Faʻafefea ona pamu se teineitiiti lolomi ile fale

O lau 'aufaasusila e mamao ese mai le atoatoa? O tamaʻi susu e aoina i se "anufe" le fiafia? Aua e te popole, e mafai ona faʻatutu mea uma! Mulimuli i la matou fautuaga, ma o lou puʻu o le a leiloa le 5 inisi mo le masina muamua. Matou te ofoina atu se faiga fou mo le pamuina o se fale lomitusi mo teine ​​i le fale, lea mo le 6 tausaga e galue ai vaega uma o maso o le manava ma le susunuina e oʻo atu i le 450 Kcal. O le faʻalavelave e leai ni taʻaloga o tausaga ma e talafeagai mo teineiti e eseese fale. Taunuʻuga: o se mapusaga faʻafiemālō + afe afe o foliga fiafia. Ma o le a e masani foi i tulafono auro, auala e pamu ai se lomitusi, auala e lagolagoina ai se ata matagofie, o le a le mea e 'ai lelei ma le auala e toe faafoi ai le manava mafolafola pe a uma ona fanau mai.

5 tulafono auro mo teineiti: auala e amata ai vasega aoga

1. O le sini o se mea taua ma faʻamalosia. Ave se tagapepa, se peni ma se centimita. Faʻataʻatia mea faʻamau ma faʻamaumauga. Ma i le isi itu e taʻu mai ai le mea e manaʻomia le tsarkki. Afai e foliga mai e le mafai ona maua le va, ua matua sese lava oe. E oo lava i le 30 isi pauna ua liua i totonu o se tumutumu vaivai ma poloka.

2. O le filifiliga o se nofoaga mo vasega o se fale poʻo se potu faʻalositino. Afai oe matamumuli o le ata, e mafai ona e fufuluina maso o le lomitusi ile fale. O le fale talimalo mo se amataga o le tau lea o se tagata aʻoga patino ma le le mautonu o le mafaufau.

   E le tatau ona lokaina i se potu. Ave le fala i lalo o le gutu, se fagu vai, se lisi o faʻatinoga ma alu i le vaomatua, agai i le vaituloto poʻo luga foi o le taualuga. O le ea mama ma le avanoa e fesoasoani e susunuina le gaʻo ma aafia ai le taunuuga o le faamalositino.

3. Sauniuniga o mea taalo. I fale aoga e lelei ona aveese le gaʻo mai le puʻupuʻu ma itu, faʻatau faʻaupuga o le 1.5-2 kg, le polo ma le maea. E leai se avanoa e faʻatau ai le lisi? E le afaina! Ave lua fagu palasiti ma sasaa vai i le pito i luga pe sasaa oneone / oneone. O le taimi nei ua e maua ai ni mea. Matou te agai i luma!
4. Faʻamaumauga o aʻoaʻoga. O se api poʻo se api, lea e faʻatulaga ai taumafa ma taumafa mo vaiaso e lua e sosoo ai. Talitonu mai ia te aʻu, e aunoa ma se tusi o talaaga, e momotu teineiti, o lea e taua tele le mea.
5. O le aʻoga muamua. Na faatauina mai Dumbbells, na filifilia se nofoaga ma e oo lava i se tusi tusia na aumai, ma ua tolopo le uluai aoaoga "mo le taimi mulimuli"? Teine, e le mafai. 95% o faʻamaumauga e leai se mea, ae o loʻo faaauau pea ona tupu le vaʻa. O oe malosi i le agaga? Faʻamataʻu ma amata le taʻaloga muamua vave!

O le vaiaso muamua: o se osofaʻiga malosi i le lomitusi i le pusa

O le laulau o loʻo i lalo e le na o se faʻatupuga o faʻatinoga, ae o se tusi faʻataʻavaleʻavale mo le teine ​​lelei lelei e mafai ona pamu i le fale. Ole numera ole toe faia o filifiliga e filifilia mo le laasaga o le ulufale, ma mafaufau i le lavelave o faʻatinoga. Afai e te le taulimaina pe e foliga mai e faigata tele, o le mea la e te le moemiti i le leiloa o le mamafa ma faʻaauau pea ona maua le mamafa ma le mautinoa.

Matou te fautuaina oe faʻaaoga 4 taimi i le vaiaso i isi aso uma. I aso o faʻasologa, ia mautinoa e fai cardio (faitau i lalo) pe tamoe mo le tusa o le 0.5-1 itula.

E te manaʻomia se taunuʻuga, saʻo? E te manaʻo e aveese le gaʻo mai lou manava mo se vaiaso? 'Aua le faʻavalevalea, siʻitia ni pa ma mataʻituina le toleniga i le taimi faatulagaina.

Taua! Amata soʻo se taʻaloga faʻatasi ma se taʻaloga masani a le tino ma faʻauʻu i se faʻaoga. O le faʻamafanafanaina o le mafanafana o le a taʻitaʻia ai ma vaʻaia ai liua, o se faʻaopoopoga o le natura faʻalavelave o sooga. Musumu vevela - tulafono numera 1.

Faʻafiafia mo faʻatinoga i le lomitusi, vitio

O le faʻalavelave autu i luga o le lomitusi, le laulau ma le faʻamatalaga o faʻatinoga mo teineiti

Aso o le vaiaso	Gaoioiga
	Garmoshka	Tulai i luga o le pusa	Sulu	Pelvic siitia	Loto lemu i le vae
Aso Gafua	20	15th	10-15	15th	24 (12 i itu taʻitasi)
Aso Lua	Cardio / Le tamoe
Aso Lulu	20	15-20	10-15	15th	24
Aso Tofi	Cardio / Le tamoe
Aso Faraile	25	20	15th	15-17	30
Aso Toonaʻi	Cardio / Le tamoe
Aso Sa.	25	25	15-20	20	30

Faʻamaumauga pito i luga

Faamalositino "Garmoshka". Nofo i luga o le asini, o le tua e saʻo, o vae e punou i tulivae. Tuu ou lima i luma o oe i le fatafata o le pusa ma faʻapipiʻi le tino i tua 45 tikeri e lagona ai le mamafa o le lomitusi. E amata ona tatou galulue o se mea tutusa: vae i totonu o tulivae ma le tino e toso le tasi i le isi, ona toe foi atu lea i le tulaga amata.

Motugaafa: teu vae i luga o le mamafa ma faʻatino le faʻamalositino. "E faapefea ona pamu i se lomitusi se teineititi i se minute i luma o le kesi?", - e te fesili ai. Toe fai le "Garmoshka" 40-50 taimi mo 2-3 auala, ma o le a maua le toomaga i le 1-2 vaiaso.

Malamalama o le "Garmoshki"

Tulai i luga o le pusa. Faamalositino masani mo le lomitusi pito i luga. Taʻu i ou tua ma punou ou vae. Lima e maua lou ulu, ae aua le faʻalagolago! Sii le fulu 30 tikeri ma faʻaigoa maso o le manava.

Motugaafa: Ina ia aloese mai le faaosoosoga e uu lou ulu, ia tuu ou lima 5 cm le va.

O se isi mea manaia mo le faleoloa pito i luga e faaaoga ai mea e le lelei. Nai lo o se laau, e mafai ona e faʻaaoga se faamalu poʻo se paipa mai se masini faamama.

Lower Press

Faamalositino "Togi". Faʻamalosi malosi lou tua i luga o le fola, ina ia leai se fesuiaiga i le pito i lalo. Lima i luga o le ogalaau. Fafagu o ou vae i le 15 cm ma faʻafeiloaʻi faia fesuiaiga, e aunoa ma le paʻi i le fola ile mulivae.

Motugaafa: pe ae faʻaaogaina i le avega, fai se faʻamalositino ma se vevela maualuga. Ma o le pito i luga ma lalo ifo o le lomitusi o le a aoga.

Siʻitia o le pelvis. Faʻaauau pea ona taoto ile tua ma tausi ou vae ile mamafa. Tuu ou lima i itu mo paleni. O le taimi nei e oso aʻe i luga le asini ma vae saʻo, taumafai e faʻaaoga le tulaga o "Candles". Faʻaauau le saoasaoa.

Faʻaauau le faʻasalalau

Loto lemu i le vae. Talia le faʻatonu: tulivae tulivae, o le ogalaau e sii aʻe, lima i tua o le ulu. Ma o lenei ia e galue ma ou vae e pei o le gaoioiga "Vilivae" ma o ou lima e paʻi atu i le isi tulivae. O le faamalositino malosi e faʻamalosi ai maso o le a le mafai.

Faʻasolo mo le masini faamalositino, vitio

Ia mautinoa, a maeʻa le faia o faʻataʻitaʻiga o faʻatinoga, faia, e pei ona taʻua, o se faʻaoga. Faatasi ai ma ia, e te aveeseina le masalosalo i musele, faʻaloloa, ma faʻagesegese lemu le fatu.

Ina ia patipati le fale lomitusi mo le 30 aso i le fale, faʻailoa le pito i luga o oe lava ma faia le numera faʻamaonia o auala. O le toomaga o le a amata ona tupu pe a mavae le vaiaso lona lua o mamafa ogaoga.

Faʻafeiloaʻi le 'aufaasusipepa pe a uma ona tuʻuina

Tina, ua e faia se galuega taua ma tuuina atu le lalolagi i se alii laitiiti. Na mafatia i tiga ma 9 masina o mafatiaga, ae o lenei ua e fefe i faʻatinoga mo le lomitusi? O oe o fitafita e le fiu. Tatou te teenaina masalosaloga, faatu se sini ma alu i le manumalo!

O e fefe e alu i le potu tele ma tuu le tamaititi ma lou tama, aiga poʻo se tama teine? Ma e te le tau faia lenei mea! Galue i le fale ma le pepe. Liliu ia taga i se taaloga mo le pepe. I luga o le vitio, ua faaalia e le tina mamanuina le ala e vave ai ona pamu le fale lomitusi ma fiafia faatasi ma le pepe.

Ma o nisi nei o faʻataʻitaʻiga o auala e faʻalogo ai se tina talavou.

E faʻapefea ona pamu i luga o maso o loʻo i luga o le fale, faitau iinei

Matou te aveesea le gaʻo mai le manava: meaʻai talafeagai + cardio

Aua e te 'ai fualaau suamalie, aua le inuina mea inu, aua e te' ai meaai vave, faʻagalo e faavavau e uiga i uʻamea ma meaʻai gaʻo! Taofia? Mataʻu taufaaleaga, seivagana ua suia lou mafaufau e leiloa le mamafa. 'Ai mea taumafa leaga i le taimi o meaai ma meaʻai talafeagai, ae naʻo le 12 i le afiafi ma tasi i le vaiaso. Filifili se aso mo se aso malolo o le manava ma faʻaleleia lau mea e sili ona e fiafia i ai (i le faʻaogaina!).

Meaʻai talafeagai mo teineiti o se taumafa paleni i aso uma mo meaʻai ma vitamini. Faʻavaveina le metabolism, gasegase gaʻo, aveese le slag ma faʻatoʻa tuʻuina atu le tino ma mea uma i micro-ma macro.

Soifua maloloina maloloina:

1. Leai se matelaina! Taumamafa 5-6 taimi i le aso mo ni vaega laiti i se taimi faapitoa.
2. Amata le taeao i se ipu malamalama vai ma le sua o le tipolo. A maeʻa le 15 minute, 'ai le oatmeal poʻo le fala o le buckwheat i le susu + o le paluga o le meli ma le lima o fualaau mamago. O se taumafataga o le taeao e manaʻomia.
3. Snack i vaitaimi o le 3-4 itula: fuamoa fuamoa, fua, fuatini.
4. O le malologa e tusa ma le 350-400 kalama. Cereals wholemeal, meaʻai tunu, iʻa, fuamoa fualaʻau ma se fasi keke falaoa.
5. Inu ia le itiiti ifo i le 2 lita o le vai i le aso. Aua le inu suamalie, teas ma sua, ae o vai mama mama. Ina ia iloa le auala e inu ai vai, muamua tuu se fasi keke o lemoni i totonu o le ipu.
6. Aʻo leʻi 'ai, inu se ipu vai, ae i taimi o taumafataga e le mafai ona e inu. Na o le 20-30 minute.
7. E mafai ona e 'ai ma' ai pe a ma le 18:00! O nei mea e leai ni gaʻo susu, iʻa poʻo fualaau faisua. O le taumafataga mulimuli o le 3 itula ao le i momoe, mulimuli ane na o le vai ma lemoni ma le meli.

Ina ia tulia le gaʻo, o meaʻai lelei ma aʻoaʻoga mo le lomitusi e le lava. O le gaʻo sili ona gaʻo o cardio lea, o le tino e faʻaaogaina ai le malosi ma vaeluaina 2 taimi sili atu gaʻo. O faamalositino mo le aufaasālalau e aunoa ma le cardio o le a na ona faateleina ai maso, ae o le a le alu ese le fusi o le anufe. Faʻasalalau oe e pipiʻi i luga o le fusi, ae o latou, ala, o le a le mafai ona iloa i tua o se gaʻo o gaʻo i luga o le manava.

Lisi o taunuʻuga o aʻoaʻoga

Ituaiga aʻoaʻoga	O le a le mea e fai	Taunuuga	Gaʻo gaʻo gaʻo
Talositino mo le lomitusi	Mavae maso	Laʻau o le taʻavale ma le mapusaga i lalo o le palapala o le gaʻo	NO
Cardio Workout	O le tino atoa	Faʻaitiitia le mamafa ma le faʻaititia o le voluma	IOE

Vitio o faatinoga lelei cardio mo teineiti

Na e aʻoaʻoina pe faʻafefea ona pamuina se teineitiiti lolomi ile fale. Taumafai ma aua nei fiu. O se ata matagofie o la tatou sini!