1. Togi
Raspberries, strawberries, blueberries, vineberries, cranberries.
Mea moni
Ona o le tele o meaola o meaola ma vailaau oona, e pei ole anthocyanin, o laau e puipuia mai siama, siama ma isi aafiaga leaga o le siosiomaga. O vailaʻau o loʻo i totonu o vine e puipuia ai le tagata mai faʻamaʻi faʻamaʻi, lea ei ai le faʻaleagaga i le mafaufau ma isi mea. E le gata i lea, o vine o loʻo mauʻoa i le potassium, vitamini C ma fiber.
Taumafa atili
E mafai ona e faʻapipiʻi ni vine i vaʻai malulu. Lafoaʻi vine i luga o laupepa, faʻafeiloaʻi ma pudding sauniuni ma maualalo, ma ia maua se malamalama lelei. Faʻaopopo le faʻatumu o vine i laulaau, teuteu i fualaau suamalie. Berries e maualalo le gaʻo sukalati sukalati - matua manaia! Ma e ala i le faʻafefiloi o vine mafiafia i le tele o le gaʻo e leai se gaʻo, o le ae maua ai se taumafa "asikulimi". E le gata i lea, o fualaau fou pe mamago e mafai ona faaopoopo i salakeke, pilaf ma tausoga. O le mea e tatau ai 3-4 taimi i le vaiaso o se ipuinu o vine fou po o le 1/2 ipu tioata.
2. Fualaau faisua lauusiusi
Olaina, kapisi Saina, kapisi, arugula, salati Roma.
Mea moni
E tusa ai ma le University of Cornell, e sili atu le suamalie nai lo isi fualaau faisua e faʻagesegese ai le atinaʻe o sela o le kanesa. O le tautua (tasi le tioata) o laulaau faila kuka e maua ai oe i le 47% o le magnesium ua fautuaina i aso taitasi, lea e tatau mo le soifua maloloina ole nasu ma sela maso. O fualaau faisua lauusiusi lanu meamata e maua ai le tino i le fiber, vitamini C, gaʻo siama (vitamini B, e faaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu, le manatuaina o le mafaufau ma le faaletonu o le fetal), vitamini K (faamalosia le tino o le tino), ma le calcium, iron ma le potassium. O fualaau faisua matagogo o se punavai lelei lea o le lutein, lea e faaitiitia ai le lamatiaga o le faaletonu o le vaai i le matua. O le tele o le taumafataga o le laulaau, kapisi ma isi oloa e aofia ai le tele o le lutein e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi ma le faʻaleagaina o le macular e 40%.
Taumafa atili
Faʻaopopo ituaiga uma o fualaʻau lauolaola - mai le salati i le meaʻai - i salati; fesuiaiga lasagna, ma sandwiches i luga o laupepa lanu; faaopoopo faʻamaʻi, fuālaʻau fuālaʻau i pateta pateta; ia suia vaega o le basil ma le paluga i pesto sauce; Faʻaaoga le tulafono o le faʻaopopoina o se ipu tioata o fualaau 'aina matala i soupeti ma gaʻo. O le aofaiga talafeagai o le 1 -2 servings i le aso (1 le tautua o se ipu tioata pe afa afa o fualaʻau kuka).
3. O le yogurt e maualalo le gaʻo e aunoa ma ni mea e faʻaaogaina
E faigata ona maua le punavai sili o vitamini B, digestible protein ma le calcium, nai lo le susu yogurt. O se filifiliga lelei foi mo i latou e le taliaina lactose. Ma afai o le tuufaatasiga o le yogurt e aofia ai vailaau ola - faʻataʻitaʻiga, o loʻo ola i totonu o le manava, e fesoasoani i le gasegase, puipuia o le tui, manava manava ma mea e ai meaʻai. O le ola i siama e puipuia ai le toe gaosia o siama matautia ma taofi le gaioiga o le enzyme e mafua ai le kanesa o le kolone. O le tuufaatasiga o le yogurt e tatau ona aofia ai le siama L. Acidophilus ma B. Bifidus.
Taumafa atili
Ina ia suamalie le yogurt, faaopoopo i ai sina meli. Faafefiloi le yoghurt ma fualaau suamalie, ia maua se meaai lelei ma maloloina. E mafai foi ona e faaaogaina le yogurt ae le o le kirimulu muimui i sauga, soupisi, laei mo salakeke ma luga o pateta tao tao. I le faʻafefiloi o vaega tutusa o le mayonnaise ma le yogurt, o le a maua ai se suavai matagofie mo le salati pateta poʻo le salati pusa. Yogurt e mafai ona suitulaga le suauu, lea e te salalau i luga o le paluga poʻo panikeke. O le aofaʻiga manaʻomia o le 1 tautua (1 tio) 3-5 taimi i le vaiaso.
4. Fualaau faisua o lanu moli lanu mumu
Paʻu, pateta suamalie, kāloti, zucini.
Mea moni
O fualaau lanumoana lanu e aofia ai le tele o peta-carotene, lea e talafeagai mo le tuputupu aʻe o le cell. O se meaai e aofia ai le 10-15 miligrams o le peta-carotene i le aso, e mafai ona faʻaititia ai le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa. Ina ia maua lenei aofaʻi, e tatau ona e 'aina se tasi pateta laititi o le lapopoa poʻo le 200 kalama o le pulp pulp. O lenei mea o le a fesoasoani i le puipuia o le kanesa, faʻaleleia lau puipuiga mai malulu ma faʻamaʻi pipisi, puipuia le paʻu mai aafiaga leaga o le la. O fualaau faisua, o le tele o vitamini C, potassium, iron ma tele fiber e pei ona i totonu o se fasi falaoa atoa o le falaoa e ulu atu i le tino.
Taumafa atili
Saunia ni pateta suamalie i luga o le microwave, tipi i le afa ma sasaa le sua suamalie. Faʻaopopo le kālati kuka i le eleele mo aano o manufasi. Vaʻaia le sisi faʻamaʻa ma le saumati ma le pati Parmesan. Ina ia ufiufi le sua, faaopoopo le elekeni puree. Sui pateta masani ma suamalie i salati ma itu ipu. O le aofaʻiga e manaʻomia e 1 le aso i le aso (se ipu tioata poʻo le afa afa o fualaʻau kuka).
5. Fatuga atoa
Macaroni ma falaoa mai falala lelei o falaoamata, lanu enaena, oatmeal, puaa Iapani ma le faaopoopoina o falaoamata buckwheat.
Mea moni
Afai e faʻatusatusa, o falaoa mai kulupu mafolafola o le falaoamata e aofia ai le 4.5 taimi sili atu fiber, 5 taimi sili atu magnesium, 4 taimi sili atu zinc ma le 7 taimi sili atu fualaʻau nai lo le falaoa paʻepaʻe. O fatu gaʻo-mauoa atoa e faʻaititia le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi - mai le kanesa ma fatu faʻamaʻi i le maʻisuka ma le maualuga. Ma e afua ona o le fiva e mafai ai e nei fatu ona faamalieina le fiaai ae e le afaina ai le fuainumera. Ma o loʻo aofia ai le tele o mea totino, e pei o vailaʻau o phenolic ma le phytoestrogens, lea e faaitiitia ai le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi. Ae paga lea, i le faagasologa o le gaosia o meaʻai o nei mea ua leiloloa.
Taumafa atili
Mo le 'aiga o le taeao,' ai le oatmeal or cereal with grains atoa; mo sandwiches, faʻaaoga le falaoa atoa o le saito. Taumafai e suitulaga i solo masani o pasta ma le faʻaopoopoga o le fala, ma le lanu papaʻe masani - enaena. Faʻataʻitaʻiga i ituaiga fou o cereals. Faʻaaogā quinoa e tuʻu ai le pepa, faʻapipiʻi le araisa vao i salakeke. Aofaʻi tatau ole 5 servings i le aso (1 auauna atu - se fasi falaoa po o le afa ipu ipu kuka).