Togi pupuu

E te manaʻo e faʻamalosi oe, ae leai se taimi e alu ai i le kalapu o le taʻaloga, poʻo le lava le gauai atu i le aʻoga. O le a le fofo? Mini-taʻaloga mo naʻo le 1, 5, 8 poʻo le 12 minute! E mafai ona e maua se taimi mo i latou, ma o le taunuuga mai ia i latou e le sili atu le leaga nai lo se toleniga atoa itula itula. Soʻo se mea faʻapitoa i le vaega o le malosi, mai le polofesa o kinesiology i le tagata lava ia e faia aʻoaʻoga, o le a malilie faatasi ma lenei faʻamatalaga: e sili atu le taua pe o le a le umi poʻo le faigata foi ona e toleniina, ae o le a le tele ma e masani ona e faia. I lenei tulaga, o le lima-luasefulu minute o taʻaloga i le vaiaso e sili atu le aoga nai lo le lua itula, ae tasi. E tele suʻesuʻega faasaienitisi e faʻaogaina ai lenei manatu faigofie: o taimi pupuu ma faifai pea e fesoasoani i le tino e pulea le toto suka ma faatumauina le toto maualuga i totonu o tapulaa o le masani pe a faatusatusa i se umi, ae seasea lava. Ua iloa foi e saienitisi Danimaka o tagata taaalo o loo aoaoina i ni vaega laiti, i le faaiuga, e sili atu le tele o kalori nai lo o latou au faatupu vevesi. O le mea lautele, o mea uma mo i tatou, pisi (pe vaivai-naunau), e matua manuia lava. O loʻo i ai se taimi leai se totogi - e mafai ona e galue, ma o nei minute uma i le aso ma le vaiaso o le a faʻaopopo i le faʻaopoopoga o aafiaga. Ma le isi, o se togafiti faʻapitoa e mafai ai e oe ona faʻateleina le maualuga o aʻoaʻoga taʻitasi i le tapulaʻa. I le uma, o le tosoina o le maualuga mo se minute e matua sili atu le faigofie nai lo le taumafai e faatumauina le tulaga tatau o le avega mo le itula. Ae latalata atu i le tulaga. Lalo o vailaau aupito sili ona lelei mo le uumi o ituaiga uumi e vavae ese e oe. Fiafia i ai!

Gaioiga mo le 1 minute: faʻasolosolo le tino atoa i le taimi e tasi
Mo sina taimi puupuu, o se faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga o se birch. A uma mea uma, o se ituaiga o tulaga masani i totonu o faʻatinoga ma lona lava mamafa, aua e faigata lava mo se tagata malamalama i le tino e faaigoa le kulupu muscular e le auai i ai. Ia, faʻafetai i le suiga faifaipea i le tulaga o le tino i avanoa, o fatuga e fatuina ai se avega mamafa i luga o le cardiovascular system, faʻamalosia lona tumau.

Fai : Tu i luga, tuu ou vae i le lautele o ou tauau, lima e tuu i lalo i itu. Nofo i lalo ma tuu ou lima i le fola. Ia toe oso i luga i le tulaga pepelo ina ia faia e le tino se laina sao mai le ulu i mulivae. Toe foʻi atu i le tulaga o le nofoa, ona faasaʻo ai lea o ou vae ma oso i luga, sii lou lima i luga o le mea na maeʻa. Na pau lava le toe faia. Fai se maualuga mo le taimi.

Fetuunaiga o le uta : afai e te manaʻo e faʻafaigofie le birch - aua e te oso saʻo i le tumutumu, ae faʻasaʻo ou vae le tasi i le isi. Sauniuni e faʻalavelave - faia i le pito i lalo se tasi e tulei-luga.

Talositino mo le 5 minute: feutagaʻi ma le aufaasusila
Faʻaliliu masani e le gata o paʻu i maso o le manava, ae mafai ona tuʻuina atu ia te oe se manatuaina o le tiga i le pito i lalo poʻo le ua. O a tatou gaioiga e saogalemu ma leai se afaina, ma faʻapipiʻi maso o loʻo manaʻomia i faʻaaliga uma lava.

Fai le mea lea: Faʻauma uma gaoioiga i se laina ma le itiiti ifo o le malologa i le va oi latou. A maeʻa, toe foʻi i le mea muamua ma toe fai le filifili atoa. Faʻaauau seia maeʻa le lima minute minute.

1. Faʻamilosaga i luga o le poloball.
Tutu i luma o le polo i luga o ou tulivae, tuu le pito mulimuli i le pito i tua o le auvae, ma le lima-i luga o le fofo. Faʻaiʻu ou atigi manava ma, e aunoa ma le punou i le pito i lalo, ia agai malie i luma, faʻasaʻo ou lima. Taofi se lua malologa, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Fai ni taotoga se 10.

2. Faʻavae i luga o le poloball.
Tuu ou lima i le fola mo le lautele o le tauau, ma tuu ou vae i le polo. Taofi lelei uma vae ma aua nei eli i le pito i lalo. O le taimi nei ia sosolo malie le mea faʻapipiʻi i ou tauau, sii le pelvis luga. I le taimi lava e tasi, tuu saʻo ou lima. Taofi mo le lona lua ma toe foi i le tulaga amata. Faatino le 1O toe fai.

Z. Failautusi pepelo.
Taʻu i lona tua, tuʻu lona sulu i le itu taumatau i le tino, ma vae - i le itu e tasi i sulu. Tuu ou lima i ou luma, i itu taʻitasi o ou sulu. I le taimi lava e tasi, faʻasaʻo ou vae ma toe uu ou lima. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai ni taotoga se 10.

4. I le itu o le la ma le rotation.
Amata mai le tulaga o le pa - e pei o le taoto i lalo, ae tu i luga o ou lima. Tuu faʻamalosi i luga o le tauau i lalo o tauau, o le manava ma le papa, aua e teu i le pito i lalo. Liliu le tino ina ia e tu ai i lou lima agavale. Taofi i lenei tulaga mo le 2 sekone, toe foi i le tulaga amata ma liliu atu i le isi itu. Faaauau pea ona vili mo le 30 sekone.

Gaioiga mo le 8 minute: faʻasalalau le metabolism
O lenei aʻoaʻoga aʻoaʻoga na faʻatautaia e Craig Bellantine, o le tusitala o le tusi Turbulence Training. O mea uma e pei ona tatau ai: atiaʻe le tutumau, faʻafefete gaʻo ma faʻamalosia ai maso.

Fai le mea lenei : Amata i le muamua faamalositino ma maeʻa se taʻaloga atoa o le 4 minute. Seiloga o le a alu i le isi aumalaga.

1. Uma atoa
Faʻasaʻo vaevae ese ou vae nai lo o ou tauau ma faʻafagu ese lau totini, lima i lalo, nofo i lalo. I se tasi o gaioiga, faʻamaʻo ou vae, tu i ou tamatamaivae ma faʻaloaloa ou lima i ou luma. Toe foʻi i le tulaga amata. Faia le maualuga o toe fai i le 20 sekone, ona 10 sekone malolo - o le a tasi le seti. Faia nei valu i le laina.

2. Fagogo ma se suiga o vae
Fai se laasaga i luma ma lou vae taumatau ma ifo i lalo i le aoauli, punou tulivae uma. Ave ese le vae taumatau mai luga o le fola ma toe foi i tua, taofi i luga o le mamafa. Faʻavave le toe foʻi i tua ma le lima vae e tasi ma toe foʻi i totonu o le aoauli, i le taimi nei ma lou vae tauagavale i luma. Tutulai mai le aoauli, aumai le vae taumatau i le itu tauagavale - ma o le ae faamutaina le toe fai soo. Fai le maualuga o ia mea mo le 20 sekone, malolo 10 sekone (o le tasi lea seti) ma suia lou vae. Faʻaauau pea ona suia itu auai pe a maeʻa malologa. Faʻatoa faia ni seti se valu: fa vae taumatau ma tutusa.

Faatinoga mo le 12 minute: Faʻaleleia cardio
O le tele o toleniga vavave e aofia ai na o le lua puʻega - e sili atu ma le sosoʻo. Ae o la tatou mea e sili ona malosi i se filifiliga lona tolu - o le saoasaoa o le saoasaoa. E tusa ai ma le Polofesa Jens Bangsbaugh o le Iunivesite o Copenhagen, o lenei metotia e mafai ai ona faatumauina se maualuga maualuga o le fatu fatu. E sili atu le aoga i le saoasaoa o le saoasaoa i le lautele. O lona uiga, a maeʻa aʻoaʻoga i luga o la tatou "cat", e vave ona e manumalo i le mamao e sili ona e fiafia i ai, po o le a lava.

Fai lenei mea : a maeʻa sina mafanafana mulimuli i lenei fuafuaga e 12-minute. I le auala, e mafai ona e faʻaaogaina soʻo se cardio mo lenei mea. Faauma le uila.

Sese lemu.

0: 31-0: 50 Taufetuli faʻatasi ma se saoasaoa vave mo oe.
0: 51-1: 00 Faʻateleina lou saoasaoa!
1: 01-5: 00 Toe fai le taamilosaga atoa faʻasefa taimi.
5: 01-6: 59 Aua e te tamoe. Savali lemu.
7: 00-7: 30 Sese lemu.
7: 31-7: 50 Alu ese mai le aveva avevaʻa mo oe.
7: 51-8: 00 Faʻateleina lou saoasaoa!
8: 01-12: 00 Toe fai le taamilosaga atoa faʻasefa taimi.