O a mea oi ai i le maʻisuka?
E iloa e tagata uma o le 'ai o le maʻisuka e tatau ona i ai i le maulalo o le faasinomaga. O le mea lea, e le tatau i se tasi ona' ai le selu, sugar, honey, kuki, suauu sana ma le malosi o le pule.
E tatau ona e taumafai e aua neʻi 'ai fua suamalie, pe a maualuga maualuga le maualuga o le suka. Aloese mai meaʻai vave, latou te aofia ai le tele o suka, e tusa lava pe le o faʻasalaina.
Taumafai e 'ai fualaʻau lanumeamata, launiu, avoka, sea iʻa ma leki.
Green vegetables
O fualaau faisua ma lauʻau e mafai ma e tatau ona 'ai i aso uma. I le kulumu, seleri ma le pasili, aua le teena. Pasili e mafai ona faʻaitiitia le toto toto, ma faʻasaʻo ai foi le tele o vitamini ma elemene.
I fualaau faisua, tele le fiva ma toetoe lava leai se gaʻo. E leai ni a latou gaʻo, o lea e 'ai ma e le mafaufau i se mea: kukama, kapisi ituaiga uma, radisa, kāloti, radisi, ma isi. Ina ia faʻaititia le kulūkose i le toto, e tatau ona faʻaaogaina le tele o latou. Mo se faataitaiga, 10-12 g o suka o loo i ai i le 200 g o kāloti ma beets, 350-400 g o kapeti, 600-700 g o le uka poʻo le kukama, 400 gm.
Seleti ma kāloti e tele i le naprovitamin A ma isi carotenoids taua. O le a latou faʻaitiitia le lamatiaga o le faʻaleagaina o le myocardial.
I fualaau lanu meamata ma fualaau aina (peas, spinach, broccoli, pepa, kapisi Saina, kiwi, asparagus, seleri, pusi lanumeamata ma apu, pulu lanumeamata, pulupulu Brussels, artichokes, leeks, zucchini) e aofia ai faleoloa ma luteins e faaleleia ai le soifua maloloina e ala i le antioxidizing meatotino.
Faʻafetai i le thiosulfates ma allicin, o loʻo maua i le sukalati ma aniani, e le pipii faatasi ia platelets. E le gata i lea, o nei vailaʻau e faʻamalieina ai ario pulmonary. E faʻaitiitia ai le '' leaga 'o le cholesterol i le toto ma faʻaitiitia ai le toto.
O le Potatoes o se fualaau faisua lea e mauʻoa i le gaʻo ma le manava, o le mea lea o tagata e mafatia i le maʻisuka e tatau ona faʻaaogaina e aunoa ma le toilalo, o le sili atu, o le sili atu. O palu pateta vave faʻapupula le kulūkose i totonu o le toto, nai lo le gaosia i le pepa atoa.
Fugalaau lanumoli ma fualaau aina e mauʻoa i le anthocyanini ma resini phenolic, lea e puipuia ai le tino mai le matua ma avea ai ma antioxidants.
Walnuts
E fitu kernels of walnuts e aofia ai le 2 g o le fiber lelei ma le 2.6 g o le alpha linolenic acid. O nei vaega e taua tele mo le gaogao ma le toe faʻaleleia o le tino.
Nai lo o sandwiches, e mafai ona e 'aina fualaʻau aoga i le faʻaogaina o ni meaʻai poʻo le mafai foi ona e faʻaopopoina i le masani masani o le faʻapala. Walnuts e taua tele mo le mafaufau, e pei lava i aso anamua, e le mafai ona 'ai i latou aua latou te manatu e le aoga lo latou mafaufau i soo se tasi.
Walnuts, faʻatasi ma le faʻateleina ma le faʻaitiitia o le eletise e mafai ona faʻamaonia le faʻaaogaina o le eletise. I le faʻaopoopoga, faʻaaogaina o lenei oloa, e le gata ina lapatai i le atherosclerosis, ae mafai ona e faʻamalolo pe a e mafatia ai.
Ole faʻamatalaga sili ona taua mo tagata o loʻo mafatia i le maʻisuka ma o latou aiga - walnuts e aofia ai le magnesium ma le zinc, pe a manaʻomia ina ia faʻaitiitia le maualuga o le suka. E le gata i lea, o loʻo aofia ai mea e mafai ona puipuia le gaʻo o le ate.
Faʻaaoga i aso uma fitu kernels kernels, ma e mafai ona e faʻaaogaina le uamea o le anemia ma faʻaaoga atili ai le vaʻa, lea e taua tele mo le maʻisuka. O le kulupa, iron, zinc imed, o loʻo aofia ai i totonu o fatu, faʻaitiitia faʻamaoniga o maʻi suka, lea e le manaʻomia.
O fualaau aina e tele i iodine, o suauu taua i meaola digestible e manaʻomia e soo se totoga, ma o le maʻisuka o loo iai i le faasologa.
Avaka
O le avocado o se oloa sili ona taua ma tulaga ese lea e matua taua tele mo tagata e mafatia i le maʻisuka. E aoga tele mo tagata o loʻo i ai faʻamaʻi, faʻalavelave faʻalavelave ma le maualuga.
O lenei fualaau suamalie e taua tele - mannoheptulose, lea e faʻaitiitia ai le suka i le toto.
Selini o totoga uma, e aofia ai le faiʻai, gauai totoʻa le kulukose, ma e taʻitaʻia ai le faʻaleleia atili o le lelei, soifua maloloina ma le gauai atu o le mafaufau.
Ole vavave e aofia ai le tele o vitamini, o le tasi o le B6, faafetai i mea uma o loʻo tutupu i le tino. O lenei oloa e sili ona aoga mo tagata o loʻo mafatia i faʻamaʻi cardiovascular.
Auā o le suka o le avoka o loʻo maʻi e pei o le lima taumatau, ona o lona anotusi o le potassium ma le 'apamemea, e faʻamautuina ai le paleni vailaʻau i le tino.
E mafai ona e tipiina le fua i totonu o se salati e avatu ai le meaʻai ma le tofo. E le gata i lea, o le avoka o se puna o le polotini.
Sea iʻa
O le maʻisuka faʻamalosi e taua tele le 'ai i iʻa o le gataifale, aua e aoga tele ona o le tele o porotini, vitamini, microelements ma isi meaʻai e manaʻomia tele e le tino.
O le tele o le manuia o iʻa e sili atu ona paʻuina lelei nai lo aano o manu ma manulele, faʻapea foi ma icicles, o le iʻa e mauʻoa i le popo, lea e aofia ai amino amino talafeagai.
E tatau ona iloa o mea o loʻo i totonu o le porotini e faʻatatau sao i le ituaiga o iʻa. Maualuga protein i totonu o le sammon, whitefish, trout, stellate sturgeon, beluga. Fai mai tagata faapitoa e sili atu le palatini i le pike perch nai lo le moa, ma le sazan - sili atu nai lo le lafumanu.
I le faʻaopoopoga i polotini i le maʻisuka, e matua taua lava le i ai o le iʻa i le maualuga o le paleni paleni ona o le maualuga o mea oona gaosi Omega-3, Omega-6. O le tele oi latou e mauʻoa i le sami ma le tuna. O nei fatty acids ei ai le tele o tulaga lelei:
- faaitiitia le mamafa
- puipuia faʻamaʻi fatu cardiovascular
- talafeagai mo auala faʻapitoa
- i ai le aʻafiaga o le ita.
I isi mea uma, o le iʻa e mauʻoa i fulukalama, fluorine, magnesium, potassium, iodine, faʻapea foʻi vitamini A, E, D ma le vitamini B.
Faʻatasi ma le maʻisuka, e sili ona lelei le faʻaaogaina o iʻa e kuka, faʻasusu ma tao.
Peni
Lentils, pi, pi o le puna o le tele o mea e sili ona aoga e talafeagai mo le maʻisuka. Le mea sili i mea uma, pe afai e fou, lelei, poʻo le sili atu ona susulu.
Legumes e aofia ai le tele o sekone (soya, pi, lentils, pi fatu), faapea foi minerale (calcium), phytoestrogens, vitamini ma isi mea aoga e mafai ona puipuia ai le tino mai le maʻi. E sili ona lelei le faʻaaogaina o legumes i le vaiaso i ni mea laiti. Filifili le 'aiga o le aoauli mo pi - o le taimi e talafeagai lelei mo i latou.
Legumes e fai ai se gel i totonu o le pulupulu, ona o le glucose o meaai e faasolosolo lemu atu i totonu o sela.
O pi o se tasi lea o punaoa sili o punaoa omega-3 gaʻo. 7 kalama o fipa soluble, 17% o le faʻaaogaina o le uʻamea i le aso ma 63% o le tusi o le 'foliki acid e aofia ai le afa o pi.
Talu ai o lenei oloa e tamaoaiga i le palatini ma le fiber, ae o loʻo i ai sina gaʻo, o se mea lelei tele mo le maʻisuka.
Afai na e faʻatauina ni pi pipi, ona e manatuaina lea e ala i le tele o mea taumafa e manaʻomia ona fufulu lelei uma ina ia aveesea ai faʻasao ma masima. I tapenapenaga, ia manatua o loma ua maeʻa faʻatasi ma fualaau faisua.
O le mea sili ona taua e te manaʻomia e te manatuaina pe a togafitia le maʻisuka - o le meaʻai e le o se mea fiafia, o se fofo. O le mea lea, e tatau ona e mautinoa e paleni ma e aofia ai mea uma e tatau ai ma fualaau.