1. Squats. O faamalositino e faamalosia ai maso o ogavae ma pulu. Tu i le ogatotonu o le paʻu paʻu, ma tosoina ona pito. O laumei e lautele le lautele o le tauau, e pipiʻi tulivae, pusa le pusa, maso o le lomitusi o loʻo vaivai, o lima i luga o sipuni. Faʻaliliu le mamafa o le tino ile mulivae ma punou tulivae ina ia ogatasi ma tamatamai vae. O le tino e siʻi atu i luma, o le uaea e le mautonu. Faʻasolosolo maso o papa, toe foʻi i le tulaga amata. I totonu o le faletaalo, nofo i luga-i luga ma pauna. Fautuaga fautuaina: laʻau o le 2-9 kilokalama.
2. Faʻafefe faʻafefe. O faamalositino e faamalosia ai musele o le papaʻi ma paʻu. Faapipii le pusa paʻu i le faitotoa o le faitotoa i le maualuga pe a ma le 60 cm mai le fola ma tapuni le faitotoa. Uu manoa ma toe foʻi i tua e ala i le tosoina o le mea e teʻi ai. Faʻavae ou vae i le lautele o ou tauau, o ou tulivae e pisi, o lou fatafata ua faʻamaonia, o maso o le lomitusi o loʻo faʻafefete, o loʻo faʻaputuina pito. O lima faʻaloaloa e tatau ona ogatasi ma le mea e teʻi ai. A aunoa ma le suiina o le tulaga o le tino, ia agai i luma mai sulu seia oʻo ina toetoe lava tutusa le tua ma le fola. Faʻasolosolo maso o papa, toe foʻi i le tulaga amata. I totonu o le falemaʻi, ia faia lenei mea faʻatasi ma pusa. Fautuaga fautuaina: laʻau o le 2-9 kilokalama.
3. Faʻalogo ao tu. O faamalositino e faamalosia ai le ogatotonu pito i tua o tua ma tua o tauau. Faapipii le mea e teu i le faitotoa o le faitotoa i le tulilima, ona toe laa i tua, toso le mea e teu ai. Tuu ou vae i le lautele o ou tauau, o ou tulivae e pupuu. Tini ou lima i luma o oe, alofilima o le tasi i le isi. Ua faʻamaʻo le pusa, o loʻo faʻasolosolo le lomitusi, ua tuʻuina ifo le taua. Faʻasaga o maso o lou tua, toe faʻafoʻi lou lima i tua ina ia tutusa ma le tino. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata. I totonu o le falemaʻi, faʻaalia le gauila eletise aʻo e nofo. Fautuaga fautuaina: 9-18 kg.
Nai lo lenei mea faigata e lelei
O le a e manaʻomia se seti o mea e teu ai le paʻu i le eseesega o teteʻega. I le galulue ai ma se mea e teʻi ai, o le a mafai ai ona e faia ni fesuiaiga eseese nai lo le pabbells, o lona uiga o le a sili atu ona e galue i ou maso. E le gata i lea, i lenei tulaga e le tatau ona e faʻamauina le mea moni o le malosi o le tosina atu ma le inisiua o le a faia ai le galuega mo oe. I se faaopoopoga, e mafai ona faigofie ona tuu i luga o se fata i totonu o se kapoti poʻo se ato ato foʻi, ma e mafai ona faigofie ona tuʻuina i luga o se fata.
4. Faʻasologa o lau. O faamalositino e faamalosia ai maso o le fatafata ma le pito i luma o tauau. Faapipii le mea e teu i le faitotoa o le faitotoa i le tauau ma liliu lou tua i le faitotoa. Uu manoa, ona alu ese lea mai le faitotoa e ala i le tosoina o le mea e teʻi ai. Lapoʻa le lautele o le tauau, vaevae lemu tulivae. Faʻasogo maso o le lomitusi, faʻasaʻo le pusa. Sii ou lima ma tapulima i le maualuga o ou tauau, o ou lima ua punou i itu taumatau, o ou lima o loo tilotilo i lalo. Faamalosia le pulou o le fatafata e faaloloa malie ou lima i luma ma tusi faatasi i latou seia oo ina faasaʻo atoatoa. Toe foʻi i le tulaga amata. I totonu o le falemaʻi, fai se pusa pusa i le simulator aʻo e nofo. Fautuaga fautuaina: 4.5-18 kilokalama.
5. Faʻasaʻo o lima o tutu. O faamalositino e faamalosia ai le triceps. Faapipii le mea e teu i le pito i luga. Faʻapipiʻi manoa, toe foʻi i tua, toso le mea e teʻi ai. Tutu i luma o le faitotoa, vae vae-lautele le vavae, vavae lima ma uu i le tino, alofilima o vaavaai agai i lalo. Faʻasaʻo maso o le lomitusi ma faʻasaʻo le pusa. Faatasi ai ma le malosi o le triceps, toso mai le mea e teu ai oe, ma faʻaosoina ou lima e oʻo i le iuga. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata. Afai o oe i le falemaʻi, fai lenei faʻamalositino ile simulator. Fautuaga fautuaina: 4.5-18 kilokalama.
6. Uli o lima o tutu. O faamalositino e faamalosia ai le biceps. Tu i le ogatotonu o le mea e teʻi ai, vae vae lautele lautele, tulivae lemu, lima i luga o le tino, alofilima o loʻo feagai ma luma. Ua faʻamaʻo le ura, ua vaivai le maso o le lomitusi, ua saʻo le tua. Usil ma em biceps punou ou lima, sii aʻe ou tapulima i luga o ou tauau, ao tatau ona tapuni pito i itu. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata. I totonu o le falemaʻi, ia faia lenei mea faʻatasi ma pusa. Fautuaga fautuaina: laʻau o le 2-6 kilokalama.
Polokalame aʻoaʻoga
Fai lenei mea faigata 3 taimi i le vaiaso, faatulaga le aso e tasi o le malologa i le va o vasega. Amata i le 5 minute o faʻataʻitaʻiga cardio malamalama, e pei o le savali poʻo le aʻe i luga o faasitepu. Ona sosoo ai lea ma le 1 auala mai le 12-15 repetitions o faamalositino taitasi. I le va o le auala, ia faia ni faʻalava faʻalava mo vaega uma o maso tetele, ma taofimau taʻitasi mo le 20-30 sekone. Afai e le vaivai le maso pe a maeʻa le toe fai, faʻaleleia le tetee e ala i le faʻapuʻupuʻu o le mea e teʻi ai poʻo le tu i fafo mai le faitotoa. A e lagona ua e sauni, faʻaopoopo i le lona lua, ona sosoo ai lea ma le lona tolu. I le vaiaso lona fa, ave se mea e faateia ai le tele o teteʻe.