E tatau ona mafaufau pe o le a le tele o le taimi e te faʻaaluina i luga o sauniuniga sauniuni ma pe o le a le mea e tatau ona latou i ai ina ia aua neʻi oʻo i se isi mea, sili atu le manua matuia. I le vaitaimi o le malolo 2-3 masina, o laʻasaga eletise e laʻititi laʻititi, aʻo malosi tele gasegase malosi. O le mea moni e le toe mafai e le fatu ona tuliese le toto na totoina talu ai nei, pe a e matua aʻafia i taaloga. O le mea lea, o tamatamailima i luga o ou lima ma ou vae e malulu, o loʻo i ai ni tafe toto i ou foliga. Faʻafefea ona foia le palasi ma alu i taaloga e le aunoa - mulimuli ane i le tusiga.
I le itu o le faasinomaga
E talitonuina afai e te le faʻamalositino mo le tele o masina, o le malosi e malolo ai o le a faateleina i le 10-20 lu / minute, pe a faatusatusa i mea sa faia i vasega masani. E faʻavaivaia foi sooga, o le mea lea e leai se mea e tatau ona pipii ai se tasi i le mamafa na e masani ai muamua. I fafine maʻitaga, i se faaopoopoga, o le maualuga o le puleaina o le hormone relaxin e tulaʻi mai, lea e atili faamaluluina ai le ligaments. Toe foʻi i le fale tele pe a uma le fanau mai, e tatau ona faia faʻataʻitaʻiga ma le lagolago i tua mo le itiiti ifo ma le lua vaiaso, ma sili ona lelei - mai le tulaga o le nofo ai. Ou vaevaeina le "toe foi mai" i ni vaega se tolu: oi latou e le faigaluega mo 2-3 masina, 7-8 masina ma le tusa ma le tausaga. O le vaega mulimuli e aofia ai teine na fananau mai i se tamaititi. O nisi e faaauau pea ona auai i le valu masina o le maitaga, ma o le isi tagata i le lona tolu e le mafai ona tuliesea mai le fale. Ae peitai, e lua, e sili atu le saogalemu.
Muscular memo. E te lei faia: 3 masina
A maeʻa se malologa puupuu e le o faʻagaloina lou tino pe faʻapefea ona tuʻu lou vae i luga o se laasaga poʻo se sikuea ma se faʻasalaga. Ae ui i lea, na faʻaitiitia lana faʻatinoga o mea faʻaauau. O le mea lea, tu i luga o le lapisi ma faatulaga le masani masani mo oe lava, e le mafai ona e faia i le atoatoa - mafatia i le manava manava. Ma o vasega kulupu o le a tafe le afu. Muamua, e tatau ona tatou vaʻavaʻai ma isi pauna ma sauniuni le cardiovascular system mo faʻamalositino, o lea o le muamua tolu i le fa aoaoga e manaʻomia le tele o le gauai atu i faʻamalositino. A maeʻa lena mea, e mafai ona toe amata i le falemaʻi poʻo se vaega. Faaiuga: o le mea e sili ona taua o le toe foi i mea masani. Faʻalogo tele i le avega cardiovascular mo le "fesuiaiga" o le cardiovascular and respiratory system. Mataʻutia! Alu i le taimi lava lea i ituaiga taʻaloga lea e tele naua faʻafuasei (tenisi, ski ski). Motugaafa: Aua nei faatuai le toe faaleleia.
Pupuni 1
- 15 minute malamalama i luga o le ala + i luma o lenei 5 minute pasese (laasaga lamolemole)
- Squats faʻatasi ai ma pusa: 3 seti o le 10 repetitions
- Push-ups from BOSS ma se faamamafa i tulivae: 2 seti o le 10 repetitions
- Hyperextension: 3 seti o 15 kopi
- Faʻasaga tafiti: 3 seti o le 15 repetitions
- Faʻasolo i le pito i luga i le pusa (poʻo le faʻasalaga o sima i se tulaga pepelo i luga o le nofoa): 2 seti o le 15 repetitions
- 10 minute o le tamoe i luga o le ala poʻo le savali malosi i luga o le suauu
Pupuni 2
- 5 minute o le mafanafana: galue lima, vae, tafatafa agai i luma ma tafatafa, tafatafa solo, pusa, oso i luga lima lima ile ulu - mo le 10 repetitions
- Push-ups ma le faamamafa i tulivae: 2 seti o le 10 repetitions
- Faʻaliliu: 3 seti o le 15 repetitions
- Squats e aunoa ma se mamafa: 3 seti o le 15 repetitions
- Tu i le tasi vae mo le 10 sekone: 2 seti o le 7 repetitions. (I le lumanaʻi, o le a sili atu ona faigata le faʻamalositino: e mafai ona e ave lou vae i le itu.)
- Vaavaai i luga o le paepae mo le 5-10 sekone
- Faigofie faʻalautele
Pupuni 3
- Le faatulagaga i le simulator ("butterfly"): 2 seti o 9 repetitions
- Faʻasaga i luma: 2 seti o 6 kopi
- Faʻasagaga o le poloka i le fusi o loʻo nofo: 2 seti o le 10 repetitions
- Siʻitia faʻauluulu i ou luma
- Hyperextension: 2 seti o 15 kopi
- Lulu i luga o le polopolo: 3 seti o le 10 repetitions
- Faʻaopoopoga i luga o le poloka triceps: 2 seti o le 12 kopi
Lua aʻoaʻoga
- Faʻasolo le poloka i le pusa: 2 seti o le 10 repetitions
- Faʻaopoopoga, faʻavavega o vae 2 seti o le 12 kopi
- Faʻaopoopoga i le triceps i le simulator: 2 seti o 12 kopi
- Dumbbell e siitia i luga o le pusa: 2 seti o 9 repetitions
- Faʻasaga i le nofoa: 3 seti o le 10 repetitions
- Poto i totonu o le simulator mo le pusa: 2 seti o 9 repetitions
E leʻi i ai oe i le: 7 masina
Aʻo leʻioʻo le taimi e itiiti ai le poto masani o lau galuega (e le silia ma le ono masina), e mafai ona faʻagaloina le auala o le faia o lenei mea poʻo lena mea. I lenei tulaga, fesili i le faiaoga e taitaia ni lauga tomua pe alu mo ni nai lesona mo le amataina. Vaʻai faalemafaufau e tusa ai ma le fuafuaga o loʻo ia te oe le atinaega o lima ma vae. Mo i latou e sili atu ma le tasi le tausaga o le poto masani, o le kulupu kulupu o loʻo i le lisi muamua o le a atiina ae lelei. O le faʻamatalaga faigofie: i le amataga o le aʻoga e sili atu lou malosi. O le mea lea, a maeʻa le malologa, muamua tatou te aoaoina le vaega "lagging" o le tino, ona totoe ai lea. O le tele lava o taimi, o teineiti e "pauu i tua" o sipuni, o le lomitusi ma le triceps. Faaiuga: mo le 7-8 masina e mafai ona galo ia te oe le faiga o nisi o faatinoga. O le mea lea, e tatau ona faʻapipiʻi i le faʻalavelave mai le Block 1 poʻo le Block 2 mo le itiiti ifo ma le tolu masina, ma ia auai i le vaiaso muamua ma se tagata e faia le aʻoga. Mataʻutia! Fai faamalositino ma le avega tuai. E leai se mea, sei vagana ai le tiga o le musika poʻo le faʻalavelave, e le aumaia. Motugaafa: i so o se faamalositino, aofia ai se tusitala i le galuega!
I le aoauli
E tusa lava pe e te le maua le avanoa e faʻamalositino ai e le aunoa, e tatau ona e mataʻitu meaʻai. A e toe foʻi mai i le potu, e mafai ona faateleina lou manaʻo. I lenei mea e leai se mea e ese ai: e maua e le tino se avega faaopoopo ma e manaʻomia le toe faʻaleleia. Ia mautinoa ia 'ai se itula ao leʻi amataina le lesona, ma toe foi mai i le fale. A maeʻa toleniga ma fuataga, ona tulaʻi lea o le fiaʻai. Ae peitai, afai i le faaiuga o le sauniga, e pei o le 15 minute i luga o se taʻavale, o le a faʻaitiitia le faʻaitiitia. E tatau ona taofi vasega pe fefaʻatalanoa i se faiaoga pe afai:
• Sa i ai le tiga i totonu o le pusa po o le maso o lo o utaina
• e le lava le ea
• lagona o le vevela poʻo le gaioiga
E te lei faia: 12 masina
A maeʻa le tausaga e aunoa ma vasega, e toe amata mea uma. O le mea moni, o le manatuaina o mea na e faia muamua e faigofie atu nai lo le aʻoaʻoina mai le maasiasi, ae peitai, e le itiiti ifo i le masina le toe faaleleia. E manaʻomia foi se suʻega faafomaʻi - tutusa lava i le amataga o le aʻoga. Ou te fautua atu i oʻu tagata fai pisinisi e faia le paʻau - o le auala mo le fuaina o le tele o gaʻo i totonu o le tino. E tatau ona e toe faia i le 2 masina e faʻamautinoa ai oei luga o le ala saʻo. A mavae le tausaga talu mai le lesona mulimuli, e le mafai e se tagata ona galue lelei mai le amataga. O le mea lea, o le mea e sili ona taua i faʻatinoga faʻaleaʻoaʻoga e tatau ona avea ma le lua poʻo le tolu i le laina. Fans of programming groups e sili atu le talanoa ma le faiaoga, o le a le galuega e filifili mo le taimi muamua. Faaiuga: o lesona e tatau lava ona faia mai le sasa. 2-3 taimi i le vaiaso alu mo se tamoe. Muamua savali i se laasaga vave o le 800 mita, i le taimi o le ae faasolosolo malie ai. Mo vaiaso e lua e mafai ona e saunia mo se asiasiga i le potu fono. I totonu o le falemaʻi, faia ni faʻatinoga mai le Block 3 (faʻaaogaina isi toleniga) mo le tino atoa 2-3 taimi i le vaiaso. Mataʻutia! Le mafaufau pe a mavae le tausaga o le faʻalavelave e le mafai ona e faia se mea. Motugaafa: o le masina muamua e tatau ona e tuʻuina atu le tino atoa e le sili atu i le 2-3 taimi i le vaiaso, a leai e mafai ona e maua se overtax. I lesona taʻitasi, e tatau ona e suia atoa ia faʻatinoga e ave ai maso mai itu eseese. E mafai foi ona e suia i se isi faatulagaga, mo le sili atu ona aoga.