Le lesona o le tino
O musele autu o le tauau e aofia ai le muso susu, o le musika biceps o le limo (biceps) ma le muscle triceps (triceps). O le musele mataga o loʻo i ai muagagana pito i tua, lautele ma le lautele. Ina ia mafai ona maua se foliga manaia, e tatau ona galue i luga o ona faʻailoga.
Auiliiliga
I totonu o le falemaʻi o le a manaʻomia ai se paʻu mamafa e tusa ma le 1-3 kilokalama, o se 'ie faʻasalalau e mamafa le 7.5 kilokalama ma se nofoa taʻavale. O le faigata e 30 minute e faamaeaina ai. O le va o le auala ma le va o faʻatinoga e 90 sekone.
Galuega:
1 - faʻasologa muamua o le muso vale;
2 - feʻau ogatotonu o le muso o le tino;
3 - faʻasalaga pito i tua o muso susu;
4 - biceps (musika lima o le biceps);
5 - triceps (muso o le brachium triceps)
Taumafai e tufatufaina saʻo le avega pe a fai le faʻamalositino o la matou mea faigata. O faʻalavelave uma lava e aofia ai auala e tolu i faamalositino taitasi mo le toe faia o le 10-12. O le mea lea, faatasi ai ma le auala muamua, o le avega e tatau ona agamalu ina ia sili atu le maualuga o le voltage e te lagona i le lona lona tolu pe a maeʻa le 6-7 toe fai. I le taimi o le faamalositino, aua nei galo e mulimuli i le manava. I le laasaga o le malolo - inu, i luga o le faʻamalologa o le malosi ole laasaga o le faamalositino. O le asiasi atu i se fale taʻaalo 3 taimi i le vaiaso, tamoe, faia o faʻamalositino ma le faataitaiina o yoga, pilates ma siva o le a sili atu le faaleleia o lou tulaga faaletino. A maeʻa ona faʻatinoina nei faʻatinoga i lau polokalame o aʻoaʻoga, o le a sili atu le malosi o ou lima, ma o musika e sili atu ona manaia. O lenei e sili atu lou fiafia e ofuina ni laʻei ma ni tauau tauau. Matou te manatu o lenei mea faʻalavelave e leai se aoga nai lo le aau. O le faia e le aunoa ma le fiafia, o le ae ausia se taunuuga ofoofogia!
Faatinoga 1
Mo fagu pito i luma o muso mata. O le faamalositino e tatau ona tu, vae le lautele lautele o le tauau, pipiʻi laʻititi i tulivae, toe saʻo. Lima faʻatasi ai ma paluga e tusa ma le 2 kilokalama o loʻo faʻaititia i lalo. Fai le toso i le maualuga o tauau ma lima e lua, e mafai ona e tofu lima. E tutusa lava lima. Na paʻu lima i luga o le auvae. Faia ni seti se 3 seti o le 10-12.
Faamalositino 2
Mo vevela lautele o musele susu. Faamalositino ao nofo. Ave se sikuea e mamafa le 3 kilokalama. Siʻitia le nofoa gymnastic i le 75 tikeri. Toe i tua, patipati i luga o le nofoa, auupega ogalima i luga o tauau, alofilima o tilotilo i luga. Fai faʻasalalau ma lima uma i le taimi e tasi. Faia ni seti se 3 seti o le 10-12.
Faamalositino 3
Mo tala o loʻo i luga o muso vavalalata. Nofonofo i luga o se nofoa taʻavale, punou, tauau taʻoto i ou tulivae. O lima o loʻo faʻaitiitia i lalo, o le pisi (e oʻo i le 10-15 tikeri) i luga o lima. Faia se paʻu o le gaʻo e tusa ma le 2 kilokalama i le taimi e tasi ma lima uma. Faia ni seti se 3 seti o le 10-12.
Faatinoga 4
Mo lima paʻu. Aʻo nofo i luga o le nofoa, o le tua e punou i le maualuga o le 45 tikeri. Lima ua tuʻuina ifo i lalo, sosogi e tusa ma le 2 kilokalama, alofilima o loʻo feagai ma luma. Fai le punou o le biceps. Faia ni seti se 3 seti o le 10-12.
Faatinoga 5
Faamalositino mo triceps. Faamalositino e faia ai le tu. Sii i luga se tasi o lima ma punou i tua o le ulu. Ave se pulou i le lima 3 kg, faʻapipiʻi le tulilima, ma faʻaalia le faʻaopoopoga. E mafai ona e uuina lou tulilima i le isi lima. Faia ni seti se 3 seti o le 10-12.
Faamalositino 6
Faʻamatalaga faigata mo lima ma tauau. I le tulaga tu, o vae e lautele le lautele, o le pa i luga o le ulu. Fai se faʻamalositino i le triceps (8-10 repetitions). Ona tuutuu ifo lea o le pa ma toso le tootoo i tauau. Faʻaofuofu lima i le tutusa ma le pa. O lenei musika mataga. Faatino le 10 repetitions ma vave pe a maeʻa lenei 8-10 toe fai mo le biceps flexion. Faauma 2 auala. Fai se manava i luga. E mafai ona suia le faʻasalaga i pusa sulu e mamafa le 4 kg. Faʻaeteete ia aua neʻi sii aʻe le tulivae i luga o le maualuga o le taliga. E tatau ona faʻamausali le totini, faʻasaʻo lelei lou tua, ae le o le paʻu. Pe a faʻaaogaina le ticeps ma le muso o le tino, o le paʻu e ave i se pusi vavalalata, o lona uiga. o le mamao i le va o pulumu e tatau ona tutusa ma le lautele o lou alofilima. A faʻaaogaina le biceps, o le uʻu e ave i le lautele o tauau (e tusa ma le 3 pama).