E mafai ona e popole tele e uiga i le maualuga o lou puimanava e popole ai i lou loto. Ae peitai, e tatau ona e taulai atu i le soifua maloloina o lou loto, aua o maʻi fatu cardiovascular i tausaga taʻitasi e ave ai olaga o le faitau afe o fafine o vaitausaga eseese. O le soifua maloloina o le tino ma le faatumauina o le mamafa masani o ni mea se lua e fai i le lima, ona o le tele o le mamafa e mafua ai le faateleina o le toto (ma o le mea sili lea ona lamatia i le amataga o maʻi fatu). O faamalositino faifai pea, faapea foi ma meaai e maua i le fiber, gaʻo siama ma gaʻo maloloina, faatasi ai ma se mea faatapulaʻa o gaʻo tumu ma gaʻo e siitia ai le cholesterol. I le vaitau o aso malolo ua matou atiaeina se lisi sili ona lelei mo le tuai o le aiga o le taeao, o mea aoga e lagolago ai lou loto i se tulaga lelei tele. Faamanatu atu i isi e te manaomia le tausia lelei o le loto, aʻo e talavou: valaʻau au uo ma fai se tosito mo lou soifua maloloina!
Salati o sasala ulaula, fualaʻau ma le avoka
4 tautua
Sauniuniga: 7 minute
3 tbsp. sipuni o le vailaau palsamic vinegar; 2 tbsp. sipuni o paʻu moli sima; 2 tbsp. sipuni o le meli; masima ma eleele lanu uliuli e tofo ai; 6 tioata o salati lanu meamata; 2/3 ipu totifi mumu lanu mumu; 100 g o le suauu ulaula ulaula; 1/4 o le avoka alofilima, tipi i ni fasi ie manifinifi; 16 ata o le fualaau lanu piniki (e leai se paʻu) poo le 11L fualaʻau.
Sauniuniga o le fua:
I totonu o se pesini tele, paʻu i le vinika, pulu moli ma le meli. Faʻaalu lemu le suauʻu olive, sosoo ai ma le masima ma le pepa. Faʻaopopo le salatisi ma le sipisi ma faʻafefiloi lelei. Tuu le salmon i le tasi itu o le ipu, ma sasaa fualaau faisua i le isi. Faʻasala le 'ulu ma vaega avoka i le pito o le ipu. Tau le aoga o le tasi vaega (1/4 o le letusi): 28% gaʻo (5.5 g, 1 g gaʻo lilo), 55% o le carbohydrate (24 g), 17% o le protein (7.5 g), 4 g fiber 61 mg calcium , 1 mg uʻamea, 582 mg o le sodium, 169 kcal.
Faʻasusu le manogi faʻatoʻa faʻatoʻaʻai, patisi Ricotta ma salati a Rucola
4 tautua
Sauniuniga: 10 minute Sauniuniga: 5 minute
1 tbsp. o se sipuni o le suāuʻu olive; 1 tbsp. se sipuni o le kālati uamea; masima ma eleele lanu uliuli e tofo ai; 4 tamato, "Slivka", tipi i ni vaega se 4; 1/2 ipu susu susu susu "Ricotta"; 1/2 teaspoon le kukaina lemoni; 3/4 ipu o le letisi mataʻoti gaosi lamolemole lafoaʻi "Ruccola" 4 fasi falaoa e tele-falala.
Sauniuniga o le fua:
Vaʻaia le mea e faʻafefe. I totonu o se pesini toto, suauu olive pulu, salu le garlic, masima ma le pepa. Faaopopo i ai tamato ma faʻafefiloi lelei. Faʻalautele tamato (tipi i luga) i luga o se pepa tao tao ma tao mo le 5 minute (seia oʻo ina latou vaivai ma nutimomoia). I le taimi nei, i totonu o le ipu lava e tasi, faʻapipiʻi le sisi, lemoni zest, masima ma le pepa. Sipuni lenei paluga i luga o laʻau ma teuteu i se salati. Tipi le toasts i le afa ma taoto i le pito i luga o le salatisi tao tao. Tau le aoga i taumafa (2 halves of toast): 29% gaʻo (5 g, 1 g gaʻo), 20% o le protein (8 g), 51% carbohydrate (20 g), 3 g fiber, 172 mg calcium, 1.5 mg o le uʻamea, 233 mg o le sodium, 150 kcal.
Aʻau faʻamaʻi ma le suamalie suamalie ma le sukalati ma le muesli e aʻafia ai fatu ma fualaau mamago
4 tautua
Sauniuniga: 10 minute
Sauniuniga: 20 minute
4 apu "Golden" e aunoa ma se autu, tipi i ni fasi vaega se valu; 5 tbsp. sipuni o le sua suamalie; 1/2 tbsp. sipuni o pata pata e leʻi faʻafefeteina; 1/2 ipu gaʻo susu gaʻo e aunoa ma ni meaʻai; 1/4 sipuni eleele tinamon; afifi o laʻau eleele; 1/2 ipu muʻu muʻu ma ni fatu ma fualaau mamago; togi o le nutmig.
Sauniuniga o le fua:
Vaʻaia le ogaumu i le 200 ° C. Taʻu apu, 3 tbsp. Suauu o le syrup ma le pata omea i totonu o se apa ma faʻafefiloi lelei. Pipi mo le tusa ma le 20 minute, e faʻasalalau ai i nisi taimi, seivagana o le a faʻamaluluina apu ma ufiufi i luga o le fala oona ma se paluga mafiafia o le siva. I le taimi nei, i se tamai pesini, sasa le yogurt, fasi mea manogi ma le 2 tbsp totoe. sipuni o maple sipuni. Pipi o le apu apu i ni papatusi lapopoa. Salu faʻatasi ma le muesli, ona sasaa lea o se yoghurt vela. Tau le aoga o le tasi e galue (1 apu ma le sauti): 11% gaʻo (3 g, 1 g gaʻo), 84% carbohydrate (50 g), 5% protein (3 g), 5 g fiber, 98 mg calcium, 1 mg uʻamea, 53 mg o le sodium, 222 kcal.
Paluga ma meaʻai, Feta cheese ma walnuts
4 tautua
Sauniuniga: 5 minute
Sauniuniga: 23 minute
2 teaseti o le suauu olive; 8 fulufulu o le tautotogo aisa, sasala leisi; 2 teaseti o le sisi uamea; 280 g suauu gaosi; 3 tbsp. sipuni o le pasili fou; 60 g o sisi Feta mumusu; 1 le susu susu susu; 2/3 ipu keke siʻi; masima ma eleele lanu uliuli e tofo ai; 1 fuamoa lapoa; 5 fuatini o fuamoa tetele; 2 fasi falaoa atoa o le falaoa, faʻamago i totonu o se falaoloa ma tipi i totonu o vavao; 2 tbsp. sipuni o laʻau vao.
Sauniuniga o le fua:
Vaʻaia le ogaumu i le 200 ° C. I totonu o se apa e leai se tootoo e i ai le diamita 25 cm, vevela le suauu i luga o le vevela vevela. Faʻasala le lanu uliuli ma sisi le garlic ma fusi seia oʻo ina vaivai le riki. Aveese le apa falai mai le vevela. Faʻaopopo le meaʻai ma le pasili, sosoo ai ma le cheese cheese. I totonu o se mea faʻaleleia, faʻafefiloi le susu, cheese cheese, masima ma le pepa seia lelei. Faʻaopopo faʻamaʻi ma fuamoa moa ma toe faʻafefiloi. Sasaa lenei paluga i luga o le meaʻai, ona faaopoopo lea o le falaoa mago. Pipi mo le 12 minute e aunoa ma se tapuni. Fafasi le paluga i ni kulimi ma tao ai seia oʻo ina enaena. Tau le aoga mo le taumafa (1/4 casserole): 33% gaʻo (10 g, 3 g gaʻo), 36% carbohydrate (25 g), 31% o le protein (21 g), 5 g fila, 314 mg calcium, 4 mg iron , 612 mg o le sodium, 271 kcal.