E tusa ai ma le au atamamai, e lava le faataitai 20 minute 3 taimi i le vaiaso, e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le oti vave e 27%. Afai e te mulimuli i fautuaga uma o loʻo tuʻuina atu i lenei mea, o le ae faateleina le avanoa i le soifua maloloina e ola ai e tusa ma le 50% le vaitausaga o le Iupeli. Matou te tufatufa atu le cardio ma le mana i luga o se auala e mafai ai ona e maua le maualuga o aoga mai le faʻatinoga. O se faʻalavelave o faʻatinoga mo tamaitai i le falemaʻi, o le cardio-operations o le a fesoasoani ia te oe e te foliga sili atu ona matagofie ma laitiiti!
Taimi o le vasega: a maeʻa le taotoga cardio, fai uma faʻatinoga i lenei faasologa. Faʻaopoopo i lenei malosi o le ae lagona i ou maso pe a maeʻa lenei faʻalavelave, ma o le ae iloa o le a le gata ina faʻamalosia lou soifua maloloina, ae fesoasoani foi ia te oe e sili atu ona taulimaina au mataupu i aso faisoo. O le a faigofie ona e savali i luga o faasitepu, ave ato (ma tamaiti!) Ma faia galuega, e aunoa ma le fefe i manua faʻafuaseʻi ma manuʻa.
O le a le tele e tatau ona ou toleniina?
O le American American College of Sports Medicine, faʻatasi ma le American Heart Association, na manatu e tatau ona faʻaaoga le muscle autu i le le itiiti ifo i le 2 aso i le vaiaso, ma ia faia se 1 auala mai le 8-12 toe faia o faamalositino taitasi. Afai ei ai sou taimi, e mafai ona e faia 2-3 seti o faamalositino taitasi. I le va o gaioiga e malolo mo le 6o sekone.
- Ositaulaga faʻatasi ma le fale paʻu
O maso o vae, totoa, tua ma tuafusi galuega. Tu i luga, o ou vae e lautele atu nai ou tauau, ave le moli i le ogatotonu ma tuu ou lima i luma o ou sulugatiti, o ou lima o le lautele o le lautele. Fai le afa-nofo, tausia le paʻu masani o le tuila. Ona nofo i lalo (ia pau le mamafa o le tino ona pa'ū i luga ole mulivae) ma faʻaeʻe i luga le tauau i luga o tauau, tulilima "tilotilo" luma, alofilima luga. Faʻasolosolo faʻamau, faʻasaʻo vave, ona tui le tino-fau i luga aʻe o lou ulu - toe fai se tasi. Taofimau i se tasi o tala. Toe foʻi i le amataga ma toe fai 8-12 taimi.
- Siʻi lima i luga o le polo
Musele o le pusa, tauʻau o le auʻau ma muso-stabilizers. Aumai ni pulou ma taoto i luga o le polopolo - tauau i le ogatotonu o le polo, ulu i luga o fitbole. Tuu ou vae i le lautele o ou tauau ma aapa atu ou lima i luma o lou fatafata, alofilima "vaai" le tasi i le isi. I le taimi lava e tasi, punou le taumatau taumatau, aumai le sima i le taumatau taumatau, ma tuu i lalo lou lima tauagavale i luga o le tauau, tulivae le tulivae, o le alofilima "foliga" i luga. Taofi i le 1 le tala, ona toe faʻafesoʻotaʻi lea o ou lima aʻo leʻi susu ma toe fai, suia itu. O le tasi lenei toe fai. Fai 6 taimi.
- Push-ups ma le gaioiga
Faʻaofuofu o maso ma faʻamalosi. Taʻoto i lalo i luga o le polopolo ma faʻafesoʻotaʻi lima - ina ia i ai i luga pito o le polo, ma tuu ou lima i le lautele o tauau. Taofi lou sisi maualuga ina ia mafai ai e le tino atoa mai le ulu i le toe faʻavae se laina saʻo. I le ausia o lenei tulaga, punou lou alofilima ma aumai le tino ile fola. A maeʻa lena, faʻamalosi ou lima ma savali i luga o ou lima i tua - ina ia mafai ai e sulu ona tuʻufaʻatasia. Ona amata lea ona toe agai i luma. O lea, fai le 8-12 toe fai o le faʻatinoga.
- Loto malosi
Musele o vae, puʻu ma maso-mea faʻamalosi. Tutu i luga, vae vae lautele, tuu se tino-parvis i tua o lou tua ma tuu le lima e sili atu le lautele nai lo ou tauau, lima "vaai" i luma. Tausia lelei lou tua, fai se vae taumatau i luma, le tuli - i luga o le susulu. Faanatinati ma lou vae taumatau ma fai se laasaga i tua - o le a tasi le toe fai. Tao mo le 1 le tala ma toe fai. Faia toe fai 8-12, ona suia lea o ou vae.
Le lava le taimi?
Liliu lenei mana malosi i se faamalositino atoatoa, faaopoopo 2 minute o le cardio-loading ina ua maeʻa faamalositino (gaoioiga mai le faʻalelei i le maualuga). Faʻatumu le sauniga faʻapitoa ma 10-15 minute o cardio amio lelei.
- Taʻu itu
Muso o le toto ma le muscle-stabilizers. Faʻamau i le itu taumatau - vae saʻo, totini ia oe lava. Ave le pulou i lou lima tauagavale ma uu luga o le ogavae taumatau. O le tulilima o le lima taumatau e tatau ona tuu i lalo o le tauau ma tulaʻi i luga, faalagolago i luga o le taumatau taumatau. Sii ou sulugatiti ma faʻalautele maso o le lomitusi - ina ia mafai e le tino mai le ulu i le toe faʻavae se laina sao. Faatasi ai ma le malosi o musele, taofi pea le tino, aua le pau i luga o le tauau taumatau. Sii le vae tauagavale i le tulaga o le siila. Faʻasa i lalo le vae (faʻaleleia sisi) ma toe fai. Faia toe fai 8-12 ma suia ou vae e faʻauma ai le auala.
- Faiga faamalositino mo triceps i luga o le polo polo
Triceps ma le siakiina o maso. Nofo i luga o le polo polo, tulivae, vae i luga o le fola, alofilima alofilima agai i le polo e sosoo ma sulu. Faʻasaʻo ou tafatafa, sii aʻe ou sulugatiti ma agai i luma i luma, ona faʻagasolo ese lea o le vae mai le polo - faʻafefe o ou vae, o le mamafa o le gaioiga ma le malosi o le uta. Faʻamilo lou alofilima ma faʻaititia ou sulu i le fola. Ona faasaʻo lea o ou lima ma toe fai. I le aotelega, fai ni toe fai 8-12.
- Faaopoopoga i se fusi paʻu o le mea e teu ai
O maso o le totoa, tua, muavaevae ma le biceps galuega. Faʻapipiʻi le opo o le mea e teu ai, tuu ou lima i luga o itu o alofilima i totonu ma tu i le ogatotonu o le lipine, vae vae lautele lautele. Tui le tino i le maualuga o le 45-90 tikeri, aʻo taofi pea le au masani o le vaʻa. Afai o le lipine e matua le mafai, toso i luga seia oʻo ina lagona le le fiafia. Faʻamilo lou alofilima ma sii aʻe pulumu i itu. A o uʻu pea ou lima ma faʻamalosi lau 'au, toe foʻi i le tulaga saʻo. Tusi i lalo ou lima ma toe fai. I le aotelega, fai ni toe fai 8-12.
- Faʻamatalaga
O maso o vae ma papa e galue ai. Faʻamamaʻa ou vae nai lo ou tauau ma goto ifo i le afa sikuea. Faʻaofuofu lima i tafatafa poʻo sina siʻitia maualuga mo paleni, tataʻi lou vae agavale mai le fola. I le i ai o le faapaleniina, fai se oso i luga i le lima taumatau agai i luma ma sina mea itiiti i le tauagavale. Ma i luga o le vae e tasi i luma ma i le taumatau. Fai le 8-12 zigzag oso, ona liliu ane lea, liliu ou vae ma amata oso i le isi itu. O aoga o faamalositino cardiovascular e manino, aua e fesootai tuusaʻo ma le galuega a le loto. O le faia o ia mea e masani ai, e te maua ai le toto maualuga, faateleina le mea o iai le "lelei" cholesterol ma faaitiitia le maualuga o le atuatuvale ma le atuatuvale, ma o le mea lea e faaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi cardiovascular. E le gata i lea, e faʻaititia ai avanoa o le atiaʻe o le osteoporosis, ituaiga 2 o le maʻisuka ma nisi o kanesa.
- E tele le aofaʻi
E lima pe sili atu taimi i le vaiaso, ia faʻaalu le sili atu i le afa itula aʻoaʻoga cardio o le malosi (o le tulaga lea ao faagasolo tausaga e mafai ona e tautala ai, ae aua le pepese!). I le isi itu, e mafai ona e filifilia se taʻaloga e 10-minute le mamafa (pe ae le mafai ona manava ma e le mafai ona faʻaauau le talanoaga) a itiiti ifo ma le 3 taimi i le vaiaso. Mo le mauaina o le maualuga o le manuia mo le soifua maloloina, ua fautuaina e le au atamamai le tuufaatasia o le faʻatulagaina ma le maualuga ma le faʻaleleia o le taimi aʻoga (talu ai o fautuaga ua taua i luga e itiiti). Faʻafoe le mea na filifilia i totonu o le faatulagaga ua faʻaalia (soo se ituaiga cardio e talafeagai: uila, tamoe, savali, laasaga), o le a fesoasoani ia te oe e tufatufaina atu le avega i aso o le vaiaso.
Faalua gaoioiga
O fuafuaga o loʻo i luga e sili atu mo le faʻaleleia atili o le soifua maloloina nai lo le mu o calories. Afai e te manaʻo e leiloa le tele o pauna pe aloese mai le suʻeina o mea fou, alu i se tulaga maualuga atu o aʻoaʻoga. Ole a manaʻomia ile 60-90 minute o kata-faʻapipiʻiina (mai le maualuga i le maualuga) 5-6 taimi i le vaiaso. Vaiaso, e tatau ona e faʻatinoina 300-450 minute. E foliga mai o le galue malosi? Leai. Ina ia maua se taunuuga vaaia, e manaʻomia e tagata eseese ni tulaga eseese o galuega. O le mea lelei sili ona lelei, o se faʻasoaina lea o aʻoaʻoga ma se taumafa talafeagai. Le itiiti ifo o calories e te 'ai, o le itiiti ifo lea o le taimi e te manaʻomia e susunuina ai.