Faatinoga 1
Faʻamatalaga:
E tatau ona tumau i le tulaga sili ona faʻataunuʻuina "vaʻaia" ao taʻavale. O le ki iinei o le lagona, o le malosi. O le faʻagesegese ona e toe foʻi i tua, o le itiiti ifo lea o le lamatiaga o le inertia. Lagona pe faʻapefea ona paʻu i luga o le fola ia vertebra, e pei lava ona e taʻalo i le telefoni i le xelophone. Manatua le manaʻoga e toso i maso o le manava ma lagolago le ulu ma le ua i le taimi o taʻavale. E tatau ona tetea uluga i itu. E le tatau i le ulu ona toe alu i tua i le taimi o le faamalositino. Fufulu lou ulu i ou tulivae ma loka i lenei tulaga. Aua e te toe foi i tua i le ua; taofi i luga o vae o tauau. Aua le sii i luga ou tauau. Mo le faʻalavelave, taumafai e tuʻu lou ulu i le va o ou tulivae ma fusi ou vae i ou lima, nai lo le uuina o le ulu.
Faamalositino 2
Faʻamatalaga:
Nofonofo i le ogatotonu o le palapala, e tootuli vae i tulivae. Uʻu le vae o le vae taumatau ma aumai i lou fatafata, tuu lou lima taumatau i luga o lou tapuvae, ma le itu tauagavale i luga o ou tulivae (o lenei mea o le a mautinoa ai le tulaga sao o le vae e vavalalata i le ogavae). Lili i luga o lou tua e aunoa ma le alu. Vele le vae lona lua i ou luma ma uu i luga o le mamafa i se tulaga e mautinoa ai le fetaui o le pito i tua i le fola. Inhale, tusi le manava i le pito i tua. E tatau ona tetea uluga i itu, o le auvae na tu i luga o le pusa. Vaai faalemafaufau ua e taula i le fola. I le inhalation, suia le tulaga o vae ma lima, ao agai i fafo le alovae i le tapuvae, ma le pito i totonu - i le tulivae. Ave ese lou vae mai le sooga laugatasi ma fetaui ma le ogatotonu o lou tino. Faia le toe lima i le sefulu o le faʻatinoga, ona toso uma lea o vae i le fatafata, saunia mo le faʻaoʻoina o maso o vae uma e lua.
Faamalositino 3
Faʻamatalaga:
E tatau ona faʻatupulaia le pito i luga o le tino ma tumau ai le le atoatoa i le taimi o le faʻatinoga. O le maualuga e tatau ona amataina e maso o le manava ma le pito i tua o le pusa (vaavaai i lou manava). O lou manava i le taimi atoa e faia ai se faʻamalositino i le Pilates system e tatau ona "faʻamalosi". Pe a suia vae, taumafai e toso le manava i totonu o le vaʻa. E tatau ona tetea i luga o laupepa ile itu, o le taua ole taua ole galuega ole gaʻo. Aʻo e siʻi aʻe lou vae, faʻapipiʻi le kulupu: e fesoasoani lenei mea e tuʻufaʻatasia ai le tulaga. Aua nei amata ona sii mai le ua. O le vae faʻaloloa e tatau ona faʻatūina i lalo ifo o le sooga vavalaʻau, ae i se tulaga maualuga e tatau ona tumau ai lau faʻaoga. Afai ei ai ou tulivae, ona aumai lea o lou lima i lalo o ou tulivae, ma aua le tuʻu i luga. Afai ei ai sou vaivai, ona faʻamalosi lea o le vae agai i luga, ma a maeʻa ona faʻamalosia musele o le tua, e mafai ona faasolosolo lemu i lalo i se pito i lalo ifo ile fola.
Faatinoga 4
Faʻamatalaga:
Taʻu i ou tua, ona tootuli uma vae i tulivae ma toso i luga o le pusa. O vavaega na vaeluaina, ulu ma le ua. Manava manava, toso ese le ogalaau, lima faʻalelei i luga o lou ulu, faʻalautele ou vae agai i luma i le maualuga o le 45 tikeri, e peiseai o loʻo e tu i le taeao pe a uma le moe. Vaʻai faalemafaufau o lou tino ua fusi mau i luga o le fola, e pei lava o le tosoina o maso vae, ma aua nei sii aʻe lou ulu mai le fatafata. I luga o le faʻamaʻaloga, toso i luga o ou fatafata ou vae vae ma fusi ou lima. Faatofu le manava agai i le tuila, tataʻi tulivae i le pusa e faateleina ai le vevesi le vevela, e pei o le a e toso mai le ea mai mama. Toe faia le faasologa lima i le sefulu taimi, e tatau ona tumau pea le le gaoioi o lau sulu i le taimi o musumusuga ma le taimi o le faʻamalolo. I le faaiuga, toso uma vae e lua i le pusa i le taimi lava lea e pei o le faamalosi faamalosi, ma amata ona toso ese se vae saʻo.
Faatinoga 5
Faʻamatalaga:
I le taimi o faamalositino a Pilates e tatau ai ona faatumauina le le atoatoa i le ogatotonu o le tino. Taofi maso o le ua e aunoa ma le siiina o lou 'auvae mai lou fatafata. Le lagolagoina o maso o le puimanava, pe a faʻaloaloa vae, faʻafesoʻotaʻi le papa ma tua o le pito i totonu o le suilapalapa. A o e tosoina le musumusuga, e tatau ona saʻo ou lima, ma e tatau ona e agai i itu faafeagai (pei o loo toso oe e lima ma vae i itu faafeagai, ma o ou manava manava e togi i le fola). Afai e tuu ou lima i luga o ou tulivae ma aveese mai lou fatafata i se manava, faʻafefe ou lima ile itu, o le a e lagona se lagona manaia o le faʻasaʻoina o le popole i le pito i luga ma le ua. A e faʻaloaloa ou lima i luga aʻe o lou ulu, aua le tuʻu lou ulu i le fola. Afai ei ai sau laʻititi i lalo, faʻaali ou vae i luga i luga i luga, ma a oe faʻamalosi ou musele tua, e mafai ona faasolosolo lemu i latou i se pito itiiti ifo ile fola ile 45 tikeri.
Faamalositino 6
Faʻamatalaga:
Taʻu i ou tua, ona tootuli uma vae i tulivae ma toso i luga o le pusa. O vavaega na vaeluaina, ulu ma le ua. Tui le vae taumatau agai i luga, ia uu le tapuvae i ou lima, toso le vae agavale i ou luma i luga o le fola. Vaʻai faalemafaufau o lou tino ua pipii mau i luga o le fola, ma aua nei sii aʻe lou ulu mai le fata. I luga o le faʻamaga, faʻamama loloto le manava i le fola. I luga o le inhalation, faalua-tautotogo, toso saʻo le vae agai i le ulu. I luga o se faʻamalologa vave vave suia le tulaga o vae faʻaloaloa, e peiseai ua i ai ni seleulu. Uu le tapuvae o lou vae agavale ma toe fai le gaoioiga. Vaai faalemafaufau i le pao o le wipers i luga o le matagi o le taavale. Faia toe fai 5-10, faʻauma e ala i le faʻalauteleina o vae i luga agai i luga i le tulaga o le Pilates system ma tuu ou lima i tua o lou ulu, ia saunia mo le faʻalautele o ou vae sao.
Faamalositino 7
Faʻamatalaga:
I le ata ma seleulu e tatau ai ona faʻamautinoa le le atoatoa i le ogatotonu o le tino. O lou lagona o le paʻu e tatau ona fesoasoani ia te oe e pulea ai le faʻaogaina o lenei faʻatinoga faatasi ai ma gaioiga o le suamalie ma faʻalautele taʻitasi. O lau silasila e tatau ona taulaʻi i le manava, o le manava e tatau ona mamafa le taimi o le gaʻo. E le tatau ona paʻu ou tauau i le fola i le taimi o le faamalositino. O le maualuga e tatau ona amata mai le ogatotonu o tua. O le mamafa o le vae maualuga e le tatau ona paʻu i luga o tauau. Faaaoga le punaoa malosi mo lenei mea! Afai o se faʻalauteleina e matua faigata tele i le taimi muamua, taumafai e faʻaititia lou vae laitiiti. Taumafai e uu le tamaʻi povi poʻo le ogavae foi. Tau lava e te le taofiofi i lalo o le tulivae! Faʻatelega suiga: taumafai e faia le gaoioiga faʻatasi ma lima faʻaloloa i luga o le ogalaau. Faaaoga le gafatia e pulea ai le gaoioi ma le mafaufau masani. Afai ei ai se ua poʻo lalo lalo, taofi vave. O le taimi nei tatou te iloa le faʻamatalaga saʻo o polokalama a Pilates.