Kettlebell: asiasiga auiliili
E le pei o sulufaʻi, pe afai o le mamafa e tutusa lelei le faapaleniina, i le taimi o le mamafa ma le mamafa o le mamafa o le avega mamafa. I le tele o lima, o lima o loʻo i ai i le ogatotonu o le auʻau, ma o le mea lea e mamao mai le vaega pito i sili ona mamafa o le galo. O le mea lea, pe a faʻatino galuega, e tatau ona e faia le maualuga o taumafaiga e siitia le mamafa. O le 'au o le nofoaga sili lea ona faʻaaogaina e pipii ai. Faʻaauau pea, e mafai ona e suia le mamafa poʻo le fesuiai mai le tasi lima i le isi.
Lugs
O le tulaga o lima i luga o le mamafa e mafai ona suia, aemaise lava pe afai e te uuina. O le faavae, poʻo le faʻavae, o le vaega aupito sili lea ona mamafa o le sima. O le tausia lelei i lenei nofoaga, e te maua ai le mautu sili atu. Aʻoaʻoina ma soʻo se "avega", e tusa lava pe o le mamafa, pauna poʻo le faʻamaʻi - ua afaina i manuʻa. O le mea lea, e tatau ona e mulimuli i tulafono laiti o le saogalemu. Tu saʻo. Taofi ou tauau ma taumafai e aua neʻi sii aʻe. Faʻaoso le manava. A e leʻi amataina gaoioiga, o muso e malosi tele-faʻafefe. Taumafai e taofi i latou i lenei setete i le taimi o le faamalositino. Aua le taofi lou manava. Pulea le gaioiga. Alu solo, ae le o le lafoina o le mamafa.
Ae e te leʻi Amata
O faʻalavelave uma lava e aofia ai le faʻamafanafanaina (o uluai faʻatinoga e tolu) ma suiga masani. O se taʻaloga puupuu e mafai ona faia i isi aso uma, ma o le taʻaloga autu e faalua i le vaiaso. O le a e manaʻomia: se mamafa o le 4 kilokalama ma se uati e faailoga ai le taimi o le faʻatinoga.
Semi sikuea
Faʻaofuofu uma le lima i lima uma ma tuu i le fatafata, tuu ou vae i le lautele o tauau. Faatasi ai ma le faamamafaina o mulivae, alu i lalo, e pei o oe o le a nofo i luga o se nofoa. Ona toe saʻo lea. Toe faia ia gaoioiga mo le 40 sekone. (pe a ma le 40 nofoa), aua nei suia le tulaga o ou lima.
Liʻo
Ave le mamafa i lou lima tauagavale ma, a uma ona faia se taamilosaga, ia e taitaia i tua o lou tua. Togi le mamafa mai le agavale i le itu taumatau ma faʻaauau pea le agai i luga i le faasologa saʻo, suia le mamafa mai le tasi lima i le isi. Fai le faamalositino mo le 20 sekone, ona sui lea o le itu.
Suiga
Liliu le mamafa mai le pito i luga ma lalo ma uu uma lima, toso i luga o lou ulu. Fai se taamilosaga i le agavale o le pou. Fai le faamalositino mo le 20 sekone, ona sui lea o le itu. Faʻasalalau ou vae, ave le mamafa i lima uma ma uu i lalo, i le va o ou atigivae; afa-nofo. Ona faʻamalosi lea, tulei faʻasaga i luma ma le malosi, ma faʻaloloa ou lima i le pulou i ou luma. Aveese le mamafa, nofo i lalo i le taimi e tasi. Toe faia ia suiga oscillatory mo le 1 minute. (e tusa ma le 25 kuti). A maeʻa lena, ia faia na mea i le lima e tasi, sui le kiona mai le tasi lima i le isi, ma i le pito i luga o le paʻu. O le a alu lenei 1 minute. (pe tusa o le 44 toe fai). Faʻaitiitia le mamafa. Ave le pusa i le itu tauagavale, ma tuu lou vae i luma, o le mea sao - mai tua. Puli tulivae, pa'ū i le matāua ma pasi le mamafa mai le agavale i le taumatau, taofi i lalo o le tulivae o le vae pito i luma. Ona tulaʻi lea ma sui le mamafa i lou lima tauagavale, ae ia fai i luga o lou vae. Faʻaauau i le agaga lava e tasi mo le 30 sekone. (pe a ma le 18 toe faila), sui le itu o le lima ma fai tutusa mo le isi 30 sekone. Toe fai le faamalositino i le isi vae. Faʻaliliu le mamafa mai le tasi lima i le isi i le tulaga maualalo, i lalo o le vae. O le tumutumu o le tino ua tatala ina ia mafai ona ia tilotilo i le itu taumatau. I le taimi lava e tasi, tuu i lalo ou lima i le maualuga o tauau, le mamafa i le taimi e tasi - i luga o tapulima. Ona tatala lea o le tino i lona tulaga muamua, ma sii i luga ou lima. Toe fai le faamalositino ile agavale. Suʻe pito mo le 1 minute (pe a ma le 20 toe fai). Aua nei tuu ou lima, ae taofi i latou i le fatafata i taimi uma. Tui i le agavale, pa'ū le mamafa i lalo i le vae pito i lalo. Vaʻai faalemafaufau e te tu i le va o ni fagu tioata e lua, - taumafai ia aua nei e paʻu i luma pe toe foʻi. Faʻafoʻi malie atu i le tulaga saʻo. Fai lenei gaoioiga mo le 1 minute. (e tusa ma le 20 repetitions). Sui le itu.
Faʻamamaʻa ou vae, ave le mamafa ma lima uma ma tuʻu i lalo. Nofo i lalo, i le taimi lea, oomi i luga o le mulivae, faʻasaʻo. Faʻaaogaina le malosi na faia e ala i le gaoioi o sulu, ia siʻi luga le mamafa. Aʻo lima lima i le fatafata, o le pama i luga o le mamafa o le tino. Ona sii lea i luga o lou ulu ma toe foi atu i lona tulaga muamua. Fai le faamalositino mo le 1 minute. (e tusa ma le 20 repetitions). Aua nei sii le mamafa i luga aʻe o lou ulu.