Tatou amata i le pylocoping. O lenei mea faigata, na atiina ae e le faiaoga mai Kalefonia Viveka Jensen, e tuufaatasia ai elemene o le pusa ma le Pilates. O le tamaitai o Hollywood ma le pese pese Hilary Duff o ia, o le e le tele sona taimi, e fesoasoani ia te ia e tausia ai se tamaititi faatauvaa, atamai ma maoae le faatosina. O le mea faalilolilo e faigofie lava: o aʻoaʻoga lua e maua ai le faalua. O fusuaga faʻamalosi e mumu ai le tele o kalori, faʻapupula malosi le tino pito i luga, aʻoaʻo faʻasesega ma faʻamaopoopoina, ma tuʻuina atu le faʻatuatuaga faʻapitoa. O Pilates e faʻatagaina oe e galue lelei i maso o vae ma maso-stabilizers. E faʻamalosia ai le faʻasologa, faʻaleleia le palota o le tino ma aumaia ai i le atoatoa le lagona o paleni i totonu. O le tuufaatasiga o nei elemene e mafai ai ona maua se aʻoaʻoga lelei e fatuina, faʻatasi ai vaega uma o le tino.
Faʻasologa o le vasega: o le mea faigata e sili atu ona lelei le faia o ni seevae - o le a sili atu le lelei o oe i le fola ma faʻaopopo le avega i le vaega pito i lalo o vae. Faia 3-4 taimi i le vaiaso. I le mafanafana, faʻaaoga le taʻavale poʻo le oso i luga o le maea mo le 2 minute ma le 3 minute o le "atigipusa ata". Fai taga i totonu o le "taamilosaga" i le tasi ma le isi e aunoa ma le faalavelaveina. Afai e lava le taimi, e mafai ona e toe faia faʻamafanafanaga i le va o gaioiga. O le a e manaʻomia: se pea totigilima ma le mamafa (mamafa 500 g), ae e mafai ona e faia e aunoa ma latou. Mo faʻatinoga i luga o le fola, faʻamau i luga o se yoga mat po o se solo solo.
Ata puʻe ata
Tuu ou vae e sili atu nai lo ou tauau, o ou tulivae e punou. Lomi ou lima i fusi, sii i luga i le auvae (puipui) ma puna e pei o se pusa faimalaga i luga ma luga i luga o puipui o ou tamatamai vae. A e le gata i lea, faʻaaoga ou lima e faʻagesegese ai le sau i luma mai le tauau mo le 3 minute.
Ipu-satauro ma se suiga o vae
O maso o lima, vae, manava ma totocks. Tu i luga, vae - e sili atu nai lo tauau, vae na amata ona tatala i fafo, tulivae tulivae. Sii ou lima i luga o oe, tu i se tulaga puipui. Liliu vave i le agavale ma fai se laasaga ma lou vae agavale i le itu, aoe faia le matau i lou lima tauagavale - lafo i luma mai le tauau ma lou alofilima, ona vave toe aumai lea o lou lima i lona tulaga muamua. Faʻafesoʻotaʻi lou vae taumatau ma ufiufi lou lima taumatau - ia faʻasolosolo i le itu tauagavale (i le nofoaga o lou lima tauagavale). Faia se isi mea e fa 4 hooks ma crosses (luma ma diagonally). Ona fai lea o le 4 lemu agai i luma (tua o vae e tutusa ma le tasi). Toe faia uma, faia le sauniga mo le 90 sekone. Ona suia lea o itu (faʻaaloalo i luma ma lou lima taumatau).
Faʻamalosia o lima ma vae
O maso o lima, vae ma maso-stabilizers galue. Tu i luga o lou vae taumatau, tootuli tuli, toso lou manava ia te oe lava. Faʻasaga le tulivae tauagavale i le puʻuvae ma faʻamaʻo lou vae i ou luma, taofi ia oe lava. I le taimi lava e tasi, faʻafolaloa ou lima i le fatafata, alofilima luga. Fufulu ou lima i itu, punou le tulivae tauagavale ma aumai le mulivae i tulivae taumatau. Toe faia le gaoioiga mo le 1 minute e aunoa ma le paʻi i le fola i lou vae tauagavale. Ona suia lea o itu ma toe fai.
Muso o vae, papa, lima ma le manava. Tu i luga o le pusa, faʻalautele ou vae ma liliu ese totini, nofo i lalo ina ia oʻo ou tulivae i luga o ou tamatamai vae. Liliu i le itu taumatau (e le mausali sulu) ma faʻagasolo le lima tauagavale agai i luma i le ogavae taumatau ma le lima taumatau i tua. Toe faʻafoʻi ou lima i le tulaga puipui, ogalima i itu, ona liliu lea i le itu tauagavale ma toe fai le gaoioiga. Faʻaauau i le tulaga paʻu ma faʻafesoʻotaʻi malosi, i le vave e mafai ai, suia le itu mo le 2 minute.
Faʻatasi ma vae na sopoia
Muso o le tauau o le tauau, lima, vae ma maso-mea faʻamalosi. Faʻamamaʻa ou vae i luga o ou tauau, o ou tulivae e punou ma aumai ou lima i lou tulaga puipui. Tuʻu le lima taumatau, taofi, punou i luma o le fatafata - o le lima e tatau ona i lalo o le auvae. Pe a taia, liliu le vae taumatau ma liliu le tino i le agavale. Toe fai i le isi itu, liliu lou vae agavale e taia. Fai ni tui 4, tuu i totonu ia i latou le malosi o le tino atoa. Ona toe faafoi atu lea o ou lima i le tulaga puipui ma faatino ni oso e 4, ma sopoʻia ou vae i le isi. Suʻe isi gaioiga ma lima ma vae mo le 3 minute.
Pa o le pa
O maso o lima, ogalima lima ma vae e galue ai. Tu i luga, vae vae vae-lautele, o loʻo totō totini i itu. Tilo le tuli tauagavale ma faʻamaʻo lou vae taumatau i ou luma, paʻi i le fola ma lou tootoo. I le taimi lava e tasi, sii aʻe ou lima i ou luma i le mata o le mata, faʻaputu faʻatasi, alofilima i fusi. Liliu ou lima e le tasi i le isi, e peiseai o oe o lo o pusaina se paʻu mafaufau. I le taimi lava e tasi, paʻi i le pito i luga o le tulivae tauagavale ma lou tootoo taumatau. Faaauau pea le lio faataamilo i ou lima, tuu i lalo le totini sao i le fola ma toe sii i luga i le tulivae. Fai le faamalositino mo le 90 sekone, ona sui lea o le itu.
Musele o lima, tino maualalo ma maso ma mea faʻamalosi. Tutu i luga o lou vae taumatau ma amata ona solomuli agai i luma, aʻo sii aʻe le vae tauagavale i le maualuga o le taualuga, toe faalautele le toe. Faʻasaga le lima taumatau agai i luma, ma le itu agavale - ese, i le fatafata, tausia le paleni. I le mea e gata ai, faʻagasolo le tulivae saʻo, ona faʻasaʻo lea o le vae. Faʻaauau mo le 1 minute, sui vae ma toe fai.
Vertical lath faʻatasi ma se vae faʻavae
O maso o vae, papa, lima ma maso-stabilizers galue. Tutu i luga o lou vae taumatau ma faʻaloloa ou lima i itu o le tauau, alofilima i le fola. Lago le tino agai i luma ma sii i luga le vae agavale i le itu i le maualuga e mafai ai, ona faaloloa le tootoo. Faʻaofuofu lima ma le minoi, tago i le vae o le vae tauagavale o le fola. Toe sii le vae agavale ma toe fai le gaoioiga mo le 90 sekone. Ona suia lea o itu.
Ufi ma le punou o vae
Muso o le pusa, lima ma maso-stabilizers galue. Tu i luga o le pito o le pa, faʻapipiʻi i luga o alofilima ma tamatamaivaevae - faʻaoga puipui i lalo o tauau. Tuli ou tulivae ina ia tusa ma le lua senetimita mai le fola, ona faasaʻo lea o ou vae. Faaauau mo le 45 sekone, malolo mo le 15 sekone ma toe fai. Aumai le taimi atoa i le 2 minute.
Kulimanu
O maso o le tauau o le tauau ma le maso-stabilizers galue. Nofonofo sao, tulivae tulivae ile itu taumatau, totini e paʻi i le fola (solovaevae). Fuʻu ou lima i luma o le fatafata ma ou lima i lalo ma, faʻavaivaia o ou maso o le manava, toe foʻi i tua i le maualuga o le 45 tikeri. Salu ou lima i luga ma lalo (i le lua sikimita) mo le 1 minute pe fai pe tusa ma le 100 taga. E tusa ma le ogatotonu o loimata o ou vae mai le fola. Taofi lou tua i luga saʻo, ma lou fatafata - meaʻai.
Felafolafoʻa vae ma le faʻasolosolo
O maso o le tino maualalo. Alu ifo i luga o fa uma, tulivae i luga o le tasi laulau ma sulu, faʻamafa i luga o le fola i lalo ifo o le tauau taumatau, lima taumatau i luga o le alofilima i lalo o le tauau agavale. Sii le vae tauagavale (tootuli le tulivae, toso le tootoo) ma fofo i tafatafa o le tulivae. Faʻasalaga le mamafa i le itu taumatau, aʻo fai sina faʻamalosi le lima tauagavale ma sii i luga le vae tauagavale i luga o le tauau ma lafo i luma (toe faʻaloloa le toe). Toe fai le gaoioiga mo le 1 minute, ona sui lea o itu.