O matou tagata tomai faapitoa ua atiaeina mo oe se polokalama auiliili ma le faigata. Galulue e le aunoa ma faʻaauau i se taumafa lelei, e mafai ona e leiloa le 0.5 kilokalama i le vaiaso. Aua e te taumafai e vave vave ona alu le mamafa - i lenei tulaga, o le ae le gaʻo le gaʻo, ma le musika. Ia mulimuli ma le faʻaeteete i suiga i fafo, siaki le centimita o le puʻu ma sulugatiti. O le mafuaʻaga autu mo le aʻoaʻoga o le mea moni lea i le 6-8 vaiaso o le a mafai ona e faʻaaoga mea laiti. Matou te faʻamautinoa i totonu o le tolu masina o le ae matua ofo lava i au pepa fou, ma vasega mo le mamafa o le mamafa o le a fesoasoani tele i le foia o lenei faafitauli.
Faʻamalie
E 5 minute o le faigofie ona tamoe, savali vave i luga o le nofoaga poʻo le aʻoga i luga o se faila eli. O le mafanafana o le a fesoasoani e mafanafana, ma saunia ai maso ma sooga mo le toleniga. A o lei amataina le malosi, toe fai, mafanafana, ae naʻo le taimi nei ma le le malosi.
Malolosi Malosi
Amata saʻo pe a uma le mafanafana. Latou te fesoasoani e faʻatupu le musika ma faʻamalosi le tino. O le mamafa o le mamafa o dumbbells e piki i luga tutoatasi. Filifili na faʻailoga e faigofie ona e amataina se faasologa o auala e 15.
Cardio-toleniga
O aʻoaʻoga e fesoasoani i le susunuina o le gaʻo o le tino, ae na o le 30 minute. E sili ona lelei le amata aʻoga i luga o se manava gaogao pe a fai o le glycogen (le sili ona taua o le malosi o musika) i le tulaga aupito maualalo, ma i le taimi lava e maeʻa ai se faasologa o faamalositino (lea e faaitiitia ai le tele o glycogen). E mafai ona e faia toleniga i le afiafi, ae i le aoauli o le ae taofi le faʻaaogaina o gaʻo e faʻaitiitia le maualuga ole glycogen.
Aoaoga a le Anaerobic (vaitaimi)
O se tuufaatasiga lenei o aʻoaʻoga faʻamalosi (ma le 90% o ou malosi faʻapitoa) faʻatasi ma se toleniga e manaʻomia ai le 6% o mea e mafai, e pei o le savali. E pei ona faʻaalia i suʻesuʻega, o lenei ituaiga fesoasoani e fesoasoani e susunuina le tolu taimi sili atu gaʻo gaʻo. Ma e ui lava i le mea moni o le umi ma le malosi o sea aʻoaʻoga e itiiti ifo! Ma faʻafetai uma i le mea ua taʻua o le meli mulimuli pe a maeʻa le mu, o lona uiga, vave tele le vevela o le tino. Tasi tulaga - pe a uma le faʻamalositino e le tatau ona e 'ai meaai mo le 30 minute.
Totoina o maso o le pusa
O le siitia o Dumbbell, o nofo i luga o se nofoa faatautau. Nofo i lalo i luga o le nofoa, piki i luga pusa. Tuʻu lima i luga o taumatau ina ia tutusa ia lima ma le fola. O lenei ia faʻaloloa ou lima ma tuʻu i lalo i le tulaga amata.
Muso o tua
Faʻailogaina o le uila o le simulator i le ua i le pito i luga. Faʻamaofiofi le uila ina ia faʻamautu ai vae. Ave le uʻamea ma se lapoʻa lautele, faʻasaʻo lou tua ma faʻaititia lalo o le tauau. Muamua, ia tuu i lalo le ufiufi i le ua, ona sosoo ai lea.
Muso o tauau ma lima
Siʻitia o sulufaʻiga i lou ulu. Tuu ou vae i le lautele o ou tauau, ave i lalo ou lima ma sii i luga ou lima, ona e tootuli lea i tafatafa o le alo ma salalau solo e tutusa ma le fola.
Pipili o lima ma le paʻu
Ia saʻo, o lima ma laʻau saʻo i tafatafa o le ogalaau. A e le gata i lea, punou le lima taumatau ma le lima tauagavale i luga o le tauau.
Faʻasalalau Farani i le tasi lima
Ave le sima ma sii lou lima taumatau. Gagau lou lima i le tulilima, liliu lou ulu. E tatau ona taofi le gaoioi e le ogalima.
Muso o ogavae i totonu
Squats faatasi ai ma popo. Faʻasalalau ou vae i le lautele, ia uʻu tasi le pulufana ma lima ma sikuea, faʻapala le mea faʻapitoa i le va o ou vae.
Muso o le manava
Liliu ese o le ogalaau, o taoto i tua. Taʻu i ou tua, vaevae i ou vae, ufiufi ou lima i luga o lou fatafata. Faʻagasolo lemu le pou i luga ina ia oʻo mai le tauau i luga o le fola.
Uʻamea paʻu
Alu i le tulaga. Tuu le afa o vae i luga o le fausaga. Tulai i le tootoo ma sosolo lemu, ma vevesi maso o tamai povi. Taumafai e faʻatino faʻamalositino mo le 30 minute i aso uma (e oʻo lava i aso e te le o fai ai le pule).
Makhi lima ma pulufana, o taoto i luga o le tulaga maualuga
Taʻu i luga o le nofoa. Ave le sima ma tuu ou lima. I luga o le faʻagasolo malie, ia faagesegese ifo ou lima i itu e tutusa ma le fola (e tatau ona tumau pea lima). I luga o le faʻamalosi, sii i luga ou lima, toe foʻi i le tulaga amata (2 seti o taimi 15).
Muso o tua
Fagogo le pa o le simulator i le ua ma se lautele lautele (3 seti o le 15 taimi). O le faʻapipiʻiina o le paʻu o le simulator i le manava o se mea vaapiapi. Nofo i luga o le simulator, punou ou vae i luga o ou vae, piki i luga le ala savali ma tusi le lima i le pito i lalo (3 seti o le 15 taimi).
Muso o tauau ma lima
Siʻitia luga o lou ulu (3 seti o taimi 15). Siʻitia faʻamalosolo i le tulaga o le paʻu uʻamea. Tuli ou vae i tulivae, faʻapipiʻi lou tino i luma ma sii i luga ou lima i paʻu i itu, e tutusa ma le fola (2 seti o taimi 15). Pipi o lima ma paʻu (2 seti o taimi 15). Faʻasalalau Falani i le tasi lima i le tulaga (3 seti o le 15 taimi). Faʻamalosi o tauau ma le pito i luga. Ia i luma o le simulator. Faʻatasi o ou lima, uʻu le ala. Lalo o ou tauau, ona e toe foʻi lea i le tulaga amata (2 seti o taimi e 15)
Muso o ogavae i totonu
O sikuea tetele ma paluga (3 seti o le 12 taimi). O maso o tua o tuavae ma papa. Fausiaina o sulu i le tulaga vavalalata ma le vae e tasi (3 seti o le 20 taimi).