I le avea ai ma se "teine lelei", e te tuuina atu ia te oe i aso uma se upu: i le taumafataga o le afiafi e ai ai iʻa, i meaai mama, ma mo le taumafataga o le afiafi e saunia se salati lanumeamata ... Ae o le aso i le faaiuga - toe! - ua faia i se auala e 'ai i le aoauli e faʻamalieina oe i se vaega o pasta ma se gaʻo gaʻo, ma i le afiafi e te toso ese fua laulaʻau ma tamato mai se hamburger ua faʻatau, faʻafiafia oe lava ona o le le tutusa le teineititi e masani ona i ai fualaau faisua i le fale. Ia faʻamagalo vave oe lava! A uma, pe a e malamalama, o lau 'ai e le leaga tele. Ina ia tumau i le soifua maloloina ma le sima, e le tatau ona atoatoa. Ina ia faʻatau na o oloa aoga ma ia aloese mai le faatauina saʻo mai o fualaau suamalie, e fautuaina ai e saienitisi mai le Iunivesite o Iuta ao leʻi aai i fafo e 'ai sina sanuisi. Faitau igoa! O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai matou te faʻaumatia le 3-8 kilokalama o le suka i le tausaga! Maltose, dextrose glucose), fructose - o mea uma nei o le suka. E oo lava i ni suiga laiti i lau meaai, e pei o le suia o falaoa papaʻe ma fatu saito atoa, ma spaghetti masani - ma le mailoni mai ituaiga o saito, e mafai ona aafia ai le tino. Ma o le a matou fesoasoani ia te oe i lenei, tuuina atu fautuaga i le fuafuaina lelei o au lisi o aso taitasi. I lou manao e sui le meaʻai, ia faʻamaoni, ae aua neʻi e faia se mea e sili atu ona faigata mo oe lava. Masalo, e le mafai ona vaʻavaʻai mai aano o aano ma gaʻolaʻau ma e le galue, aemaise lava pe afai o loʻo e feagai nei ma faʻafitauli i le taimi nei. Ae mulimuli ane, soʻo se faʻatapulaʻaina, lea e aofia ai se meaʻai itiiti, mo le tino ma ia lava o le luluina. I le tali atu i ai, ua amata ona ia "laveai", o le metabolism e faagesegese, ma i le lumanai o le a sili atu ona faigofie le toe maua o le mamafa o le mamafa, ma le aveesea o ki e sili atu ona faigata. O le mea lea i fafo mai le ogaoga. O la tatou filifiliga o le uiga auro!
Paluga atoa: fiber
O le mea lelei, e te 'ai naʻo meaai gaʻo pe a fai mai i le fiber-rich flour flour, ma taumafai ai e faʻaitiitia le lamatiaga o fatu fatu. I le lalolagi moni, i le taumafataga o le taeao e te "tumau faamaoni" i le saito ma ai le oatmeal, ae i le aoauli ma le afiafi e te le mulimuli i lenei mataupu faavae.
Le uiga auro
Toe faʻamanatu lau meaʻai, suia le masani ma faʻamago ma fuga mo fatu lelei poʻo popukoni. O le toʻatele o fafine e manaʻomia le 5-6 tautua o cereal i aso taʻitasi (tasi e tufaina - sina fasi falaoa, ½ cup kukalaisaisa poʻo le pasta, 3 ipu popukone e leʻi faʻasalalau). I le taimi lava e tasi, e le sili atu ma le afa oi matou e mauaina i le ituaiga o oloa mai le falaoamata e leʻi faʻaaogaina. Ma o se mea alofa, e tusa ai ma suʻesuʻega na faia i le Iunivesite o Harvard, tusa lava pe lua poʻo le tolu o tautua o fatuga atoa i se aso e faʻaitiitia ai le lamatiaga o fatu poʻo le tupu aʻe o le maʻisuka e 30%. Pe a filifilia fua o le cereal, ia mautinoa e faitau le igoa: o le falaoamata atoa e tatau ona muamua i le lisi o mea taua.
Fualaau faisua ma fualaʻau: vitamini
E lelei lava, e te 'ai fualaau aina po o fualaau faisua i' aiga taʻitasi, ina ia e maua ai meaʻai fautuaina 9 tautua i le aso. I le lalolagi moni, e te galue umi lava ma o taimi muamua e maua mai ai laau ma vine e maua ai le malulu, seia oʻo ina e sauni e kuka se mea mai ia i latou. Ma na o le pau lau lauulu o loʻo i lau lisi autu o lau salati laʻau, sandwiched i le va o fasi falaoa i se sanuisi.
Le uiga auro
Faʻaopopo fualaau faisua i le aoauli. Sui le sanuisi masani ma le salati moa i greens ma fualaau faisua. O le mea lea, e faigofie ona e maua le 4-5 o fualaau faisua. O lau mea pito sili ona maualalo. E le o le "faataunuuina o lenei fua" mo se taimi umi, e te taofiofi ai le lamatiaga o le mauaina o se mea e le atoatoa ai mea taua, mo se faataitaiga, ole gaʻo. I le suʻesuʻega, o tamaitai na faʻalauteleina le 'aina o fualaau faisua ma fualaau faisua mai le lua i le lima lima i aso taitasi, na faʻaititia ai le lamatiaga o fatu fatu i le 28%. O vaega e laʻititi nai lo le mea e te manatu ai: o le tasi o le 1 le ipu o laʻau fou poʻo le 1/2 ipu o fualaau aina fou po o fualaau faisua. Faʻafefiloi 2 ipu o meaʻai po o le palu faʻatasi ma le 1/4 ipu pi, faʻaopoopo 1/2 ipu o le broccoli ma tamato ma le 1/4 ipu kāloti kuka, ma o le aofaiga lena e te manaʻomia. Afai e te le fiafia i le salati, 'ai le afa sanuisi ma le susu, o se fasi' avoka ma le tamato, ma se ipu o soupisi fualaʻau. Ma e faigofie ona e ausia lau sini, e faaopoopo atu i oloa na taʻua se ipu 100% o fualaau fualaau suamalie ma tasi le pi. Afai e te oso i luga o le maketi e le o taimi uma e mafai ai, faʻasoa i luga o fualaau 'aina ma fualaʻau. E tusa ai ma se suʻesuʻega ua lolomiina i totonu o le Journal of the Science of Food and Agriculture, e mafai ona aofia ai le tele o vitamini e pei o ni mea fou, pe a fai ua matutua i latou: ona latou maua ai lea o le tele o mea aoga.
Toa: o le puna o calories gaogao
Le mea lelei, e te aloese mai kuki, suti ma sukalati, ina ia le maua ai le mamafa. I le lalolagi moni, e te matua le fiafia, tuʻua mo le 'aiga o le afiafi e aunoa ma le suamalie.
Le uiga auro
E mafai ona e faʻafefeteina se mea i le taimi o le taumafataga o le afiafi pe afai e te mulimuli i tulafono e lua. Muamua, filifili se mea aoga, e pei o sukalati malulu, 1/4 ipu nati ma fualaau mamago po o se pusa faʻamalosi. Lona lua, o le vaega e tatau ona tumau pea. Manatua le tulafono o vaega e tolu. Le maualuga le fiafia mai meaʻai e te mauaina, na o le le fiafia mo le taimi muamua ma le taimi mulimuli. Faʻaopopo le isi mea, i le va, ma o le ae fiafia i le suamafa i le fua tutusa e pei o le togiina faasefulu. Ae manao lava i se mea e teu? O tamaitai e masani ona fiafia i le suamalie e maua ai le lagona o le malologa, lea e mafua ai le faateleina o le maualuga o le suka. Tausia lenei tulaga maualuga, matauina o meaai ma le tufatufaina lelei o meaai. 'Ai se faʻi i le meaʻai ao leʻi oʻo i le aoauli, ma le sanuisi ma falaoa atoa-i le aoauli.
Mea faʻapipiʻi-Semi: sili atu le sodium ma gaʻo
I le mea e sili ona lelei, e te vavae ese mai lau taumafa soʻo se meaʻai ma meaai talafeagai, aua e tele le masima ma le gaʻo. I le lalolagi moni, e te 'ai i se meaʻai i le aoauli, ma i le afiafi - o se meaʻai faʻamaʻavaʻa, aua e te le manaʻo e kuka. E mafai ona e faʻaauau pea ona faʻaaogaina oloa e leʻi maeʻa ona tuʻuina atu pe a latou le aofia ai le sili atu i le 800 g le sodium ma le 3.5 g o le gaʻo tumu i le auaunaga (ua fautuaina e tagata atamamai e faʻatapulaʻa lo latou taumafaina o le 2300 mg ma le 18 mg i le aso). O le masima faifaipea o le masima i le taumafataga e mafai ona mafua ai le faateleina o le toto maualuga, ma gaʻo tumu - o le faateleina i le maualuga o le cholesterol leaga. Ae ui i lea, o tagata gaosi oloa e le masani ona latou teuina lenei mea. Ioe! I le uma, o le masima ma le gaʻo gaʻo lelei "faʻamafaʻailoga" le tofo itiiti o le tofo o le ipu. O se ipu ua maeʻa faʻatasi ma moa, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona aofia ai le 1000 mg o le sodium. O le mea e lelei ai, e le o mea uma ua maeʻa ona maeʻa, ma e sili ona taua - suesue ma le faaeteete le igoa. I le auala, o se tamai afifi e mafai ona aofia ai ni vaega se lua, ma afai e te "maua," o le ae maua le masima ma le gaʻo i le faaluaina o le volume. Meaʻai anapogi ma le tele o meaʻai e leʻi maeʻa ona gaosia, e aofia ai le tele o gaʻo ma masima. I le tulaga e leai sou taimi e kuka ai, taofi fualaau faisua ma tipi fua i totonu o le pusaaisa.
Meaʻai mumu: gaʻo manogi ma cholesterol
Le mea lelei, e te le 'aina meaʻai mumu e teu ai lou loto. I le lalolagi moni, talu ai sa e 'ai i se meaai mo ni nai aso, o loʻo e tauia oe lava i se gaʻo gaʻo.
Le uiga auro
Aua nei fiu i luga o aano mumu atoatoa. I le iuga, o le lafumanu o se tasi lea o punavai sili ona maua mai o palatini, zinc, iron ma B vitamin. Ae peitaʻi, e tatau ona e faʻafetaui: e ala i le 'ai pea i meaʻai tele, e te matua afaina ai le gaʻo o le gaʻo tumu ma le cholesterol. O le mea moni, o se suʻesuʻega fou na lolomiina i le Archives of Internal Medicine na maua ai e na o le 125 grams o le aano mumu i le aso (tamai palu moa po o le steak) e 30% le tele o le oti ona o le maʻi fatu i le 10 tausaga na faia le suʻega. I le gasologa o le vaiaso, e mafai ona e 'ai e tusa ma le 540 kalama o aano mumu pe 6 vaega o le 90 kalama. E te manatu e tele lenei mea? Ae e le o lea, ona o le fua o le meli o le a tautua ai oe i totonu o se faleaiga, o le a mamafa le 150 g. Filifili i taimi uma ia vaega laiti-gaʻo: pelelo poʻo le pito.
Mea gaosi susu: calcium
O le mea lelei lava, e lava lau calcium, ma e le itiiti ifo ma le tolu ituaiga o meaʻai susu e maua mai i le aso. I le lalolagi moni, o le maualuga e te faia o le sasaa atu lea o le kulimi i lau taeao kofe ma mafaufau loloto i le faaiuga o le aso pe mafai ona e faitauina se vaega o kulimi kulimi mo le "susu."
Le uiga auro
E toʻatele fafine e talitonu e tatau ona latou inu i le yogurt pe inu se ipu susu i taumafataga taʻitasi, a leai o le a latou le maua le 1000 mg o le calcium i le aso. Peitai, e le o le tulaga lea. O le mea moni, e mafai ona e maua se fua tele atu o le calcium ma fualaʻau, mo se faʻataʻitaʻiga, ma le kapisi (179 mg o le minerale i le ipu) poʻo le salad salad (158 mg i le ipu). E sili atu i le 50% o lenei vailaau e teu ai fualaau faisua, ae mai oloa susu - e tusa ma le 32%. Amata lau aso i se ipu maligi o le yogurt poʻo le yogurt le maualalo, i le malologa, tuʻu se fasi keke o Suiselani i luga o se falaoa atoa, faʻasusu pasta ma pasta mo le 'aiga o le afiafi,' ai se laasisi mo le 'aiga o le afiafi, ma ia faʻamamafa oe i le kulimi kulimi mo le suamalo, calcium.
Mea e tatau ona i totonu o lau umukuka
Leai se taimi e paʻu ai i le faleoloa? Leai se faafitauli! I mea uma, i totonu o lau pusaaisa ei ai pea nisi o oloa e aoga mo meaai maloloina ma sauniuni meaʻai.
Suauu
Nai lo le na o le salalau atu i luga o falaoa, o le a tatou faia mai ai se suauu pati pasia ma sili ona manaia. Ina ia faia lenei mea, faʻaopopo i le 1/3 ipu suauʻu mo le 3 tbsp. l. vineta ma soya saumalie. Soso i totonu o pasta ma moa ma lanu meamata.
Tomato
Faaaoga ia mea e pei ona faapaleina i aano o manufasi. O le Tomato acid e maua ai le agavaivai i oloa gaosi, ma mea manogi - o se manogi matagofie. Ma e te 1 le fualaau faisua. Faʻafefiloi i le aso na muamua atu, e mafai ona avea ma se meaʻai suamalie, telefoni meaʻai, pe afai e te vaeluaina le afa ipu, fufuluina i le susu susu, vaitau ma sina pauna o le sukanamon ma le suka enaena. A maeʻa ni nai minute mafanafana i totonu o le fagu ma, tuu i luga o se ipu, sasaa i ni fasi faʻi po o ni fua fou. O le tamaoaiga i le calcium ma le faʻamalosia o mea faʻapitoa, e lelei tele mo le 'ai. Ma afai e te faʻafefiloi i le kulumu, o le a maua sau sau mafanafana vevela mo iʻa, moa po o pateta tao tao.
Ova oona: omega-3 -ite
O le mea lelei, e te 'ai i vaiaso taitasi lua tufaga o iʻa gaʻo, e aoga mo le fatu, pei o semoni po o se samani. I le lalolagi moni, e seasea ona e tilotilo i le vaega o iʻa o le faleoloa, aua o le iʻa mumu e le taugofie, ma a maeʻa sauniuniga i le umukuka o loʻo i ai se manogi manaia mo se taimi umi! I aso uma, ave vailaʻau faʻamaʻi-omega-3. O vailaʻau gaʻo mama e faʻamalosia le tino e faʻamalolo ai le mumū, lea e mafai ona oʻo atu ai i maʻi fatu, maʻisuka ma e oʻo lava i le kanesa.