O lima mananaia ma momomo o se vaega taua tele o soo se tamaitai. O la latou apili e talafeagai i soo se taimi - e le gata i le taumafanafana, pe a tatou ofuina laei, laʻei ma sarafi, ae i le taumalulu foi, pe a faʻaaogaina le uʻamea. O laʻei matagofie o le taunuuga lea o meaʻai lelei ma faamalositino.
E tusa ai ma mea taumafa, ave oe lava i le tautua ma ni nai tulafono - ia 'ai i se taimi atofaina,' ai lemu, mālū lelei ma 'aua le' ai i le po. Mo faʻamalositino, e tele a tatou filifiliga - vaiʻeleʻele vaileʻa, fale faʻafiafia, yoga ma isi. Afai e le mafai ona e mauaina se taimi mo nei mea uma i aso uma, ona o le auala e alu ese ai o le faamalositino i le fale. Latou te le tele se taimi, ma afai e te faia i taimi uma, e mafai ona e tumau i le foliga. O le mea moni, o le ala i sulu faʻanoanoa ma atamai e le faigofie, ae o le onosai ma le tutumau o le a taʻitaʻia oe i le sini manaomia. Matou te ofoina atu ia te oe se faʻalavelave o faʻatinoga faigofie ae aoga o le a fesoasoani ia te oe e faʻaalia ai le matagofie o ou vae.
Faʻamalie.
O lea la, ao leʻi amataina galuega mo vavaega matagofie, e tatau ona e faia se mafanafana. E manaʻomia lou faʻafefe lelei o ou maso e aloese ai mai le faʻaleagaina. Alu i luga o le tasi vae, ona sosoo ai lea ma le lua ma le lua. Afai ei ai se maea mumu - ia faʻaaogaina. Ona e alu i luga i luga o tamatamai vae ma alu i lalo. Faia malie malie lenei 10-15 taimi. A maeʻa lena, taoto i luga o le fola ma faia le gaoioiga o le "uila" (tootuli tulivae ma fusi i latou pei o loʻo e vaʻaina se uila). E mafai ona e faaumaina le taʻaloga i sikuea. Vaʻai nei i le faʻatinoga.
Gaioiga mo sulu.
Faatinoga 1.
O se faʻataʻitaʻiga lea mo le aʻoaʻoina o le pito i luma o ogavae. Tu i luga saʻo, ma vaʻavae ou vae, o ou tamatamaivae e liliu i le maualuga o le 45 tikeri. Lima agaʻi i luma. Faʻamasani lemu lemu i lalo, punou tulivae ina ia fetaui lelei ma le fola i le pito i lalo ole ogavae. Ona faasolo malie lea. Fai lenei gaoioiga i le 10 taimi. Afai e faigata tele - uʻu lima ma le lagolago. Aʻo tuputupu malosi malosi ou ogavae, faʻamalosia le faamalositino - aʻo i lalo ifo, ia lulu ou vae, faia ni tulivae se 10 ma vave e faʻasaʻo ma luga. Ona taofi lea ma taumafai e uu le tino i lenei tulaga mo le 10 sekone. Toe foʻi i le tulaga amata.
Faʻaauau le faʻamalositino. I le faaiuga o faamalositino taʻitasi, e manaʻomia ona e faia ni faʻamalositino e faʻavaivaia ai le masalosalo mai maso. Tuu lou lima i luga o le pou, punou le vae, tago le lima i tua ma toso atu le mulivae i le papa. Faitau i le 10, taofi lenei tulaga. Aua le tago i le mulivae o le papa, ma aua nei e punou lou tua. A maeʻa sina taimi, tu i le pito i luga ma faʻaloloa lou lima i luma. Taofi mo le 3 sekone i lenei tulaga.
Faamalositino 2.
O lenei gaioiga e mo le aoaoina o le pito i fafo (pito i fafo) o pito i tua. E manaʻomia le amataina o le 2 seti o le 15 reps, aʻoaʻoga - 4 seti o le 20 reps.
Tutu i le puipui ma faalagolago atu i ai ma ou lima. Faʻagasolo lemu le tasi vae i luga o le itu ma lalo, o vae uma e lua lemu i tulivae. Ona faia lea o le mea e tasi ma le isi vae. E i ai foi se isi tulaga sili atu ona faigata - ia sii se vae saʻo.
Faʻaauau le faʻamalositino. Nofo nofoa-vae. Ave le tasi vae i lima uma ma toso i le ulu. Taofi lenei tulaga mo le 10 sekone. Fai tutusa ma le isi vae. O le filifiliga lona lua. Taʻu i ou tua ma punou lou vae taumatau, ma tuʻu lou lima taumatau i le fola. Faatasi ai ma lou lima tauagavale, puʻe le tulivae saʻo ma toso malie atu i le agavale i le mamao e mafai ai. Taofi ou tauau i luga o le fola. Taofi lenei tulaga mo le 15-20 sekone ma toe foi i le tulaga amata. Fai le faamalositino ma le isi vae.
Faamalositino 3.
O lenei faamalositino e aʻoaʻoina ai le pito i totonu ole ogavae. E mafai e tagata amata ona faia ni seti se lua o le 15 reps, ma tagata aʻoga - 4 seti o le 20 repetitions.
Tuʻu i ou tua, punou ou tulivae. Laasaga ese le salalau solo i le mea sili e gata ai, oomi i luga o le fola. Tuu i le va o siʻufofoga se polo po o se uʻu mau. Faʻaauau nei ona e savali i le ogatotonu. Faʻasagaina o le iniseti ma faʻapipiʻi le ulu i le fola, faʻagesegese lalo o ou tulivae, tui le maso o le pito i totonu o le suilapalapa.
Faʻaauau le faʻamalositino. Nofo i lalo, auai i vae ma taʻalo tulivae i luga o le fola i ou tafatafa. Tumau i lenei tulaga mo ni nai sekone. O le filifiliga lona lua. Tu i luga, tulivae pupuu. Faʻasaʻo saoloto. Tuu lou vae agavale agai i luma ma lou vae, lima i luga o lou vae taumatau. Sii lemu lemu, ma ave ou tauau i tua. Tumau i lenei tulaga mo 15-20 sekone, ona toe fai lea i le isi itu. Ma le filifiliga lona tolu - tu i luga, vae vavae ese. Faʻasala le vae agavale i le tulivae, faʻafeiloaʻi le mamafa i ai. Tuu lou vae taumatau ile mulivae, toso le tootoo ia oe lava. Taofi lau tua saʻo, toe faʻasolosolo tua, tino agai i luma ma taʻe lou fatafata. Taofi le tulaga mo le 15-20 sekone, ona toe fai lea i le isi itu.
Faatinoga 4.
O lenei gaioiga e mo le pito i luga o ogavae ma musele o le papa. Ia mautinoa o loʻo misa ia muso o loʻo e galue ai.
Taʻu i lou manava, tataʻi lou auvae i le fola. Tuu ou lima ile itu, alofilima i lalo. Vavae ese ou vae, vavae ese mai luga o le fola, tulivae tulivae. I le taimi nei, faʻatasi ai ma nai gaioiga laiti mai le taualuga, faʻalautele tele ou vae ma lautele seia oʻo ina latou taofi. Tuʻu mo ni nai sekone, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Mapu. Mapu ma fai le faamalositino o se ulugalii i nisi taimi.
Faʻaauau le faʻamalositino. Taʻu i lou itu tauagavale, toso lou lima tauagavale agai i luma ma faʻapipii i lalo lou ulu. Faʻasaʻo saoloto. Uu le vae o le vae taumatau o le vae ma toso malie le vae i le papa. Faʻagasolo malie ona sosolo ou sulu i luma ma faʻafesoʻotaʻi. Aua le punou. Taofimau mo se nai sekone ma toe taumafai. Ona tutusa lea i le isi itu.
A maeʻa le vasega muamua e mafai ona e lagona le tiga i maso. Aua e te popole, o se faailoga lelei lenei, o lona uiga o ou maso ua lelei le aoga. Alu i lau sini, aua e te tapeina le auala, ma o ou vae faʻanoanoa ma fusi o vae o le a le tuua ai se tasi e leai se mea. O faamalositino mo vavae matagofie o le a fesoasoani ia te oe! Ia matagofie!