O le faʻafitauli o le tauleʻaleʻa alii e tupu tele lava nai lo le atoatoa o le tamaitai. Aʻoaʻi malosi alii, 'aina le afa o le pusaaisa i se tasi fonotaga, ae le lelei. O le a le pu? O le a le vave e maua ai le mamafa i se tagata ae le o le gaʻo? Matou te tuʻuina atu se faʻataʻitaʻiga atoatoa o faʻatinoga faʻatinoga mo le suʻeina o le tino o le mamafa mai le vevesi.
Aisea e le tupu ai maso? Faʻaiʻuga o le faʻavalea o le tagata
A o lei foia le faafitauli, ia maua lona punavai. E pei ona faʻaalia e le au aʻoaʻoga i nofoaga faʻapitoa, o le mea sili ona masani ai e sese e taofia ai le faʻaaogaina o le muscle lelei o le sese lea o meaʻai. Mo nisi faʻamatalaga e uiga i meaʻai ina ia sili atu, o le ae mauaina le faʻamatalaga i lalo. O le isi faʻalavelave faʻalavelave - e leai se masani i aso uma, leai se moe. Ma o le mea pito sili ona taua, o le mea e le o iai, o faʻamaʻi eseese. 2 mai le 10 tagata ma latou te le iloa o loʻo i ai o latou faafitauli i gutu o endocrine, ate po o le manava, lea e faʻasoa tufatufaina ai meaʻai. Afai o oe e matua vevela ma tautua "mo le lua" e le aveesea le mamafa mai le nofoaga - faafesootai le fomaʻi ma ave suʻega. Masalo ua e paʻu i lenei paga o tagata? Faatasi ai ma mafuaʻaga mo le faʻamalosi, e le tatau i se tasi ona toilalo e matauina le genetic predisposition ma le ituaiga o tino - ectomorph. Tala Lelei: ua foia faafitauli uma! Ma o lenei o le a tatou nonofo faʻamalamalama i vaega taʻitasi ...
Faʻavave le maua o le mamafa o le tino: mea uma e uiga i meaʻai mo le tuputupu aʻe o musika
E faʻapefea ona fuafua meaʻai ma vave faʻafouina se tamaloa? Laasaga muamua: o le mataupu saʻo o meaai soifua maloloina ma maloloina. O le 'ai i aso uma o le pani o falala falai ma aano o manufasi, o le mamafa e le paʻu, pe o le gaʻo e aliali ae le o le maso ua manaʻomia. E taua le malamalama o le faateleina o le maso maso o le tino e sau mai se paleni paleni o proteins, gaʻo ma gaʻo. I le taimi lava e tasi, ua fautuaina le au fai meaʻai ma tagata aʻoga e nofo i le laulau i le taimi tutusa i aso uma e faʻatonutonu ai le metabolism i le tino. Faʻatau le aofaʻi saʻo o meaʻai mo oe lava e faigofie. E i ai auala mo le faitauina o calories i aso taitasi o meaʻai e 'ai, fuafuaina o le BJU ma nisi faʻataʻitaʻiga o le fua o proteins i gaʻo ma gaʻo, ina ia faʻateleina le mamafa o le tino.
Faitau le calories
O le laʻititi laʻititi i le faitauga o kalori ua tuʻuina atu e le faiga a Harris-Benedict, lea e te manaʻomia e sui ai le mamafa, maualuga ma le matua, ma faʻaopoopo i ai le numera faigofie.
66 + (13.7 x mamafa) + (5 x maualuga) - (6.8 x tausaga) = le numera o kalori e tausia ai le soifua maloloina lelei ma le masani ai o le tino.
Pauna tatou te suia i kilokalama, ma le tuputupu aʻe - i le centimita. Tausaga e faʻamaonia ai le taimi nei, atoa tausaga.
Faapea o oe o le 185 cm i le mamafa o le 65 kg i le 22 tausaga. Tatou maua: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / aso
I le taimi nei, o le aofaʻi o le numera - 1731.9 ua faʻatuputeleina i le fua faatatau o lau gaioiga faaletino i aso taʻitasi:
- Loto, ma le aso e lele oe e taʻalo i komepiuta - 1,2
- E lua taimi i le 7 aso e te faia ai se auala i le 'aufaasusipepa - 1.3
- E te faʻaalu 3-5 aso ile vaiaso - 1.5
- Sulu lemu i totonu o le falemaalo ma mamafa pe tamoe mo se mamao mamao 24/7 - 1.7-1.9
Seʻi faapea o tatou tagata fatufatufaʻasolopito e masani ona sikuea, sasaina ma pamu le 'au lomitusi - matou te ave se faʻateleina o le 1.3 ma faʻapupula e le kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - 'ai le tele o kalori i le aso, o le ae le maua le mamafa, o le ae tupu gaʻo. Ae o la matou sini e matua ese lava.
Ina ia maua le mamafa i se tagata manua, e tatau ona e faʻalauteleina kalori faʻasalalau i le aso i le 1.5-2 taimi, ae tusa ai ma canons o se meaʻai maloloina. O lona uiga, o le aofaiga atoa o meaʻai e 'aina i aso taitasi e: 65-70% protein, 10-15% gaʻo, 20-25% suauu gaʻo. Afai o le tamaititi e matua manifinifi, ma o le 'aloʻamea ua tuʻia i le mitiafu, ona tatou faateleina ai lea o le gaʻo i le 60-65%, o gaʻo e le suia, o palatini e 25-30%.
A oʻo mai le muamua o le mamafa o le mamafa, faʻaititia le lua caloric content o le taumafataga ina ia sili atu le tele o le kalori, o le amanaia o le gaioiga faaletino na sili atu le maualuga i le 20-30%. I le mea moni, e tusa ma le 800-1200 kcal mai luga, nai lo le tatau. O le taʻiala e faʻatatau i le fuafuaina o meaʻai ma le sese o le BJU iinei .
Le mea e 'ai e maua ai le mamafa
100% aoga ma fualaau o meaola masani:
- Nati ma pinati (e le o le salima, e aunoa ma le faʻafefeteina)
- Pine pine
- Pasta "Nutella"
- Potatoes i le ituaiga o paluga pateta, "i le toniga" (e le aoga le falai ona o le tele o le gaʻo, e le mafai ona e tausia i totonu o le masani a le BJU, nofo i luga o meaai falai)
- Cereals ma pasta
- Pipi ma le pipi, faamalu ma le gaʻo
- Laʻu susu: kulimi suamalie 25-30%, kefir ma le ryazhenka 4-5%, yoghurts, pata, gaʻo susu
- Avaka
- Olive olive
- Faʻasusu le koko sukalati
- Milu i le fale
Ma nisi nai faʻalavelave-ola, fesoasoani i le vave toe faʻaleleia o se tamaloa:
- Aua le inuina meaʻai ma aua le inu aʻo leʻi 'ai mo le afa itula - ia maua le manava e tele meaʻai
- Sui le vai i le susu. A e fia inu, taumafai le susu nai lo le vai
- Aua le fefiloi ma le sili atu i le 3 oloa i totonu o le ipu e tasi: falaoa ma aano o manu ma tamato - lelei tele, pateta ma moa, musipolo, sisi ma salati "Olivier" - leaga.
- Inu le kofe i le susu po o le kulimi
E i ai se mea tatau ao leʻi faia aʻoaʻoga!
Ioe, ioe, e toatele tagata ua le amanaiaina lenei mea ma e le lelei, ona latou sasaina lea o le Initaneti, o le a le mea na tupu: E faapefea ona toe maua se tamaloa? E faʻamalosi, e aunoa ma ni 'alofaga, e' ai se fasi falaoʻo ma aano o manu mo le itula poʻo le lua aʻo leʻi amata vasega i le faletaalo. O se suauu mo le tuputupu ae o musika ma le malosi. Vaai faalemafaufau o le manava o se kesi. O le a le mamao e te alu ai i le 5 lita o le suauu?
Le malosi o le moe ma masani i aso taitasi i le faateleina o le maso maso o le tino
E i ai se sootaga i le va o le moe ma le mamafa? Ae o le a! Ua leva ona iloa e saienitisi e toe foi tagata i la latou moe. O le mea lea, o tagata taʻaalo faʻapolofesa o loʻo i ai se taimi faigata ma moe mo le itiiti ifo i le 8 itula faʻatasi ma se valaau i le 22:00. O le vaeluaga mai le 21-23: 00 i le 7-9: 00 sili ona aoga mo le toe faʻafoisia o le tino, lelei galuega ma le toe faʻaleleia atoatoa ina ua maea aʻoaʻoga. O masaniga masani i aso taʻitasi e tatau ai mo le tufatufa lelei o le taimi mo le 'ai, taalo i taʻaloga ma faʻafiafiaga. Taumafai ia sili atu le lelei, e le tatau ona e motusia le taumafataga ma faʻafefe le taeao / aoauli / taumafataga, a leai o taumafaiga o le a sese.
E faapefea ona maua le mamafa pe afai o oe o se ectomorph?
O se ituaiga faʻapitoa o tagata vavalo o se ectomorph. O nei mea e aofia ai Bruce Lee, o lona tino e mafai ona e tautala i luga o le tino o le tagata "Tatou te suesue maso." Ectomorph e leai ni ponaivi, miti ma manifinifi, e leai ni maso - o se masani masani o le tino. Ae le o se faaiuga lenei. Mo ectomorph, o meaai masani e le lava. Ina ia mautinoa le maua o le mamafa, e tatau ona e aveina suauu, meaʻai e tele-calorie sportstails, fefete a le faila, masini. Alu i se feutagaiga ma se faiaoga tomai faapitoa ma fai atu ia i latou e tusi se ata o meaai paleni ma meaʻai faaopoopo.
Aoaoga mo tagata mananaia
O le taina o le uʻamea o lou valaʻau. Ectomorphs ua faʻasalaina i le cardio-operations, talu ai ona latou susunuina le gaʻo. O se pea faʻatalatalanoaga i luga o le au simulate - ua saunia se tino musika. Talosaga mo mea vevela: maua le 1 kilokalama o le mamafa - faʻalautele le numera o le toe faia o le 10 po o le mamafa i le 2 kilokalama. E le mafai e le paʻu ona galue ma le mamafa e tasi mo le sili atu i le tasi le vaiaso, a leai o le ai ai se toomaga, ae leai se maso. O le polokalame aʻoaʻoga mo le maua o le mamafa o loʻo aofia ai faʻamalositino faigofie ma puʻepuʻe, tifaga, faʻasalalauga faʻasalalau, sikuea ma le mamafa. Vaai i le ata: e mafai!
O le faʻapotopotoina o le mamafa i se tagata tino vaivai o se galuega faigata ma toe faʻaleleia le tino o le tagata lava ia. Afai e te le o sauni e toe faʻaleleia lou mafaufau ma au masaniga, ia faʻaali ma faʻaauau ona faitio e uiga i mea leaga faʻaleagaga. Ma i le taimi lea, o tamaʻitaʻi mananaia ma le faʻaletino lavelave e aoina mai le faitau selau o faʻamalologa mai teine ... O le filifiliga e a oe!