E tusa ai ma fafine, i le taimi o le mamafa o le paʻu, o le muamua o susu uma e faʻaitiitia (o le gaʻo o le gaʻo) ma le kulupu - e ese le manaia, latou te "faʻamago" faʻatasi ma le manava ma ogavae. O nisi taimi, i le lafoaʻiina o se gaʻo o le gaʻo, e leʻi pine ona iloa e le fola matagofie o le fiafia, ou te fia faʻalauteleina fuamoa e foliga mai e manaia tele, ma faʻateleina le tauau. I nei tulaga, o nisi meaai e le mafai ona tufatufaina atu, o le ae manaʻomia vasega i le falemaʻi. Gymnastics gaosiga, seti o faʻatinoga - o le mea lea e manaʻomia e fafine uma.
Faʻatoʻo auala
O i latou e moomoo e faʻaleleia le ata e tatau ona gauai atu i le mea moni e leai ni vaega eseese se lua o faʻatinoga o le a mafua ai ona faʻaitiitia pe, i se isi itu, o se siʻitia o voluma. O ia lava gaioiga e mafai ona avea le tino ma sima pe laʻitiiti foi. O le mealilo atoa i totonu o maso: afai latou te tausia pea i totonu o se tonus, o le a masani lava ona toso e pei o se lino faʻamaʻo, ma, afai e pamuina, o le a faʻalavelaveina vaega o faafitauli. I le tulaga muamua, o faatinoga e tatau ona faia e aunoa ma se avega poʻo se laʻititi ifo (2-3 kilokalama). I le lona lua - o le afu i le uiga tonu o le upu. O fafine e faʻamalosia le musika, o meamoni uma lava: o le maualalo o le testosterone maualuga e le mafai ai ona faateleina le maso musika i le fua tutusa e pei o tane. O le mea lea, e manaʻomia e tamaʻitaʻi ona galulue faʻatasi ma pauna, o le tino e sili atu i le 5 kilokalama, o se mea faʻavavevave o le faʻateleina o le malosi.
E le gata i lea, ina ia faateleina le voluma, e tatau ona e mulimuli i se meaai faapitoa, "fafaga" o maso ma le polotini: pe a maea faamalositino, ai se fasi moa susu, sina sipisi laitiiti pe inu i se pati pati. Ma o le isi faʻamatalaga: ina ia faateleina le voluma, o faʻatinoga o loʻo tuʻuina atu i lalo e tatau ona faia lemu. Ae e tusa lava pe e te manaʻomia le tosoina o le numera poʻo le tuʻuina atu o se voluma, e tatau ona faʻaauau le aʻoga: e tatau ona e galue pe a ma le 3 taimi i le vaiaso.
- Vaʻaia maso. Aʻo leʻi amataina galuega, faʻamalositino mo le 5-10 minute i luga o soʻo se cardio pe tamoe, oso seʻia amata ona e afu.
- Tuʻu i fafo i le faaiuga o le vasega. O lenei mea o le a fesoasoani i le faatumauina o le malosi o le musika ma vave ai ona toe faʻaleleia.
- Filifili pe e te manaʻomia le faateleina o volumes. Afai e pupuʻu maso, o le a toe faʻaitiitia le mamafa o le a faigata.
- Mafaufau i ai. Faia lelei taga, e aunoa ma ni mea, i luga o ni tau se lua.
Squats ma le polopolo
O le faamalositino o le a lagolagoina ai maso o le papa i se leo. IP - tu i le puipui, vae i le lautele o tauau. Tuu ou vae agai i luma ma tataʻi lau polo polo i luga o le puipui ma lou papatua, pei o oe o loʻo faalagolago i le polo. Tuu ou lima i tua o lou ulu. I luga o musumusuga, tootuli tulivae, paʻu i lalo seia oʻo i lalo vae o le ogavae; aua le gauia ou mulivae. I lalo e le tatau ona e nofo i lalo, aua e mafai ona e faamanualia le sooga vae. I luga o le faʻamalosi e faʻamalosi ai le papa ma toe foʻi i le IP. O le pito i tua o le muso mumu ma le muscle quadriceps o loʻo galue.
Squats ma se tino-pa
IP - ave le tino-paʻu ma se lautele lautele, tuu i tua o lou ulu ma tuu i ou tauau. Faʻamasala ia pito. Lapoʻa le lautele o le tauau, vaevae lemu tulivae. I le pito i lalo, o loʻo tumau ai se faʻalavelave masani. Alu i lalo, ave lau auvae i tua. Faʻaeteete ia aua neʻi faʻasalalau tulivae i tua atu o le toe. Faʻasolosolo maso o le afaina, tulaʻi. Faʻalogologo: o le tele o le tino o le tino e mamafa, o le tele foi o maso o le ai ai. Le pito i luga o le muso mumu ma le muso quadriceps. I le taimi o le faamalositino, ia mautinoa e le sau sau mulivae mai le fola.
Squats ma le tasi vae lagolago
IP - tu, o le tino-paʻu e taʻoto i luga o tauau, e vaʻavaʻai pito i luga o le fola. O le pito i tua e sao, o le tauau o le tauau ua faʻamafolaina, o loʻo lofituina le lomitusi. Faʻailoga le lautele o le 'auʻau. Faʻaiʻu lou vae taumatau i luga ma toe tuʻu i luga o le toe. Totoga mamafa o le tino i le vae agavale. Tuli ou tulivae ma alu i lalo, toso le pelvis i tua seia oʻo i le ogavae o le vae tauagavale e tutusa ma le fola. Faʻafoʻi lemu i le I. Fai 10-12 sikuea, ona suia lea o lou vae. O lenei gaioiga o le a fesoasoani e siʻosiʻopiʻo le taamilosaga. Gluteal, quadriceps ma le paʻu. Faʻalogologo: pe ae faʻasolosolo, e tumau pea le mea saʻo, e le o le lapotopoto. O le faamalositino e mafai ai ona e faʻaititia le tele o pulu, ae afai e te mamafa, o le a alu aʻe le maso o le maso, ae o le a faʻaititia le siʻosiʻomaga. - O maso o le Gluteal ma le faʻaaogaina o maso.
Siʻiina o le suilapalapa, taoto i le polo polo
IP - taoto i luga o le polo polo ma lou manava, lima i le fola. O le vae agavale e tu i luga e tu i luga o le toe, e fesoasoani e taofi le paleni. O le vae taumatau ua tootuli i tulivae, o le mulivae e tusi i le taualuga, ua toso mai le tootoo ia te oe. Fufulu ese le suilapalapa mai le pulou ma sii i luga, tulei le mulivae. Toe foi i le IP e aunoa ma le malolo o maso. Faia ni faaupuga 10-12 ma sui lou vae.
Push-ups i luga o le dais
IP - tu i luga o ou tulivae, faʻapipiʻi lautele ou lima nai lo ou tauau. O le mea saʻo e tasi i luga o le laasaga (i le fale e mafai ona suia i se tusi mafiafia), o tamatamailima e faasino i totonu. Taofi le tino mai le pito i luga i tulivae e fai ai se laina saʻo e aunoa ma ni solo. I luga o musumusuga, faapipii ou lima ma tuu i lalo le tino. E vaeluaina auupega (pe afai latou te toe foi i tua, o le avega e le o luga o le maso o le fatu, ae i luga o le triceps). Fai 10-15 pipiʻi ma liliu faataamilo e faatino ia taʻaloga, faʻalagolago i le laasaga ma lou lima tauagavale. E galue le maso pepe.
Deadlift
IP - ave le faʻaipoʻa ma se faʻamau saʻo ma tuʻu i lalo i ou luma. Lapoʻa le lautele o le tauau, vaevae lemu tulivae. Faʻasaga le tino i luma, tausia le teteʻe masani i le vaega o le puimanava seia oʻo ina tutusa le tino ma le fola. Lagona lagona o le pito i tua o le ogavae. Toe foi i le I. P. Manatua o le ua ma le ulu e avea ma faʻaauau pea o le tino: pe a faʻapipiʻi, e tatau ona faʻatautaia le vaaiga i luma (ina ia mafai ona e faamanualia le vertebrae), ae luga o le fola. Gouteal muso ma tua o maso galue. Taumafai e ausia le pito i luga i le IP Makushka, ma agai i luma i le pito i tua.
Tusi faʻailoga mulivae
O le faamalositino e fesoasoani i le taulimaina ma le mataalia o fomaʻi. IP - taʻoto i lona itu; O le tino ma vae e fausia ai le maualuga o le 90 tikeri. O le vae pito i lalo ua punou, o le vae pito i luga ua saʻo, ma taoto i luga o le toe. O le mulivae o loo tilotilo i luga. Sii i luga o le fola le alo mafolafola ma nofo i lenei tulaga mo ni nai sekone. Ina ia faafaigata le galuega, tusi se mulivae, e aunoa ma le paʻi i le fola, o ni nai lio laiti. Faatino le 20-25 toe fai ma sui lou vae. O maso o le pito i fafo o le ogavae o loʻo galue. Aua e te paʻu i ou tafatafa, ia e mautinoa o lau tua e saʻo, ma o le 'aufaasālalau e le mautonu.
Tulai luga o totini
O caviar e le masani ona matagofie. Ina ia faateleina i latou, e mafai ona e faia se faʻamalositino faigofie - e aʻe ai totini, ma mo le sili atu ona lelei e faia i luga o le malo. IP-tu i luga o le fausaga i autafa o le puipui e faalagolago i le lima e tasi. Tuu lou lima lona lua i luga o lou fusi. O le mamafa o le tino ua siitia atu i le vae taumatau, o le tauagavale tauagavale. I luga o le faʻamalosi, ia tulaʻi i le toe. I musumusuga, alu ifo. Fai le faamalositino i le 50 taimi, ona suia lea o lou vae ma toe fai le oso i luga o lou vae agavale. Fai a itiiti ifo ma le 3 auala mo le taʻaloga. E faʻaaogaina maso o maso. O lenei faʻamalositino e leai se mea e le mafai ona faia e tagata ei ai ni povi malu.
Fagogo le avelaʻau i le pusa
IP - piilima le tagata faimalaga i le afa, uu lima i lima uma, ma tutu ma ou vae i le ogatotonu. I luga o le faʻamaga, faʻamalu le vavae i itu ma toso le pulumu i le maualuga o le plexus solar. Ma, i luga o le manava, toe foʻi lelei atu i le IP. Amata vave ona toso ou lima i luga o lou fatafata. Aua le sii i luga tauau. Faia toe fai 10-15. Muamua, ia fefaʻasoaʻi ma se tagata faimalaga ma lima samasama poʻo se uta o le 2.5 kilokalama. Afai e te manaʻo e faʻateleina ou tauau, faʻaaoga se tagata faimalaga ma sili atu le malosi. Tino le manava galuega. O le tapulima lima i le taimi o le faamalositino e le tatau ona punou.
Fausiaina o le vae, o taoto i luga o le pesipolo
IP - alu i lalo i ou tulivae. Talia le polo polo ma lou lima tauagavale ma taoto i luga i autafa. O le vae taumatau e tatau ona faʻateʻaina ina ia faia ai se laina saʻo ma le tino. Faʻasolo lou alovae, vavae lou vae taumatau mai le fola. Aua e te maualuga, o le mamao i le va o le toe ma le fola e tatau ona 15-20 cm.
Fausiaina o le vae ma se tino-pa
IP-lyagte i luga o le mat, i le itu tauagavale. O le vae tauagavale e taoto i luga o le fola; saʻo, punou i tulivae, tu i luga o le fola, fesoasoani e faatumauina paleni. Tuu le pito o le paʻu o le tino i le ogatotonu o le vae o le vae tauagavale, ma uu le isi pito i le lima taumatau ina ia le taavale le paʻu. Sii i luga lou vae agavale, faʻalogona pe faʻafefea ona faʻaogaina maso o le suilapalapa. Toe fai le tau i le 10-15 taimi, ona liliu lea ma mulimuli i le faamalositino ma lou vae taumatau. O maso o le pito i totonu o le ogavae o loʻo galue. Sock le toe o le vae galue, aua nei faʻafilemu maso.
Faaopoopoga o lima
I.P.-lyagte luga o le maualuga. Ave le pusa o le tino i se mea saʻo, vaapiapi. Faʻamalosi ou lima i luga o le pusa. Toto i totonu o le manava, tataʻi le puʻusiʻu malosi i luga ole laasaga. Inhale, tuu ou lima i tua o lou ulu. Faʻaeteete: aua nei faia ni gaioiga o le tautotogo, a leai e mafai ona e faʻaleagaina le tuʻufaʻatasiga o le tauau. I luga o le faʻamalosi, toe foʻi i le IP. Mo le amataga, e sili atu ona lelei le ave o se tino-tino poʻo se mea e faʻaaogaina mo lenei faamalositino. E galue le maso pepe. Faʻalogo lelei i lagona ile tauau o le tauau, aloese mai le faʻafuaseʻi o gaioiga.