Matai
O le aʻoaʻoga e faʻavae i luga o le mataupu faavae o le super series: fai 1 faamalositino o faʻamalositino (8-15 repetitions, e tasi le minute), faʻafetaui i latou i le 2 minute minute i luga ole laasaga (e mafai ona e faia se tasi o gaioiga pe faia foi soo se tuufaatasiga o ia mea). I le 1 super series, e manaʻomia pe a ma le 15 minute. Faalua i le vaiaso, fai 1-3 superseries, e fuafua i le maualuga o aʻoaʻoga ma le taimi o loʻo avanoa. Afai e te le faʻamalositino i le sili atu ma le 3 masina, amata i le 1 super series. A e faʻatautaia le faʻalavelave, faʻatupulaia le aofaʻi o superseries i le 2. Ma afai e te saunia lelei, ona faia lea o le 2 faʻasalaga mo le toleniga. Le lava le taimi? Faʻapulaʻa i le 1 super series, e aofia ai i totonu o le laasaga sili atu ona mamafa-lafoiga. I le amataga ma i le faaiuga o le taʻaloga, ia faia le Laasaga Autu mo le itiiti ifo ma le 5 minute: tu i luma o le tulaga, laa i luga ma le vae taumatau, ona tuu lea o le vae agavale. Ona ave lea o le laasaga mai le fausaga, muamua ma le vae taumatau, ona sosoo ai lea ma le itu tauagavale. Soo se 30 sekone, suia le vae pito i luma. Faʻatumu le taʻaloga ma faʻamalositino mo faʻalavelave uma o maso, e aofia ai le togi, tua, tua, tauau, lima, ma paʻu. Taofimau taʻitasi, ae le o le tautotogo, 15-20 sekone.
Malolosi Malosi
1. Galue i luga o le mata. O faamalositino e faamalosia ai maso o tauau, tua ma lima. Tu i luma o le laasaga-tulaga. Tuu lou vae taumatau i luga. Faʻatonu lima ma puʻu i luga o ou lima ina ia sili aʻe i luga o le vae, ma le lima taumatau ile pito i luga, ma le agavale i lalo, alofilima o loʻo feagai ma le isi. Fai se siʻusiʻu ma ou lima agai i lalo i lou ogavae tauagavale. Fai le numera talafeagai o toe fai, ona suia lea o ou vae ma toe faia le mea e fai, faʻafei i le ogavae taumatau.
2. Faʻasili-ups ma posture liliuese V.
O faamalositino e faamalosia ai maso o le pusa, tauau ma triceps. Tu i luga o ou tulivae i luma o le pito i luga o le tulaga, o le pama e malolo i ona pito, lima saʻo. Faʻamamaʻo ou vae ma aʻe i ou tamatamai vae (pe afai o oe o se tagata amata, nofo i ou tulivae). Faʻasaʻo maso o le lomitusi ina ia faia e le tino se laina sao mai le pito i luga i mulivae. Aua le faasalalauina lima ile itu, taomi. Ona tulei lea i luga o le pito i luga ina ia pei le tino pei o se V liliu ese, ma tuu i lalo le mulivae i le fola. Toe foi i le tulaga 2a ma toe fai le gaoioiga. Mulimuli i nei tulafono faigofie, ma o au taʻaloga o le a aoga ma saogalemu.
1. Faʻaaogā se laasaga poʻo se fogafale nofomau ma se maualuga o le 15-20 cm, faʻalagolago i lou maualuga, maualuga o le sauniuniga ma le poto masani i laasaga papa.
2. Faʻaaofia musika o le siva, lea o le a faʻalelei ai oe.
3. Tuu le vae atoa i luga ole fausaga e aloese ai mai manuʻa. Ua faʻamaʻo le matau, o loʻo faʻafesoʻotaʻi le tauau.
4. Galue ma se avega, lea o le a faigata ai maso, ae i le taimi lava e tasi, o le a le mafatia le auala o le faia o faʻatinoga.
3. O le arc. O faamalositino e faamalosia ai maso o tauau ma triceps. Tu i luga, vae faatasi, tulivae pupuu. O sina mea itiiti e agai i luma mai sulu, e tatau ona tumau saʻo le tino. Faʻamau lima faʻatasi ma laʻau, ave o ia i tua o lona tua, aua le faʻapaʻu i le taimi e tasi, alofilima e toe tepa i tua. A aunoa ma le suia o le tulaga o le ulu, faʻalaloa ou lima i itu ma sii aʻe i luma o oe. E tatau ona faamatala e Dumbbells se sulu lamolemole. Toe faʻafoʻi ou lima i lo latou tulaga i le alc lava.
4. Faʻamalosia ma le faʻaeʻeina o lima. O faamalositino e faamalosia ai le biceps, maso o le fatafata, tauau ma le ogatotonu o tua. Taʻu i luga o lou tua, luga o le fausaga ma sii i luga ou vae vae ina ia tutusa lelei vae ma le fola. Faʻamalosi le lomitusi, oomi le pito i lalo i luga o le tulaga. Tuu ou lima i luga o le tino, pipi i luga. Faʻapipiʻi le tulaga o le tauau ma tapulima, punou ou lima. A aunoa ma le punou o ou lima, sii i luga i luga o lou ulu, aʻo tatala atu ou lima ile tasi. Toe foi i le tulaga, ona faasaʻo ai lea o ou lima.
Afai ua maeʻa ona e faia laasaga o meaʻai, o nei suiga o le a masani ia oe. Afai e leai, e faigofie lava ona e iloa lenei mea. Fai i latou mo le 2 minute i le va o le puleʻaga naʻo oe poʻo le ituaiga fusi o nisi o gaioiga. Mulimuli i le pao o musika pe mafaufau ia te oe lava.
1. Tu i luma o le faasitepu, ave se laasaga mai le vae taumatau i le taumatau taumatau (togi 1), ona sii lea o le vae agavale (faapipii i le vae 2) i ou luma. Lalo lou vae tauagavale i le fola (togi sikola 3), toe foʻi i le fola ma lou vae taumatau (i totonu o le 4). Toe faia le gaoioiga i lou vae agavale. Ona fai lea o le laasaga mai le vae taumatau i le taumatau taumatau o le fausaga, 3 taimi i luga o le laina e sii i luga le tuli o le vae agavale (ona o le 2, 3 ma le 4), tuu i luga o le fola ma tuu le vae taumatau i ai. A maeʻa lenei mea, toe fai ia gaioiga ma le tasi tulivae mai le itu taumatau ma le agavale, ona faʻasolosolo ai lea ma le tolu tolu tulivae i le agavale agavale.
2. Tu i luma o le tulaga, tuu lou vae taumatau i lona itu taumatau, ma le itu tauagavale i le itu tauagavale. Toe uu i luga o le fola i le ogatotonu o le fausaga muamua, ma le itu tauagavale. Fai i luga o le fola 3 oso i luga "vaevae vae - vae faatasi." Toe fai le ligament mai le agavale agavale.
3. Tu i le ogatotonu o le fausaga. Fai se faʻasolosolo mai le vae taumatau, vae i luga o le toe. Ona tuu lea o lou vae taumatau i luga o le tulaga ma fai se malologa i lou vae agavale. O osofaiga taitasi e faia ile 1 sikoa.
4. O lenei gaoioiga e faia i se saoasaoa vave: pe ae aʻe i luga o le tulaga e te le savali, ae pei o loʻo e tamoe i ai. Fai lenei gaioiga, taimi uma e sui ai vae.
5. Tuu le vae tauagavale i le itu tauagavale o le fausaga, ona sosoo ai lea ma le vae taumatau i le itu taumatau. Mai le agavale agavale, ave le laasaga i le fola i le itu taumatau o le fausaga, liliu ma le itu taumatau i le fausaga. Tuu le vae taumatau i le agavale ile toe. Toe fai le gaoioiga mai le vae taumatau. Ina ia faateleina le malosi, ia mulimuli i laasaga uma ma se maualuga tele, e pei o le faaseʻe, ma aua nei tuu le vae i luga o le 4, ae ia oso i luga o le tasi vae.
6. Tutu i lou itu taumatau i le tulaga, tuu lou vae taumatau i luga. Alu i lou vae tauagavale i luga o le fausaga, ma sii i luga le vae taumatau i le taimi e tasi, punou tulivae. Fai se laasaga i le itu i luga o le fola ma le vae taumatau, ona tuu lea o le itu tauagavale. Toe faia le gaoioiga i lou vae agavale. O faamalositino e faamalosia ai maso o tauau, tua ma triceps. Nofo i luga o le pito o le fausaga, vaevae faatasi. Taʻu ou alofilima i tafatafa o pito, o loʻo faʻamalilili lima. Ona faʻafefe faʻapitoa lea o le "sisi" mai luga o le fausaga, ma tuʻu ifo i lalo.