O le fua mo le taoina o iʻa i totonu o le foila Mo se taʻavale ma mo le tufaina o vaega i vaega, o lenei fua mo le hake, tao i le pepa ma fualaau faisua, e atoatoa. O le aoga tele o lenei ipu, e pei lava o soʻo se isi lava sauni i le pepa alumini - o le faʻaogaina o le kuka ma le manaʻomia mo sina saofaga sao i le faiga o kuka. E le gata i lea, o le ae mautinoa o le a lava mo tagata uma, talu mai le taimi muamua e mafai ona e fuafua ma saunia le numera talafeagai o tautua. O le kuka ma le fualaau faisua e foliga mai e matua manaia, vaivai, manogi ma manogi, aua o le pepa e le mafai ai ona faʻagogo fasi vaega, ma o le sua e maua mai fualaau faisua e le faʻamaʻapeʻa, ae e vaivai le iʻa. Afai e te manaʻo e faʻaititia le kalori mea o le ipu, ona faʻapipiʻiina lea o fualaʻau matala i luga o le iʻa i se foliga masani. I lenei faʻamatalaga, o le hake fillet ma fualaau faisua e lelei mo i latou oeo loʻo i ai i mea taumafa maualalo-kalori, ae mananao e 'ai ma le fiafia ma le ese. I lenei taʻiala, e mafai ona e kuka ma fufusi soo se isi lava iʻa paʻepaʻe, ae afai e te faʻaaogaina fusi o polu ma isi vailaʻau vevela, e sili atu le faʻalauteleina o fualaʻau falai sina kulimi kulimi suauʻu.
Meaʻai:- Hake fillet 1000g
- Carrot 2 pcs.
- Onions 1 pc.
- Tomatoes 3 pcs.
- Lemon 0.5 pcs.
- Lago suauʻu suauu faamamaina 2 tbsp. l.
- Pepa lanu moana 3 piniki
- Salt 3 pin
- Laasaga 1 Mo iʻa faʻamaʻaisa, o se fulu tioʻi tiogo o se filifiliga lelei, e pei o kāloti, aniani, tamato, sua o le tipolo, suauu manogi ma mea manogi.
- Laasaga 2 Karoti ma aniani e mama ma tipi.
- Laasaga 3 Muamua 2 leotele punetipi i totonu o se apa tao. Laʻu suauu ma fulu fualaau faisua seia oʻo ina manino le aniani.
- Laasaga 4 Fufulu tamato ma tipi i liʻo.
- Laasaga 5 Muamua le iʻa, ia fufuluina ma tipi i vaega. O fasi pepa taitasi e faataatia i luga o pepa, fufuluina i le pepa, masima ma fufuluina i le sua o le tipolo.
- Laasaga 6 Ona taoto 1-2 leotele punini i luga o le iʻa. fuālaʻau falai.
- Laasaga 7 Ma tuu 1-2 liʻo o tamato i luga.
- Laasaga 8 Faʻaofuofu le afifi ma tuʻu i luga o le fata tao.
- Laasaga 9 'Aʻai i totonu o se ogaumu e muaʻi faʻamalu mo le umi o le 180 ° C mo le 25 minute. Auauna ma fualaau faisua po o paluga pateta.