O se lagona faifai pea o le le lava o le masani. O le mea moni, e tusa ma le vaetolu o talavou soifua maloloina, tagata matutua ma tagata matutua, o loʻo momoe pe vaivai. O le vaivai o se faailoga taatele o le tele o tulaga faʻaleagaina ma faʻamaʻi faʻamaʻi, ae i le tele lava o tulaga e tupu mai i mea faigofie olaga. O le mea e lelei ai, e masani ona faigofie ona faʻaleleia.
Lalo o loʻo lisiina 10 mafuaʻaga mafuaʻaga e te lagona ai le vaivai i taimi uma, ma tuʻuina atu fautuaga i auala e toe faʻaleleia ai le malosi.
1. Fainuina tele masini gaʻo faamamaina
E mafai ona avea gaʻo gaʻo ma punaoa vave o le malosi. A e 'aina ia mea, o le tino e vaeluaina i latou i le suka, lea e mafai ona faʻaaoga e avea ma fafie. Ae ui i lea, o le tele naua o meaʻai gaʻo e mafai ona e lagona le vaivai i le aso atoa. O le suka ma le gaosia o meaʻai gaʻo e mafua ai le vave tele ona maualuga le maualuga o le toto suka. O lenei mea e tuʻuina atu ai se faailo i le pancreas e maua ai se aofaiga tele o le inisalini e aveese ai le suka mai le toto ma ulu atu ai i totonu o siama. O lea osofaʻiga i le toto suka - ma lona pa'ū mulimuli ane - e mafai ona e lagona le vaivai. O le manaʻo e maua se malosi faʻamalosi, e te tosoina vave mo le isi vaega o gaʻo vailaʻau faʻamamaina, lea e mafai ona oʻo atu ai i se liʻo mataʻutia. E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaitiitia o le maualuga o le suka ma le gaosia o gaʻo i taumafa ma meaʻai e masani ona taʻitaʻia i se tulaga maualuga o le tamaoaiga. I se suʻesuʻega se tasi, o tamaiti o loʻo 'ai meaʻai e maua ai le maualuga o mea inu gaʻo muamua aʻo leʻi faia se soka soʻo na sili atu le vaivai nai lo tamaiti na' aina faʻamaʻaloga e faʻavae i le pata pipi. O le mea e lelei ai, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o nisi oloa e mafai ona fesoasoani e feagai ma le vaivai. Ina ia faatumauina se sapalai o le malosi, ia suia gaʻo ma gaʻo faʻamalosi faʻamalosi i mea masani ma meaʻai e faʻamaua i fila, e pei o fualaʻau ma laumei. Faaiuga: O le faʻaaogaina o suauu gaʻo mama e mafai ona taʻitaʻia ai le maualuga o le suka o le toto, lea e mafai ai ona e lagona le vaivai. Nai lo lena, filifili mea e masani ai ma mea faʻalautele e itiiti sona aʻafiaga i le maualuga o le suka.
2. Soifuaga masani
O le faʻamalosia e mafai ona avea ma mafuaʻaga o lou maualalo o le malosi. Ae o le toʻatele o tagata e fai mai ua latou vaivai tele e aʻoaʻo. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega talu ai nei o loʻo faʻaalia ai o le mea sili lea ona taatele e mafua ai ona vaʻaia e tagata ogatotonu ma matutua le tulaga pe afai o le aloese mai aʻoaʻoga. E tasi le faʻamalamalamaga atonu o le gasegase o le gasegase tumau (CFS), e faʻailoa mai i aso uma, tele le vaivai. O suʻesuʻega e faʻaalia ai tagata o loʻo mafatia i le CFS, o se tulafono, e maualalo le malosi ma tumau, faʻatapulaaina o latou tomai e gaoioi ai. Peitai, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e aofia ai le sili atu ma le 1,500 tagata na iloa e mafai e le faamalositino ona faʻaitiitia le vaivai i le CFS. Na faʻaalia foʻi i le suʻesuʻega e mafai e le faʻalositino ona faʻaititia le vaivai i tagata soifua maloloina ma tagata e iai faʻamaʻi, pei o le kanesa. E le gata i lea, e tusa lava pe itiiti le faʻaleleia o le gaioiga faaletino e aoga. Ina ia faʻaleleia le tamaoaiga, faʻafeiloaʻi auala faʻagasolo e faʻaaogaina ma faʻaaogaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e mafai, tu, ae aua le nofo, alu i luga faasitepu, ae le o luga o le elevise, savali mamao i luga o vae, aloese mai le felauaiga. Faaiuga: O se olaga le tauagafau e mafai ona oo atu ai i le vaivai i tagata soifua maloloina, faapea foi i latou o loo i ai le faaletonu o le vaivai o le tino ma isi faafitauli tau le soifua maloloina. O se olaga sili atu ona malosi e mafai ona fesoasoani e faateleina le malosi.
3. Le lava le moe
Le lava le moe o se tasi o mafuaʻaga sili ona manino o le vaivai. E tele gaioiga o loʻo faia e lou tino i le taimi o le moe, e aofia ai le faʻasaoina o mafaufauga ma le gaosia o hormones e faʻatonutonu ai le metabolism ma le malosi. A maeʻa le moe, e masani lava ona e ala mai e te lagona lagona fou, viia ma malosi. E tusa ai ma le American Academy of Sleep Medicine ma le Sleep Society Research, o se tagata matua mo le soifua maloloina sili ona maualuga e manaomia le fitu itula o moe i po taitasi. O le mea taua lava o le moe e tatau ona toʻa ma faʻaauau ina ia mafai ai e le faiʻai ona alu i vaega uma e lima o taʻamilosaga moe taʻitasi. E le gata i lea, ia moe lelei, e tatau ona e mataʻituina le tumau o le moe, lea o le a fesoasoani e taofia ai le vaivai. I se suʻesuʻega se tasi, o talavou oe na momoe i le taimi lava e tasi i vaiaso ma faaiuga o vaiaso, na faʻaalia ai le vaivai ma le itiiti ifo o faigata i le momoe nai lo i latou na momoe mulimuli ane ma moe mo ni itula i faaiuga o vaiaso. O gaoioiga faaletino i le gasologa o le aso e mafai ona fesoasoani e maua ai se moe sili atu ona moe i le po. O se suʻesuʻega se tasi i le au matutua na iloa ai o le faamalositino na fesoasoani e faaleleia atili le moe ma faaitiitia ai le vaivai. E le gata i lea, o sina pisi puupuu i le gasologa o le aso e mafai ona fesoasoani e faateleina le malosi. Na maua ai o sina moe puupuu i le aso e faʻaitiitia ai le vaivai i pailate, e masani ona oʻo i ai ona o le umi o itula faigaluega ma suiga o le taimi i le maʻi. Ina ia faʻaleleia le tele ma le lelei o lau moe, alu i le moega e tusa o le taimi lava lea i afiafi uma, malolo ae e te leʻi alu i le moega ma ia malosi i le gasologa o le aso. Ae peitai, afai e faigata ia te oe ona e momoe pe moe, ma e te masalomia e mafai ona e moe i le moe, talanoa ma lau fomaʻi ina ia ia iloiloina le lelei o lau moe mai se vaaiga faapolofesa. Faaiuga: O le le atoatoa po o le le lelei-o le moe lelei o se mafuaʻaga masani lea o le vaivai. O nai itula o le moe faifai pea e mafai ai e lou tino ma le faiʻai ona maua le malosi, ma mafai ai ona e lagona le malosi i le aso atoa.
4. Lagonaina o meaai
O le gauai atu i meaai, poʻo le le faapalepale, e masani ona mafua ai faʻamaoniga e pei o le faʻavevesi, faʻalavelave faʻaogaina, taʻalo o le isu poʻo le ulu. Ae o le vaivai o le isi lea mea e masani ona matauina. E le gata i lea, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le lelei o le soifuaga o tagata e nofouta i meaʻai e mafai ona sili atu ona aʻafia i le vaivai. O le le faapalepale o nei mea taumafa o oloa ua salalau solo: kulutenena, oloa susu, fuamoa, soya ma sana. Afai e te masalomia o nisi meaʻai e mafai ona mafua ai ona e vaivai, mafaufau e asiasi i se tagata o loʻo alu i luga o le tino poo le tagata tausi fualaau oona o le a suʻesuʻeina lou mataala i meaʻai poʻo le faatonuina o se mea e faʻaaogaina e faʻamaonia ai taumafa faigata. Faaiuga: O le iniua o mea taumafa e mafai ona mafua ai le vaivai po o le maualalo o le malosi. E mafai ona fesoasoani le faʻamalositino taumafa e iloa ai meaʻai e te lagona ai le lagona.
5. Faʻaaogaina o kalori e le lava
O le faʻaaogaina o nai kalori e mafai ona mafua ai se lagona o le vaivai tele. Calories o iunite eletise o loʻo iai i meaʻai. E faʻaaogaina e lou tino ia mea e gaoioi ma faʻaleleia faiga e pei o le manava ma le faatumauina o le vevela o le tino. A e faʻaumatia sina calories, o lau metabolism e faʻagesegese e puipuia le malosi, lea e mafai ona oʻo atu ai i le vaivai. O lou tino e mafai ona galue i se numera patino o kalori, e fuafua i le mamafa, maualuga, tausaga ma isi mea. Ae ui i lea, o le tele o tagata e manaomia le itiiti ifo i le 1200 kalori i le aso e puipuia ai le faʻaitiitia o le gaosiga. I le faaopoopo atu i ai, e faigata ona faʻafetaui manaʻoga mo vitamini ma minerale, e le tele ni calories. O le leai o le vailaʻau D, uʻamea ma isi mea taua e mafai ona tau atu i le vaivai. Ina ia faatumauina se tamaoaiga o le malosi, e tatau ona e aloese mai le faaitiitia o le numera o kalori, tusa lava pe oe taumafai e aveesea le mamafa. Faaiuga: O lou tino e manaʻomia se calorie maualalo ifo e fai ai galuega i aso taitasi. O le taumafaina o le tele o calories e mafai ona oʻo atu ai i le vaivai ma faʻamalosia le faamalieina o manaʻoga paleni.
6. moe i le taimi sese
I le faaopoopo atu i se moe maualalo, o le momoe i le taimi sese e faʻaititia ai lou malosi. O le moe i le ao ae le o le po e faʻalavelaveina ai le gaioiga o le tino, lea e mafua ai suiga e tutupu i lalo o le malosi o le malamalama ma le pogisa i le 24 itula. Ua faaalia i suʻesuʻega, pe a le fetaui le moe i le aso, e mafai ona faʻalautele le vaivai. O le faʻafitauli masani lea i tagata e galulue i galuega fai po o galuega i le po. O tagata tomai faapitoa i le gasegase ua fuafuaina e 2-5% o tagata faigaluega uma e fesuiaʻiga o loʻo mafatia mai le maʻi o le moe e mafua mai i le faateleina o le momoe pe faʻalavelave le moe mo le masina e tasi pe sili atu. E le gata i lea, e oʻo lava i le fafagu mo le tasi pe lua po e mafai ona oʻo atu ai i le vaivai. I se suʻesuʻega se tasi, na faatagaina ai tagata talavou soifua maloloina e momoe mo le fitu itula pe itiiti foi i le lima itula, ona latou ala lea i le 21-23 itula. O lo latou vaivai tele na faʻapupulaina ao le i oʻo i le moe, tusa lava po o le a le aofaʻi o itula o moe. Soo se taimi e mafai ai, e sili atu le moe i le po. Ae peitaʻi, afai e te galue i suiga, o loʻo i ai auala mo le fetuunaʻi o lau uati ola, lea o le a fesoasoani e faʻaleleia ai le malosiaga faʻaagaga. I se suʻesuʻega se tasi, o tagata na galulue i se suiga o le faasologa o galuega na faʻaalia ai le vaivai ma sili atu le fiafia pe a uma ona faʻaalia le malosi o le malosi o le malamalama, ma fai ni tioata i luga o le auala ma moe ai i le pogisa atoa. Faʻaaogā mata tioata e poloka ai le vevela ultraviolet e mafai foʻi ona fesoasoani i tagata e galulue i suiga. Faaiuga: O le moe i le ao e mafai ona faʻalavelaveina ai le mana o le tino ma taitai atu ai i le vaivai. Taumafai e moe i le po pe fetuunai lau uati ola.
7. Le maua o polotini
O le faʻaaogaina o le le lava o polotini e mafai ona avea ma mafuaʻaga o lou vaivai. E pei ona faamaonia, o le faʻaaogaina o le porotini e faʻaleleia ai le fua o le metabolic e sili atu nai lo suauu poʻo gaʻo. E mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa, ma fesoasoani e puipuia ai le vaivai. I se suʻesuʻega se tasi, na lipotia mai e le au auai o le maualuga o le vaivai o le tele naua i totonu o tagata aʻoga kolisi Korea na latou 'aiina meaʻai maualuga e pei o iʻa, aano o manu, fuamoa ma pi pe a ma le faalua i le aso. O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le protein-tamaoaiga o meaʻai e masani ona faʻaitiitia ai le vaivai i le mamafa o mea mamafa ma tagata e faʻamalositino malosi. E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le vaivai e mafai ona faaititia faʻatasi ma le fesoasoani a nisi o mea amino, o mea ia mo le puipuia o le amino. Mo le tausia o le soifua maloloina lelei ma puipuia le vaivai, taumafai e faʻaalu meaʻai sili ona lelei i taimi taʻitasi taumafataga. Faaiuga: O le faʻaaogaina o se aofaiga o protein e taua mo le tausia o le metabolism ma le puipuia o le vaivai. Faʻaaofia se punavai lelei o le protein i taumafataga uma.
8. Faʻaletonu le toe faʻaleleia o le suavai
O le le lava o le aofaiga o le vai e taua tele mo le faatumauina o le malosi o le tamaoaiga. Le tele o gaioiga o meaola e tutupu i lou tino i aso uma, e mafua ai le leai o se vai, lea e tatau ona toe faʻaleleia. O le galala e tupu pe a e le inuina ni vai e tele e toe faʻatumu ai le suavai faʻamaʻi, urini, ma manava. E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai, e tusa lava pe itiiti le faʻalalauina e mafai ona mafua ai le faʻaitiitia o le malosiaga faʻaagaga ma faʻaitiitia ai le mafai ona taulai. I se suʻesuʻega se tasi, o tamaʻitaʻi o loʻo faʻaaogaina se taʻavale ma gase le 1% o le mamafa o latou tino i le suavai na lipotia mai e le lava le lavā pe a latou faia le lava faamalositino lava, tausia le lava o mea inu i totonu o le tino. E ui lava atonu na e faʻalogo e tatau ona e inu 8 ipu tioata o le 237 ml o le vai i le aso, atonu e te manaʻomia tele pe itiiti, faʻalagolago i le mamafa, tausaga, sex and level level. O le mataupu faavae autu o le inu vai tele lea e faatumauina ai le tulaga masani o le saturation o le tino i le vai. Faaiuga: E oʻo lava i le faʻalaumalieina o le tino e mafai ona faʻaititia ai le malosi o le malosi ma le gauai atu o le mafaufau. Ia mautinoa e te inuina le tele o le vai e faʻatumu ai le vai na leiloa i le aso.
9. Faʻalagolago i le inu malosi
O le taimi nei o loʻo tele mea inu e folafola atu e vave faʻafouina le malosi o le gaosiga. I totonu o le malosi malosi o le ava, i le avea ai o se tulafono, aofia ai:
- Caffeine
- Suga
- Amino acids, e pei o le tau
- Laʻau tele o vitamini B
- Laʻau
O nei meainu e mafai ona maua moni ai se paʻu le tumau o le malosi, ona o le maualuga o meaʻai o caffeine ma le suka. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega na faia i tagata matutua o loʻo faʻapitoa i le moe, na maua ai o le faʻaaogaina o "enisinia eletise" na taʻitaʻia ai le alualu i luma o le mafaufau ma le mafaufau. O le mea e leaga ai, o le malosi o le ava malosi e mafai foi, atonu e mafai, e tau atu ai i le toe foi mai o le vaivai, pe a maeʻa le caffeine ma le suka. O se suʻesuʻega o suʻesuʻega e 41 ua faʻaalia ai, e ui lava o le inu malosi o le ava e faʻatuputeleina le mafaufau ma faʻaleleia le faʻagasologa mo le tele o itula pe a uma ona latou faʻaaogaina, o le aso e sosoo ai e tele taimi e tele ai le moe. E ui o eseese ituaiga o mea e maua mai caffeine e eseese, ae o le "malosi" e mafai ona aofia ai i le 350 mg, ma i le faletupe o nisi mea inu malosi e mafai ona maua i le 500 mg. Mo le faʻatusatusaga, o le kofe kofe e masani ona aofia ai le 77-150 mg o kaloini. Ae ui lava i lea, e oʻo lava i le faʻaaogaina o tootoo o meaʻai inu caffeinated i le afa lona lua o le aso e mafai ona taofia ai le moe ma taʻitaʻia ai le faʻaitiitia o le malosi o le malosi i le aso e sosoo ai. Mo le motusia o se liʻo mataʻutia, taumafai e faʻaitiitia ma faasolosolo malie lava ona vevela oe lava mai le inu malosi. I le faaopoopo atu i ai, e tatau ona faʻapulaʻa le faʻaaogaina o kofe ma isi mea inu o loʻo iai caffeine i le vaveao, aemaise lava i luga o se manava gaogao. Faaiuga: O meainu malosi e aofia ai caffeine ma isi mea e mafai ona maua ai se paʻu le tumau o le malosi, ae e masani ona taʻitaʻia ai le vaivai tele.
10. Tulaga maualuga o le atuatuvale
O le atuatuvalega taimi e mafai ona i ai se aafiaga tele i le malosi o le tausiga ma le lelei o le olaga. E ui lava o sina popolega o le masani, o le tele o suʻesuʻega ua fesoʻotaʻi atu i le tele o tulaga o le atuatuvale ma le vaivai. E le gata i lea, o lau tali i le atuatuvale e mafai ona aafia ai le le lava o lou lagona. O se suʻesuʻega se tasi i tamaiti o le kolisi na faʻaalia ai o le aloese mai le puleaina o popolega e taʻitaʻia ai le maualuga o le vaivai. E ui lava, atonu e le mafai ona e aloese mai tulaga atuatuvale, ae o le atiaeina o metotia o le pulea o popolega e mafai ona fesoasoani ia te oe e taofia ai se lagona o le le atoatoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega tetele i luga o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le yoga ma le mafaufau loloto e mafai ona fesoasoani e faʻasaʻo le atuatuvale. O le faia o na ituaiga o mafaufauga faʻapitoa e ono mafai ona fesoasoani ia te oe ia e lagona le sili atu le malosi ma sili atu le taulimaina o le atuatuvale. Faaiuga: O le tele o le atuatuvale e mafai ona oo atu ai i le vaivai ma faaititia ai le lelei o le olaga. O le faʻafaigaluegaina e tekinolosi e faʻaitiitia ai le mafatiaga e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le malosi.
Le faaiuga autu
E tele mafuaaga mafuaʻaga o le vaivai o taimi uma. E tāua tele le faʻaitiitia muamua o faʻafitauli o le soifua maloloina, talu ai ona o le faʻamaʻi e masani lava ona o faatasi ma le vaivai. Ae ui i lea, o le tele o le vaivai e mafai ona mafua mai i le mea moni e te 'ai ma inu, pe o le a le malosi o oe poʻo pe faapefea foi ona e feagai ma le faʻalavelave. O le mea e lelei ai, i le faia o ni nai suiga i lou ituaiga olaga, e mafai ona e faʻaleleia atili ai le malosi o le gaosiga ma le lelei atoatoa o le olaga. Afai e te manaʻomia ni manatu ma lagolago i le fesuiaiga o masaniga o meaʻai, e te maua se avanoa matagofie - o se vaiaso e leai se totogi i le vaiaso "Rainbow i luga o se ipu." I totonu o le 7 aso o le ae maua ai ni lesona vitio se 7 e uiga i meaʻai, faia o se paleni taumafa ma le faatoilaloina o amioga le lelei o le 'ai e pei o le taumafa. E mafai ona e lesitala mo le vasega e aunoa ma se totogi seia oo i le aso 14 Setema e ala mai i lenei sootaga.