O se mea taumafa lelei i filo fualaʻau

Ua leva ona faamaonia o se maualuga o mea o cellulose i le lisi autu o le auala pito sili ona faigofie e fai atu ai le faatofa i le mamafa. F-taumafa (poʻo se mea taumafa lelei i filo fualaʻau) e sili ona lauiloa i le lalolagi! E le o masani o ia mo le tele o tausaga. Faʻafetai uma lava i mea na maua e saienitisi o le maualuga o le fiber i le taumafataga e fesoasoani tele vave ma lelei le aveesea o pauna ma puipuia ai i latou mai le toe foi mai.

Ua i ai i le 70 o le seneturi talu ai ua taʻua le cellulose o le autu autu mo se tino faʻanoanoa. O se meaai faʻamalosia i le cellulose e maua ai se faʻamatalaga mautinoa - o le mamafa e faigofie ona faʻasaʻo. I le faʻaopoopoga, e le faʻaopoopoina le sili atu pe a maeʻa. O le tulaga lautele o le soifua maloloina o loʻo faʻaleleia foi. Lafoaʻi mai le meaʻai o loʻo faʻatinoina i le maualuga ole laʻasaga ole 4 i le 6 masina. I le taimi lea, o le toatele o tagata na tosina atu i le manatu o le vave vave o le gau ma suia le F-taumafa na foliga mai o marathon ma se aafiaga ofoofogia ae puupuu. O le i ai o le lagona fiafia i mea sili ona leaga ma le leaga - o le toatele oi latou sa taʻutino mai o fili o se tino laititi. I nisi o atunuu na faasaina ona matua faasaina le faaaogaina o carbohydrates, protein po o le gaʻo. O le toʻatele o tagata i aso nei e malamalama e le gata o le a latou faʻaaogaina le mamafa o le mamafa, ae latou te le maua foi le ola maloloina. O le faʻamafanafanaga aupito sili e aunoa ma le anapogi ma le "toe faʻaleleia" o le mamafa o loʻo faʻafeiloaia, lea e mafai ai ona iloa le F-taumafa, faʻamaualuga i filo fualaʻau.

O fea le fiber dietaire e lelei?

O le mea e sili ona lelei o le fiva mai mea taumafa - aemaise lava, o vailaʻau o le natura moni. O i latou ia o laumei o laau o loʻo i totonu o fatu ma fatu, pe o latou pito i fafo. O nei mea e mafai ona leiloa pe a faʻamamaina. O le mea lea, o meaʻai faʻatau meaai e aofia ai fiva vaʻai e sili atu ona aoga ma ola maloloina. O se vaega o le filo o meaʻai e le mafai e le tino ona gaosia atoatoa. O le mafuaʻaga lea na aveesea ai le fiber i se taimi umi lava mai meaai. E manatu sese e faapea o nei "le aoga o mea leaga le mama," lea e na o le manavaina o le manava ma fai ai le gaogao faigata. I aso nei, ua faʻamaonia le faʻafeagai - o mea taumafa faʻamaoaigaina i filo fualaʻau, faʻaleleia o le 'ailaina ma fesoasoani e aveese le palasi, faʻasaʻo le mamafa o le mamafa.

E lua ituaiga o fila - e mafai ona solu ma e le mafai ona faʻaaoga. O soluble (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) e maua i laumei ma cereals. Muamua, o le saito, karite, meaʻai ma a latou mea e maua mai, suamalie, fualaau faisua ma fua. Latou te faʻagesegese le faʻafefeina o meaai, lea e mafai ai e oe ona mataʻituina le suka toto ma vave maua ai se lagona o le faʻavasegaina. O loʻo maua foi ni filosofia i fualaau 'aina ma fualaʻau, laumei ma cereals, aemaise i le araisa ma le lala. E fesoasoani lenei mea e faʻamama ai le manava, ma amata ona galue le manava "e pei o se uati." O le gaioiga o le tele o le cholesterol ma mea matautia matautia o le a faatelevaveina. Afai e te manao e lafoai le mamafa o le mamafa ma le le fia taumafa aoe faia lenei mea - e tatau ona e 'ai atili fiber. I totonu o le manava ma le fatu, latou, pei o se omomi, faʻatumu le avanoa atoa ma faʻaitiitia le lagona o le fiaaai. Ae leai ni calories. Mulimuli i le F-meaai e matua faigofie lava - 'ai le tele o fua, fualaau faisua ma fatuga atoa. Ae aua le soona faia! Lalo o le filifiliga sili ona lelei o oloa mo se mea taumafa lelei i filo fualaʻau.

E faʻapefea ona fesoasoani mai filo e faʻaititia le mamafa?

O le tele o le fiva, faʻaaogaina i le tagata, e mafua ai ona sili atu le leai o se mamafa mamafa. O se tagata ei ai le tino masani o le tino e faʻaaogaina le 19 kalama o fiber i le aso, aʻo le tagata e mafatia mai le meaʻai - tolu taimi e itiiti ifo. Ua faʻamaonia o tamaitai o loʻo pipii atu i mea taumafa o meaʻai vavalalata e sili atu ona paleni le mamafa ma lelei le soifua maloloina. Mo le F-taumafataga, o le numera o le tino (o le taimi nei o le "tulaga auro" mo le fuaina o le mamafa) e tusa ma le 21.98. Mo le faʻatusatusaga: i totonu o na tagata e sili atu i meaʻai e toto ai fiber ma faʻaitiitia ai pulupulu, o le numera o le tino o le 23.52. O mea e maua i le maualuga o le cellulose e mafua ai ona galulue o tatou auvae, e pei ona manaʻomia ai le maeʻaeʻa ma le faʻaauau pea. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taumafaiga a le tatou mea e gaosia ai e 30 taimi sili atu nai lo le taimi e ai ai le tao. I le mea mulimuli, e masani ona tatou faʻaitiitia meaʻai. O le ulu atu i le manava, i lalo o le faatosinaga o le sua oona, o le cellulose e faateleina ai lona voluma. Ua tumu le manava, o le sosoʻo gaoioi o le saturation. E le toe 'ai le tagata, ma maua ai e le tino le avanoa e faʻatautaia ai ona lava faleoloa gaʻo.

O meaai maualuga fiber e fesoasoani e faatumauina le maualuga o le suka i totonu o le toto ma e tusa lava pe lua itula pe a maeʻa se taumafataga ona tumau ai lea o le lagona fiafia. Faʻaaofia le fiva i au mea taumafa, ma aunoa ma se taumafaiga faaletino o le ae leiloa mai le 140 i le 175 kcal i le aso. Ina ia susunuina le tele o kalori, e manaʻomia se cross-cross 20-minute. Mo tino taitasi, o le tele o kela o le fiber e maua ai se ponesi - e faʻaititia ai le malosi o la tatou lisi o aso taʻitasi e le 7 kcal. E faʻapefea ona fesoasoani le fiva fuālaʻau e faʻaitiitia le mamafa? Muamua, o laʻau e mafua ai ona tuʻuina atu e le tino ni vailaʻau faʻamalosi e gaosia ai gaʻo - meaʻai e maua ai le maualuga o le malosi (na o le 1 gram e 9.3 kcal). Lona lua, o le fiber e faʻagesegese ai le faʻafefe o le suka ma fatuina ai se pa puipui mo palapala, e ulu i totonu o sela faatasi ai ma meaai. O se taunuuga, e le aʻafia e le tino ia kalo uma e maua mai i meaai. O nisi oi latou e tuua le tino faatasi ma cellulose. Ua faapea mai saienitisi o le faateleina o le fiber o le auala sili ona faigofie e pulea ai le mamafa ma le fiaai. E te 'ai ma tumau pea fou ma faʻaauau. O palu ma gaʻo meaʻai e aofia ai elemene taua tele - vitamini, minerale ma isi mea e ola ai meaola, lea tatou te maua ai le malosi.
O le a le tele o le fiva e te manaʻomia e faʻaalu ai se aso e maua ai le maualuga o le soifua maloloina? Ole fua ole aso e fautuaina e tatau ona 18-20 kalama.

Faʻamaumauga o le fiber content in foods

Faʻateleina lau meaai i le fiber e ala i le filifilia o meaai saʻo. Ona e le tau popole ai lea i lou mamafa. O le tele o cellulose o loʻo faʻaalia i le siata.

Fua
150 ml o le sua moli - 0.5
1 moli - 2
1 pear - 2.2
1 pi - 2.3
1 apu - 2.6
1 le ipu vine - 2.2
1 ipu tioata - 4,2
1 le ipu rasipi - 7,4
1 ipu siliva - 4.6
1 le araisa - 9.3

Areto
1 fasi fasi falaoa paepae - 0.5
1 fasi keke falaoa - 1
1 fasi keke falaoa atoa-1.5

Rice
1 le ipu paepae paepae - 1.5
1 le ipu alalaʻau enaena - 5

Uluai vasega
Se ipu o moa moa ma vermicelli - 1
Soup ma aano o manufasi ma fualaʻau - 5
Susu pi - 8

Fualaau faisua
1 tomato - 0.5
1 kukama - 0.7
1 kapeti - 3.1
1 ipu o le broccoli - 0.75
1 ipu kalapu faila - 1.3
1 cup Brussels sprouts - 3
2 ipu ipu vai - 2

Taumafa fua ma tumau i le soifua maloloina

Ina ia latalata atu i le matagofie o le matagofie, ua fautuaina le au fai meaʻai e taumafa pe a ma le 180 kcal o fualaau aina i le aso. Mo se faataitaiga, 1 apple + 1 moli + 1 faʻi. E le gata i lea, e te manaomia le itiiti ifo i le 90 kcal o fualaʻau: salati po o fualaau faisua. I le faaopoopo atu i ai, e tatau ona aofia ai i le lisi autu 4 vaega o falaoa mai fatu atoatoa - i totonu ia latou 90 calories e 2 g o le porotini. F-taumafa e ofoina atu metotia faigofie e mafai ona faʻaaoga i au meaʻai. O lenei mea o le a fesoasoani e fetuʻunaʻi le ala o meaʻai ma faateleina le faʻaogaina o le cellulose.

- O se sanuisi ma cellulose. Manatua: falaoa ma le pata (po o le margarine) e le o aofia uma ai filo fualaʻau. Ae i le 1 teaspoon o le pata pīni e aofia ai le 0.7 g o le cellulose. Sui i latou i le suauu masani.

"O fua e manaʻomia ona 'aina atoa." O le 200 ml o le moli vai e na o le 0.4 g o le fiber, ma le lanu moli - 7 taimi sili atu (2.7 g). Afai e mafai, ia 'ai ni fualaau aina ma fualaau faisua, aua o la latou pusi o loʻo i ai le tele o le tele o meaʻai fua. Afai e te manaʻo e saunia se vai inu lelei - faʻafefiloi vine fou po o fasi fualaau suamalie ma yogurt vine. I le faaopoopo atu i se suamalie matagofie, o le ae mauaina se faʻasologa o le 5.8 g o le fiber.

- Toe suia pateta ma pi. O pi mama i luga o le teuteuina e sili atu ona aoga i tulaga o le manaʻoga mo le tino. E tusa lea ma le 4 kalama o le fiber e oʻo i le 1.5 kalama. O sina maualuga le maualuga o le fiber i totonu ole pateta e leʻi faʻaaogaina. O lona faaaogaina lea e sili atu ona taliaina. A maeʻa ona e fufuluina pateta, e te faʻaitiitia le maualuga o fib i totonu ole taimi.

- I le va o taumafataga, 'ai' aʻai, ae le o meaʻai. 28 g o nati (e tusa ma le lima o aluni, peanati) e aofia ai le 2 g fiber. Ina ia maua le tele o le fiber mai le meataalo, e tatau ona e 'ai 3 kilokalama o ia mea.

- Faateleina lau 'aiga o le taeao i se tasi kuluga. Afai e te tuʻuina ni nai fua e sili ona e fiafia i ai - o le ae faʻamaoaigaina au mea taumafa ma le 1 g protein.

- Faʻaopopo fua i le muesli. O le Muesli lava ia e faʻateleina faʻamaoaigaina i le cellulose, ae afai e te faaopoopo atu ia i latou fualaau aina, ona 25 kenera uma o le a avatu ia te oe le 2.4 g o le fiber, ae le 0.75 g.

Tusitaulima fautuaina

Breakfast
- Salati fualaau: 1 apu, 1 pi, 1 le ipu susu susu, 2 teaspoons suauʻu suauu.
- 50 g o fuʻa sana ma susu susu ma se lima o fugalaau.
- 45 grams o le oatmeal i le vai, 1 apu ma le 250 g o le faʻafefiloi o strawberries, faʻi ma le susu ma le 0.5% gaʻo.
- 2 fasi falaoa ma ham ma faʻi.
- 75 g o paina ma le paranesi, 1 sipuniti o le pata ma le siamu.

Taʻaloga
- 150 g pateta ua saunia ma le le kuka, ma le 200 g sea kale.
- 150 g karoti i ulugalii ma palatini e tupu mai, 2 sipuni tele salsa, falaoa ma moa ma 2 tamato.
- 200 g o le makaloni mai le saito o le saito ma le sauni ma le 150 g saito fua.
- 200 kalama o salati mai ituaiga e tolu o pi ma kulimi mama.

Taumafa
- 200 g o le uila lanumeamata lanumeamata ma le 150 g o fualaau suamalie.
- 150 kalama o le cod ma lemoni, 1.5 teaspoons o capers, 50 kalama o laisa enaena.
- 300 kalama o fuālaʻau faʻasua ma tofu.
- 75 g o le makaloni mai le saito o le saito ma le saumati ma le 200 g o le isalaʻelu fuga.
- 80 kalama o le laisa enaena ma le 200 g o lentils ma se salati o fualaau faisua ma totogo.

12 faʻaopoopoga o fiber

1. Puipuia le tupu o le polyps ma le kanesa colon, fesoasoani i le faia o ni mea e faʻaaogaina ai le antitumor e pei o le butyric acid.

2. E faʻatautaia le atinaʻeina o le kanesa o le susu i fafine ma le kanesa prostate i tane, talu ai o loʻo tuʻufaʻatasia faʻamaʻi o pati paʻu ma estrogens ma vailaʻau o asrogens.

3. Puipuia le fausia o maa i le gallbladder.

4. Faʻatulagaina le gaioiga o le ate.

5. Faʻailoaina le galuega a le inumaga ma puipuia ai le maʻi o le "faʻanoanoa vaivai" - o le mea lea e puipuia ai le malosi.

6. Faaitiitia le lamatiaga o le atiina ae o le maʻisuka ituaiga 2 e ala i le faatuai o le masini o gaʻo ma gaʻo.

7. Ia mautinoa le sola ese mai le tino o mea ogaoga: afu, metala mamafa, radionuclides.

8. Faalauiloaina le tuputupu ae o le bifidobacteria - o fesoasoani talafeagai mo le lelei o le lomiina.

9. Puipuia mai faʻamaʻi matautia o le gastrointestinal tract.

10. Fesoasoani e puipuia faafitauli fatu. O le faʻalauteleina o le faʻaaogaina o cellulose e oʻo lava i le 6 g i le aso e faʻaititia ai le lamatiaga o le fatu e 25%.

11. Ia mautinoa le lelei o le faʻatinoina o le pancreas.

12. Puipuia le faaputuputuina o le cholesterol i pa o toto toto, ma latou tumau ai pea.

Lima mea moni e uiga i le fiva

1. 80% o le faitau aofai e le lava le fiva e ala i meaai.

2. A uma ona 'ai le apu tasi, o le ae maua le 11 taimi sili atu le fiber nai lo le inu o se ipu vai o le apu.

3. Afai o lau 'aiga o le taeao e tele i le fiber, o le isi taumafataga o le a faʻaalu ai oe le 175 kaloli.

4. I aso nei, o le 18-35 tausaga le matutua e aofia ai le itiiti ifo o pulupulu i la latou lisi nai lo tagata matutua.

5. O matou tuaa na faʻaaogaina le itiiti ifo ma le 35 kalama o le fiber i le aso. Latou te mauaina mai le fatu, fatu ma fua. O aso nei, o punavai autu o le filo o meaʻai mo i tatou o fua ia.