Faʻafefea ona mafanafana, pe afai ...
- E maualuga lou toto maualuga pe ua e mafatia talu ai nei i se manuʻa tuga. I lenei tulaga, o fautuaga lautele e le aoga. Filifili le avega sili ona lelei e mafai ona e faia na o se fomaʻi!
- E maualalo le mamafa o le toto (hypotension). E masani lava ona tupu i teineiti ua fai ma vaisu i meaai. E taua tele mo i latou le mafanafana i se auala vavalalata. O lona uiga, ao leʻi amataina poʻo le faʻamalosi, e pei o se laasaga vave, ma e le tamoe pe oso i luga o le maea. Ma o lesona lava ia e sili atu ona faʻafeiloaʻi i le afa lona lua o le aso.
I le mafanafana e avea!
I soo se mafana mafanafana ma se paʻu, e fa elemene e taua: taimi, malosi, faasologa o faʻatinoga ma le ituaiga o avega.
Element one
Umi taimi. I le mea e tatau ai, e tatau ona maua le mafanafana 25% o le taimi o le aʻoga atoa. Afai o loʻo e auai i se itula, ona e manaʻomia lea e faʻaalu pe a ma le 15 minute e faʻamafanafana ai ou maso. O le tasi ma le afa itula o le a manaʻomia ai se toleniga umi: ia le itiiti ifo i le 22-23 minute. " I le faʻaopoopoga, o le umi o le a faʻalagolago foi i le matua ma le vevela o loʻo e galue ai. I le 10 tausaga, faʻaopopo i ai le lima minute, o lona uiga, pe a tolusefulu, e tatau ona e mafanafana mo le lima minute le umi nai lo le 20, ma a maeʻa le fasefulu - mo le umi 30 minute. Afai e te aoaoina i fafo i le tau malulu, ona faaopoopo atu lea ia i latou i le 5 isi minute.
O faasologa o faʻatinoga
Muamua, e tatau ona faʻamafanafanaina vaega laiti o musele, ona lapoa ai lea. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e tamoe, muamua e tatau ona faʻaloloa ou vae, vae, ma naʻo le taimi lena - o maso o sulu ma pelvis.
Malosiaga
O le faailoga autu o le malosi o le mafanafana o le fua lea. I le fuafuaina o le manava mafanafana lelei, fuafua le numera o luʻi i minute taitasi i se tulaga filemu ma faʻaopopo i ai 10. Afai o le pulusalise e malolo ai le 65-75 luʻi i le minute, a oʻo i le mafanafana e le tatau ona sili atu i le 75-85 kuki. E i ai se faʻamatalaga saʻo. Na te amanaʻia tausaga, lea e sili ona taua i aʻoaʻoga cardio. Iloilo le maualuga o le pulupulu (e tusa ai ma le fua faʻatatau 220 le itiiti ifo i le matua), faʻateleina le fuainumera e mafua mai i le 0.5, o le a avea ma lau faʻafefe faʻalelei mafanafana. I le mafanafana, o le mea autu e le o le faʻaaogaina.
Ituaiga o avega
E faalagolago i le toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, ao leʻi amataina i luga o le auala, e taua tele le faʻamafanafanaina o maso vae tetele, o le tele o le taʻaloga e tatau ona tuʻuina i le kata cardio. I le amataga o le toleniga ma le mamafa o le a sili atu ona lelei le faia o ni auala e lua ma le mamafa o le mamafa i na vaega musika o le a e galue ai. Ia, aʻo leʻi taʻele i le vaitaele, e lelei le faia o faʻamalositino mo vaega uma o musika. E taua foi le manatuaina o le mafanafana e le aofia ai ni taotoga: e le lava ni maso ua vevela e mafai ona manua.
Faamafanafana le vevela
Faʻapipiʻi faigofie i tulafono laiti nai lo le mafanafana aʻo leʻi aʻoga. O le umi ma le malosi e tutusa ma le mafanafana. O le faauuga e sili atu nai lo le malamalama o le cardio, ma pe a uma lena, faʻalautele uma maso. O faamalositino o le a fesoasoani i le toe faʻafoʻiina o le pulupulu, ma o le faʻalauteleina o le a faʻasaʻolotoina ai lagona le mautonu. Afai ua e vaivai mo le aʻoga, o le taimi mo se paʻu e mafai ona faapuupuuina: e pei lava o se laasaga vave e toe faʻafoʻi ai le pulupulu, ma faʻatino ni nai faʻalava faʻalava.
O faamalositino mo le mafanafana o maso o le tamai povi ma vae
Tutu lelei, tuu lou vae taumatau i luga o le toe. Faia ni suiga se 20 i le aoauli ma le saʻo. Sui lou vae ma toe fai le gaoioiga. Tu i luga, tapuni ou tulivae (e mafai ona faia le gaoioiga mai le tulaga o le vae i le lautele o tauau). Tuu ou lima i luga o ou tulivae ma fai i ai le 20 rotation i totonu ma i luga o le faasologa saʻo.
O faamalositino e faamafanafana ai lima ma lima
Tutu saʻo, lima agai i luma. Squeeze ma toso ou tamatamailima, ma faasolosolo malie le faateleina o le paʻu. Tuu ou lima i lalo ma luluina. Toe faia le 1-2 minute, sui i pulumu. Toe fai le gaoioiga mo le tauau ma tauau.
Faʻaosoosoina faatinoga
Tu i luga ma tuu ou lima i lalo. Tuu lou lima taumatau i le pito i luga o lou agavale ma faʻalemu lemu. Taofi mo le 20-30 sekone. Suia ou lima. Faʻamau lou lima taumatau i le tulilima ma aumai o ia e le tauau. Uu le lima tauagavale ma lou tulilima ma toso malie. Taofi i le pito mulimuli 20-З0 sekone ma sui lima. Fai 4-5 repetitions mo lima taʻitasi. Nofo i luga o le fola, tulivae tulivae, vae i luga o le fola. Vaevae ou tulivae i itu, ma, patipati ou tulilima i luga o ou vae, taumafai e faaititia i latou e oo lava i lalo. Faʻaauau i le pito mulimuli mo 20-30 sekone ma toe faia le gaoioiga 4-5 taimi. Nofo i luga o le fola, faʻaloloa ou vae, o le ae malolo i luga o le puipui, taofi le maualuga o le 90 ° i le va o ou vae. Faʻasaga i le taumatau tauagavale, taofi mo le 20 sekone. Fai le faamalositino i le isi itu. Toe faia 4-5 taimi mo vae taitasi. Tu i luga saʻo ma punou i luma. Taofi i le pito mulimuli mo 20-30 sekone. Toe faia.