O nusipepa e tumu i tala e uiga i le vave ona toe foi mai "tina fou o Hollywood". O le toʻatele o tamaitai e talitonu o "faaali pisinisi tau fetuunaiga" e leai ni faafitauli mamafa, ma o le leiloa o le mamafa pe a uma ona fananau mai o se mea masani ma faigofie. Po o le a lava. O tagata taʻutaʻua o tagata e tutusa ma i matou. O le mealilo i lo latou leiloa o le paʻu o le postnatal o le mulimuli lea i le tele o fautuaga a faiaoga o le soifua maloloina, tagata o le soifua maloloina ma isi tagata tomai faapitoa oe filifilia a latou paʻu mamafa ma fuafuaga o mea taumafa e tatau ona mulimulitaia pe a uma ona tuʻuina atu.
E matua faigata tele le manaʻomia o se tina talavou e pei o se faʻataʻitaʻiga vave i le taimi na fanau ai. E manaʻomia se taimi e toe faʻafoʻi ai le ata. Toe faʻafoʻi le malosi o le tino, toe faʻafouina le malosi ma le leo o le a fesoasoani i le lavelave o faʻatinoga Cindy Crawford. O faʻatinoga uma e aofia i le faʻalavelave e faigofie ma malupuipuia, e mafai e soo se fafine ona faʻatoʻilaloina i latou.
O le faiga o faʻatinoga Cindy Crawford e lua vaega. O le faʻatinoina o faʻatinoga o le vaega muamua e mafai ona amata amata i aso muamua talu ona fanau. A maeʻa le ono vaiaso, e mafai ona e alu i le vaega lona lua o le faʻalavelave.
Afai na tupu le pepe na tupu, e aunoa ma ni faʻafitauli, e mafai ona e amata amataina le vaega muamua o le faamalositino i le aso na sosoo ai talu ona fanau le pepe. Aʻo leʻi amataina le faamalositino, ia mautinoa e feutagai lau fomaʻi. O le vaega muamua o le faamalositino e taulai i le toe faʻaleleia o maso, lea na afaina i le fanau mai. Afai i le taimi o le vasega e te lagona ai le tiga poʻo le le faʻavauvau, taofi le faʻamalositino, valaau se fomaʻi. I le lumanaʻi, o le vaega muamua o faʻatinoga o le a faʻaaoga e oe o se mafanafana.
1. Kegels.
Vaʻai faalemafaufau e te taofi i tua le faʻataʻitaʻiga, faʻalautele maso i tafatafa o le vaʻa ma taumafai e taofi i latou i lenei setete mo le itiiti ifo i le 10 sekone. Faʻalie lemu le maso. O le faamalositino "kegel" ua mamanuina e faamalosia ai maso o le pelvic, faapea ai foi ma le taofia o le le tumau. E tatau ona faia le 3 i le 4 taimi i le aso mo le 5 seti o le 10 e faʻaigoaina taitasi.
2. Maea ma fusi o ogavae.
Taʻu i luga o le fola, punou ou tulivae, vae e tatau ona tu ile fola. Faʻavave lemu, faʻalauteleina maso o le lomitusi. Ona vevela lea, tosoina le lomitusi i le tuila. I le taimi lava e tasi e faʻamalosi ai, faʻailo ai maso pelvic ma tulei i luga ma agai i luma. Afai e te manaʻo e faʻasalaga lou manava e toe faʻaola vave, ia fai lenei faʻamalositino mo le 15 i le 25 ia toe fai i le aso. I le aluga o taimi, o le avega e mafai ona faigata: pe a alu ese, sii i luga sisi ma fai le alalaupapa. I le taimi lava e tasi, e tatau ona e faʻalogona pe faapefea ona faʻagasolo maso o le pito i luma o ogavae ma le pelvis. Taumafai e nofo i le tulaga alalaupapa mo le tusa ma le 20 sekone, ona toe foi atu lea i le tulaga amata. O faamalositino i lenei lomiga e tatau ona faia 4 i le 6 taimi.
Tu i luga o fa uma, taofi lou tua, tuʻu alofilima i lalo o ou tauau, o ou tulivae i lalo o ou atigivae. Exhale, uu lou tua ma toso le coccyx i lalo ma agai i luma, tauau ma le ulu e taumafai e malolo. Ona faʻafefe lea, sii aʻe lou ulu ma punou lou tua, toe foʻi i le tulaga amata. O le faamalositino "pusi" e le gata ina faamalosia ai maso o tua, ae mafai ai foi ona fetuunai. Ina ia ausia taunuuga lelei, ia faia i le itiiti ifo i le 4 i le 6 taimi i le aso.
4. Totoina o tua o ogavae.
Taʻu i ou tua, toso le tulivae tasi i lou fatafata, ma le lua tafatafa i le itu taumatau (o le vae o loʻo i luga o le fola). Thir le fusi i le pusa ma lima uma. Faʻamalie lemu le vae, toso i luma ma fai si laʻititi. Taumafai ia e faʻalogona pe faʻapefea ona taoto maso i lou sulugatiti. Faʻasaʻo le vae, taofi i lenei tulaga mo le tusa o le 15 sekone, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Mo vae taitasi, e tatau ona e faia ni tafaoga se lua.
Faatinoga o le vaega lona lua o le faʻalavelave: "Big Four".
1. Squats.
I luga o le fola i ou luma, tuu ni nai kata taaalo. Tu i luga saʻo, e tatau ona tilotilo le coccyx, vae vae lautele, o lima o loʻo i tafatafa o le ogalaau, o tauau e malolo, o muso o le lomitusi o loʻo vaivai. Faʻaavanoa nofo i lalo, faʻafeiloaʻi le mamafa o le tino ile mulivae. O le uaea i le taimi e tasi e taumafai e taofi saʻo, aua le faʻaititia le pelvis i lalo o le maualuga o tulivae. Ia, tusi i lalo se tasi o kata. Ave le kata i le lima, toe foʻi i le tulaga amata. O lenei faʻamalositino e aoga tele mo sulu ma pulu. Amata lona faʻataunuʻu ma le 10 repetitions, faasolosolo malie atu i le 20.
2. Faalavelave.
Tuu pepa taʻavale i luma (tusa o le 60 cm) ma sina mea itiiti i lou agavale. Tuu ou vae i le lautele o tauau, maso o masini lomitusi, tulivae tulivae. Fai se osofaʻiga, fai se laasaga lautele i kata, punou tulivae. O lou tulivae taumatau e tatau ona toeitiiti a paʻi i le fola, o le itu agavale e tatau ona sosoo ma le vavae taumatau. I lou lima taumatau, ave le kata mai le nofoa, toe foi i le tulaga amata. Fai taga e 10 mo le vae agavale, ona 10 lea mo le vae taumatau. O le numera o toe fai e mafai ona faʻatupulaʻia lemu i le 15 - 20. O le pau e aoga tele mo maso o sins, papa ma ogavae.
Tu i luga o fa uma. Tuʻu tulivae i tua o sooga o le suilapalapa, faʻasaʻo ese. Taofi lelei ou lima, tuu ou lima i le lautele o ou tauau, o ou tamatamailima o loo faasino i luma. O lea ia faʻaititia lalo ifo o le sulu ma faʻamalosi le manava ina ia avea lou tino ma se laina sao. A o uuina le sulu ma le tino i se tulaga mautu, ia togi malie lou lima ma faapau i luga o le fola i ni tau se lua. Pe a oʻo i lalo, o tauau ma tauʻau e tatau ona i luga o le tulaga lava e tasi. Taofi laitiiti i lenei tulaga, ona toe foʻi atu lea i le tulaga amata. Push-ups e fesoasoani e faʻamalosia ai maso o le tino, triceps ma tauʻau. O le faamalositino e amata i le 8 repetitions, ma aumaia malie i latou i le 15.
4. Siitia le mataupu.
Taʻu i ou tua, tootuli ou tulivae (vae i luga o le fola). Tuu ou lima i tua o lou ulu, piʻu ou tamatamailima i le loka. Faʻamalosi maso o le lomitusi, tosoina o pusa i le itu o le tui. Faʻaali lemu le ulu ma tauau e lua i luga, i le taimi lava e tasi, faʻatasi ai ma le faʻamalosi, toso ese le scapula mai le fola. Toe foi i le tulaga amata (i le lua o tau). Pe a faʻatino lenei gaioiga, e galue le maso. Muamua, ia faia ni kopi se 10, ia faasolosolo malie ona aumaia i latou i le 20.