O le mea lea, i totonu o le 10 vaiaso, e lua suʻesuʻega sa faia, lea e 76 le leʻi saunia ai alii ma tamaitai. O se taunuuga, oi latou na faʻapotopotoina le malosi o toleniga ma faʻatinoga e atiina ae ai le gafatia, i le averesi, 19% sili atu nai lo i latou na na o naʻo le avega mamafa. O le faalava e atili ai ona malosi le maso. Ina ia ausia taunuuga aupito lelei, e mafai ona e faia le faʻamalosi ma le maeʻa o le aʻoga malosi, ae i le faʻatinoina o faʻatinoga faigata mo le atiina ae o le malosi ma fetuutuunai ese. O le mea lea, o le a le galo ia te oe le faʻalauteleina o maso pe a maeʻa aʻoaʻoga. Faʻaauupegaina i se penitala po o se peni ma tusia se taimi mo aʻoaʻoga ma se seti o faʻatinoga mo le atinaʻeina o le fetuunaʻi, lea o le a saunia oe mo le taimi o le taele!
Le polokalama
Po o le a lava le maualuga o sauniuniga, ia maitauina le faʻatinoga mo le faia o nei faʻatinoga. O faamalositino taitasi faamalositino e faitau (faitau lemu): siitia le mamafa e 2 tau, ma tuu i lalo e 4. O le avega e tatau ona e lagona ai le vaivai o le musika e ala i le faia o le 12 repetitions. A maeʻa faamalositino taitasi, faʻalautele maso. Faʻaaogaina le simulator mo le lagolago, faʻapipiʻi taʻitasi taʻitasi mo le 20 sekone. Lagona le faʻaogaina o le maso. A maeʻa le faʻavave, vave alu i le isi simulator. O le taimi o le a alu ai e faʻatutu ma uta o le a lava lea e faʻavave ai ou maso. Afai o oe o se amataga i le malosi poʻo oe i ai se tulaga maualuga o sauniuniga, faʻatupulaia le mamafa o galuega e tusa o le 5% i le tolu tausaga.
E masani lava. Fai lenei mea faigata 2-3 taimi i le vaiaso. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o lau fua faatatau o le a 10% le maualuga pe'ā e toleniina 3 taimi i le vaiaso, ae le 2. Faʻasagaga ma le faʻaoga. I le amataga ma le faaiuga o nei taʻaloga, mo le 5-10 minute, faʻamalositino i se averesi malosi i luga o soo se cardio. E mafai foi ona e amata i gaoioiga cardio mai la matou polokalama.
O faamalositino i luga o le lomitusi
I le faaiuga o taʻaloga taitasi, fai taga i luga o le lomitusi i luga o le simulator (tasi auala o le 12 repetitions) poʻo le taoto i luga o le fola (20-25 siʻitia o le ogalaau). Ona faʻagasolo lea o maso o le lomitusi: o le i ai i se tulaga maualuga i tua, lima i tua o le ulu, vae saʻo, faʻalautele le tele e mafai ai.
- Faaopoopoga o vae i tulivae
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai maso o le pito i luma o le ogavae. Nofo faʻatasi ma lou tua i tua o le nofoa, o tapuvae i lalo ifo o le papa, o ou vae e malolo, e le toso e ou totini. Mo le mausali, ia uu manoa. Faʻamaʻo ou vae e aunoa ma le punou o ou tulivae. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 10-30 kg. Faʻasaʻu maso. Tu ma lou tua i le masini i se mamao o le laasaga se tasi, punou le tulivae e tasi ma tuu lou vae i luga o le uila. Pipiʻu le tulivae o le isi, lagolago le vae. Faʻamalosi maso o le manava. Faʻaofuofu le tino saʻo, coccyx tilotilo i le fola. Faʻasusu ia maso pelvic ma tulei i luma ina ia e lagona ai le faʻavave o maso o le pito i luma o le ogavae ma le maso o maso o le ogavae. Afai e tatau ai, ia pipiʻi le vae lagolago e faʻalautele atili ai maso. Taofimau mo le 20 sekone, ona toe fai lea o le faamalositino ma le isi vae.
- Puli o vae i tulivae i le tulaga o le nofoa
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai maso o tua o le ogavae. Nofo i luga o le simulator, vae saʻo, solo i lalo o tapuvae. Mo le mausali, ia uu manoa. Faʻasaʻo maso o le lomitusi ma faʻasaʻo le pusa. Taofiofi lou tua ma lou pulou i luga o le nofoa, punou tulivae i le mea sili e mafai ai ina ia alu atu mulivae i lalo o le nofoa. Faʻamaʻo ou vae ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 15-35 kilokalama. Faʻasaʻu maso. Mai le amataga, ia agai i luma mai sulu ma taumafai e oʻo i le tootoo o vae. Taofi lou tua i luga saʻo, aua nei e punou lou ulu i luma. Lagona lagona o le pito i lalo ma tua o le suilapalapa e taulaʻi. Taofimau mo le 20 sekone.
- Foot Press
Faamalosia o maso. O faamalositino e faamalosia ai musele o vae, pito i luma ma tua o pito o le ogavae. Taʻu i le nofoa o le simulator. Tuu ou vae i luga o le taofi ina ia tootuli tulivae ma sulugatiti i se maualuga e lalo ifo i le 90 °. Ina ia faia lenei mea, atonu e manaʻomia le fetuunaʻi o le tulaga o le nofoa. Faʻamau lima. Faʻamaonia le pusa, faʻalautele maso o le lomitusi, ina ia le tutusa le vaʻa. Faʻapipiʻi ou mulivae, faʻamaʻo ou vae, e aunoa ma le tosoina o tulivae. Faʻagasolo malie ou tulivae i le maualuga o le 90 °. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai le gaoioiga. Fautuaga fautuaina: 5-50 kilokalama.
- Faʻasaʻu maso
Faʻaauau i le fuse. Faʻailoga i luga o le paʻu. Vaevae tulivae tulivae i itu ma faʻalautele maso o ogavae i totonu. Taofi mo le 20 sekone.