O le afaina o le a mafua ai ona galue maso ma mea faʻamalosi, ae sili ona lelei mo maso o le tauau o le tauau, lea e vaivai le tele o teineiti. O le a fetaui lelei lava ma amataina. O le a e vaʻai i lenei mea pe afai e te faia la matou mea faigata 2-3 taimi i le vaiaso. Afai e faigata ia te oe ona fai le faamalositino e pei ona faamatalaina, ia na ona fetuunai le le mautonu. Tutu i luga o le gaioiga, alu ese ma tatala sina vaega, pe le o ni manoa se lua, ia na o le tasi lava.
O se tasi o mea faigofie taʻaloga taʻavale, o se mea e faʻaaogaina ma malosi faʻamalosi faʻamaʻi ma lima i pito. O le lanu o le faatinoga, e pei o se tulafono, o loʻo tautala e uiga i le maualuga o le teteʻeina o loʻo tuʻuina atu i le mataʻitusi. E le i ai se faiga o igoa e tasi, ae ui i lea, o le samasama e masani ona maua ai se avega maualalo, o le lanumeamata e laʻitiiti tele, sosoo ai ma le mumu, lanumoana ma le uliuli. O le mea lea, latou te faʻaogaina nei poloketi i le tele o polokalame, mai le toe faʻaleleia pe a mavae ni manua i pilates ma le malosi o toleniga o tagata taʻaloga aloaʻia. O le afaina o le laumei o se mea sili lea ona lelei i le fua fua fua ma simulators. E aofia ai ona e mafai ai ona e sosoʻo maso i se auala e ese le eseese, o lona uiga, pe a tatau ai, e foia le aʻoga aʻoaʻoga ma na o le faʻavasegaina o vasega o le tino. Faatasi ai ma ia, e mafai ona e faia le tele o seti eseese o faʻatinoga mo le atiina ae o maso o teineiti, tu pe nofo i luga, lafoina o se lagolago tumau, toleniga taitoalua ...
Squats ma le punou lima
Musele o vae, papa ma le biceps galuega. Tu i ou vae i luga o le lautele o le pelvis, vae i le ogatotonu o le mea e teu ai, i lima taʻitasi e tago i le au o le mea faʻalavelave. Ave le pelvis i tua, paʻu i totonu o le sikuea i se tulaga o le a tutusa ai le sipuni ma le fola, ma faʻaoʻo faʻatasi ou lima i luga o le taua. Toe foi i le tulaga amata, toe fai. Faia 2-3 seti o le 10-15 repetitions. A fai le nofoa-oso ma osofaiga, ia mautinoa e taofi tulivae o vae punou i le pito mulimuli o le gaioiga, ae le o ese atu i tua atu o le tui o le toe.
Lunuka ma le paʻu o le lima
Musele o vae, pulou, gaʻo susu. Laasaga sao i luga i le ogatotonu o le mea e teʻi ai, toe alu e toe foʻi i luga ma toe tuʻu i luga o le toe. Ave le tumutumu o le pulou i le itu taumatau. Pa'ū i totonu o le aoauli, faʻatonu le tulivae taumatau i luga o le fola ma faʻatasi loa le tosoina o le lima taumatau i le itu seia oʻo lava i le mea e tutusa ma le fola. Toe foʻi ma amata le tulaga. Toe fai 10-12 taimi, suia le vae i le isi auala. Faia ni seti se lua mo vae taitasi.
Faʻasalalau ma tuʻi
Muso o vae ma papa, o gaʻo tautau e galue. Tuu ou vae 2 taimi lautele nai lo ou tauau, o ou vae e fai si laʻititi pito i fafo, i le tauagavale - i le ogatotonu o le mea e teʻi ai. Ave le 'au o le mea faʻafiafia i le lima taumatau, tuʻu le tauagavale i le fusi. Faʻaali i le itu, punou le tulivae taumatau ma toso i luga lima taumatau i le taumatau taumatau. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai. Afai e faigata tele le faamalositino, ia tuʻu na o le tasi le au o le mea faʻapitoa i lou lima. I le isi auala, amata le faamalositino le isi auala. Faia ni seti se lua o le 12-15 repetitions i itu taʻitasi.
Faʻasalaga i le tasi lima
O maso o le galuega i tua. Tuu lou vae taumatau i le ogatotonu o le mea e teu ai, ma lou vae tauagavale e toe foʻi i tua. Tootuli tulivae tulivae ma punou agai i luma ina ia toetoe lava tutusa le pito i luga o le tino ma le fola. Fai i le lima tauagavale lima o le lima, ma le mea sao e faalagolago i le suilapalapa. A o tumau pea i le tulaga o le tino, ia faʻamalosi lima faʻavevela i le gutu o le suilapalapa, faʻatonu le tulivae ma toe agai i le ogatotonu o tua. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai. I le isi auala, amata le faamalositino le isi auala. Fai ni seti se lua o le 15 repetitions mo itu taʻitasi.
Faaopoopoga o le lima i le triceps
Triceps, maso o vaevaega ma galuega. Faʻasaʻo faalua ou vae i le lautele e pei o ou tauau, liliu ou vae i se maualuga o le 30-40 tikeri, saʻo lau tua. Faʻaaoga se tasi o le meaola i le lima taumatau, toso i luga ma, punou le tulilima, ave le mea e teʻi i tua o lou tua, taofi i lou lima tauagavale i le maualuga o le puimanava. Ia nofo i lalo (i le pito mulimuli o sulu e tutusa ma le fola ma fai se taumatau saʻo ma le fagu) ma ia faʻasaʻo loa le lima taumatau. Toe foi i le tulaga amata, toe fai. I le isi auala, amata le faamalositino ma le isi lima. Fai 3 seti o le 12-15 repetitions i itu taʻitasi.
Tuu lou vae i le itu
O maso o le galuega. Tutu i le ogatotonu o le mea e teʻi ai, ma vae vae lautele lautele. Le lima tauagavale, ave i le itu, sii i luga i le tulaga o le tauau, ave le lima o le aveila o le ave i le lima taumatau. Faʻaliliu le mamafa o le tino i lou vae agavale, ma toso le mea sao i le itu i le maualuga e te mafaia, tosoina le mea e teʻi ma toso le tootoo i le sooga faʻaoga. Tausia le paleni ma le amataga o le pelvis. Toe foʻi i le tulaga amata, faʻaititia le vae i le paʻu ma le fola. Fai 1-2 e latalata i le 15-20 taimi mo itu taʻitasi.
Suiga o le tino i le pito i tua
O maso o le galuega o le lomitusi. Nofo i lalo, faʻaloloa ou vae ma faʻasaga i vae pito i lalo, faʻafeiloaʻi le mea e teʻi ai i luga o vae. Lago i tua, faʻafeiloaʻi le mamafa o le tino i le pito i luga o le papa. Faʻaaoga lima o le mea faʻafiafia i lima uma ma uu i le fatafata. Tata le malo, toso i totonu o le manava. A o tausia le tulaga o le pelvis, liliu le tino i le itu tauagavale. O le a toe faia lenei mea. Faauma 2 seti o le 10 repetitions.
Pese mai le nofo ai
Laʻau faʻamalolo ma triceps faigaluega. Nofo faʻatasi ma ou vae i le ogatotonu o le mea e teu ai, ia uu lima i luga o le lima o le mea faʻapipiʻi ma sii i luga i luga aʻe o le maualuga o tauau, o alofilima faʻasaga i luma. Faʻaluʻese ona lima i luga o lima, tulei i luga o lona ulu. Aua e te punou, aua le sii i luga le tauau o le tauau. Toe foi i le tulaga amata, toe fai. Faia ni seti se lua o le 12-15 repetitions.
Tuʻu atu i le fatafata mai le nofo ai
O maso o le pito i tua ma le tua o le galuega tauʻau. Nofonofo tuusao, vae faʻaloloa i ou luma ma faʻapupuu ile tulivae. Faʻasolo le gaioiga i luga o vae ma ave le au o le mea faitino i lima taʻitasi: o le laina o lima o loʻo faʻaauau pea le laina o le mea e teʻi ai. Tulima lima i ou lima, ma tusi lou lima i tua ma aveese ou tauau. Toe foʻi i le tulaga amata. Toe faia. Fai 2 agai i le 12-15 taimi.
Faʻasaʻoina o lima i le mau
Galuega a Triceps. I lou vaevae taumatau i le ogatotonu o le gaioiga, ave se laasaga agavale i luga ma tuu i luga o le toe. Tuli ou tulivae ma agai i luma. Faatasi ai ma lou lima taumatau, taulaʻi agai i le taualuga, ave le lima o le tagata i le lima tauagavale ma toso i luga o le sooga vavalalata, o le tulilima ile pito i tua. Faʻapipiʻi le tulaga o le tauau ma le tulilima, faʻamalosia le taʻavale e faʻasaʻo le lima i luga. Toe foʻi i le tulaga amata. Aua e te tuu i lalo lou lima i lalo ifo o le ogavae! Toe faia. I le isi toe fai, mulimuli i le faʻamalositino ma le lima taumatau. Fai 1-2 auala mo le 12-15 repetitions i itu taʻitasi.