Na o le mulimuli i la matou meaai e le faʻamalolo ...
O le a matou faʻamaoni: o le faapaʻu ifo o le 5 kilokalama i le masina e le o se mea faigofie, ma e sili atu le faigofie ona faʻafetaui i ai ma le fesoasoani a se pulega faʻapitoa faʻapitoa. Ae peitai, e leai se taua o le taumafataga o le a maua ai le malosi mo nei faʻatinoga. I le faaopoopo atu i le le maalofia o le fiaai ma lisi umi o nisi mea ese, o le faafitauli autu o le tele o meaai e faigata tele ona maua se meaʻai paleni e mafai ai ona e le maua le mamafa e aunoa ma le faʻaitiitia o le taua o taumafa ma e aunoa ma le afaina o lou ola maloloina. O le mafuaaga lea i lenei tusiga tatou te gauai tele atu ai i oloa e maualalo le faʻasologa o fuainumera (GI) ma le faavae o meaʻai ua fuafuaina - o le saoasaoa o mea o loʻo i ai vailaʻau faʻamalolo ua faʻamalo ma ulufale i le toto. O le faʻaaogaina o se fuainumera tele o oloa: faʻatasi ai ma se faʻamaumauga maualuga (e pei o le falaoa paʻepaʻe ma isi, fua o le falaoamata maualuga, pateta, sukaisa paepae, suāvaʻava ma le tele o meaai gaosi) o le a taʻitaʻia ai i se lagona tele o le fiaai, e pei ona faʻatagia e le tino vave lava. O se taunuuga, o le a sili atu lou 'ai nai lo le mea e tatau ai, ae o le fiaaai e le tineia lava. Sa maua e saienitisi tagata o la latou taumafataga o le taeao ma le 'aiga o le aoauli o le maualuga o le faasologa o mea taumafa i le afa lona lua o le aso na aina e le 700 kalori nai lo i latou oe na maua le taumafataga o le GI ma le aoauli o le aoauli. O oloa e vave ona faʻalaina e mafai foi ona oʻo atu ai i le le atoatoa o le hormonal, o le a mafua ai ona amata ona teuina le gaʻo sili atu o le tino. Atonu ua uma ona e faalogo e uiga i le GI-taumafataga e fuafua i luga o le faasologa o fuainumera o meaai - i ituaiga eseese ua leva ona iloa. Ae ui i lea, o suesuega talu ai nei ua faaalia ai o lenei taumafataga e mafai ona avea ma se togafitiga faafomai lea o le a fesoasoani i le feagai ma le mamafa o le mamafa ma faaleleia le soifua maloloina. O oloa e maualalo i le GI e sili ona lelei: latou te tamaoaiga i fiber, vitamini, minerale ma isi mea maloloina. E i ai lou tulaga maualuga o le cholesterol level, o le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻisuka, ma o lou paʻu, pe afai e faigofie i le siama, o le a mama. E le gata i lea, faʻafetai i lenei taumafataga, o le a sili atu lou malosi nai lo le pipii atu i meaai maualalo-carb. Ma o lona uiga o le a sili atu le malosi e te galue ai i le falemaalo. Lena sauni e amata? Pau lava le mea e tatau ona e iloa e manuia pe a faia lenei fuafuaga paleni o le leiloa.
O le tele o le faʻaaogaina o le fuainumera e aafia i le tele o mea: o le mea e aofia ai le fiber i le oloa, o le auala e kuka ai (o le pateta tao taofi e sili atu nai lo le pateta ua kuka), o le fua (mo fualaau aina), le umi o le kuka (GI o le vermicelli digested e maualuga atu nai lo le masani), ma le ituaiga o meaʻai e fai ma faʻataʻitaʻiga, o le faʻasologa o le tele o ituaiga o falaoa paʻepaʻe atonu e maualalo ona o le faʻaogaina o le falaoamata o taloina). I nei mea uma e faigofie lava ona fenumiai, o lea o le a matou tuʻuina atu ai faʻamaumauga autu o lenei taumafataga. O le faavae o le taumafa o fatuga atoa, fualaau faisua, fualaau aina ma pi. O le faasinomaga o fuainumera o nei oloa e maualalo, ma pe a oo mai i fualaau faisua, e masani lava 0.
Faʻaaogā le protein popo, aano o manufasi, iʻa, taaloga, sisi ma tofu e le oi ai ni meaʻai gaʻo, ina ia le tautala le faʻamatalaga glycemic in their case. E le gata i lea, faatasi ai ma le fesoasoani a le polotini, e te taofia le lagona o le nofo fiafia i se taimi uumi.
Taumafai itiiti, ae tele taimi
Ole tufatufa o calories o le ki lea ile faamautuina ole kulūkose. Afai o le vaega autu o kalori e te faʻaaogaina i laasaga e lua o le tusitusi, o le kulukose o le a fesuisuiai e tusa lava pe e te filifilia ni oloa ma se fuainumera maualalo maualalo.
Aua le faalagolago atoa i le GI
O oloa e pei o pisa, keke pasene poo ipu keke e maualalo le faʻaogaina o igoa. Ae, e pei ona e iloa, e le o mea uma e avea ai oe ma au uo i le tau faasaga i le mamafa. I soo se tulaga, e tatau ona e mafaufau ile numera o kalori ma iloilo meaʻai o meaai i lau taumafataga. O le mea lea, e mafai ona e faʻaogaina nei oloa, ae o nisi taimi. Ma aua nei aloese mai oloa aoga.
Amata i se salati
O mea masani o fuamoa e toetoe lava a leai se glycemic index, e ese mai i latou e mauʻoa i le fiber ma le tele o meaʻai. Ma faafetai i le gaʻo i le suāuʻu, faʻapea foʻi ma le vailaʻau i le vailaʻau po o le sua o le tipolo, saladia sauces fesoasoani e pulea ai le tuputupu ae o le kulukose i totonu o le toto pe'ā uma ona faʻaumatia.
Puleaina le tele o vaega
O le spaghetti pasta e fetaui lelei i le taumafataga o le GI, a o latou lemu lemu. Ae talu ai e tele naua mea e gaosi i le spaghetti, e tatau ona faʻaitiitia le tele o le vaega i le 200 kalama. Ina ia avea le spaghetti o se meaʻai sili atu ona lelei ma le itiiti ifo-kalori, ia faaopoopo fualaʻau ia i latou.
Faʻaeteete i faʻalavelave
O le filifiliga o meaai mama e naʻo oe lava. O fuamoa e maualalo le fua o le yogurt, o se meaʻai suamalie poo ni nai meaʻai e mafai ona oʻo atu ai i le maualuga o le kulūkose, sosoo ai ma se paʻu mataʻutia. Fai se filifiliga e fiafia ai i meaʻai e maualalo le GI (fualaau faisua po o le apu). Afai i luga o ou tamatamailima na o oloa e maua ai se upusii maualuga, ia faaopoopo i ai se tamai polotini po o se gaʻo aoga ia i latou: mo se faataitaiga, ia 'ai i le tele o crackers ma le 30 kalama o le sisi poo le pata pipi.
Le lelei o mea taumafa
O le faʻafitauli sili o le tele o taumafa, o meaai ia e aofia ai meaʻai ma mea ola maloloina e le aofia ai i le meaai. O se taunuuga, o oe, e moni, e mafai vave ona aveesea le mamafa, ae i le taimi lava e tasi, o lau soifua maloloina e lamatia. I nisi tulaga, o le taaloga, pei ona latou fai mai, e le aoga le moligao. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te leiloa le mamafa, ae maualuga lou maualuga o le cholesterol, ona e suia ai lea o se tulaga lamatia mo maʻi fatu i le isi. O le Diet GI e ofoina atu ia te oe ituaiga o meaʻai maloloina e faaleleia ai lou soifua maloloina. I fafine na matauina le GI meaai, o le toto cholesterol toto na faʻaititia e le 10% i totonu o le 2 masina. Na latou faʻaleleia foi taunuuga o le auʻiliʻiliga i luga o le faʻamaʻi faʻamaʻi, lea e faʻaalia ai le i ai o faʻataʻitaʻiga o le inflammatory ma le lamatiaga o se osofaiga o le fatu. E maua ai le tele o mafuaʻaga e gaosi ai masini gaʻo. O se suesuega a saienitisi a le Iunivesite o Harvard na faaalia ai o tamaitai e mulimuli i le meaai GI (aemaise lava pe afai latou te tamaoaiga i fiva) e afa e foliga mai e atiae le maʻisuka ituaiga 2. O keke e taulai atu i oloa maualalo le GI o le puipuiga foi lea o le kanesa. O se suʻesuʻega talu ai nei a saienitisi Peretania na iloa ai o le 5% o kalori o loʻo faʻamaonia mai i gaʻo ma le maualuga o le GI e faʻaititia ai le lamatia o le kanesa o le susu e 55%. O lea, i se masina GI-taumafa, i luga o le fua, faatasi ai ma le fiafia i le leiloa o isi pauna, aua nei galo ua e manuia i lou soifua maloloina.
I se tasi aso i luga o se mea taumafa oe
O le auala lenei o le 1600 kaloli e te faʻaaogaina mo lenei aso o le a foliga. O le faʻapipiʻiina o oloa ma maualalo le GI ma le pulu popo i ipu taitasi o le a fesoasoani ia te oe e tumau ai. Afai o le oge e aliali mai, ia e maua se meaʻai mo le 100 kaloli.
Breakfast
Gagana Eleni na gaosia ai fuamoa (3 fuamoa moa, 3/4 ipu paluga o le riki mumu ma tamato ma olive, 2 leotele punetipi kukaina le cheese Feta), pomegranate.
Snack
Cheese "Kosichka".
Taʻaloga
Salamu ma pusa (90 g moa ua gaosia, 200 g aubergini grilled ma falai mūmū mūmū, 1/2 ipu pata turkish, se ipu pasta, 2 sipuni gaʻo Italian).
Snack
Seleti e paʻu ma le pata pi (8 fasi laau ma le 2 sipuni tele o le pata o le pipi paʻu).
Taumafa
Turkey "Chile" (90 g pulou pipi, 1/2 ipu pi, aniani ma le saumati, saula "Chile"). Uʻu le fusi i le kulimi kuka "Cheddar" (1/4 ipu). Strawberry ma le salati salati (2 ipu vai, 1/2 ipu strawberries, 2 punetēpu pistachios, 2 sipuni tele balsamic vinegar).
Se meaai mo le 100 kalori
Pipi le apu ma le kinnamon.
E faʻapefea ona e taumafa taumafa?
Pe a faatusatusa i le tele o isi meaai, o le a sili atu ona faigofie mo oe le tumau i ai. Le aoga o taumafa e aofia i le maualalo o caloric ma le taua o meaai. O mea e gaosi ai ia te oe e te faʻagaloina ai o loʻo e oti, faʻaopoopo e mafai ona e aloese mai le fiaaai e foliga mai i le leva o le afiafi ma mafua ai ona e tosina atu i lau laʻau suamalie. O le lelei o le taumafataga o le GI e faʻamaonia e le tele o suʻesuʻega na faʻamaonia ai o se taumafa e faʻavae i luga o oloa e maualalo le faʻaogaina o fuainumera e sili atu ona lelei nai lo isi ituaiga meaai. I le faaopoopo atu i le mea moni e leai se faʻamalolo faʻafuasei o le inisalini i totonu o le toto, o oloa e maualalo le GI e tumau pea i totonu o le vaega o meaʻai mo se taimi umi ma oʻo atu i le inumaga laiti, lea e maua ai hormones autu e taofiofia ai le manaʻo. Ma e ui o le faʻaitiitia o kalori e faʻaaogaina, o le metabolism e faʻaitiitia ai, o le GI taumafa e faʻaitiitia ai lenei aafiaga. I se tasi o suʻesuʻega, na maua ai e tagata na matauina se 'aiga e maualalo le' aiʻona, o le metabolism na faʻagesegese i le 11%, ae o le mafanafana, o le na faʻaaloalo i le GI - na o le 6%. Afai e tumau le tumau o le kulukose o le toto, ona le tuuina mai lea e le tino ni faailoilo o le fiaaai. O lona uiga, o le a le faʻaitiitia ai le metabolism, faʻasaʻo ai calori taitasi.