Matou te ofoina atu ia te oe se seti o faatinoga mataalia e te manaomia e fai mai le Aso Gafua i le Aso Faraile. O se polokalame faigofie lea e taulai atu i vaega uma o musika. O lenei polokalama o le a fesoasoani e faigofie ai ona ausia taunuuga manaomia.
"Matou te taofiofia o matou tua." O le a tatou faia se taumafaiga ina ia aua le "pipii atu" le tumutumu, ma e masani ona fusi.
- I le taimi o le taumafataga, faʻamanatu lelei meaai.
- Inu i le aso ia le itiiti ifo ma le tasi ma le afa lita o le vai, e sili atu nai lo le vai o le minerale e aunoa ma le kesi.
- O faʻafitauli ma le manava e tatau ona loloto ma umi, o le a fesoasoani e faʻamafiesea ai le popole i le aso ma faʻafetaiaʻia soʻo se popolega.
O lenei polokalama e i ai ni tulaga lelei
- O se faʻaaliga manino lea o le taimi.
- E mafai ona e mulimulitai i lenei polokalame, ma e mafai ona e filifilia na galuega e te manatu e sili atu le lelei, faʻapitoa i le faʻalavelave, suia na mea poʻo isi foi gaioiga.
- O le tele o faʻatinoga o loʻo faia e taʻoto i tua, o lapataiga uma o loʻo matauina iinei. Afai ei ai ni faʻafitauli i lou tua, e mafai ona e faʻaaoga le polokalama ua fuafuaina.
- O le ae le sili atu i le 2 mita sikuea o le eria.
- O nei faʻatinoga e mafai ona faia i soo se taimi talafeagai.
Aso Gafua
1. Ave le tulaga "pepelo". O le auvae na oomiina i totonu o le pusa. E punou tulivae i tulivae ina ia mamao mamao atu mulivae mai le papa. Faatasi ai ma pito o tamatamaʻilima o le lima tauagavale, matou te taumafai e oʻo atu le mulivae o le vae agavale. Toe fai ma le lima taumatau, tatou te aapa atu mo le vae taumatau. O alofilima e tatau ona faasaga i luga. Toe fai le faamalositino, a itiiti ifo ma le 6 taimi mo lima taʻitasi. O lenei faamalositino e fesoasoani e mafanafana uma maso o le manava e aunoa ma le lamatia ai o se manuʻa.
E le manaʻomia ona e faia:
Malosiaga mataʻina - "galue."
Manava saʻo: Matou te ola i le taimi tonu na paʻi ai le lima i le mulivae.
2. I le tulaga "pepelo", sii i luga ou vae, punou tulivae tulivae. Sopoʻia ou vae. Tatou punou o tatou vae agai i luma i itu e tolu: i le itu tauagavale, i le ogatotonu, i le taumatau. Matou te tietie atu le mamao i le fola. Lima na faʻaloaloa atu i alofilima i lalo. O le ulu o loʻo i luga o le fola i se tulaga toʻafilemu. Toe fai le faamalositino ia le itiiti ifo i le 9 taimi mo itu taʻitasi. O lenei faamalositino e tatau ona faia, aloese mai suiga faafuasei.
E le manaʻomia ona e faia:
A tatou aveeseina le tino mai luga, tatou te taumafai e aua neʻi o tatou toso ese o tatou tauau mai luga o le fola, ona tatou tosoina lea o tatou vae ia i tatou lava.
Manava saʻo:
Tatou te ola pe a latalata atu le tino i vae.
3. I le tulaga "pepelo" tatou te tuu ai o tatou lima i tua o le ulu ma pasia o tatou tamatamailima. Matou te punou o matou lima i luga o taumatau, matou te taumafai e aua neʻi sii i luga i luga, ma matou te tutusa lelei ma le fola. Tonu vae vae i tulivae. Tatou sii maualuga le vae agavale, ae aua le punou. Fafagu le tino, aua le lofituina le mamao mai le fola. I lenei tulaga, o le a tatou latalata atu i le vae sao i foliga, ona toe faafoi lea i lona tulaga muamua. Tatou te toe faia pe a ma le 12 taimi mo vae taitasi, pe a fai e iai se tasi o sauniuniga lelei lelei - 20 toe fai.
Leai se mea e tatau ona fai
Aloese mai ni mea mataga, mausali e mafai ona faia i le faaaogaina o le tele o le malosi. Po o le a le aoga o le faamalositino o le a leiloa.
Manava saʻo:
Matou te feosofi pe a matou aumaia o matou vae i foliga.
4. Seʻi tatou ave le "pepelo" tulaga. Faʻamaʻi le ua i ni nai gaioiga feaveaʻi. O lenei manaoga e ono tulai mai pe a uma le faamalositino talu ai. O le a tatou sii saʻo vae agai i luga. Lima na salalau lima ma se "satauro". Lelei fai ni gaioiga e pei ona taua i lalo - tasi le vae e matua vevela, saʻo, e tu. Matou te tuleia le sulugatiti i luga o le fola, e fai sina siʻosiʻomaga.
O le isi vae o loʻo faʻamatalaina motuga faʻataʻamilo i le muamua. Sei tatou toe faia 12 gaoioiga mo vae taitasi. O se faʻamalositino sili lea ua mamanuina mo maso o le manava. Faʻavave ona maua le taunuʻuga. Matou te faia pe a uma ona faʻamafanafanaina maso ma le fesoasoani o faʻataʻitaʻiga, lea e faʻamoemoe i le faʻamalosiina o maso o le faʻasalalau.
Leai se mea e tatau ona fai
Malaga e tele, o ia suiga o le a faʻaitiitia ai le paleni, ona e faia lea o le tele o suiga le talafeagai, e faʻaaoga ai isi maso.
Manava manava
Matou te manava i le taimi i motugaafi, matou te manava i luma, ma matou toe faʻafoʻi.
Aso Lua
Matou te talanoa ma faitau e uiga i calories. O le a tonu lava?
O kalori o se iunite o le malosi e faʻaaogaina e se tasi oloa. O punavai o le malosi e tatau ai mo le ola o le tino o palatini ia, gaʻo ma gaʻo. Carbohydrates ma paleni paleni e tatau ona tausia le 55 po o le 60% o gaʻo, 25 pe 30% o palatini, 15% mo manaʻoga malosi o le tino. Le tausia o galuega taua: tausisia o le muscle, galue i fatugaʻo, fatu, manava, o le tino e 'aina ai kalori. Mo fafine, e manaʻomia le 1300 calories i le aso, ma mo tagata e tutusa lelei le 1600 kilokalo. Po o le a lava le mea tatou te faia i soʻo se ituaiga o gaoioiga taua, e faʻaaoga e le tino calories.
1. Tatou te manatu o le tulaga o le "pepelo", e tatau i le tino ona faalagolago i lima, lea e matua malosi lava ma toe punou i luga o le taua. E punou alofilima i tulivae. O le tua e tatau ona saʻo, sii aʻe lou ulu i luga agai i luga. O faamalositino mo amataga, o le tulaga i luga o le lagolago i luga o le vavao e manino lava le pulea o gaoioiga. Afai e saʻo le faʻamalositino, o le ai ai se lagona o le gasegase maso i le pito i lalo. I lenei tulaga, toe tulei vae, ona toe foi atu lea i le tulaga amata. Toe faia le faamalositino 12 taimi, ma i latou e lelei le aʻoga faaletino - 20 taimi.
Afai oe maʻitaga, e tatau ona aveese lenei faamalositino, e le talafeagai mo oe, pe a faʻatusatusa i isi faamalositino e faʻamalosi ai maso o le manava.
Leai se mea e tatau ona fai
Matou te taumafai e aua nei vavae ese o matou vae mai luga.
Manava manava
Exhale, a toe foʻi mai vae i lo latou tulaga muamua, i le taimi nei o loʻo tatou taumafai malosi.
2. I le tulaga "pepelo" tatou te tuu ai o tatou lima i tua o tatou ulu ma felafolafoaʻi i tua o le ulu, tatou te fusifusia o tatou tamatamailima. E tootuli lemu i tulivae, matou te fetaomiina vae i le fola. Tuʻu saʻo le tulivae i le tulivae tauagavale. O faagaioiga o le tino o loo faia i le tasi vaitau faatasi ai ma le gaoioi oo tatou vae. Tatou te faia tutusa ma le tulivae saʻo ma le tauagavale tauagavale. Toe fai le itiiti ifo 10 taimi. Afai e leai se taimi e faia uma ai faʻatinoga, ona tatou faia loa lea.
Leai se mea e tatau ona fai
Aua e te fafaga le casing e faafaigofie ai le faamalositino.
Manava manava
Exhale, pe a oʻo mai le tulivae ma le tulivae.
3. I le tulaga o vae "pepelo" e tootutuli i tulivae, o se pusa laitiiti. Seʻio tatou tuʻu laʻau i tua o tatou ulu, o tamatamailima e sopo i tua o le ulu. Ulu i luga. I le taimi lava lea e siʻi i luga le tino o le tino ma faʻamaʻo le vae tauagavale, faʻatonu saʻo i foliga. Sei o tatou toe faia le mea lava e tasi ma le vae taumatau. Le itiiti ifo o numera o repetitions mo vae taitasi e 10 taimi, mo tagata ei ai aʻoaʻoga faʻapitoa - 20 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Tatou te le gauai malosi. O gaoioiga e tatau ona tuai, a leai o le uiga o lenei faʻatonuga e mou atu.
Manava manava
Exhale matou te faia i le taimi o le toe faʻafesoʻotaʻi o le vae ma le tino.
4. I le tulaga "pepelo", ia sii i luga vae saʻo, i le itu taumatau, e fesootai ma le fola. O le a aveeseina vae, o le maualuga i le va o le tino ma vae e faateleina. I lenei tulaga, o le puimanava ma le tua e tatau ona fetaui lelei ma luga. O le a tatou tatalaina lima i foliga o se satauro, o laina o loo taʻi agai i lalo. Ona amata lea o gaioiga laiti ma vae saʻo. Muamua, ia faia le vae taumatau i le ala saʻo, ma le itu tauagavale i le faasologa ma le isi itu. Matou te toe fai, a itiiti ifo ma le 10 taimi mo taʻitasi taʻitasi. Mo i latou o loʻo i ai sauniuniga lelei faaletino -15 taimi i itu taʻitasi.
Leai se mea e tatau ona fai
Tatou te le faʻatasi i le taimi lava e tasi e ese mai i le eseesega, lea o le a mafua ai le leai o se paleni ma le le mautonu o le muscular i totonu o papa.
Manava manava
Matou te feosofi pe a latalata o matou vae i foliga.
Aso Lulu
Pe a faʻaaogaina maso o le manava e faʻaalu pe tusa ma le 50 calories, e pei o le 10 calories e alu i le gaioiga, ma e 40 kalori e faʻafefeteina i foliga o "vevela". Ina ia tuʻuina faʻasaienisi, matou te faʻaaluina 10 kalori i le malosi malosi, ma le 40 kalori i luga o le malosi faʻavave.
1. O le faamalositino e faigofie tele, e te le tau manaʻomia le tele o taumafaiga. I le tulaga "pepelo", sii ae o tatou vae ma punou i latou i tulivae, aumai i latou latalata i le fatafata. Faʻasaga le pelvis ma, faʻavaivaia maso o le faʻasalaga o le iniseti, nofo i lenei tulaga mo le 2 sekone, ona toe foi atu lea i le tulaga amata. Toe fai taga 4 pe 5 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Fausia se "leve" e ala i le faʻasaʻoina o ou vae, ma tuu i latou i se tulaga i luga.
Matou te manava lelei
Exhale pe a oʻo le maualuga o le maso.
2. I le tulaga "pepelo" tatou te salalau atu ai o tatou koluma lima, alofilima i lalo. Matou te sopoia le nofoa maualuga ma le punou. Mai lenei tulaga, ia siitia aʻe le pelvis agai i luga, aʻo fafagaina maso o le manava mo le 3 po o le 4 sekone. O alofilima e avea o se lagolago. Aua e te faʻavaivaia maso o tauau ma le ua. Toe faia le faamalositino 8 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Aua e te uu vae i le itu o foliga, taumafai e taofi saʻo. O le a le o se mea sese, naʻo le uiga o le gaoioiga e suia.
Manava manava
Exhale, ona tatou siitia lea o le pelvis. O le ulu e tatau ona taoto filemu, aua le faatagaina ni aʻafiaga le talafeagai o maso.
3. I le tulaga "pepelo", o le a tatou faaloaloa atu lima i itu, liliu lima i lalo. O le ulu i luga o le fola o loʻo feagai ma luga. Kolu ma tootuli tulivae i tulivae, sii i luga mai le fola. I lenei tulaga, sii i luga le ulu i luga, amata ona feaveaʻi taitoatasi i le itu tauagavale ma le itu taumatau. Lima o le a avea o se lagolago, o lima o le a vaivai. Matou te toe fai faʻataʻitaʻiga mo taʻitasi taʻitasi 4 taimi, mo tagata e lelei aʻoaʻoga - 10 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Matou te taumafai e taofiofi tauau mai luga o le fola i soo se manaʻoga o vae. Tatou aloese mai lagona loloto i itu.
Manava manava
Sei o tatou ola pe a i ai vae i se tulaga saʻo.
4. I le tulaga "pepelo", ia tatou malolo le ua ma faaloloa o tatou lima. Laveʻa saʻo vae i luga, ia vae e tatau ona tutusa ma le fola. Aua le faʻalavelave. Faatasi ai ma ni mea laiti ma malamalama, tatou te ufiufi o tatou vae i foliga. Ona tatou toe foi atu lea i le tulaga amata. Sei o tatou toe fai le gaoioiga i le 15 taimi, mo tagata e lelei sauniuniga 2 e latalata i le 12 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Ole maualuga ole maualuga, o le a mafua ai le vaivai, o le a sili atu ona lelei le pulea o gaoioiga, ma pe afai e tatau ona taofi.
Manava manava
Exhale i taimi uma e i ai vae i se tulaga saʻo.
Aso Tofi
O le tino, i le fetuunaiga o le vevela o le tino i le siosiomaga e faʻaaluina pe tusa ma le 200 calories. Mo le tausia o galuega taua, e tusa ma le 1300 kalori ua faʻaumatia. I le lafoaia o meaai e tusa ma le 150 kalori, ma mo galuega musika i aso uma e faʻaalu mai le 500 i le 550 calories. O nei mea uma e tutusa ma le faʻaaogaina o le 2000 i le 2200 calories.
1. O lenei gaioiga e masani i tagata uma. I le "nofoa" i luga o le fola o le a tatou toe faʻafoʻi o tatou lima ma punou i tua, tootuli o tatou tulivae ma toso i le tino, ao vae e tatau ona tutusa ma le fola, ma e tatau ona tosoina e tatou lava tamatamai vae. Faʻalagolago i luga o lima, tua saʻo. I lenei tulaga, tatou te aveeseina le tino ma vae mai le tasi ma le isi, ona tatou faʻalatalata mai lea. Sei o tatou toe faia le gaoioiga 12 taimi.
E le tatau ona fai
Tui vae e aunoa ma le tino. O ia gaioiga e le aoga, o lea o le a le aofia ai maso o le leoleoga o le iniseti.
Matou te manava lelei
Faʻanofo pe a toso vae i le tino.
2. Alala ma faʻasaʻo vae. I le tulaga "pepelo" tatou te siitia ai o tatou vae e tutusa ma le fola, lima tatou te salalau atu i le itu ma alofilima i lalo. O le ulu e taoto i luga o le fola, ua liliu agai i luga luga. Tatou te tosoina vae i luga oi tatou lava. I lenei tulaga, matou te sopoia ma salalau o matou vae. Toe faia le gaoioiga 20 i le 30 taimi i se paolo malie.
Leai se mea e tatau ona fai
O faʻatosinaga maoaʻe, o le ae leiloa le paleni, ma o le tulaga o le pelvis o le a suia.
Manava manava
Matou te ola i le taimi o le sopoia.
3. I le tulaga "nofoa", ia tatou faalagolago i tua ma faalagolago i luga o le alofilima, o lima e tatau ona punou i luga o le tauau. O vae e tootuli i tulivae o le a fafaguina i se ala e tutusa ai vae ma le fola, ao tatou tosoina tamatamai vae ia i tatou lava. I lenei tulaga ua amata ona tatou punou ma aveese o tatou vae, tatou te faasino saʻo atu i le itu agavale ma le itu taumatau. I le taimi lava e tasi, aveese le tino ma tatala vae, ona tootuli lea o vae ma sii i luga le tino, toe foi i lona tulaga muamua. Toe faia le faamalositino 12 taimi, ma afai e lelei lau toleniga - 20 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Aua le feaveaʻi tauau e tusa ai ma le gaoioi o vae. E tatau ona faʻamautu le tatau.
Manava manava
Matou te feosofi pe a faʻapotopoto le tino ma vae.
4. I le tulaga "pepelo," pe a salalau lima i itu, ma o laʻau o loʻo agai i lalo, matou te sii aʻe o matou vae ma toso mai i luga o matou vae. Matou te tausia se tasi o vae i se tulaga malolo, o le isi vae ua aveesea i le itu ona matou toe foi lea i le tulaga amata. Afai e faigofie le faʻamalositino, matou te faʻapupulaina le maualuga. Toe fai le gaoioiga mo vae taitasi 5 taimi, ma afai oe saunia faaletino - 8 taimi.
Aua e te faia
Ina ia faafaigofie ai le gaioiga o gaoioiga, o le vaega o le pelvic, pe a toe foi le vae malosi i lona tulaga muamua.
Manava manava
O le Exhale e faia pe a matou toe foi i le tulaga amata.
Aso Faraile
1. I le tulaga "pepelo" tatou te tuu ai o tatou lima i tua o le ulu, punou ifo i luga o le tauau ma sopo i tua o le ulu. Matou te tuu o matou ulu io matou lima. Faʻavae saʻo vae i luga, ona toso ai lea o tatou tamatamaivae. Matou te tilotilo i luga. Liliu saʻo i foliga, toe foi i lona tulaga muamua, ona sii aʻe lea o le tino. O gaioiga uma e faigese. Matou te toe faia le tino mo le tino ma mo vae 5 taimi, ma mo i latou o loʻo i ai aʻoaʻoga faʻa-tino - 10 taimi.
Leai se mea e tatau ona fai
Faʻafeiloaʻi ma faʻamalosi malosi.
Matou te manava lelei
Matou te feoai aʻo gaoioi vae.
2. I le tulaga "pepelo", ia sii i luga vae i luga ma le toso ma toso le tootoo. Ua salalau solo lima i itu, o lima ua paʻu i lalo. O le a tatou tuʻuina le tasi vae i se tulaga mautu, ma o le isi vae o le a taumafai e faʻalatalata i foliga, aʻo faia ni mea laiti. Ona tatou toe foi lea i le tulaga amata. Matou te toe faia le gaoioiga mo vae taitasi 10 taimi, mo tagata lelei sauniuniga - 20 taimi .
Leai se mea e tatau ona fai
E le mafai ona e punou le vae malosi pe a amata ona faʻalatalata i foliga.
Matou te manava lelei
O le Exhale e faia pe a toe foʻi le vae malosi i lona tulaga muamua.
3. Seʻi tatou ave le tulaga "nofo" i luga o le fola. Matou te faalagolago i luga o lima, ma toe aumai i latou e taofi paleni pe a matou faia ia taʻaloga. Ua tauau tauau. Sii saʻo vae agai i luma, ona taumafai lea e tusi se "valu" itiiti. Toe faia le gaoioiga 10 taimi, ia faia lenei 5 taimi tusi le "masani" masani, ma le isi 5 tusi le "valu i le isi itu. Mo i latou o loʻo lelei aʻoaʻoga faʻale-tino masani e 10 taimi o le "valu".
Leai se mea e tatau ona fai
Jerk pe a maeʻa le faia o se numera valu.
Matou te manava lelei
O Exhale ua faia ma le siitiaina tutusa o vae.
4. I le "pepelo" tulaga, pe a foi le tua i luga o le fola, o le ulu i luga o le fola, e tuu i lalo lima, ma o loo faaloaloa atu lima. Sii ou vae i luga. Matou te punou le vae tauagavale ma taofi i se tulaga mautu. O le vae taumatau tatou te faamatalaina ni liʻo laiti, pe a maeʻa taʻitasi taʻamilosaga tatou te toe foʻi i le tulaga amata. O le faamalositino e toe faalua ona fai i itu taʻitasi.
Leai se mea e tatau ona fai
Faʻasalaga le vae e tusa ai ma le isi vae. O lenei tulaga o le a le mafai ai ona e faia le faʻamalositino saʻo.
Matou te manava lelei
Exhale, pe a oʻo i le va o le vae e latalata i foliga pe a mafai.
O le aoga lelei mo le manava manava e le o se faʻavalevalea, ae o le taunuuga e tatau ona e taumafai ai. Na o galuega i aso taʻitasi e mafai ona taʻitaʻia ai. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e faia faatinoga i aso taitasi, e aunoa ma le paie ma tolopo le faatinoina mo taeao. E faʻalagolago lava pe e lava le malosi e faʻamalosi ai, pe afai e te le lava, e tatau ona faʻatapulaʻa au mea taumafa, faʻalauiloa atili fualaʻau ma fualaau aina i totonu o le taumafataga. Aua e te teenaina le falaoa, e mafai ona e faʻaaogaina i foliga o fusi. E le mafai ona e 'ai tele, ma o lea o le ae le faʻateleina calories.
O faʻalavelave faʻafuaseʻi o le mafuaʻaga o le oona, taumafai e aloese mai tulaga faʻalavelave pe afai e te manaʻo e maua se paʻu papa. Mafaufau i taimi uma i toleniga, pe o le a le mea o le a avea ma manava manaia matagofie, ma o le a le ituaiga talitonuga o le a ia aumaia oe. Aua le faʻafefe ma tumau i le ausiaina o lau sini i luga o le auala i se sima ma le matagofie.