Na faailoa mai e saienitisi elemene taua e ono mo le soifua maloloina o tamaitai uma. E aoga le iloa.
1. Folic acid
O le mea moni, o mea nei o vitamini B, ia e sili ona aoga mo fafine maʻitaga (ma i latou e manaʻo e maʻitaga). O le le atoatoa e mafai ona afaina ai le faaletonu o le pepe i le tamaititi. O le gaʻo Folic e manaʻomia mo le fausiaina o sela fou i totonu o le tino, o lona uiga, o lona le lava vave e afaina ai le tulaga o le paʻu, lauulu ma fao. E faʻamanuiaina ai foi le faʻaleagaina o se isi gaʻo - homocysteine, lea i le tele o mea e oʻo atu ai i se faʻaopoopoga o le aʻafiaga o le stroke, fatuga o le fatu, diabetes, dementia ma nisi faʻamaʻi.
E tusa ai ma nisi o saienitisi, o le fesoasoani malosi e fesoasoani e puipuia ai le atuatuvale (e aofia ai le tina failele). Ole fua ole aso e 400 micrograms (μg). E maua i le falaoa atoa o le falaoa, pasta, faʻapea foi le meaʻai, nati, leki ma le kapisi.
2. Kalama
Faatasi ai ma mea taua uma o le calcium e sili ona manaomia mo tamaitai. O se tasi o poloka autu mo le tino ma e taua tele mo le fausaga o ponaivi ma nifo. O le kesi e faʻaosoosoina ai le tupu ma puipuia ai le gau o le ponaivi o le ponaivi - o le tasi lea e sili ona mafatia ai tamaitai, ma e oʻo atu ai i le osteoporosis. E tusa ai ma se suʻesuʻega fou a saienitisi Amerika, o le faʻalauteleina o le faʻaaogaina o le kesi e faʻaitiitia ai le lamatia o le kanesa o le susu.
Ole fua ole aso e 1000 milligrams (mg) ao le i amata le moaopa ma le 1200 mg i le vaitau e sosoo ai. E sili ona lelei le kesi i le aso (500-600 mg). E maua i totonu o meaʻai susu, almonds, broccoli, kāpeti paepae.
3. Vitamin D
E ui lava e aʻafia ai vitamini, e aoga e pei o homone i le tino. O le ate ma fatuga na liua e avea ma foliga faʻapitoa o le biologically active - calciterol, lea e fesoasoani e maua ai le sili atu o le calcium mai le meaʻai.
E puipuia foi mai le tele o faʻamaʻi tuga (aofia ai le susu, inumaga ma le kanesa o le tino). O le vitamin D e matua talafeagai lava mo le masani ai o le galue o le thyroid gland ma puipuia ai le paʻu mai le faaleagaina ma faʻamaʻi pipisi.
Ole fua ole aso ole vitamini ile 2.5 μg (mo le maʻitaga ma le lactating - e oʻo i le 10 μg). Faʻaaogaina i le tele pito i tele i iʻa, meaʻai susu ma fuamoa.
4. Omea
E taua tele le sao i le tuʻuina atu o le okesene i siama o tino - toetoe o le lua vaetolu o lona voluma i totonu o le tino o se vaega o le hemoglobin, lea e fusifusia ai le okesene ma tuʻuina atu i totonu o masini. O le mea lea, o le faaaogaina o le uʻamea i totonu o le tino e taua tele mo le faatumauina o le malosi ma le tele o galuega faatino. O le taunuuga muamua o le le lava o le uʻamea o vaivaiga lautele, lea o loʻo matauina 3 taimi sili atu i fafine nai lo alii.
O le mamafa o le iron i aso taitasi e 18 mg (ao le i amata le moapo), ona - 8 mg. I le taimi o le maʻitaga, e tatau ona siitia le fua i le 27 milligrams.
O loʻo i totonu o le ate, mollusc, aano o manu ma iʻa, meaʻai ma pi.
Ina ia faʻaleleia le vevela o le uʻamea mai meaʻai, e fautuaina e le au fai meaʻai meaai meaʻai i lenei elemene, lea e tatau ona faʻaaogāina i le vaitamini C. E mafai ona e suia ia meaʻai i meaʻai maualuga i vitamini C - tamato, pepa suamalie, lapisi.
5. Fiu
O le fiber (poo le cellulose) o se vaega o meaai a le laau, lea, i le mea moni, e le o aʻafiaina e le tino (e ui lava e vaevaeina i totonu o le soluble ma le faʻamalosia). O le fiva e sili ona taua mo le faʻatinoga o le faʻaogaina o meaʻai ma le totoga. O le fiva soluble e fusifusia i le cholesterol ma puipuia ai lona faʻafefe i totonu o le manava ma oʻo ai i totonu o le toto. O filo faʻamalosi e afaina ai le gaioiga o le inumaga, ma maua ai se ituaiga faʻamalosia, talafeagai mo le soifua maloloina o fafine.
O le fiva e gasolo lemu i totonu o le tino ma o meaʻai o loʻo i ai e maualalo-kalori, o lona uiga, latou te faatupuina se lagona o le le mautonu e aunoa ma se fua tele o kalori.
Ole fua ole aso e 30 kalama, lea e tatau ona vaevaeina i vaega tutusa e tolu, faʻamalo le taeao, aoauli ma le 'aiga o le afiafi. O le fiva e maua i le ova, falaoa atoa o falaoa, palu, sana, tele o vine, pi, pi ma le broccoli.
6. Omega-3 oona gaʻo
Latou te taʻua foi o "gaʻo" aoga, lea e le mafai ona mauaina e ala i le togafitia o le tino mai isi gaʻo gaʻo. O le mafuaaga lena e taua tele ai le maua o le aofaʻi saʻo o gaʻo taua mo meaai mai meaai.
O le faʻaaogaina masani o oloa e aofia ai gaʻo omega-3 e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le stroke ma fatu fatu i le 3 taimi. O le mea lea, e faapitoa lava le fautuaina mo tagata e silia i le 45 tausaga. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o nei vailaʻau o loʻo i ai le aʻafiaga o le ita ma faʻaitiitia ai faʻamaoni i nisi o faʻamaʻi (faʻataʻitaʻiga, o le gaʻo).
Ole fua ole aso ole 1, 1 kalama. Faʻaaogaina faapitoa i totonu o le iʻa: iʻa, tuna, togafiti, meaola.