E te taumafai e fetaui, lele i le taeao pe alu i le falemaʻi ma le yoga studio i le tele o taimi i le vaiaso. E manaia ma aoga tele. Ae afai o loʻo e faʻamalosi i le tino, "faʻaaoga" lau faiʻai, mafaufau e uiga i mea faʻapitoa ma na o le faʻaaogaina o le gaioiga o galuega, o le ae le maua mai i lau toleniga le mea e ono mafai ma e manaʻomia. E le gata i lea, o lou faiʻai e mafai ona vaʻaia galuega o se galuega faigata, mulimuli ane o le ae malepelepe faaletino ma amio. Taumafai e sui le tulaga, lulu, liliu atu aʻoaʻoga i se taaloga. E faapefea? E faigofie lava. Amata i le nofoaga. Alu i le malae taʻavale lata ane. O se mea fiafia ma isi mea e fai fafo - ma o vasega o le tino o le a le toe foliga mai e masani tele ia te oe. O le lagona o le taaalo i le toleniga e faigofie lava ona aveeseina le monotony o le toe faia o lea lava mea tuai, ma o le elemene o le faʻanoanoa e manaʻomia pea lou tino e faʻaalu taumafaiga. Mafaufau i oe lava o se tamaititi, o le ae alu e aunoa ma le maasiasi ma, maua le fiafia, faʻaaoga i nei aʻoaʻoga.
Ua matou atiaʻe se faʻatulagaga faapitoa o faʻatinoga e faʻaaoga ai meafaigaluega faʻapitoa o le malae taʻalo ma le lelei o se laufanua e le mafaamatalaina. O le a le taunuuga e faʻatali ai?
1. Sulu i luga o apefaʻi
Tu i luma o le fausiaina mo le aʻeaʻe ma uʻu lauʻau agavaʻa ia te oe lava. Alu i luga e toso oe luga ma ia maualuga i luga o luga o le alalaʻau, toso o ou tulivae i lou fatafata. Faʻagasolo malie ou lima ma vae. Alu i le eleele ma talia le faamamafa-sikuea. Faia toe fai 10-15. E galue galu: pito i tua, tauau, taʻavale, vae ma papa. Leai ni apefaʻi mo le aʻea? Tuu le laupepa moli faataamilo i le ogalaau o se laau poʻo se pou, ma uʻu ona pito i lima. Lima na faʻaloaloa atu i ona luma. Tu i luga, tuu ou vae i le lautele o ou sulu, ma sikuea. A e punou, ave uma lima e lua. O faamalositino o le a le toe faia ai ou maso i le masani, o le taaloga o le ae maua ai le fiafia, ma, ioe, o le tino o le a foliga mai. Afai e le mafai ona e alu i le malae taʻalo, o lau lava fanua poʻo le matafaga foi e lelei mo nei faʻatinoga. Fai lenei mea faigata 3-4 taimi i le vaiaso ma se malologa i le aso e tasi i le va o le toleniga. O le vaega pito sili: o le ae mauaina le foliga manaomia ma sili ona lelei. Manatua foi o fonotaga i luga o le malae taʻalo - faatasi ai pe leai ni fanau - e mafai ona avea ma se faafiafiaga matagofie.
2. Tuli tulivae i luga o se apefai mo le aʻea
Tu i lalo o le faasitepu, ia ufiufi le uila i luga aʻe o lou ulu, lima i le lautele o tauau. Faapipii i luga o ou lima taumatau, toso ou tulivae i lou fatafata, faʻailoga le lomitusi ma taofi. Faʻagesegese ifo ou vae ma ia tautau, pe na ona paʻi i le eleele ma ou vae. Faia toe fai 10-15.
3. Toto i luga o le mauga o tamaiti
Tutu i le pito i luga o le mauga laitiiti. Sue le mauga i luga o le mauga, vae faatasi. Tilo le vae agavale i le maualuga o le 90 tikeri ma tuu i lalo lou vae taumatau i lalo o le mauga, ma uʻu le alatele mo le lagolago. Alu i tua ma toe fai le gaoioiga. Fai 10-15 repetitions i vae taitasi. Moli: galue, tauau, taʻavale, tua, thivae, papa. Leai ni pupuni pe oe fefe? Fai osofaʻiga i le savali i luga o le mutia poʻo luga o le oneone. Tuu ou lima i tua o lou ulu, toso i luga ou tulivae ma fai ni mama 2, ona liliu lea o le 180 tikeri; toe fai 10 taimi. Taua: o le liliu atu i le lua osofaʻiga e mumu ai kalori nai lo le faia o ni osofaʻiga faʻaauau.
4. Hops
Saili se nofoa e aunoa ma se lagolago pe faʻaaoga le pito i lalo o le tafaoga a tamaiti; ia mautinoa e itiiti le pa puipui e oso i luga. Tutu i le tasi itu o le pa puipui, nofo i lalo. Faʻasolo le lomitusi ma tuu ou lima i luga o le pa puipui mo le mautu. Faʻaaogā ou lima ma le malosi o le nofoaga, tootuli ou tulivae, tulei, oso i luga o le pa puipui, oso i le isi itu, punou tulivae. Alu i tua mo le 30 sekone, malolo ma toe fai. Moli: galue, tauau, pulou, vae, maso tutotonu. E le mafai ona maua se pa puipui? Alu luga o le auala, mutia poʻo oneone. Feosovae faatasi, tulivae tulivae, oso mai lea itu i lea itu, agai i luma.
Faia galuega cardio!
Afai o le savali faigofie po o le taufaʻatau e faʻalavelaveina ai oe i le oti, faʻafeiloaʻi aʻoaʻoga cardio fatufatuga. O le toe faʻatulagaina faʻafuaseʻi o au masani masani o le a faʻafiafiaina ai oe. Manaomia ni manatu?
- Taumafai, sii i luga ou tulivae, faataamilo i le malae taʻalo mo le 20 minute, minute uma pe lua tafatafa ese ma se 5-minute savali.
- Alu luga o le maea poʻo le taʻaloga i le vasega mo le 20 minute. Pe auai i totonu o le fanua e taaalo volipolo.
- Vaa le polo i totonu o le ato pe afai o loʻo i ai sau vaʻavalo pasiketipolo avanoa. Amata mai le ogatotonu o le faamasinoga, tamoe agai i le mama ma fai se lua togi (i le pe leai foi o le polo), tulaueleele, pipiʻi tulivae. Toe tamoe i le ogatotonu ma toe fai le gaoioiga 10 taimi. Afai e leai se pasiketipolo lata ane, taufetuli agai i le puipui, aoe latalata atu ia oso i luga le maualuga.
- Taumafai i le saoasaoa. I luga o le laufanua laufanua, filifili 3-4 nofoaga ma maka i maʻa poʻo nisi mea (eseese mita). Amata i le maa muamua, tamoe ma le saoasaoa i le isi, liliu ma toe foi e toe foi i le amataga, ona toe liliu lea, tamoe i le maa lona lua ma ia e oʻo i le maa mulimuli. Faatino le faamalositino 10 taimi, malolo 30 sekone i le va o le toe faia.
- Faailoa atu nisi gaioiga i le itu. Ave le laasaga agaʻi ese mai le nofoaga 10 taimi (toe foʻi ma luma). Ona faia lea o 10 osofaiga i le itu i le tasi itu ma toe foi i le jog. Toe fai 3 taimi (pe seia vaivai le muso vae).
- Faʻaopoopo le oso. Faia se faasologa o oso - 1 minute, ona oso, tulivae maualuga - 1 minute. Toe fai le gaoioiga i le 10 taimi, suia nei ituaiga e lua.
5. Tootuli tulivae i luga o se fusi
Tu i luma o swings i luga o ou lima ma tulivae, faafesagai i le isi itu mai le fetogi. Ona faʻalautele lea ma ave le tulaga mo le tulei. Tuu ou vae i luga o le fusi ina ia mafai ai e lou tino ona tu i fafo i se laina saʻo: o vae o loʻo i luga o le lagolago, ma lima i le palapala. Lafoaʻi pea ou lima, sii i luga ou sulu ma toso ou tulivae i lou fatafata, faʻamalosi lou manava. Faʻalie lemu, toe foʻi i le tulaga amata. Faia toe fai 10-15. E galue muso: lima, tauau, pusa, tua ma maso. Leai se oso? E le o se faafitauli lenei! Taʻu i luga o lou tua, tuʻu ou vae i luga o le nofoa, log po o se isi maualuga, taofi se taʻaloga poʻo se polotini i le pusa fata. Tulai ma togi le polo i le ea, puʻeina pe a e toe foʻi mai i le tulaga saʻo. Toe fai lenei gaoioiga pe a ma le 20 taimi.
6. Toto i le oneone
Tutu i luga: vae i luga o le lautele o sulu, lima i luga o atigivae, tauau taula, o le manava e toso sao. Fai se laasaga maualuga i luma, punou tulivae uma i le 90 tikeri, o le tulivae tua e toetoe lava a paʻi i le eleele. Alu luga, ia agaʻi i luma ou vaevae ma faia le osofaiga e sosoo ai. Fai 30 osofaʻiga ma malologa. O gaioiga e galue: ogatotonu, ogavae, totoa ma tamai povi. Leai se oneone? Fai osofaʻiga i luga o se mea e le mafaitaulia: mutia poʻo eleele.