O le lautele o le polo e tusa ma le 35 simetimita, o eseese aves. Afai o lenei polo na e filifili e teu i totonu o le faleoloa, ona mafai lea ona e filifilia tonu le mea e fetaui ma oe - i luga o le faʻatau atu o loʻo i ai pine e fuafua mai le tolu i le ono kilokalama ma luga atu. O le mamafa e manaʻomia e filifili, faasologa, tikeri o le sauniuni, o lona uiga, afai e te manaʻo ai, e mafai ona e faʻatau le sefulutasi kilokalama polo. O le polo faʻapolofesa e ufiufi i le vinyl poo le paʻu, ma e mafai ona teuina i mea eseese - e faʻalagolago lava i le mamafa. E mafai ona avea le vevela ma se uamea, oneone, polyurethane, capa ma polyvinyl chloride. O lenei polo o le a oso, e mafai ona lelei i ou lima. E i ai se filifiliga talafeagai ma se au, e pei o se pesini mo le taʻalo. O nisi tagata atamamai ua faʻafeiloaʻi solo pasiketipolo masani mo togafitiga faafomaʻi, ona o lea latou te tumu ai i le oneone ma sui ai.
Nofoaga faʻapitoa i le polo
O le polo e taua o le fomaʻi, e pei ona faia mo togafitiga faafomaʻi mo togafitiga mo togafitiga ma mo togafitiga taʻavale, ina ia mafai ai ona faʻaititia le avega i tagata taʻalo faapolofesa.
Muamua Galuega
Laasaga i luga o ou tulivae, tuu le pine i le va o ou lima, sii aʻe ou lima i luga aʻe o lou ulu, tuu ese le vae e tasi. I lenei tulaga, o le gauai atu i le vae na toe tosoina. Toe foʻi atu i le tulaga muamua, punou i luga o le vae. Aveese le tino ina ia i luga o le laina tutusa ma se vae saʻo. Taofi i lenei tulaga. Alu i le fogafale i luga. Fai mea tutusa, tau lava i le isi vae.
Galuega lona lua
Nofo i luga o ou mulivae, faasaʻo ou lima ma ave i tua o lou tua, faʻapipiʻi le polo i ou lima. Siʻi le scapula, faʻalosolo lemu lou lima, ona toe foʻi lemu lea i le tulaga amata.
Tolu taga
O le tulaga muamua e tutusa. O le polo e faʻapipiʻi i lima faʻapitoa, ona punou lea i luga o le pito ma amata le ulu. Liliu le triceps. A maeʻa, amata lima i lou ulu, toso le pulumu ina ia tutusa ma le fola, nofo i lenei tulaga.
Galuega Lona Fa
Faaauau ona nofo i ou mulivae. Faatasi ma le lima e tasi, ia uu i tua o lou tua, faʻamaʻo lou lima, ma toso le lima lona lua mai oe lava. E tatau ona i ai le Oberuki i le laina tutusa ina ia faia se mea tutusa i le va o lima ma le fola. O le lima o loo i tua, aumai i luma, pasi le polo i le isi lima ma toso le lima ma le polo i tua. Taofi suiga o ou lima.
Faiga Lima
Taʻu i ou tua, punou ou vae i luga o vae, tuu lou pulou ina ia tutusa lelei ma le fola, taofi le polo i lima uma, sii i luga lima. Fufulu ese le scapula mai le fola, faʻaloloa lima, e le tatau ona paʻu le ulu i luga o le fatafata. O lenei faamalositino o se aʻoaʻoga lelei mo le masini maso.
Faiga faamalositino, taʻavale aʻoaʻoga ma taʻavale
Faiaoga o le tino mo nisi o mafuaʻaga ua taʻua lenei mea o se uila Rusia.
- Nofo i luga o le fola ina ia tootuli ou tulivae, tuu lou mulivae i le tolusefulu minute mai papa.
- Lago i tua laitiiti, fai ina ia saʻo le tua, o lona uiga, e tatau ona saʻo lelei le tui.
- Taofi le polo i ou lima, tosoina i luma ina ia latou o gatasi ma le pito i lalo o lou fatafata.
- Vae i totonu o lou manava, liliu lemu i itu eseese - ona i le itu tauagavale, ona i le itu taumatau. O lenei gaoioiga e le tatau ona faia i le tele, o le suiga e le tatau ona amata mai i lima, ae mai i le ivi. Toe foi i le tulaga amata, inu, liliu i le isi itu.
O lenei filifiliga e sili atu ona lelei - tataʻi ou vae mai luga o le eleele, faia le 15-20 ia liliu i itu taʻitasi.
Woodcutter
O faamalositino o se faamalositino lelei mo le puʻu ma tapuvae.
- Faʻasaʻo, tuʻu ou vae i le lautele o ou tauau, tulivae pupuu.
- Taofi le polo i ou lima, e tatau ona punou i luga o le taua. Tuu le polo i le agavale i luga o le tauau.
- Faʻaoso le manava.
- Faʻaauau, ia faʻasolosolo le polo agai i le tulivae taumatau, faʻalavelave le faʻalavelave, pei o loʻo i ai se toʻi. O le gaoioiga e tatau ona pei o le tipiina o fafie.
- Aua e te sosolo i ou vae, na ona sui lou tino.
- Toe foʻi le polo i lona tulaga muamua. O lenei mea e faʻaaogaina ai se tasi o faasologa o faʻatinoga. Alu, faʻaaoga le malosi, ae aua neʻi galo e pulea le paleni. E fautuaina e faia ni seti se tolu o le toe fai ma le sefululima toe fai.
"Lunge"
I le aofia ai o se polo i lenei faamalositino, o le ae faaopoopoina se avega. O lenei gaioiga e sili ona aoga mo musele, ogavae ma pulu.
- Taofi le pito i luga o lou tino saʻo, toso ese le tauau tauau i tua. Faʻasaga i luma, filifili se pito i ou luma ma tilotilo i ai e aunoa ma le aveese.
- Taofi le polo i luma o oe i ou lima, e punou ou lima.
- Fai se laasaga ma lou vae taumatau agai i luma, faʻaititia ou sisi seia oʻo ina matua punou ou vae, o le pito e tatau ona tusa ma le 90 tikeri. Siaki o le tulivae saʻo e laʻititi i luga aʻe o le tapuvae, ae le tatau ona faʻalautele tele, o le tuli o le vae agavale e le tatau ona paʻi i le fola.
- Liliu le tino i le taumatau. Faʻapipiʻi le polo, foʻi, liliu i le taumatau, aua le liliu o ou tulivae, ia liliu lou fatafata.
- Faʻasaga i le tulaga amata.
Toe faia lenei gaoioiga i le sefulu taimi i itu taʻitasi.
Push-up
O lenei faagaioiga e aofia ai uma lava maso.
- E talafeagai le faʻaaogaina o se tulaga e taua i le malosi o se pa - o le faamamafa lea i le tulaga lelei. I le taimi muamua, afai e faigata, e mafai ona e faia se afa, malolo i ou tulivae.
- Saunia le polo i autafa o le lima taumatau. Lago lou lima taumatau i luga o le polo ma ia lolomiina i se tasi taimi.
- Taumafai e afe lou lima taumatau i luga o le polo i lou agavale tauagavale.
- Lago lou lima tauagavale i luga o le polo, toe lolomi.
Toe faia push-ups from the ball 5-7 taimi i luga o lima.
Ma le mea mulimuli, ou te manaʻo e fai atu pe a faigaluega i se tausiga o le polo e tatau ona faʻaogaina.
- Galulue ma se polo mamafa, e le tatau ona e faʻamavaeina tulivae ma lima.
- Taofi lou tua saʻo ina neʻi e manua.
- O le isi mea mai le tino, o le sili atu foi ona faigata le faia o faʻatinoga. Ina ia aloese mai le taʻalo, e fautuaina le au amata e aua nei ave le polo mai mamao mai le ogalaau. Afai e te manaʻo e faʻamalosia ia faʻatinoga, taumafai e taofi le polo mai le tino i se auala vave, ma faʻatupulaʻia taimi uma ile mamao.