1.Asepisi
O le tuufaatasiga o apricots e aofia ai le beta-carotene, lea e le faatagaina ai sulu fua saoloto e faaleagaina ai le fausaga o le tino, ma o lenei vailaau e sili ona aoga mo mata. I le tino, ua liua le beta-carotene i le vitamini A, o loʻo iai faʻamaumauga e puipui ai nisi o kanesa, aemaise lava o le kanesa o le paʻu. E tasi le fualaau aina e 17 calories, 1 g o gaʻo ma leai se gaʻo.
Fautuaga: Taumafai e faʻatau faʻamalosi ma faʻamalosi. I le faagasologa o le faamaluluina, latou te leiloa a latou meaʻai. O le mea moni, o fua uma lava e le afaina e mafai ona afaina ai le tino. Aloese mai lo latou faaaogaina.
2. Avaka
Oleic acid ma gaʻo e le o faʻamalolo, o se vaega o le avoka, e mafai ona faʻaitiitia le cholesterol ma faateleina le numera o lipoproteins maualuga. O le availaka e aofia ai foi le tele o fiva. O se oloa lelei mo se taumafataga. O le fua o fualaau aina e aofia ai le 80 calories, 8 kalama o le gaʻo, 3 kalama o gaʻo.
3. Fugalaau
E le gata i lea, o lenei tama e sili ona manaia, e aoga foi. O fualaau e mauoa i nisi o meaola, lea (e tusa ai ma faʻamaumauga ua uma ona faamaonia) fesoasoani e taofi le tupu aʻe o sela o le kanesa. O fugalaau e aofia ai le fiber ma le vitamini C i ni aofaiga tetele, lea e fesoasoani i le faʻaitiitia o le cholesterol ma faʻaitiitia ai le ono mafai ona maua i le fatu cardiovascular. Na o le tasi le ipu o raspberries e aofia ai le 60 kalori, 1 g o le gaʻo, 8 kalama o gaʻo.
4. Mango
E saʻo le mafaufau o le oloa e sili ona aoga i taumafa a tagata. O lenei fua e tulaga ese i le tuʻuina atu o fualaau o aso uma o mea sili ona taua mo le tino. O fualaau laʻau e tele-57 fua o vitamini C, lea e tutusa ma le fua o aso taitasi mo se tagata matua. O loʻo aofia ai foi se antioxidant e puipuia ai le gasegase, faʻamalosia le faʻamalolo o manuʻa ma faʻamalosia ai le puipuiga o le tino. Mango e sili atu ma le 800 IU o vitamini A. E tasi le fualaau aina e 135 calories, 1 g o le gaʻo, 4 g o gaʻo.
5. Meloni
O loʻo aofia ai le tele o le vaitamini C ma le beta-carotene - lua o antioxidants sili ona mamana e puipuia ai sene mai le faʻateleina o gaioiga o faʻamalolo saoloto. O le afa o le melonini e aofia ai le 853 mg o le potassium, lea e fesoasoani e faʻaitiitia le toto ma faʻamautinoa ai le lelei o le fatu. Ua faamaonia lenei falemai - o vaega o le melonini o le a aofia ai i le tuufaatasiga o fualaau faasaina mo le fatu. O le afa o le meloni e aofia ai calories e 99, 1 g o le gaʻo, 2 g o gaʻo.
6. Tomato
Tomatoes o loʻo mauʻoa i le lycopene - o se tasi lea o mea sili ona malosi e teu ai, lea e avea o se antioxidant. Tomatoes e faʻaitiitia le aʻafiaga o faʻamaʻi o le vevela, manava ma, e tusa ai ma nisi o faʻataʻitaʻiga, faʻaitiitia le ono mafai ona maua e colon colony le 50%. I le tasi tomato e 26 calories ma le 1 kalama o gaʻo. E leai ni gaʻo o Tomatoes. O le a foi le mea taua i se soifua maloloina tagata.
Motugaafa: Faaopopo le suauu olive i le salati ma tamato. O le Lycopene e sili atu ona faʻafefiloi ma le gaʻo fualaʻau.
7. Faʻi vine
O se punavai sili ona lelei o le uʻamea, e fesoasoani e faʻafeiloaʻi le okesene i masini. Faʻatasi ai ma le anemia, ua fuaina vine mama i falemai. O le afa o le vine vine e aofia ai le 218 kalori, 3 kalama o gaʻo ma leai se gaʻo.
Motugaafa: Faaopopo le vine i le oatmeal - o le taeao atoatoa lea mo le aiga atoa. O nei oloa sili ona aoga faatasi o le a maua ai le malosi ma le soifua maloloina mo le aso atoa.
8. Rice
Rice e mauoa i le potassium ma gaʻo. O loʻo i ai foi le vitamini B6, lea e nafa ma le gaosia o se hamu fiafia e taʻua o le serotonin. E le gata i lea, o le araisa e fesoasoani e faaitiitia le maualuga o le cholesterol i le toto. O le araisa e aofia ai le 37-48 kalori, 2 kalama o meaʻai gaʻo ma e leai ni gaʻo. O se mea sili lea ona aoga i mea taumafa a tagata.
9. Lemon
O loʻo i ai se tele o vitamini C - o se tasi o mea sili ona lelei e faʻamalosia. O le lemoni e itiiti lava calories, e le o iai gaʻo ma gaʻo.
Motugaafa: Faaopopo le sua o le lemon ae le o le vineta i salati. E faapena foi faipule o le lalolagi. Ua faʻamaonia o le tofo o le ipu ua sili atu ona tumu ao aoga ai oloa.
10. Faʻi
O se tasi faʻi e aofia ai le 467 g o le potassium, lea e manaʻomia mo le soifua maloloina o maso ma le fatu. O lenei fua e mafua ai le toto maualuga ma o se punavai o fiber natura - o se fiva lea e puipuia ai mai siama cardiovascular. O paneta e faʻaitiitia ai le siosiomaga oona, o lea e sili ona aoga mo togafitiga o le kuluma. O le talotalo e toetoe lava a le afaina ai mea e oso ai. E mafai ona tuʻuina atu i tamaiti laiti.
11. Aluga
O ia o se tamaoaiga i se tasi o faʻamalosi tino sili ona malosi - kuertsitinom. E tusa ai ma suʻesuʻega faifai pea, e mafai e le aniani ona faʻaitiitia le ono mafai ona maua i le kanesa. O le tasi pulu faʻalauiloa e aofia ai le 60 calories, 3 kalama o mea inu gaʻo ma e leai ni gaʻo.
Motugaafa: E sili ona aoga le anisi o le aniani. Ina ia aloese mai mata mataga pe a tipi - faaopoopo i ai se suauu olive laitiiti i le siʻi. E mafai ona e tuʻiina i le araisa ma isi fualaau faisua. A faʻamalūina, o loʻo aoga mea aoga o aniani.
12. Artichoke
O lenei fualaau faisua e aofia ai le silymarin, o le antioxidant e faʻaitiitia ai le lamatia o le kanesa o le tino, faʻapea foi ma cellulose, lea e pulea le maualuga o le cholesterol i le toto. O le tasi artichoke (laʻititi le lapopoa) e aofia ai le 60 kalori, 7 kalama o carbohydrates ma leai se gaʻo.
Motugaafa: O Artichokes e tatau ona kuka mo le 30-40 minute. I le faaiuga o le kuka, e mafai ona faaopoopo le sua o le tipolo.
13. Broccoli
Broccoli e mauʻoa i indole-3-methanol ma sulforaphane - o nei mea e puipuia mai le kanesa o le susu. I lona tuufaatasiga foi ei ai le vitamini C ma le beta-carotene. E tasi le ipu o le broccoli e aofia ai calorie e 25, 3 g porotini ma e leai ni gaʻo.
Motugaafa: Faaopopo i ai le sua o le lamoni fou e togi.
14. Launiva
Lutein, zeaxanthin ma carotenoids o loʻo iai i totonu, puipuia le retina mai le dystrophy, o le mafuaaga autu o le faʻaleagaina o le vaʻai i tausaga. O le fusi o le meaʻai e fitu calories, 1 g o gaʻo ma le 0 g gaʻo.
Motugaafa: Faaopopo fasi laulaau i soo se ipu ma sina suauu olive ma le kalaka.
15. Tui le tipi
O loʻo i ai se vailaʻau - brasinin, lea e puipuia mai le kanesa o le susu, faʻapea foi ma indole, lea e faʻaitiitia ai le maualuga o le estrogen i le tino o le tagata. O le tasi o galuega e aofia ai le 158 kalama o le calcium, 20 kalori, 3 kalama o carbohydrates ma le 0 kalama o gaʻo.
Motugaafa: 'Otiʻoti papaʻe paʻepaʻe suamalie, faʻapipiʻi le suāuʻu olive ma le kālati ma galue o se falaoa i le itu i aano o manu.
16. Fatuina fatu
E aofia ai le tele o vitamini C ma beta-carotene - o vitamini sili ona lauiloa ma antioxidants. O le tasi o loʻo i ai le 80 calories, 6 kalama o meaʻai gaʻo ma le 1 kalama gaʻo.
Motugaafa: Aua nei togi ese fatu - aveese le meaʻai, ona tao ai lea seia oʻo i le kuka. Uʻu le kinamona i luga.
17. Ata
Sulifu o se vaega o lenei oloa ma avatu ia te ia se tofo faapitoa. O lapisi o se tasi o mea sili ona aoga i meaai a tagata, e faʻaitiitia ai le cholesterol lamatia i totonu o le toto, faʻaitiitia ai le toto maualuga ma fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o le kolo ma le kanesa o le manava. Olalaau e aofia ai calorie e 4, 0 kalama o le gaʻo, 0 g o meaʻai gaʻo.
18. Whemat germ
1 sipunni o lenei oloa e aofia ai le 7% o le tele o aso moomia o le magnesium, lea e puipuia ai le masima masima ma mea e faaleagaina ai le fatu. O le saito o se punaoa maualalo o le vaitamini E. E tasi le sipuni sipuni o le germ wheat e aofia ai calolu e 27, 1 g o carbohydrates ma le 0 g gaʻo.
Motugaafa: Faaopopo le germ wheat i yogurt ma fua. O lea e te faʻateleina ai lo latou aoga i taimi.
19. Lentils
O loʻo aofia ai isoflavones, e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le kanesa, ma le cellulose, lea e fesoasoani i le soifua maloloina o le loto. E tasi le lima o lentils e aofia ai calori 115, 8 g porotini, 0 g gaʻo. O le lelei o lentils i luga o isi mea e gaosia o le tumau lea o le isoflavones pe a maeʻa togafitiga vevela.
Motugaafa: O le Lililisi e talafeagai lelei mo oe, pe afai o le sini o le taumafa o le faʻamalosia o le protein.
20. Walnuts
O suʻesuʻega o loʻo faaalia ai o palasi e aofia ai gaʻo e leʻi faʻaaogaina ma mafai ona faʻaititia le lamatiaga o le fatu fatu e oʻo i le 20%. E tasi le ounce o paʻu palapala e aofia ai le 166 kalori, 17 g o le gaʻo, 2 g o le fiber.
Motugaafa: Ave se taga se tasi o ni fatu i totonu o lau taga poʻo lau taga e teu ai lau protein pe a uma le galuega pe faamalie lau fiaʻai aʻo leʻi 'aiga i le afiafi.
21. Pini
I totonu o le lima o pini e iai le 25% o le protein i aso taʻitasi, faapea foi ma mea e manaʻomia mo le ola o le gaʻo, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o fatu fatu ma faʻalavelave faʻapitoa. O le lima o pini e aofia ai le 103 calories, 1 g o le gaʻo, 6 g o le fiber.
22. Rice
E toʻatele tagata aloese mai le faʻaaogaina o gaʻo, ma mafaufau o lo latou faʻaaoga o le a taʻitaʻia ai le mamafa. E taua tele gaʻo gaʻo mo le faatumauina o le maualuga o le malosi. I le lanu enaena ma le falaoa o loʻo i ai le tele o fiva e fesoasoani e faʻaititia ai le cholesterol ma le aʻafia o le fatu cardiovascular, cancer o le colon ma le vavae, fesoasoani e aloese mai gallstones, maʻi suka ma le gaʻo. O fualaau o meaai e matua talafeagai lava mo le gaioiga o le inumaga. A uma, i le aluga o tausaga, ua matua faateleina le "valea."
23. O aʻu o se moa
O se punavai lelei o punatini ma le lutein, lea e tuusaʻo saʻo ma le lelei o le mata. E taofi e eggs le fausiaina o le thrombi, ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le paʻu ma le fatu fatu. O se suesuega fou ua faaalia ai o le faʻaaogaina o le 6 fuamoa i le vaiaso e faʻaitiitia ai le lamatia o le kanesa o le susu e 44%.
I aso nei, fai mai tagata fai meaʻai e 1-2 fuamoa i le aso e le faateleina ai le maualuga o le cholesterol, talu ai o le tino lava ia e faʻaaogaina ai i gaʻo tumu. E te le faʻateleina lau maualuga o le cholesterol e ala i le 'ai e tusa ma le sefulu ma le lua o fuamoa, e ui lava e le talafeagai le faʻaaogaina o se fua tele o le oloa i le taimi.
24. Poula
O aano o moa e mafai ona faʻamoemoe e sili ona aoga i meaʻai a tagata. O le mea sili lenei "maloloina" aano o manu - e itiiti le gaʻo (pe a uma ona aveese le paʻu). O aano moa e mauʻoa i le protein ma puipuia ai le mamafa o ponaivi. O se puna o le seleni, lea e puipuia ai le tino mai le kanesa, e aofia ai vitamini o le vaega B, lea e faateleina ai le malosi o le malosi ma mafua ai ona galue lelei le faiʻai.
25. Ola yogurt
O siama i yogurt e puipuia ai faʻamaʻi eseese, ma o le calcium o loʻo iai i totonu e faamalosia ai le skeleton. E tasi le yogurt e aofia ai le 155 kalori, 4 kalama o le gaʻo, 0 g fiber.
26. susu o le Cow
Riboflavin (vitamini B1) o loʻo iai i totonu, e manaʻomia mo le vaʻaia lelei, ma le vailaʻau A e fesoasoani e puipuia ai eczema ma allergies. E le gata i lea, o le susu e mauʻoa i le calcium ma le vaitamini D. O le tasi o loʻo aofia ai le 86 kalori, 0 le gaʻo, 0 le fiber.
27. Laʻau
Latou te mauoa i vitamini B12 (o loʻo lagolagoina ai galuega o neura ma tomai faʻapitoa), faʻapea foi ma le uʻamea, magnesium ma le potassium. 150 g o shellfish e aofia ai 126-146 kalori, 2-4 kalama o gaʻo ma e leai ni fiber.
28. Iʻa
O iʻa, aemaise lava mai sami malulu (salmon, melile, tuna), o le autu autu lea o omega-3 oona gaʻo. Latou te faaititia le lamatiaga o fatu fatu. 150 kene o iʻa e aofia ai le 127 calories, 4 kalama o le gaʻo, 0 g fiber.
29. Fuga
O latou o se punavai taua o le vaitamini B12 ma le zinc. I le 150 kalama o aano o le anufe e aofia ai caloria calori, 1 gram o gaʻo, 0 g fiber.