Le polokalama
O le a e manaʻomia. O se penisina, se nofoa po o se pusa, se maea 5 mita le umi, se polo pasiketipolo, tolu ni fagu palasitika, se pusa paʻu ma se fala.
Vasega
Fai lenei polokalame mai le Aso Gafua i le Aso Tofi mo le 5 vaiaso. E mafai ona e aʻoaʻo na o oe, faatasi ma uo ma le aiga atoa. O le mea sili na malie! Faʻamalie. Amata i le 5-10 minute o faʻatonuga o le cardio o loʻo maualalo, mo se faʻataʻitaʻiga savali i luga o lea tulaga.
Tuʻu
I le faaiuga o taʻaloga taʻitasi, toso uma vaega autu o musele, faʻaauau taʻitasi taʻitasi 20-30 sekone.
Filifiliga filifilia
Ave i luga i le aso nei lau ituaiga mea e sili ona e fiafia iai pe taumafai se mea fou fou. O nai manatu ia.
■ Aerobics (i le fale i lalo o se kaseti vitio po o se kalapu ma se faiaoga).
■ Yoga (naʻo ia poʻo se faiaoga).
∎ Tafaoga faʻasalalau.
■ Faʻaleleia o aʻoaʻoga i luga ole uila.
∎ Taaloga i luga o laufanua laugatasi poʻo laufanua.
■ Vaʻalele (umi, toleniga o toniga po o le tele o toleniga vavalalata).
■ Savali i luga o le lauʻeleʻele poʻo le sopoia.
■ Faʻasalalau solo. Fuʻu calories ma le fiafia!
■ Tennis, badminton ma isi taaloga i fafo.
■ Siva - mai le tatagatusi i le jazz-o aso nei.
1 vaiaso
Aso Gafua
Amata i se suʻega faʻamalositino:
■ I totonu o le minute e tasi, ia fesuiaʻi le tino e faitau ai toe fai.
■ Faamau le taimi ma tamoe 800 mita ma le atoatoa.
■ Fai ni pulufana, taofi i luga o totini vaevae poʻo, pe a faigata, i ou tulivae.
Ia iloilo nei au tali:
∎ Sa e tamoe mamao i le 6 minute (pe sili atu); mo le 1 minute faia lalo ifo o le 30 maso; e le mafai ona galo. O lea la, e iai lau laasaga muamua o sauniuniga.
∎ Na mafai ona e manumalo i le 800 mita i le 5-6 minute; mo le 1 minute faatino le 30-50 twists; fai ni tu i luga o tulivae. E i ai sau tulaga maualuga o sauniuniga.
■ O lau taunuʻuga i le taʻavale e itiiti ifo ile 5 minute; e mafai ona e faia le sili atu ma le 50 maso i le 1 minute; fufulu, faalagolago i luga o totini. O le mea lea, o loʻo i ai se maualuga o sauniuniga.
Afai e aliali mai o au taunuuga e fetaui ma vaega eseese o sauniuniga, amata ona taulimaina le uta e tutusa ma le laasaga muamua. A maeʻa le suʻega, alu savali ma tamoe. Laasaga ulufale: savali 200 m, ona tamoe loa lea i le mamao. Suʻe nei vaʻavaʻa mamao i le 1.5-2.5 km. Tulaga maualuga: savali - 800 mita, lele - 800 mita. O le mea lea, ia manumalo, 1,6-3,2 km. Tulaga maualuga: tamoe - 2,5-3 km.
Faletalimalo laufanua
Tausia se tusi talaʻai. O le a fesoasoani ia te oe e iloa ai, o afea ma aisea e te 'ai ai. E te 'aina le taeao o oe lava ia. Afai e te aʻoina i le taeao, ia mautinoa ia 'ai le aoauli ao leʻi' aina le taeao, ae le o le faʻamalosi: fuālaʻau poʻo le falaoa, susu, sina vai inu ma le tele o vai. Faʻatau vai. Tulaga masani - e le itiiti ifo ma le 8 ipu tioata i le aso. A o leʻi aʻoga, e lelei le inuina o se vaiinu o loʻo i ai ni meaʻai gaʻo - lauti ma le suka, fualaau suamalie po o le sua. Paleni o meaʻai. O le fua o meaʻai i au mea taumafa e tatau ona: 60% carbohydrates, 20% protein ma le 20% gaʻo. Le lava o calories. Ina ia tulia le sili atu gaʻo, ia faia se paʻu vaivai o le 500 kcal i le aso. Ina ia faia lenei mea, faʻaaoga le 250 kcal le itiiti ifo nai lo le mea masani, ma i le faʻaaluina o faʻatinoga e faʻaititia le tupe faʻaalu e le 250 kcal. O aʻoaʻoga i la matou polokalame e matua malosi lava, ma o le ae susunuina le gaʻo e tusa lava pe o se taumafataga o le 1800-2000 kcal. I le taimi lava e tasi, amata amata ona faateleina le maso musika, o lea ia mataʻituina suiga i lau lapisi, ae le o le mamafa.
Aso Lua
Faʻalavelave faʻalavelave. Fausia i le lotoa poʻo le paka 6 faʻalavelave. Tuʻu le fasi pepa e aunoa ma ni malologa mai le amataga e oʻo i le iuga, ona toe fai lea. Amataga: Faʻamasala le ala faʻasaʻo 3 taimi. Tulaga faʻaleleia: foʻia faʻafitauli uma 4-5 taimi. Tulaga maualuga: Tufa le fasipepa 6 taimi.
1. "Tala faʻasolopito". Tusi se upega falanisi mo "vasega" 6-9 mita le umi. Siʻi maualuga lou tulivae ma galue malosi, tamoe i le faasologa atoa, taimi uma e tuu ai lou vae i le isi potu.
2. O le pata ma tulivae e sii i luga. Filifili le vaega o le auala i le va o laau e lua poʻo pou. E mafai foi ona e maitau le mamao oe lava, mo se faʻataʻitaʻiga i fagu palasitika. E tatau ona pei o le toe faia o le toe fai e faigata ona faatino, ae le i ai le faiga i le taimi lava e tasi. Amataga: Tuʻu le mamao, e ese mai le siiina o ou tulivae i le taumatau saʻo. Lima i tua o le ulu.
Tulaga maualuga / maualuga: faia osofaʻiga i luga o le siitia. Tutu saʻo, vae vae-lautele le vavae ese. Ua faʻamaʻo le pusa, o loʻo lofituina le lomitusi, o loʻo piilima lima i luga o le fatafata. Fai se laasaga maualuga agai i luma ma alu ifo i totonu o le osofaiga. O tulivae uma e tatau ona paʻu toetoe lava i itu taumatau. Faʻamalosia musele o totoa ma ogavae faʻasaʻo ou vae ma vave ona e laa i luma ma le isi vae. O lea, alu i le ala atoa.
3. Faiga faʻapitoa. Sue le maea i le va o laau e lua po o pou i se maualuga e sili atu i luga o tauau. Tutu i le itu o le maea. Faasao le lomitusi. Paʻu lima, fusi o loʻo pipii i luma o le fatafata, faʻamaonia le tulaga puipui o le pusa. Tuli ou tulivae, laa i le maea ma "kulu" i lalo ifo, e aunoa ma le suia o le tulaga o lima. O le mea lea ia faʻavaivaia le mamao atoa.
4. Tulai i le nofoa. Tu i luma o le nofoa po o le fagu. Faʻailoga le lautele o le 'auʻau. Faasao le lomitusi. Tuu ou lima i lou fatafata. Laasaga sao i luga o le laasaga, tuu lou vae agavale. Ona e uia lea o le laasaga i luga, i le palapala, ma lou vae taumatau, tuu le itu tauagavale. I totonu o le 30 sekone, fai ni siʻitia mai le vae taumatau, sosoo ai ma le isi 30 sekone - mai le agavale.
5. Taofi le polo. Faʻaaliga i luga o le eleele le laina amata, pe a maeʻa le 15 m - le faʻaiʻuga. Faʻalautele paʻu palasitika i le va o latou taʻitasi i le taimi, 3 m ese. Faʻaalu le polo i le va o fagu sosoʻo, paʻu i le eleele ma le tasi, ona fai lea o le isi lima, mai le amataga seia maeʻa, ona toe foʻi mai lea.
6. Lolo. I totonu o le 1 minute, e oso ai: vae i itu - lima, vae faʻatasi - lima i itu. Faasolosolo pea le faalavelave, ma taofi saʻo lou tua.
Aso Lulu
Faʻavave. Amata i se moli malamalama mo le 1 minute. Ona faavavevave mo le 1 minute. O le isi 3 taimi, toe fai le tamoe i se saoasaoa lemu ma le saoasaoa. Ona savali 2 minute. Faʻatasi uma lava o le a aofia ai le va o le 10 minute. Amataga: faia 2 vaitaimi. Tulaga maualuga: fai 3 vaitaimi. Tulaga maualuga: fai 4 vaitaimi.
Aso Tofi
Polokalame faʻapitoa. Fai se tasi auala o faʻatinoga uma e aunoa ma se malologa. Ona toe fai uma lea. Amataga: faia 3 "liʻo". Tulaga maualuga: fai 4 "liʻo". Tulaga maualuga: faia 5 "liʻo".
1. Uli o lima ma se mea e teʻi ai. Tuu ou vae i le ogatotonu o le paʻu o le paʻu poʻo le fusi faʻasolo. Ave lima. O le alofilima e tulimatai i luma. Faʻasaʻo le 'au lomitusi, faʻasaʻo le pusa. Faʻaeʻe pito tauau ma tuu i lalo tau tauau i lalo. Pipii ou lima ma toso le pulumu i ou tauau. E tatau ona filemu pea itu. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata. Fai ni tautuuga 15.
2. Fausiaina o lima i tafatafa ma se mea e teʻi ai. Tuu le tasi vae i luga o le mea e teʻi ai. Faasao le lomitusi. Lima fai sina pisa. O alofilima o loʻo tilotilo i totonu. A aunoa ma le faataamilo i luga o tauau, faatasi ai ma taumafaiga a musele o tauau, sii i luga ou lima i itu i le maualuga o tauau. Aua le faʻaaogaina le mataupu. Faʻafoʻi lemu i le tulaga amata. Fai ni tautuuga 15.
3. Tago i totonu. Tu i luga saʻo. Laʻi i luga o le lautele o tauau, ua faʻasaʻo le larax, o loʻo lofituina le lomitusi. Ua faapipii lima i luga o le pusa. Fai se laasaga maualuga agai i luma ma alu ifo i totonu o le osofaiga. O tulivae uma e tatau ona punou i itu taumatau. Faʻamalosia ou musele o vae ma ogavae faʻasaʻo ou vae ma toe foʻi i le tulaga amata. Fai faʻataʻi 15 muamua i le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi vae.
4. Pushups, Tu i luga o fa uma. Tuu lou lima e sili atu ona lautele nai lo ou tauau, o ou tamatamailima e tulimatai atu. Faʻasaga le pelvis ina ia faia e le tino se laina sao mai le vetex i tulivae. Faʻamilo le taumatau i le taumatau saʻo, ona tiliva lea. Fai ni tautuuga 15. Afai ua e sauniuni lelei, fai ni tuʻi, e le tu i ou tulivae, ae o ou tamatamai vae.
5. Plie (sikuea) ma le togiina o le polo. Ave le pasiketipolo ma lima uma. Tu i luga saʻo. E sili atu le lautele o vae nai lo tauau, o tamai totini e faʻapipiʻiina i pito. O lima o loʻo i ai le polo e tuʻu faʻaitiitia. Faasao le lomitusi. Faia se pulu e aunoa ma le suia o le tulaga o le tino ma lima. Faʻamaʻo ou vae, aoe sii aʻe ou lima ma togi le polo. A aunoa ma le faaitiitia o ou lima, puʻeina ma toe foi i le tulaga amata. Fai 15 repetitions o lenei faamalositino.
6. Tui paʻu ma le mea e teʻi ai. Tuu ou vae i le ogatotonu o le pusa paʻu. Lapo i le lautele o tauau, alofilima i totonu. Faʻamau lima. Faʻamosolo le scapula, faʻafefe le lomitusi. Faʻasusu ifo ou tulivae ma agai i luma mai ou sulu ma se saʻo saʻo. O le tino e tatau ona toetoe lava a tutusa ma le eleele, lima saʻo - tuʻu faʻaitiitia. Faamalosia musele o tua, siʻi lima i luga aʻe o le tulilima i itu. Taofi i lenei tulaga, ona toe foʻi atu lea i le uluai kopi. Fai ni tautuuga 15.
2 vaiaso
Aso Gafua
Faʻalavelave faʻalavelave. E pei o le Aso Lua 1 vaiaso. O le tulai i luga o le nofoa o le a suia i le oso i luga o le maea mo le 1 minute.
Aso Lua
Aʻoga e ala i filifiliga. Filifili le ituaiga o gaoioiga faaletino e sili ona e fiafia i ai.
Aso Lulu
Polokalame faʻapitoa. E pei o le Aso Tofi 1 vaiaso. Nai lo le siiina o ou lima i itu i se mea e teʻi ai, ia fai ni siva i luga o totini. Tu i luga saʻo. O vae e lautele le lautele, o vae e tutusa. Faasao le lomitusi. Tuu ou lima i lou fatafata. Faamalosi maso o le vae pito i lalo i tamatamaivae, nofo ma lemu lemu. Fai ni tautuuga 15.
Aso Tofi
Savalivali / tamoe. Vaega muamua: tamoe - 400 mita, savali - 400 mita O lau sini: 3-4 vaega o ia vaitau. Fua faʻatatau: faigamalo - 1200 m, savali - 400 mita. Toe fai 2-3 taimi. Tulaga maualuga: tamoe - 3-4 km. I le faaiuga o le taʻaloga, mimilo mo le 1 minute ma le 3 seti o 10 patipati.
3 vaiaso
Aso Gafua
Aʻoga e ala i filifiliga. Soo se ituaiga o gaoioiga faaletino.
Aso Lua
Polokalame faʻapitoa. E pei o le Aso Tofi 1 vaiaso.
Aso Lulu
Savalivali / tamoe. Vaega muamua: faigamalaga - 400 mita, savali - 400 m. O lau sini: 4 paipa o ia vaitau. Tulaga maualuga: faiga - 1200 m, savali - 400 mita. Toe fai 3 taimi. Tulaga maualuga: tamoe - 4 km. I le faaiuga o le taʻaloga, faia ni seti se lua o le 20 twists ona 20 pasi-ups.
Aso Tofi
Faʻalavelave faʻalavelave. E pei o le Aso Lua 1 vaiaso. O aʻoaʻoga i lau filifiliga o le a faia ai se eseesega i lau taʻalo taʻalo ma fesoasoani e aloese mai le faʻamaʻaloga
4 vaiaso
Aso Gafua
Polokalame faʻapitoa. E pei o le Aso Tofi 1 vaiaso. Nai lo osofaʻiga i le taimi, fai osofaʻiga i tua. Tutu saʻo, vae vae lautele, vavao i luga o le pito. Laasaga i tua ma pa'ū i le aoauli. Faʻamalosi, faʻafeiloaʻi le mamafa o le tino i le vae o loʻo i tua, ma tuʻu le isi. Ona ave lea o le laasaga mai le isi vae. Faia ni osofaʻiga se 15 i vae taitasi.
5 vaiaso
Aso Gafua
Savalivali / taʻavale Laasaga amata: tamoe - 800 mita, savali - 800 mita O lau sini o le faatoilaloina 3 vaitaimi. Tulaga maualuga: faigamalo - 1600 m, savali - 400-800 m Toe fai 2 taimi. Tulaga maualuga: tamoe - 5 km. I le faaiuga, ia faia ni seti se 4 o le 20 repetitions o le tulei-ups ma faia le feusuaʻi mo le 1 minute.
Aso Lua
Savalivali / tamoe. Vaega muamua: tamoe - 1200 m, savali - 400 m, ona 20 pus-ups. Lau sini: 4-5 vaitaimi faapena. Tulaga maualuga: faigamalo - 800 mita, ona 15 pipiʻi ma 30 twists. Toe faia 5-6 taimi. Tulaga maualuga: tamoe - 800 m, ona 20 pus-ups ma 50 twists. Toe faia 5-6 taimi.
Aso Lulu
Faʻalavelave faʻalavelave. E pei o le Aso Lua 1 vaiaso.
Aso Tofi
Aʻoga e ala i filifiliga. Taumafai se mea fou fou mo oe. Suʻe ituaiga eseese o aʻoaʻoga, o le ae ausia ni faʻamanuiaga lelei
Aso Lua
Polokalame faʻapitoa. E pei o le Aso Tofi 1 vaiaso. Faʻasaga i pusuka. Afai e te faʻalagolago i ou tulivae, i le taimi nei - i luga o totini. Mo se maualuga maualuga o sauniuniga: tuʻu ou vae i luga o se nofoa poʻo se atigipusa ma faʻasolo i lenei tulaga.
Aso Lulu
Faʻalavelave faʻalavelave. E pei o le Aso Lua 1 vaiaso. Soo se tasi o faʻafitauli e mafai ona suia e ala i le oso i le itu. Filifili se vaega o le ala i le va o laau e lua pe faailoga le mamao oe lava ia. Tutu i tafatafa o le itu, tuu ou vae i le lautele o tauau. O le mataupu e siʻi atu i luma. Tulilima ma lima o loʻo punou, fusi i luma o le pusa, e lua mo le puipuiga. Fai se laasaga i le tasi itu ma le tasi vae, ona faapipii lea i se isi. Faʻaleagaina le mamao e oʻo i le iuga, ona toe foʻi ai lea. E le o faʻamafola saʻo auvae, e oso uma oso e fai i le seminala.
Aso Tofi
Aʻoga e ala i filifiliga. E mafai ona e tuʻufaʻatasia i soʻo se ituaiga o gaoioiga faaletino. I le faaiuga, alu i le suʻega o le tino, e pei o le Aso Gafua 1 le vaiaso. Faatusatusa taunuuga.