Aoao lelei i le meaʻai
O ai oi tatou e le agasala e ala i le 'ai pechenyushek i le ofisa? E toʻatele! E ui i le naunautaiga ia 'ai lelei ma ia naʻo meaai aoga. E foliga mai o lenei "buckwheat" e mafai ona fesoasoani ia i tatou e aveesea le mamafa. Afai ei ai sou manaʻoga mo se meaʻai, o lona uiga, o lau fuafuaga o meaʻai tatau lelei e avea o se auala e leiloa ai le mamafa e le saʻo. Sa i ai sau taeao manaia tele ma o lea e vave ona e fia 'ai. O le isi taimi taumafai e 'ai e le gata o se salati, ae faʻaopoopo, mo se faataitaiga, se fasi moa. Tatou te le amio saʻo i taimi uma, ae mafai ona tatou faʻaaoga a tatou mea sese mo le lelei.
Faʻaopopo le fiber i le meaʻai
O se suʻesuʻega talu ai nei o saienitisi ua faʻamaonia le lelei o fiva e mafai ona gaosia ai le suavai, lea e mauoa i apu, oona, nati ... E faʻaitiitia ai le faʻalavelave o gaioiga fomaʻi e fesootaʻi ma le oona, ma faʻamalosia malosi ai le puipuiga. E fesoasoani le Fiber i le faʻaogaina o suauu "fausiaina" e maua ai le aʻafiaga o le faʻamaʻi ma e mafai ai ona faʻataʻi faʻamaʻi. E mafua ona o le fiva vai e mafai ona sosolo i le suavai e mafua ai le faateleina o le gaosiga o le palatini interleukin-4, lea ei ai lona aʻafiaga faʻaleagaina.
I luga o faasitepu
1. Amata laitiiti: faaopoopo 30 minute o le savali i le faasologa masani o le olaga. Ae i aso uma! O lenei mea o le a le faʻalavelaveina ai au masani masani i aso taitasi, ae o le a le pine ae o le ai ai se aafiaga lelei i le ata.
2. Afai o lenei polokalama e sili atu ona e malamalama i ai mo sina taimi, ona e alu loa lea agai i luga i le itu i luga o le ala saʻo - matai ia faasitepu. E faigata ona aʻe i lau fogafale 10? Alu i le 5, ona faʻaaoga lea o le eletise. Ae o lea aso ma lea aso e faateleina ai le avega.
3. Faʻaopoopo le faʻatinoga i le pito i lalo. O lenei vaega o le tino i le tele o teineiti e manaʻomia ai se iloiloga ogaoga. I le vaiaso muamua, na o le tasi lava le faamalositino e mafai ona lava - felavasaʻi i luga o le lomitusi pito i lalo: taooto i luga o le fola, sii i luga tulivae i tulivae (o le pito i lalo o le tulivae o le 90C), o lima o loʻo sopo i tua o le ulu. Fafagu le tino, taumafai e faaleleia le vaega o le tino.
4. Aua nei galo e uiga i le fetuunaiga o le meaai. Afai e faigata ia te oe ona mulimuli i se fuafuaga maʻoti, amata ona suia mai mea faigofie: aloese mai le meaʻai suamalie, ae le o le faʻavavau, ae le itiiti ifo i le 5 aso i le vaiaso, i vaiaso vaiaso e faatagaina ai le faʻafefe.
Faaopoopo i le masani masani a le aso sina faamalositino. Savaliga mo le 30 minute ma se taifau, ave se pasi pasi i luga o vae. Aʻa le lifi i luga o lau fola pe savali i luga o le sikuea. Ave le cardio. Amata le toleniga ma se saoasaoa lemu, faasolosolo lemu. Taumafai e teteʻe i le taimi faʻatino ma faamalositino mo le itiiti ifo ma le 35 minute. Faaopopo nisi malosiaga. Fai taga i luga o le lomitusi: feusuaʻi - 3 seti o le 12 repetitions. Savaliga mo le 12-15 osofaiga i le sefulu minute. O le uta lenei mo le pusa. Na o le malolo ma fesoasoani e faʻalagona le vaivai i tulaga le masani ai. Faia se massage. E ala i le fesuiaʻiina o vaʻavaʻaiti maualalo ma le maualuga, o le ae faʻamuina atili kalori. A maeʻa aʻoaʻoga aua nei galo e uiga i le faʻalautele. Soo se gaoioiga o se avega faaletino. Faʻasao fale. Mo le afa itula e faʻamamā ai le faletaele o le ae mu 120 calories, ma i le itula e uʻamea -150 kcal. Alu faʻatau: naʻo le tasi le itula e faʻatau ai o le a mu ai le 120 calories. Faamalositino i fafo! Feʻaʻei luga o taavale: afai e te manumalo ile 1 km i le 4.5 minute, ile itula e mu 400 kilokalo. Savalivali i autafa o le vaitafe poʻo totonu o fafie ma faʻafefete lau laʻau.
Aso Gafua
Breakfast: kusi falaoisi ma vine (e mafai ona e faia oe lava pe faʻatau se oloa maeʻa) - 150 g. O le ipu kofe ma le susu susu i le 1.5% gaʻo. Taumafa: inu susu gaʻo susu e oo i le 1,5% - 300 ml, 1 apu apple, 1 pi talo. Taina o le afiafi: felafolafoaʻi ma musika, tao i totonu o ogaumu - 150 kalama o iʻa, lelei - fulu + 200 g o musika. Auauna atu ma se tamai ipu falai.
Aso Lua
Breakfast: flakes "Malosi" ma susu gaʻo susu 1 kapu, flakes - 60 g, susu 1% - 200 ml. Fualaau fualaau aina - 200 g Lunch: kuka pateta (240 g) ma le suauu mama (60 g) ma le yoghurt sauce (faʻafefiloi le meaʻai susu ma gaʻo, pepa ma masima). Fuamoa o fualaʻau mai le letusi laʻau, kukama ma uila, faʻafefiloi ma le suauu olive ma le vailaʻau palsamic - 200 g Snack: 300 g o le peleni suamalie po o isi vine. Tausama: lapisi ma fualaau faisua ua togitogi i le uaina paʻepaʻe - 250 g. Mo le po: anufe fufusi 3,2% -300 ml.
Aso Lulu
Breakfast: oatmeal porridge on milk milk with fruit dried (50 g raisins, prunes poo apricots ua mamago) - 250 g. O le ipu kofe ma le susu susu i le 1.5% gaʻo. Aʻai o le afiafi: fuamoa o fualaau aina (200 g o tipi tipi, apples and orange) ma le 4% keke (100 g). Tausamaaga: otaota tipi -120 g. Salati: Rukola (1 ipu), tamato faapelepele (100 g) fefiloi ma le sua o le lemon ma le 1pp. o le suauu olive. I le po: kefir 1% - 200 ml.
Aso Tofi
Breakfast: falaoa falaoa - 2 fasi keke 30 karaka, ipu ipu kofe ma susu i le 1.5% gaʻo. Taʻaloga: moa moa faʻatasi ma vermicelli 250 g (susu ma sina lima o le paʻu paʻu). O le susu e aunoa ma le paʻu i luga o le grill -150 g, fasi pepa falaoa - 30 kalama, salati mai fualaau faisua - 200 g Snack: yogurt i le 1,5% gaʻo, se fasi falaoa o le falaoa - 1 fua - 100 g - 200 ml - 30 g Taumafa: salati Eleni. I le po: anufusi suauʻu 3,2% - 300 ml.
Aso Faraile
Breakfast: muesli ma fualaau mamago i yogurt, oloa: muesli - 180 g, yogurt inu 0-1,5% gaʻo gaʻo - 200 ml. Meat ma pateta i se atunuu: beef (120 g), pateta (160 g), fualaau faisua (100 g): eggplantal, aniani, kāloti, gutu mata, vai. Faʻafefiloi meaʻai, tuʻu i totonu o se ulo ma tao mo le 50 minute. Afiafi o le afiafi: fua - 300 g, taumafataga - omelette - ratatouille ma fualaʻau: 2 fuamoa, 1 tbsp. l. olive suauu, sisi, kesi kalati, 1 le ipu o fualaau faisua (aukainiini, zucini, tamato), afu. I le po: kefir 1% - 200 ml.
Aso Toonaʻi
Breakfast: meli falala ma le eleke - 280 g, uka - 100 kalama, millet - 40 kalama, vai. Laʻu fasi uʻu i totonu o se fagu ma sina vai laitiiti, faʻaopopo le faʻaʻau, sasaa vai. Cook mo le 20-25 minute. Milu 1% - 200 ml. Ava o le afiafi: fua - 300 g Dinina: 2% keke - 150 g, fualaau faisua fou - 300 g, tamato, zucchini, kukama, salati lanumeamata (letusi, romen, arugula), suauu olive ma se lua o pata o le vailaau palsamic. Faamasima ma le pepa e tofo ai. I le po: kefir 1% - 300 ml.
Aso Sa.
Breakfast: susu susu falala, buckwheat. - 180 g, susu - 200 ml, fualaau suamalie - 200 g Lunch: tuna ma fualaau faisua fou. Tuna tao - 90 g Tomatoes, salati lanumeamata, kukama, pepa, radisa - 200 g, suauu fuālaʻau. Taina o le afiafi: stuffed zucchini. 1 zucchini, 1/2 karatiti, 100 kalama o moa, 1 aniani, 1 tsp. fuālaʻau manogi. Faʻatiʻu afa i le afa, ave le tino. O aniani tanu, pulupulu ma kālati kuka e simmer 10 minute. Faʻaopopo le mea faʻafefiloi, faʻafefiloi. Meaʻai zucchini ma tao i totonu o le ogaumu. O le po: Yogurt inu 1.5% - 200 ml
Taofi le ava i le taumafataga
E le gata o lenei "oloa" e tumu i gaʻo gaʻo ma gaʻo gaogao gaogao, e le gata i lea, e mataʻutia ai le mataala, faʻamalosia i tatou e filifili e le o mea sili ona aoga. Afai mo lenei vaiaso o loʻo e faia se faʻamanatuga ua fuafuaina, faʻasaʻo oe lava i se ipu uaina. Fai atu leai e fafaga meaʻai. I le faagasologa o le kukaina, o meaʻai uma ua mateina, faaopoopo le gaʻo ma kalori i le oloa. Tuʻuina meaʻai ma falaoa: o le tele o ia mea e kuka i luga o le gaʻo lelei o gaʻo. E te aʻafia ai le "hama" o lau ipu toto ma le cholesterol leaga. Aua nei teuina oloa uumi. O le toʻatele oi tatou e faʻatauina ni sauniuniga mo le vaiaso. Ae ui i lea, o le umi o le teuina o fualaau faisua ma fualaau faisua i totonu o le pusaaisa e faʻaitiitia ai le anotusi o vitamini ma elemene. A maeʻa le vaiaso ona faʻaalu i totonu o le pusaaisa, e gase le suamalie i le 60% o le lutein, ma le broccoli - e tusa ma le 62% o flavonoids. E leai se avanoa e faʻatau ai meaai i taimi uma - faʻamalo.
Pasta ma fualaau faisua ma peaches
• 340 g o le paʻu (fusila poʻo le puaa)
• 1 le zuciniini laitiiti, tipi i le afa
• 1 pikalama lanu samasama, tipi i le afa
• 1 pepa lanu mumu
• 1 pi, tipi i le afa
• 2 tsp. olive suauu
• masima, pepa e tofo ai
• 1 le ipu tilati peleti
• 2 aniani
• suauu mo lubrication
Mo le faʻamauina:
• 1/2 sua moli
• 1h. l. sinapi
• 1 tsp. balsamic vinegar, 2 tsp, lau thyme
• 4 paipa o le basil
Sauniuniga:
Salu le vai i totonu o se fafie tele ma kuka lelei le pasta, mulimuli i faatonuga i luga o le fagu. Vaʻaia le ogaumu i le 220C. Faʻasusu se atigi falaoa lapisi i le suauu ma tuʻu i luga o le afa o fualaau faisua. Sasa i le pito i luga ma le tasi sipuni o le suauu olive, sina masima, pepa. Pipi i totonu o le oven mo le 25 minute seia oʻo ina faʻafefiloi uma fualaau faisua. I totonu o se ipu eseese, faʻafefiloi le sua moli, vineka, sinapi, o le sipuni totoe o le olive olive ma le kumini. Faamasima, pepa e tofo ai. Vaʻai le pasta. 'Otiʻoti fuālaʻau kuka (sei vagana tomato) ma piva i totonu o ni poloka ma faʻaopopo i le pasta. O lenei - o le taimi o tamato. Vaʻai le ipu i le eleele palapala. I le tasi vaega: 450 kcal, 8 g gaʻo, 79 g gaʻolaʻo, 14 g protein, 54 mg calcium.
Sanuisi ma salati fuamoa, pepa na gaosia ma gaosia
• 4 fuamoa tetele
• 2 ipu o le mayonnaise maualalo maualalo
• 3 ipu ipu tao tao (e mafai ona faʻaaogaina le kuka)
• 2 tbsp. l. pasili fasia
• 1. l. ufiufi
• 1 tbsp. l. Tina vine
• 8 vaega o le falaoamata atoa-saito, e mama i luga o se falaoa
• 4 lau o letus
• 1 tsp. mago oregano
• masima, pepa e tofo ai
Sauniuniga:
Tuu fuamoa i totonu o se fagu, sasaa vai, kuka mo le 10 minute. Aumai fuamoa mai le vai i le fesoasoani o le pisa ma fesiitai i le vai aisa e faamaea ai le kuka. Tui ma tipi i ni afa. I le taimi nei, i totonu o se pesini telē, faʻafefiloi pepa, mutia, ufiufi, sinapi, mayonnaise, oregano, masima ma pepa, ma faʻafefiloi lelei. Faʻaopopo fua, faʻafefe faʻafefe ia i latou i se vavae. Lasa salalau i luga o le 4 fasi falaoa, ia ufiufi lau laasisi, ma mulimuli ane - ma le afa lona lua o falaoa. I le tasi vaega: 259 kcal, 5.5 kalama o le gaʻo, 15 kalama o le polotini, 37.6 carbohydrates, 7 kalama o fiber.
Saladi Eleni
• 2 tsp. olive suauu
• 2 tsp. mago oregano
• 2 tsp. eleele lanu uliuli
• 2 tsp. vineta
• 2 ipu fufulu
• 4 ipu o le letus Roma (lapisi tele)
• 1 le ipu kapoti gaosi
• 1 le ipu tilati kuka
• 1 le ipu tilati
• 1 le (420 g) o pi mama paepae, fufulu ma faʻamago
• 3 ipu o cheese
• 20 olive suamalie
Sauniuniga:
I totonu o se ipu lapoa, tuʻu le 1 ipu inu, vailamu, pata, oregano, pepa ma faʻafefiloi mea uma. Ona faaopoopo lea o lau salati, kāloti, cucumama, tamato, pi pi ma susu. Faʻafefiloi saʻo mea uma. Faʻaafolafola i luga o le 4 ipu ma faʻaopopo i le 5 olives ma le 1/4 ipu toast. Afai e te manaʻo e faaopoopo atu i le salati ma le polotini, faʻaopopo le tuna i lau ipu, ma maua se faʻamalositino maloloina ma lelei meaʻai. I le tasi vaega (2 ipu o le letusi, 5 olive, 2 ipu toast): 274 kcal, 11 g gaʻo (4 g tumu), 32 g glucalu, 12 g sene, 7 g fiber, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 fuamato tumato tetele
• 3 kāloti
• 5 fua o seleni
• 2 aniani mumu
• 2 pu o le uʻamea
• 1 le ulu laitiiti o kapisi
• 1 tbsp. l. olive suauu
• 2 cloves garlic
• mo le 1 tsp. lapisi vine ma le basil
• 3 ipu otaota, moa moa po o fualaau faisua (fuafua i ou manaʻoga)
• 30 g paʻu paʻu
• masima, pepa e tofo ai
Sauniuniga:
Tuu tamato i le vai inu mo le 1 minute - o le a fesoasoani ia i latou e faigofie ona solo ese le paʻu ma fatu. Taʻu le kāloti ma tapuni. I le laisi, aveese laulaau pito i luga, fufulu maeʻaeʻa ma tipi i totonu o poloka. Seleti e saoloto mai paʻu malolosi ma vaeluaina i totonu o pusa. Taumafai e tipi uma fualaau faisua pe tusa ma le tele o fasi laʻau. I totonu o le vevela, vevela le suauʻu olive, tuʻu fualaau faisua, sisi sieka, rosemary ma pasi mo le 15 minute. Faʻaopopo mea totino faʻataʻitaʻi ma tuʻu i luga o le afi mo le isi 2 minute. Faʻaopopo meaʻai po o fualaau faisua ma tuʻu le afi mo le isi 15 minute. Ona faaopoopo lea o le kapisi. Ufiufi le pani i se tapuni ma kuka mo le 10 minute. Faaopopo le basil ma faapipii i le supa, lea o le a gaosia uma ai apa o le sua. Isi 5 minute, ma ua saunia le supa. Auauna atu i le suauu olive ma le sisi pamesan. I le tasi vaega: 305 kcal, e itiiti ifo i le 1 g gaʻo, 64 g glucalu, 12 g porotini, 228 mg calcium.
Paleti ma fugalaau
• 2.5 ipu o falaoamata atoa
• 8 tsp. pata mago
• 300 g fualaʻau vaivai-maualalo (poʻo kirimi kirimulu)
• 4 ipu ipu suka
• 9 kulimi. l. ulaula jam e aunoa ma le suka
• 2 ipu o meaʻai
Sauniuniga:
Faʻasala saʻo le falaoamata ma le pata seia maeʻa. Faaopopo le sisi ma kuka le paluga. Vaevaeina i ni vaega se tolu, solo i polo ma, afifi le ata, tuu i le pusaaisa mo le tusa o le itula. Vaʻaia le ogaumu i le 180C. Lubricate le pani i le suauu. I totonu o se ipu eseese, faʻafefiloi onamamoni ma suka. Lue le polo muamua o le paluga i se mea manifinifi, pito i luga ma se paluga o suka ma le kinamona. Lafoaʻi 3 tbsp. l. siamu. ◊Oti le moega o tina ma taʻavale taʻitasi i totonu o se puʻu mau. E tutusa foi, fai le toega o le suʻega. Pipi mo le 20 minute. I le tasi o le faasologa o igoa: 67 kcal, 4 g gaʻo, 8 g carbohydrates, 2 g protein, 1 g fiber.
Toa ma falaisa ma fualaau faisua
• 2 tsp. suauu sasama
• 2 ipu lapisi gaosi
• 2 cloves garlic
• 400 g susu susu, tipi i ni fasipepa 2 cm le mafiafia
• 1 le ipu suka mamago
• 1 tbsp. l. soya soya
• 1 le ipu kapoti gaosi
• 2 ipu suka e leʻi faʻasalaina
• 2 tsp. masima
• 4 tsp. pepa
• 2 ipu o le laulauina o peʻa lanumeamata
• 2 ipu lapisi lanu meamata
Sauniuniga:
Suauu le suauu i totonu o se fagu. Faaopopo aniani ma le kesi ma kuka mo le 2 minute. Tuu le moa i totonu o se fagu ma alu mo se isi 5 minute. Taumafai e kuka ni aano o aano o manu mai itu uma. Faʻaopopo le suka ma tuʻu mo ni nai minute e faʻamalamalama ai kernels. Liligi i le soya soya. Faʻaopoopo i ai kāloti, moa moa, masima ma le pepa ma aumai i se vevela. Faʻaitiitia le vevela, ufiufi le pani ma se tapuni ma kuka mo le 30 minute. Faaopopo le pi ma fefiloi. I le tasi vaega: 375 kcal, 8.5 g gaʻo, 44 g glucalu, 34 g porotini, 4 g fiber, 42 g calcium.