalalau, faʻalaloa ona lima i itu, faʻalautele le tagata faʻatau.
4. Tata le tulaga ma piilima ou lima i luga o lou fatafata (10 taimi).
Sii ou lima i luga ae o lou ulu ma toe fai le taamilosaga e tasi-e taoto i luga aʻe o lou ulu (10 taimi).
1. Vae i luga o le lautele o tauau, lima e fai aʻo leʻi oʻo i le susu.
2. Faʻafesoʻotaʻi alofilima i luma o le fatafata ma taʻalo le tasi pama i le isi, faʻaaoga taumafaiga (a itiiti ifo ma le 30 taimi).
Nofo ma pepelo "alofilima i le laulau"
1. Nofo i luga o se nofoa i luma o le laulau.
2. Fafo ou alofilima i luga o le laulau ma ia sui i luga ma ia lima (20 taimi i le tasi).
"Le Lisi"
1. Taʻu i lou manava, tuu ou lima i ou tauau (poʻo ou lima i tua o lou ulu).
2. Sii malie le pito i luga o le ogalaau.
3. Talo le maualuga tulaga mo le 25 sekone.
4. Faʻaititia le ogalaau i le fola. Toe fai 10 taimi.
"I Turkish"
1. Nofo i lalo "i Turkish", faapipii ou lima i luga o tauau, ma lolomi ou lima agai i le tino.
2. Uu tamatamai lima e tuu i luga o tauau, taofi le tauau o le tauau ma sii ese tauau (pei o se lio) - i luga, tua, lalo ma agai i luma.
Push-up
1. Taʻu i lou manava.
2. Faʻaoloa lima i luga o le fola, sii i luga le tino.
3. Faʻasese le fola, faʻasaʻo le faʻamalosi o lima (ia le itiiti ifo i le 10 taimi).
"Liʻo"
1. Ave ni salu, moe i ou tua, faʻalautele lima ma le kulupu 1.5-2 kg ia taʻitasi.
2. Faʻagesegese le faʻafefete ma faʻapipii i luga o lima o le uʻu ma le pabbells (10 taimi).
Fai le faamalositino i luga o se vaiti vaiti (po o luga o lua vaiti vaiti), taoto i ona tafatafa.
O le lagolago e tatau ona i ai lou tua, o le taimi lena o le a saʻo lelei ai maso.
1. Nofo i luga o se nofoa.
2. Faʻaaogā pulou i lima uma
3. Ave le lima taumatau i fafo i luga o le pulou, ma le lima tauagavale i luga o le fatafata.
4. A aunoa ma le punou o lima i luga o le taua, sui le tulaga o lima.
Toe fai 10 taimi.
Ina ia mafai ona faʻatino nei faʻatinoga, o le ae le manaʻomia naʻo le taimi faaopoopo, ae o se faʻapitoa faʻapitoa foi. O le faʻatinoina o nei faʻatinoga e manaʻomia ai se avega faapitoa ma e le talafeagai mo teine uma. I le uma, o le toʻatele o tagata e iai a latou lava faʻafitauli faʻapitoa ma faʻamaʻi.
Afai, mo se faʻataʻitaʻiga, o se teineititi e maʻi mai le fomaʻi, e mafai ona faʻasaina mai gaioiga eseese i luga o simulators, ma e moni lava o gaioiga faaletino. O le mea lea, muamua, toe faʻafoʻi lou soifua maloloina i le masani, ona faia lea o gaioiga eseese.