Ae e te iloa lelei le auala e tupu ai. Soo se taimi lava e te faia ai se filifiliga e te galue malosi i le malosi, ae i totonu o nai vaiaso o lau naunautaiga e leai se mea e iloa ai, ma e le o toe umi ae amata ona taʻe le puʻu ma le papa. Auala e faʻalautele ai le fiafia i taʻaloga o le a avea ma uo lelei i lau filifiliga.
E mafai faʻapefea ona tatou faʻamautinoa o le a le tumau pea i le faavavau ia faʻamoemoega lelei, ae ia avea ma ni mea mausali, o ni taga faifai pea, o se auala e ola ai? I totonu o lenei tusiga, o le ae maua fautuaga aoga i le auala e faatumau ai se agaga ma le naunau e aʻoaʻo e faʻavae i faʻalauiloa lata mai o tagata suʻesuʻe o le mafaufau ma isi tagata tomai faapitoa, faapea foi ma fautuaga mai tamaitai masani oe na mafai ona aʻoaʻoina se vaega oo latou olaga. I le faʻaopoopoga, matou te ofoina atu ia te oe se seti o faʻatinoga, lea i le gasologa o le tausaga o le a fesoasoani e faatumauina ai le tino ma le agaga. O le tele o faʻatinoga o faʻatinoga i nisi o taimi e tuʻuina atu ai ni faʻamanuiaga, ae ua fausia la matou polokalama e fesoasoani ia te oe ia ausia atili le manuia.
E te sauni mo le taimi mulimuli e tuʻuina atu ia oe lava se avanoa e te alu ai mo taaloga? Ona fuli lea o le itulau: o loʻo i ai mea uma e faʻalogo i totonu o le vasega ma aua le faʻaumatia lenei uiga! O i latou e masani ona taaalo i taʻaloga o le a ioeina o iuga manino o le auala sili lea e tumau ai le manaʻo e faʻaauau aʻoaʻoga. Pe a faʻapupulaina lavalava, o le manava e fufusi, o vae e foliga mai o le sima, ona e sauni lea e momoʻe i le falemaʻi. O le faʻafitauli lenei: a maeʻa ni nai vaiaso o aʻoga, e te matauina ua faʻagesegese lau alualu i luma. O loʻo e faʻaauau pea ona faamanatu suiga, ae e le taua tele i le amataga, ma ua amata ona faʻavaivaia lau taʻaloga tau taaloga. Afai e te le suia le polokalame o aʻoaʻoga, o le alualu i luma o le a faʻagesegese pe a uma le 4-6 vaiaso. O matou faʻalavelave o faʻatinoga ua mamanuina i se auala e suia ai ma atinaʻe faatasi ma oe. I le taimi lava e tasi, o le a na ona e faia ni avega mamafa nai lo le taimi muamua, pe faia foi ia lava gaoioiga e tasi i se auala fou, ina ia mafai ai ona e gaoioi lelei maso, ma ia faaauau pea ona e fiafia e faatino.
Muamua, faia ni faʻatinoga sili ona manaia e valu, e te faʻamalosi ai maso, faʻaititia le mamafa o le avega. A maeʻa le 4-6 vaiaso, pe a fai o le a faigofie ia faʻatinoga mo oe ma faia ia mea o le a manaia, amata ona faia se faʻamatalaga sili atu ona maualuga o nei lava polokalama. Matou te ofoina atu foi le lona tolu, filifiliga sili ona faigata, lea e mafai ona e amataina pe afai e faigofie tele le tulaga lona lua. O le faʻaaogaina o le metotia o le faʻatinoga o faʻatinoga uma, e manaʻomia ona faʻalemu lemu le malosi o le gaoioiga ina ia faʻaauau pea ona agai atu i le sini. Ina ia faia lenei mea, e sili ona lelei le suia o seti o faʻatinoga. O au faʻamoemoe e faʻalagolago i le tikeri o le gaioiga faaletino. O le mea moni, e oʻo lava i le pito i lalo o le aoga e aoga mo le tino, ae afai e te manaʻo e alualu i luma, e tatau ona e faʻamalosia pea le maso e galue, faʻateleina le aofaʻi o toe fai ma taumafai uma faʻatinoga fou. Atonu e te manaʻomia le faʻaalu o le malosi sili atu nai lo le taimi muamua, ae o le a e malamalama o le taaloga e fetaui ma le moligao pe a e vaʻaia lau tino malosi ma lagona se manaʻoga mumū e faʻaauau pea ona taʻalo i taʻaloga.
- Lunge. O faamalositino e faamalosia ai maso o luma ma pito i tua o sulu, totoa, pito i luga ma tauau. Tu i luga, vae vae lautele, vavae taumatau i luma o le tauagavale, lima agavale i luga o le toe. Tuu le pa o le pa i luga o le sternum, o lima na sopoia, alofilima i tafatafa o tauau. Fai se laasaga agai i luma ma lou vae taumatau ma alu ifo i le aoauli. Ia mautinoa o le tulivae saʻo e naʻo luga ifo o le tapuvae, ma le itu tauagavale e tilotilo i le fola. Faʻamaʻo ou vae. Fai faʻataʻitaʻi muamua i le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi vae.
- Ina ia toe foʻi i le tulaga amata, fai se osofaʻiga mai le vae taumatau, ona faʻasaʻo ou vae. Sii le pa o le pa i luga ae o lou ulu i luga o lima ua faaloloa. A aunoa ma le tuutuu ifo i lalo o le paʻu, alu ifo i totonu o le aoauli, ona faʻasaʻo loa lea o ou vae. Fai faʻataʻitaʻi muamua i le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi vae. O le tulaga amata - tu saʻo, vae vae-lautele le vavae ese, o le pa o le pa i luga ae o le ulu i luga o lima ua faaloloa. A aunoa ma le faʻavaivaia o le ua, ave se laasaga i tua ma lou vae agavale ma pa'ū i le aoauli. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai le faamalositino ma le vae taumatau. Faia uma toe fai, vaevaega o vae. Fautuaga fautuaina: 4-7 kg.
Le polokalame o vasega. O faʻatinoga uma o la tatou faʻalavelave faʻatusatusa i gaioiga tatou te faia i le olaga i aso faisoo (sikuea, slopes, lifting objects). A e faʻaaogaina, e manaʻomia ona e faapaleni le tino, o lona uiga, o maso o lou tino (le lomitusi ma tua) e galue i le taimi atoa o le taʻaloga.
Basis
Fai lenei mea faigata 2-3 taimi i le vaiaso, ma malolo i le itiiti ifo ma le tasi le aso i le va o vasega e tusa lava pe o le a le tulaga o sauniuniga. Faia le filifiliga 1 o faʻatinoga uma i lenei faasologa mo le 4-6 vaiaso. A maeʻa ona tuʻuina atu ia oe ma le faigofie, alu i le filifiliga 2. A maeʻa le isi 4-6 vaiaso, amata e suʻe le filifiliga 3.
Faʻamalie
I le amataga o le taʻaloga mo le 5 minute, faʻamalositino i le cardio exhalations o le maualalo, lelei i luga o le simulator mo aʻoaʻoga faʻasaga, lea e galulue uma lima ma vae i le taimi e tasi. I luga o le lapisi, galue malosi, ma le uila maumaututu - ia ea i luga ma tuu i lalo ou lima. Ona mulimuli lea i le auala muamua o uluai galuega e fa e aunoa ma se avega poʻo le mamafa tele foi.
Taunuuga / toe fai
Afai e te fou pe e le o aafia i taaloga mo le silia ma le 6 vaiaso, mulimuli i le 1-2 auala mai le 12-15 repetitions o faamalositino taitasi. Faʻatasi ma le maualuga o aʻoaʻoga (e lua taimi i le vaiaso mo le 8 vaiaso mulimuli pe sili atu) e 2-3 auala i le 10-12 toe faia o faʻamalositino taitasi. Faatasi ai ma se tulaga alualu i luma o aoaoga (ua e aoaoina 2-3 taimi i le vaiaso mo le 4 masina mulimuli pe sili atu), mulimuli i le 2-3 o auala mai le toe faia o le 8-12 o faamalositino taitasi. Po o le a lava le maualuga o sauniuniga i le va o auala e malolo mo le 45-90 sekone.
Taʻalo
I le va o auala e alu saʻo tonu na musele e atiaʻe ai lenei faamalositino. Faʻaaoga le mataupu faavae o le faʻagasolo mamao o le faʻaauau. I le faia o lenei mea, faʻafefete le musika e faʻafeagai ma le tasi e te manaʻo e faʻalautele (mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻomia le faʻalauteleina o maso o tua o le ogavae, faʻalautele le quadriceps). Taofimau taʻitasi mo le 10 sekone e lagona ai le vevesi o le maso. Toe fai taimi faataʻitaʻi 5-10 taimi mo vaega taʻitasi musika.
Push-ups
O faamalositino e faamalosia ai maso o le pusa, i luma o tauau ma triceps. Tutu i luga uma o vae, tulivae i le lautele o tauau, alofilima i luga o le fola, tamatamailima agaʻii luma. Faʻamalosi maso o le lomitusi ma, e aunoa ma le punou o ou lima, tuu i lalo le pelvis ina ia faia ai e le tino se laina sao. Faʻamilo lou lima i le taumatau saʻo. Faʻamalosi ou lima ma toe foʻi i le tulaga amata. I luga o le simulator Samita, seti le alalaʻau i luga o le puʻu, o le mamafa e tatau ona i ai e le o se mea e alu ai pe a e faalagolago i ai. Taʻu le alofilima e sili atu nai lo le lautele o tauau, o lima e saʻo. Ave ni nai laasaga i tua ina ia faia e le tino se laina sao mai le pito i luga i mulivae. Faʻalu lou alofilima ma punou lou fatafata i luga o le ala, e aunoa ma le punou o lou tua. Faʻailo i ai. Faia ni pusa-tu ma ni vae saʻo i luga o le fola, ma faalagolago i tamatamai vae o vae. Fautuaga fautuaina: e le itiiti ifo ma le 25 kilokalama mo le 2, e aunoa ma le mamafa mo le 1 ma le 3.
Squatting ma traction
O faamalositino e faamalosia ai maso o pito i luma ma tua o pito, pulou, ogatotonu o tua ma tua o tauau. Faapipii lima i le uaea mai le pito i lalo. Tutu saʻo, vae vae-lautele le vavae ese. Uu lima, lima taumatau, alofilima e faafesagai. Fai le afa-sikuea i le maualuga o le 45 tikeri, o le tino e siʻi i luma. Faafesoʻotai ma tuu i lalo le fua. Faʻamilo le pito i luga o le puimanava. Faʻamalosi ou lima ma toe fai le gaoioiga ao tumau i le afa sikuea. Tutu saʻo i le simulator traction simulator. Faia se afa sikuea. Uʻu le 'au i lou lima tauagavale, o le lima tauagavale agavale e tutusa ma le ogavae tauagavale, o le lima taumatau saʻo o loʻo faʻaloaloa atu i luma o oe ile maualuga o le lima. Fai se togafiti i le lima e tasi. Fai uma le toe fai ma le tasi, ona fai lea ma le isi lima. Faia sikuea (o sulu e tutusa ma le fola). A o i ai i lenei tulaga, ia faia le traction i le lima e tasi i le itu tauagavale ma le lima taumatau. Fautuaga fautuaina: 10-15 kg mo le traction ma lima uma, 7-10 kilokalama mo le traction ma le lima e tasi.
Deadlift
O faamalositino e faamalosia ai maso o tua ma tua o ogavae. Ave le pulou i ou lima, tutu i luga, vae vavae vavalalata nai lo tauau, o lima e tuu i luga o le tino, alofilima ile itu. Tausia o lou tua i luga saʻo ae le o le tosoina o ou tulivae, oso i luma mai ou sipuni ina ia tutusa le tino ma le fola, ma e latalata ane laʻau i tafatafa. Faʻamaonia le mataupu ma toe foʻi i le tulaga amata. O le tulaga amata e tutusa. Faʻaliliu le mamafa o le tino i le vae taumatau, pipiʻi i lalo i tulivae, ma sii i luga le vae agavale. Faʻamasani i luma mai pulou ina ia tutusa le tino ma le fola, ma o loʻo i luma o le malamalama saʻo. Vaavaai saʻo i lalo. Sii le vae tauagavale saʻo ina ia tutusa ma le fola ma e tasi le laina ma le tino. Faʻamasa lou vae agavale i luga o le fola ma faʻamalosi luga. Fai faʻataʻitaʻi muamua i le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi vae. Fai le filifiliga 2 aoe tu i luga o le papa vaivai. Fautuaga fautuaina: mo le 1 - 4-5 kg, mo le 2 - 1,5-2 kilokalama, mo le 3 - e aunoa ma le mamafa.
Tuʻu faʻasolo i lalo
O faamalositino e faamalosia ai maso o le ogatotonu o tua ma tauau, ma le 3 - faʻapea foi vae. A. Faapipii le au i le uaea eletise mai luga. Tuu le polo o le tino i luma o le simulator ma nofo i luga ina ia mafai ai e le lima tauagavale ona fesoʻotaʻi ma le televise. Uu le lima tauagavale i le lima, o lima uma e faʻamalosi e faʻasaga i luga aʻeo luga o le tauau, o alofilima o loʻo feagai le tasi ma le isi. Faʻafesootai tulivae o le tauau ma toso le tulivae tauagavale i tua ma lalo ifo i le puimanava. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai faʻataʻitaʻi muamua i le tasi, ona fai lea ma le isi lima. Fai lenei mea aʻo e tu. O le vae i tafatafa o le lima o loʻo e tosoina o loʻo i luma, o le isi ua toe faʻafoʻi ma faʻalagolago i luga o le toe. Faatinoina le filifiliga 3, ae ia faia uma le pou ma le lunge i le taimi lava e tasi. Fautuaga fautuaina: 10-15 kg mo le 1, 12-14 kg mo le 2 ma le 3.
4 mealilo o le manuia
• O gaioiga uma e tatau ona faigofie ma pulea: luga - 2 tala (2 sekone), lalo - 2-4 tala (2-4 sekone).
• Taofiofi maso o le vaega pito i lalo o le lomitusi ma toso i totonu o le manava, e tatau ona tumau i le tulaga le taua.
• Filifili se faʻavevesi tele ina ia vaivai ai maso pe a mafai i le faaiuga o le auala (e tatau ona tuʻuina atu ia oe ma le faigata). Tagata amataina e tatau ona amata ona aafia i se avega mamafa.
• Afai e te manaʻo e le gata ina faʻamalosi maso, ae ia faʻateʻa ese foi le tele o le gaʻo, faʻaauau faʻatino galuega cardio mo le 25-40 minute 2-4 taimi i le vaiaso. Muamua, o aʻoaʻoga cardio e tatau ona maualalo. A faʻaleleia lau foliga, faʻaleleia le avega. O lau sini autu e 1-2 gaioiga maualuga cardio i le vaiaso.
Faʻasaga o le lima i itu
O faamalositino e faamalosia ai maso o pito i luga ma tauau. Aumai ni sima, tuu ou lima i luga o le tino, alofilima ile tilotilo, vae vae lautele ile vavae ese. Tuli ou tulivae ma goto pei o oe o nofo i le pito o se nofoa maualuga. Fesoʻotaʻi lauulu. Sii ou luga i luga ma i itu i le maualuga o tauau, i le taimi lava lea e tatala ai ou lima i lalo. Toe foʻi i le tulaga amata. Toe fai le faamalositino, ae pe a oo i luga o le tauau, ia sii i luga tauau i luga ma i luga o le pito i luga, tatala ia alofilima ina ia latou tulimatai atu, ma o lima e tatau ona punou i le maualuga o le 90 tikeri. Faʻamaulalo ou alofilima ma toe foʻi i le tulaga amata. Faʻasolo le filifiliga. Mai le tulaga o loʻo punou ai lima i le maualuga o le 90 tikeri ma tulimatai alofilima, sii aʻe ou lima i luga aʻe o lou ulu ina ia latou i luga tonu o ou tauau. Toe foʻi i le tulaga amata. Fautuaga fautuaina: 1-2 kilokalama (i lima taʻitasi).
Faʻatasiga faʻatasi
Uu le pulou ma lima uma. Tu i luga, tu i lalo ou lima saʻo, o se paʻu i luga ole laasaga. Faʻasaʻo maso o le lomitusi. Tuli ou tulivae ma faʻapala, e peiseai e te manaʻo e nofo i luga o le nofoa ma tuʻu faʻatasi i luga o le fola. E mamafa le mamafa o le tino i luga ole mulivae. Toe foʻi i le tulaga amata. Fai sikuea e pei o le ata 1, ma pe a faʻamaʻo ou vae, punou ou vavae ma toso le laʻau i luga o le tauau. Ave le filifiliga 2, ona faʻamaʻo ai lea o ou lima i luga o le ulu i luga o lou ulu. Faʻamaulalo ou lima ma toe fai le tuufaatasiga atoa. Fautuaga fautuaina: 4-7 kg.
O le isi "butterfly"
O faamalositino e faamalosia ai maso o pito i luga ma tua o tauau. Faʻatulaga le nofoa faʻafiafia i le taumatau saʻo. Faʻamau i lalo ina ia latalata le pusa i tafatafa o le nofoa. Lago e mafai ona taoto i luga o le nofoa poʻo le malolo i luga o le fola. Ave faʻamalosi. Lima o loʻo tuʻuina malie, o alofilima o loʻo feagai ma le tasi. Faʻafesoʻotaʻi alofilima o le tauau ma salalau ou lima i itu. Faʻasalaʻau tauʻau ina ia oʻo i le pito o le gaioiga o loʻo feagai alofilima i luma; lima matua. Faalautele ou lima i lalo ma toe tuu ou lima i lo latou tulaga muamua. Fai le faamalositino, tu, tulivae, faʻapipiʻi le tino mai sulu i se maualuga o le 45-60 tikeri mai le fola. Faʻatino le mea e fai ma lima taʻitasi mai le tulaga tu. O se lima e leai se lima e taoto i luga o le suilapalapa. Fautuaga fautuaina: 1-2 kilokalama (i lima taʻitasi).