1. Faʻaopoopoga o le faʻavae. O faamalositino e faʻamalosi ai musele o le sosoʻo o le sulugatiti. Faʻasaga le tulaga o le pito i tua o le masini ina ia oʻo i taimi e te nofo ai, e faʻalautele tulivae i tua atu o le pito o le nofoa. Faʻasaʻo papeti i lalo ifo o vae. Faʻamau lima. Faʻatoʻa ou vae i ou luma, e aunoa ma le faʻamaʻavae o ou vae. Toe foi i le tulaga amata i 4 tala.
Faʻamatalaga muamua:
8-12 toe faia faʻatasi ma le mamafa o le 14-18 kilokalama.
2nd auala:
4-6 toe faia faʻatasi ma le mamafa o le 23-27 kilokalama. Ona faaitiitia lea o le avega i le 4-9 kilokalama ma faia ni kopi se tele seia oʻo ina vaivai le musika.
2. Faʻalogoina o le gaʻo. O faamalositino e faamalosia ai maso o afu. Faʻasaga le nofoa o le simulator ina ia pe a nofo i luga vae saʻo, e taotovaevaevaevae ile vae. O le limite e tatau ona sopo i tua o luga o tulivae. Faasao le lomitusi. I luga o le 4 faʻasalaga ia tootuli tulivae i le maualuga o le 90 tikeri. Ona toe foi atu lea i le tulaga amata mo le 4 tala.
Faʻamatalaga muamua:
8-12 toe faʻataʻitaʻiga ma le mamafa o le 23-32 kilokalama.
2nd auala:
4-6 repetitions ma le mamafa o le 32-41 kg. Ona fai lea ole 3-4 repetitions e ave ai le avega mamafa i le 9 kilokalama, ma o lea - seia maeʻa le vaivai o musika.
Le polokalama
Mataupu faavae o le taotoga. O nei faʻatinoga e aoga tele. Latou te galulue i luga o ni maso i le taimi e tasi ma faʻavave ona faʻamalosia i latou. O le ae lagona pe a uma le lesona muamua, ma o le a e vaʻaia - i le 2-3 vaiaso. Faʻamafanafana / afifi. Amata i le 5-minute le mamafa o le cardio faamalositino e faʻamafanafana ai ou maso. I le iʻuga e tosoina uma vaega autu o musele, taofi taʻitasi taʻitasi mo le 30 sekone. E faʻafia. Fai lenei mea faigata 2-3 taimi i le vaiaso. O aoaoga e tatau ona suia i aso malolo.
Taunuuga / toe fai
Faia ni seti se lua o faamalositino taitasi. I le uluai "mafanafana" auala, e tatau ona sili atu le toe faia o upu nai lo le lona lua. O le amataga lona lua ma le avega mamafa, ma, pe a vaivai le musika, faʻaitiitia le avega ma faia ni nai toe fai taga. I nisi tulaga, i le auala lona lua, o le ae faʻaitiitia le mamafa o le avega ina ia faʻaumatia atoa maso.
Tempo
Ina ia maua vave ia taunuuga, e tatau ona e faia uma ia gaioiga lemu. O lenei mea o le a sili atu ona faʻaogaina ai musika, ma o le ae aoao e lagona lou tino. I le va o auala, faʻalautele pe fetuunaʻi i le auala lenei.
3. Fagogo i luga ma taui. O faamalositino e faamalosia ai maso o pito i luga ma le ogatotonu o tua. Tuli i le pito o le simulator. Pipiʻu lima i le pito i luga. Lima e saʻo. Ave le scapula, "aoina" o maso o tua, ma toso i luga o le sulugatiti e ala i le 4 tafa, faʻalautele le pusa. Toe foʻi i le tulaga amata e 4 tala. O le auala lona lua o le faia lea e ala i le uʻuina o lima tutusa ina ia fefaʻasoaʻi lima o alofilima.
Faʻamatalaga muamua:
8-12 toe faʻaaogaina ma le taui o le 50-60% o le mamafa o le tino.
2nd auala:
8-12 toe faʻaaogaina ma le taui o le 50-60% o le mamafa o le tino.
4. Uli o lima. O faamalositino e faamalosia ai le biceps. Aumai se fasi 'ava ma se kigzag griffin ma se mea maualalo i le lautele o tauau. Tu i luga saʻo. O vae agavaʻa e lautele le lautele. Faasao le lomitusi. Faʻamama lou fatafata ma faʻaititia ou tauau. O lima o loʻo i ai le paʻu ua tuʻu faʻaitiitia. Sue le scapula. Aua le gaoioi ou tauau, punou ou lima ma sii i luga lou tauau mo pili e 4. Aua le punou le tapulima. Toe foʻi i le tulaga amata e 4 tala.
Faʻamatalaga muamua:
8-12 toe faia faʻataʻitaʻiga ma se paʻu paʻu e mamafa 9-14 kilokalama.
2nd auala:
6-10 toe faʻataʻitaʻiga ma se paʻu paʻu e 11-18 kilokalama.
5. Faaopoopoga o lima. O faamalositino e faamalosia ai le triceps. Ave i luga o le alalaʻau o le pito i luga pito i luga o le poloka i luga o le alofilima i luga. Faʻasaga i le masini 1-2 laasaga vavae ese. O le tua e saʻo. Lapoʻa le lautele o le tauau, vaevae lemu tulivae. Faʻamilo lou alofilima i le maualuga o le 90 °. O lima i luga aʻe o tauau o loʻo mamafa i itu. Faasao le lomitusi. Faʻamalosi ou lima i le 4, e aunoa ma le punou o ou tapulima. Toe foʻi i le tulaga amata e 4 tala.
Faʻamatalaga muamua:
8-12 toe faia faʻatasi ma le mamafa o le 14-18 kilokalama.
2nd auala:
5 toe fai taga ma le avega maualuga, ona 10-15 - faatasi ai ma se mamafa o le 9 kg le itiiti ifo. O le tino e tatau ona tu, ma e tatau ona tuu i lalo tauau.
6. Faʻafefeteina le fesuiaʻiga i le ata. O faamalositino e faamalosia ai maso o le lomitusi. Tuu ou lima i totonu o fusi mo le tautau. Faʻamilo lou alofilima. Faʻapipiʻi lima o loʻo i luga o lou ulu. Faʻamama lou fatafata ma faʻaititia ou tauau. Tui ou vae i ou luma ina ia oʻo i le pito i lalo o le tapuvae ma tulivae e 90 °. Faʻamalosi le lomitusi ma toso tulivae i lou fatafata. Aua le faasee: o le gaoioiga e tatau ona laʻititi ma sao. Toe foʻi i le tulaga amata. 1st ma le 2: toe fai le 6-12. Faʻafetai i faʻamalositino malosi, e le gata e mafai ona e atiaʻe ou maso, ae faʻatoʻilaloina foʻi le faʻalavelave.
Fai i avega mamafa, ma o le a vave ona e maua ni faʻaaliga manino. Tuʻu maso i le malosi. Afai e te le 'ai saʻo, o au taumafaiga uma o le a faʻaumatia. E pei ona faamalamalama mai e le tagata lava ia o Julia Feldman, o peletini lauiloa e mafai ona fesoasoani i le fausia o maso maso, ae e le mafai ona gauai mo se taimi umi. O le mea lea, fuafua lau taumafataga ina ia maua ai le 55% o gaʻo, o le 20% o le protein ma le 25% gaʻo. Faʻatasia le toleniga o mamafa ma isi ituaiga o gaoioiga faaletino. O le mea e sili ona lelei i lenei faʻalavelave o vasega Pilates, faʻapea foi ma yoga ma le aau, aua latou te maua le paleni o le muscular ma le foliga o le tino. O le Cardio o le a fesoasoani i le mu tele gaʻo, o se taunuuga o musika ua atiaeina o le a sili atu ona iloa.