E leai se tasi e finau ma le mea moni e aoga le iʻa. O le mea moni, ona o lona taua tele o le paleni o meaʻai, o iʻa e tele lona aafiaga i le tino atoa. I totonu o oloa o iʻa, ua natia ai le fuainumera moni o le ola maloloina: o le malosi o meaola, gaʻo gaʻo, vitamini D ma le tele o minerale, e pei o iodine, seleni, fluoride, magnesium, calcium. O lea, o le tuufaatasiga ma le taua o le iʻa ma iʻa o oloa ia o le autu o talanoaga mo aso nei.
O le mea e ofo ai, o le tuufaatasiga o aano o manu e faalagolago i le tele o mea, e pei o ituaiga, tausaga, ituaiga o meaai, o le maota o le tagata. Ae ui i lea, i soo se tulaga, o iʻa o se oloa taua tele. O le pasene o protein i oloa o iʻa (1957-1982%) e sili atu le maualuga nai lo aano o manu, lea ua tupu mo le fasi. O le gaʻo o le tino e na o le 5%, ma o le polotini (protein faʻaaogaina) ma le maualuga o le carbonborate e oʻo i le 27%. E leai se isi mea taumafa e mafai ona maua ai le tino o le tagata ma le tele o meaʻai i le taimi e tasi. Ma, oi latou e faigofie ona faʻafefeina ma e le o ni mea gaʻo sili atu.
O iʻa e mafai ona vaevaeina i ni ituaiga o meaola e mafua mai (iʻa iʻa, iʻa fagota), poʻo mea oona. O le iʻa iʻa e sili atu ona gaʻo nai lo iʻa o loʻo ola i le vai fou, ma o lea e tele atu mea omega-3. I iʻa o le gataifale, tele o iodine, ae i totonu o iʻa fagota, sili atu le phosphorus - o se vailaau e tatau mo le galue masani o faiʻai. Ma le isi, o iʻa e sili atu le tele o caloric, e ui lava e taua i luga o le vaitafe. O le mea lenei o le faʻavasegaina o iʻa e foliga mai i ni faaupuga autu:
Mai le amataga:
- sami iʻa: samasami, anufe, tuna, togafiti, fuga, cod, sprat, faʻamaʻi o le Baltic ma isi
- Vaʻavaʻa suamalie: bream, catfish, carp, carp, trout, tench, roach, sturgeon, faʻatau ma isi.
I le gaʻo gaʻo:
- leu iʻa: hake, cod, tilapia, sea bass, kerguelen, tench, pike, pollock, pangasius, bream, roach.
- alalaʻau-gaʻo iʻa: iʻa, vaitafe paʻu, vavao, mapu.
- iʻa gaʻo: figota, salmon, tuna, vao, togafiti, malati, sardines, sprats.
O le a le mea taua ia i tatou iʻa ma iʻa?
Omega-3 oona gaʻo
O le mea sili ona taua i le iʻa o le gaʻo gaʻo o le omega-3. I iʻa gaʻo e mafai ona e maua se vaega o mea faʻapitoa e aʻafia ai le metabolism ma le metabolism o se tagata. E taua le matauina o iʻa o matu i le itu i matu e sili atu ona aoga aoga nai lo le itu i saute. O nei meaola e maua i iʻa. I fualaau taumafa meaai e mafai ona maua ai e se tasi a latou mea tutusa-alpha-linolenic acid (linseed, rapeseed, suauu pulu), ae e itiiti le aoga i le tino. O le a le mea e tuʻuina atu i le tino le omega-3 o loʻo aofia ai i totonu o le iʻa?
- afaina ai le cardiovascular system, puipuia mai le fausiaina o ni atherosclerotic plate
- faaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu o le fatu, puipuia mai le infarction myocardial, faaitiitia le toto coagulability
- faaosofia ai le gaosiga o le vasodilator nitrogen, lea e faʻamalosia le tafe toto ma faʻaitiitia ai le toto
- e taʻitaʻia ai le maualuga o le "lelei" cholesterol, faʻateleina le toe faʻaleleia o le paleni i le faʻasalaga o le cholesterol i le toto
- faaitiitia le lamatiaga o le kanesa
- e taua mo foliga lelei o le paʻu, lauulu, fao
- galue e avea o se vailaau e sili ona lelei e puipuia ai le ulaula, lea e taua mo tagata o loʻo mafatia i le faʻamaʻi, gout
- e manaʻomia mo le faʻatinoga tatau o le popole ma le puipuia o faiga
- faʻamalosi le faʻalauteleina o le gaosiga o le serotonin - o se hormone o uiga lelei
E faʻapefea ona foliga foliga o nei mea aoga aoga i iʻa ma iʻa? O le mea lea, salmon - 1.8 g / 100 g, sardines - 1.4 g / 100 g, mackerel - 1.0 g / 100 g, tuna - 0.7 g / 100 g, fuele - 0, 4 g / 100 g, fualaau - 0.1 g / 100 g, meli - 0.7 g / 100 g, tio - 0,5 g / 100 g, moa - 0.3 g / 100 g. , tilapia - na o le 0.08 g / 100 g.
Iodine
O le isi vaega taua i le tuufaatasiga o iʻa ma iʻa, lea e fuafua ai le taua o meaʻai, o le iodine. O se elemene taua tele mo le lelei o le galueaina o le tino, talu ai o se vaega o hormones thyroid. Latou te puleaina le metabolism i le tino, e nafa ma lona tuputupu aʻe, maturation, thermogenesis, o le felagolagomaʻi o le tino ma le mafaufau. Iodine e fesoasoani i le faʻamaʻi o calorie i totonu o le tino, faʻaleleia le digestibility o meaʻai ma faʻapipiʻi sao i totonu o na totoga e sili ona manaʻomia. O le le lava o le iodine e mafua atu ai i faʻamaʻi ma le le mafai ona faʻafesuiaʻia auala i le thyroid gland. O le maualuga o iodine i le tino e aafia ai le fatuina o le malosi, atinaʻeina o mafaufau (poʻo le tuanaʻi), o lona leai o se mea e mafai ona oʻo atu ai i le tuai i le faʻaleleia o le tino ma le mafaufau, faʻalavelave faʻafuaseʻi, cretinism. O le faʻatagaina o iodine mai meaʻai (ma mai i iʻa e faapitoa lava) faʻaitiitia ai nei lamatiaga i taimi.
Seleniuma
Selenium o se isi elemene e mauʻoa i iʻa ma iʻa. O lona bioavailability e matua maualuga (50-80%), ma o mea o loʻo i totonu o meaʻai e faalagolago i le anotusi o le seleni i lo latou siosiomaga o le tuputupu ae poʻo le nofoaga. O le selenika o se elemene ma le gaoioiga antioxidant, o lea e puipuia ai le tino mai le matua, ma ei ai foi lona puipuiga mai le kanesa. O le selenium e taua foi mo le masani ai o le gaioiga o le tino, o se vaega o enzymes i le toto mumu ma e tatau mo le tuputupu aʻe masani ma le atinaʻeina o lenei tino. O le le lava o le selenium e maua ai ni faailoga e pei o vaivaiga maso, cardiomyopathy poo le taofiofia o le tuputupu aʻe o tamaiti. I nofoaga e maualuga tele ai mea o loʻo i ai le seleni i le siosiomaga i tagata e 'alofia le tele o doses o seleni, ei ai aʻafiaga e pei ole paʻu, fao, faʻaleagaina o le paʻu. O le aofaʻi o seleni i totonu o le iʻa e laʻititi, ae pei lava o le tino o le tino e manaʻomia i le masani. Afai, o le mea moni, e leʻi fafagaina le iʻa i isi meaʻai, o le a mafua ai ona sili atu le seleni i le iʻa mulimuli.
Viatin D
O iʻa foi o se punavai o le vaitamini D, lea e taua i le galuega o le manava, gaʻo ma ponaivi. I totonu o le manava, o le absorption o le calcium ma fulukalama e faaosofia, lea e fesoasoani e faʻamalosi ai ponaivi ma faʻamalosia ai le saʻo o le fausiaina o selu. O le leai o le vaitamini D e mafai ona afaina ai le ponaivi i tamaiti (rickets) ma i tagata matutua (osteoporosis, osteomalacia). O mea o loʻo i totonu o le iʻa e faalagolago i le gaʻo o le gaʻo: agabut - 5 μg / 100 g, salmon - 13 μg / 100 g, mackerel - 5 μg / 100 g, sardines - 11 μg / 100 g, tuna - 7,2 mcg / 100 g, togafiti - 19 mcg / 100 g.
Kalaku
O le tele o le koniteko o loʻo maua i ponaivi o iʻa. O le mea lea, afai e te manaʻomia le calcium, faʻatau iʻa. E togi mai le tino atoa o iʻa faatasi ai ma ponaivi, ina ia tele ai le konateko. O lenei elemene e taua mo le faʻalavelave o le tino, maso, fatu masani o le fatu ma o se tulaga talafeagai mo le faatumauina o le paleni o le tino i le tino. Le le lava o le calcium e masani lava ona vaaia i mata le lava: faafitauli i ponaivi ma nifo, e pei foi o maso maso ma le ita tele. I le calcium e faigofie lava ona maua e le tino, e tatau ona i ai le vitamini D ma le fua tutusa o lenei elemene i le phosphorus (1: 1). O le mafuaʻaga lea o iʻa ma iʻa e sili ona lelei o loʻo tuʻuina atu i ai le calcium. O loʻo i ai a latou mea uma e faʻamautinoa ai o loʻo faʻaogaina atoa le calcium ma sili ona aoga mo le tino.
Magnesium
O iʻa foi e aofia ai le magnesium. O lona digestibility, pei o le tulaga o le calcium, e manaʻomia ai tulaga faʻapitoa. O le i ai o gaʻo e manaʻomia ina ia mafai ona gaʻo le magnesia e sulu o totoga i totonu. E taua lenei mea i ponaivi, popolega, cardiovascular, musika ma le faʻavaeina o tino. O le masnesium o loʻo aʻafia i le metabolism o carbohydrates, calcium, sodium, potassium, phosphorus, vitamini ma aafia ai le gaioiga o vailaau faʻasaina. O le mea lea, afai o le meaai e le o ni oloa e maua ai le magnesium, o loʻo i ai le atuatuvale, vaʻaia o le popole ma muscular systems, maso masima, faʻavevesi. O lona uiga i totonu o iʻa e pei ona taua: cod - 5 mg / 100 g, fusele - 28 mg / 100 g, salmon - 29 mg / 100 g, mackerel - 30 g / 100 g, sardines - 31 g / 100 g. tuna - 33 g / 100 g, togafiti - 24 g / 100 g.
E ui lava i le lelei o meaʻai ma le taua o le iʻa ma iʻa, o le taumafaina o iʻa i lo tatou atunuu e na o le 13 kilokalama. taʻitasi i le tausaga. Mo le faʻatusatusaga: o Iapani e faʻaaogaina iʻa e tusa ma le 80 kilokalama. tagata taʻitasi i le tausaga, Siamani, Czechs ma Slovaks - 50 kg., French, Spaniards, Lithuanians - 30-40 kg.