Recipes - ipu aoga

O nei meaai manaia o le a fesoasoani ia te oe e pulea ai lou mamafa, tausia lou soifua maloloina. O se meaalofa faʻapitoa mo le laulau Kerisimasi ma le Tausaga Fou: tolu ipu suamalie ma lima meaai mama e aofia ai vitamini, minerale ma fiber e te manaʻomia mo se fatu maloloina ma ni laʻau. O maʻi fatu i tausaga taitasi e ave ai olaga o le fia miliona o fafine. Atonu e tele mea e te iloa e uiga i le taua o meaʻai talafeagai e faʻamautu ai le loto i le masani. O faamalositino masani o le vaega lona lua lea o le afaina o le fatu maloloina: latou te tuuitiitia le cholesterol ma le mamafa ma fesoasoani e faatonutonu le toto. O le a matou taʻu atu ia te oe mea sili ona lelei, o mea aoga ma meaʻai suamalie.

O meaʻai nei e fa mo se loto malosi

O le fiva soluble, o loʻo maua i fugalaʻau, apu, pears, peanati, pi, lentils ma falaoa o falaoa atoa ma cereals, e fesoasoani e faʻaitiitia le maualuga o le cholesterol (low density lipoproteins), ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu. Folic acid, lea e maua i fualaau faisua, pi ma lentils, e faʻaitiitia ai le maualuga o le homocysteine ​​- o le amino acid lea e mafai ona faʻaititia ai le lamatiaga o le fatu fatu. Omega-3 aano gaʻo, lea e tumu i 'aʻa (aemaise lava i walnuts) ma iʻa gaʻo, puipuia le taina o gaʻo, fesoasoani e faʻalauteleina vaʻa vaapiapi ma faʻaititia le maualuga o le lipoproteins - gaʻo toto, lea e mafua ai le atinaʻe o maʻi cardiovascular. O gaʻo oona mai meaʻai e pei ole olive, olive olive ma le suauʻu manogi mai fatu ma nati e faʻaitiitia ai le toto o le cholesterol levels. Ma le isi, gaʻo faʻasalasua, e le pei o gaʻo susu, e sili atu ona puipuia i le faʻamaʻi, o se gaioiga e afua ai le faaleagaina o sela ma masini. O gaʻo susu o loʻo i totonu o meaʻai mumu, pata ma fuluʻi gaʻo, faʻalauteleina le cholesterol, faʻaogaina o gaʻo, ia aloese mai nei oloa poʻo le faʻasaʻoina o latou faʻaoga. Faatasi ai ma a matou fualaau kuka, e mafai ona e faʻaaogaina uma aoga o meaʻai maloloina-ma ia mautinoa o nei ipu e manaia. Auauna atu i latou i le laulau fiafia - pe i ai se auala sili atu e faamaonia ai lou popolega mo le soifua maloloina o se pele?

Spaghetti faʻatasi ma saulati kuka mama (ma le canape ma le tapenaga o olive)

4 tautua

Sauniuniga: 10 minute

Sauniuniga: 15 minute

2 teaseti o le suauu olive; 2 mea totino faʻamaʻalo; 2 cloves garlic; 1 le mafai (800 g) o tamato na teu, taofi; 1h. se sipuni o le oregano malogo; 1/2 tīpuni eleele lanu uliuli; 1/4 ipu tipi faʻasili; 1 seguette o le falaoamata atoa o le saito (230 g), tipi i ni fasipepa 1.5 cm le mafiafia; 230 g o spaghetti mai le falaoamata o le saito kulimi. Tapenade o se pasta mo sandwiches, lea i le Mediterranean Mediterranean ua taua o le "caviar oe matitiva", 1/2 ipu o olive Eleni o le ituaiga "Kalamata"; 1/4 ipu o olifi matamata e tumu i paprika mumu; 1 tbsp. se sipuni o suauʻu tafe; 1 le uʻu o le gaosi gaosi gaosia.

Kuka:

Vaʻai le ogaumu i le 175 ° C. O le kukaina o le saumalie, vevela le suauu i luga o le vevela ole vevela i se alalaʻau. Lafoaʻi palota ma keleni ma faga mo le 2 minute. Faʻaopopo le tamato, oregano ma le pepa uliuli ma aumai i se vevela. Faaitiitia le vevela, ufiufi i luga ma se tapuni ma simmer mo le 10 minute. Tuu vaega o le paʻu i luga o se pepa tao. Tuu i totonu o le ogaumu ma tao mo le 10 minute seʻia maeʻa le falaoa. Kuki le spaghetti, faʻamago le vai ma tuʻu ese. Ina ia sauniuni sauniuni, i totonu o se mea e gaosi ai mea taumafa tuʻufaʻatasia olifi, salu ma le kalo ma tapunia lelei i se vaega e toetoe lava a tutusa lelei. Lasa le spaghetti i se ipu ma le sipuni pito i luga ma sau saumati. Faʻalafola le falaoa matala ma sauniuni ma galulue faʻatasi ma le pasta. Tau le aoga i le taumafa (1/4 ipu o le faapipii ma se sau, 2 sipuni tele o sauniuni ma 2 fasi falaoa), 14% gaʻo (6 gm, 1 g gaʻo), 71% o le carbohydrates (71 g), protein 15% (15 g), 13 kalama o fiber, 190 mg o le calcium, 4 mg o le uʻamea, 818 mg o le sodium, 402 kcal.

5 meaʻai e aoga mo le loto, lea e mafai ona e ave faʻatasi ma oe

1) o le apu po o le pear (80-100 kcal, 0.5-1 g o le gaʻo, 0 g o le gaʻo tumu, 3-4 g o le fiber);

2) 5 Eleni Eleni o le ituaiga "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g gaʻo, O g gaʻo tumu, 0 g fiber);

3) 1 le pepa o le "vave" oatmeal (130 kcal, 3 g o le gaʻo, 0.5 g o le gaʻo tumu, 2 g o fiber);

4) 30 g almonds, walnuts or peanuts (165-185 kcal, 14-18 g gaʻo, 1.4-2 g gaʻo tumu, 1-3 grams o fiber);

5) 1 le sanuisi ma le pata pipi (2 fasi falaoa falaoa atoa, 1 sipunamu pipi pīni ma meaʻai gaʻo maualalo: 235 kcal, 7 g gaʻo, 1 g gaʻo tumu, 7 g fiber)

Tilapia ma le salati «Romen», aniani mumu ma kapuni

4 tautua

Sauniuniga: 10 minute

Sauniuniga: 15 minute

4 lau lapopoa o le salati o le "Romain"; 4 pito o le tilapia (140 g i le tasi); e mafai ona suia i le behazy; suauu mo le faʻavela; masima ma eleele lanu uliuli e tofo ai; 4 teaspoons o le sinapi ma se fatu tele; 4 fasi 'aniani lanu mumu; 4 tbsp. sipuni o suauʻu tafe; 1 le ipu kuka mai le saito atoa.

Kuka:

Vaʻaia le ogaumu i le 200 ° C. Lubili se pusa paʻu paʻu lapoa i le suauu. Falafola laulaau o le salati i solo pepa ma fufuluina i le vai. Ufiufi laʻau i se isi laupepa o solo pepa ma tuu i totonu o ogaumu microwave mo le 10 sekone e faʻafiafia ai lau. Lafoaʻi lau laasisi i luga o se laulau ma tuʻu le tasi tilapia fillet i luga o pepa taʻitasi (i luga o le laulau). Vaʻai le iʻa i le pito i luga ma le masima ma le pepa, ona gaʻo 1 teaspoon o le sinapi. I luga o le sinapi, tuu fasi 'ie sisi ma 1 tsp capers. Faʻapipiʻi fusi taitasi i se lau salati. Tuu le afifi afifi (le sima lalo) i totonu o le pepa tapena saunia ma ufiufi i le pepa. Pipi mo le 15 minute seia oʻo ina vaivai le iʻa. Aʻo saunia le iʻa, kuka le tausoga: i se mea faʻafefeteina, kuka le 1/3 ipu vai. Tuu i totonu o le tausoga ma aveese mai le vevela. Tuu le faʻafefete mo le 5 minute e faʻafefe uma ai le vai. Auauna i iʻa e afifi i le salati i luga o se ipu ma le tausoga. Tau le aoga i le tautua (1 tilapia fillet ma le salati ma le 1L cup couscous), 11% gaʻo (4 g; 0 g gaʻo), 60% carbohydrate (48 g), 29% protein (23 g), 8 g fiber, 73 mg o le calcium, 4 mg o le uʻamea, 219 mg o le sodium, 318 kcal.

Cickpy Chicken ma Apple Chutney Sauce

4 tautua

Sauniuniga: 10 minute

Sauniuniga: 15 minute

4 'afa o fusi moa e aunoa ma ni ponaivi ma pele (115 g); suauu mo le faʻavela; 2 tbsp. sipuni o falaoamata; 2 mama le sasaina o fuamoa fuamoa; 1/2 ipu ipu falaoa ma mea manogi; 1/4 ipu fufulu tapuni; 2 aisa suamalie ma suamalie, tipi ma tipi i totonu o pusa; 1/4 ipu vai; 2 tbsp. sipuni o lapisi mumu lanu mumu; 2 tbsp. sipuni o vine; 2 tbsp. sipuni o le uaina mūmū mūmū; 1/2 sip o le kinamona; 2 ipu o laulaau, e le vave faʻamaina le araisa; masima ma eleele lanu uliuli e tofo ai.

Kuka:

Vaʻai le ogaumu i le 220 ° C. Suauʻu se pepa falaoa lapisi. Faʻamama le mea faʻapipiʻi i le vai ma pati. Tuu le aano i luga o le umukuka, ia ufiufi i se isi vaega o se ata tifaga ma faʻaaoga se fagu uʻamea mamafa, taʻavale po o se manoa o aano o manu e tatu ai le fusi ina ia le sili atu ma le 1.5 cm le vaʻaiga ma le masima ma le pepa i itu uma e lua. I totonu o se pesini laitiiti, sasaa i le falaoamata ma taʻavale le aano i totonu o itu uma. Lulu ese soʻo se falaoamata sili atu. Liligi le fuʻa fasi fuamoa i totonu o le isi paluʻu papaʻu ma meaʻai i totonu. Aumai se isi pesini laitiiti ma faʻafefiloi falaoa ma falaologa i totonu. Ia taʻavale le aano o manu i lenei paluga. Faʻasaga le moa i totonu o se pepa saunia ma faʻafefete le pito i luga o aano o manu ma le suauʻu manogi. Pipi i le ogaumu mo le 15 minute seʻia maeʻa ona saunia le aano. Aʻo taoina le moa, kuka le saumalie "Chattery". O le faia o lenei mea, i totonu o se mea faʻafefeteina e aumai i le vevela b o meaʻai (mai apu i le kirnamon aofia ai) i luga ole vevela vevela. Faʻaitiitia le vevela, ufiufi ma kuka mo le 10 minute seʻia oʻo i lalo le taamilosaga o aʻau ma faʻasao le vai (ia faʻafefiloi le paluga, salu le apu ma se vavae poʻo le pestle). O le kukaina o araisa, ia kuka le 2 ipu vai i totonu o se auala. Liligi le araisa, faʻaitiitia le vevela, ufiufi ma faʻapipiʻi mo le tusa o le 10 minute seia maeʻa uma le vai. Faʻatau le aano i luga o papatusi, sasaa le sisi ma tautau faʻatasi ma le sukala enaena. Tau le aoga i le taumafataga (1 le afa o le susu, 2 sipuni saula "Maniti" ma le 1/2 ipu sukalanu enaena), 18% gaʻo (10 g, 1 g gaʻo), 52% o gaʻo (64 g), 30% polotini (37 g), 5 g fiber, 46 mg calcium, 2 mg iron, 500 mg sodium, 489 kcal.