A i ai se sini e leiloa le mamafa, e tatau ona faʻatapulaʻa ou manaʻoga. O le le 'ai o le fia taumafa e tatau ona e kopi. I lenei tusiga, matou te tuuina atu auala e 21 e fai ai lenei mea.
1. Amata i le susu
250 ml suamalie ma fualaau faisua po o se moa po o se kulimi i luma o le ipu autu e ofoofogia mea ofoofogia: o se vevela vevela e faatumuina le manava e maua ai se lagona lata mai o le faamalieina.
I le suʻesuʻeina o amioga a tagata i le taʻavale, na matauina ai e le au fai meaʻai e leai se masalosalo o latou lotofuatiaifo e sili atu i le 73% le sili atu o le sua e sili atu nai lo mea e lava mo le maofa, ma latou te leʻi iloaina foi lenei mea moni.
3. Alu i tafaoga
Na foliga mai i luga o meaʻai fiafia, o tamaitai e sili atu ona tauagafau, nai lo le mea masani, tuinanau. Ae o alii, i le isi itu, e tele aso masani i aso.
4. Aua neʻi 'ai se meaʻai i le moligao
O se malamalama susulu malamalama o se soa faamaoni o le fafagaina.
5. Aai manu
I le gasologa o le suʻega, na iloa ai e saienitisi Amerika o tagata, i le taumafataga o le meaai o le protein o le 30%, e tusa ma le 441 kcal i le aso le itiiti ifo nai lo latou na maua na o le 15% o le porotini. Ae ia manatua: o le faateleina o le fua ole protein i le taumafataga o le a alu i le tino pe afai e te le popole e uiga i le galue malosi i le falemaalo.
6. Kati ou mata
Mo le manaʻo e fiafia i ai, taumafai ia le itiiti ifo i le tasi le faʻaipoipo. O le laulau o mea uma lava e te fuafua e 'ai, faʻapipiʻi oe lava i se tui vavae ma nonoa ou lava mata. O le aano o le suʻega o lou talitonuina lea o ou lava aafiaga patino: o le lagona o le nofo filemu i le taimi nei e umi se taimi e te leʻi faʻaaoga. E faigofie le faʻamatalaga. E le tatau i se tagata ona faalogo i faailoilo a lona tino, pe afai o tagata uma i luga o le pisinisi o meaai ua faatonuina le taumafataga po o se mea manaia e tupu i luga o le TV, poo le tagatanuu o le faatufugaga ua iloa e tatau ona faigata le taumafataga. Ae afai e te aoao e faʻalogo i lou tino, ona e vaʻavaʻai atu lea i le matagofie o le auʻaunaga, o lau ata e mafai ona mataʻutia.
7. Inu multivitamins
O le tele o suʻesuʻega e fautua mai ai e totogi e le tino o le tagata le leai o ni elemene e ala i le gaioiga malosi o le fuamoa o le hormone, lea e nafa ma le tuinanau o le tuinanau. Ma o oe, e moni, e sili atu nai lo mea ua fuafuaina.
8. Vaʻai ou lima
Tuu le tui i le lima o le "le galue" (o le itu tauagavale, pe afai o loʻo e lima taumatau) -ma ia mautinoa e vave tele, e pei ona masani ai, o le a le aoga. O le mea e te manaʻomia: o le faʻasalaga o le hometoto leptin e oʻo i le maualuga o "mea uma, e le mafai ona toe faia" pe a ma le 20 minute talu le amataga o le taumafataga, o lona uiga e oʻo atu i le taimi e te oso ese ai le salati, o loʻo i ai se isi mea o le a tafe.
9. Alofa i laulaau
I le faagasologa o suesuega faasaienisi ua faamaonia: o tamaitai, oe na amataina le taumafataga mai se laulau o le letusi (100 kcal), na faaaogaina le 12% le itiiti ifo o kalori i le taimi o le taumafataga - e ui lava latou te lei mafaufau i meaʻai po o soo se tapulaa. E talitonu tagata e taumafa fualaau taumafa o le mealilo atoa o loʻo iai i filo maloloina e maua ai lau lanu meamata.
10. Suʻe i le lanumoana
Ina ua maea le tele o suʻesuʻega, na maua ai e le au saienitisi Saina le malamalama o lenei lanu e gaoioi i luga o le tagata ona o le manava. O le mea lea, e leai se tasi e taofia oe mai le toe faʻapipiʻiina o puipui faaselesitila i le lagi ma le talisuaga ma le vaaiga o le sami.
11. Faʻaeteete i pisa
E matauina e le tagata matauina o meaʻai e faapea o meaai e tipiina i fasi pepa (e pei o pizza poo se fale matua matua) e i ai se lamatiaga matautia mo le puimanava. Ole pepa lenei e le faatagaina ai oe e iloilo lelei le tele o le tutusa - o le ki lea i le mea lilo pe aisea e vave ai ona vave le apu apu.
12. Faaopopo le gaʻo
Ina ia susunuina meaʻai gaʻo, o lou tino e lava le taimi-lua - ma a maeʻa ona toe fesili mo meaai. O le gaosia o gaʻo e mafai ona umi se taimi, ae e te fefe ia i latou o se afi. Ma le atoatoa i le le aoga. Le lava le gaʻo o meaʻai e faʻamalosi ai metabolic processes i totonu o le tino (ma o le mea lea, le mamafa o le mamafa). Ina ia lelei ma fafagaina mo lau lava ata, ia aofia ai i le lisi o meaʻai e le faʻamautuina: i saladodobavlyay o le avoka papa, fatu poo fatu, ia faia uo ma iʻa gaʻo ma iʻa i luga o le olive olive maualuga.
13. Pei
O se mea i le va o meaʻai ma vaiinu, o fualaau suamalie i luga o le inu o le yogurt e lelei i tolu tafaʻi. E tumu i le protein, faʻafefe ai le fiaai; fib, tuʻuina atu se lagona o le nofo lelei e aunoa ma le faaopoopo atu o calorie (faafetai i fua); ma le calcium (aemaise lava pe a fai na e fefiloi yogurt ma se faʻi) - o le vaega mulimuli e nafa ma le mea moni e mu le tino, ma le teuina le gaʻo.
14. Filifili falaoa
O le musu mai ai e faigata, ma e le talafeagai. Tau lava o le 'ai e le o sana saito, ma fatuga atoa o le falaoamata atoa-e lima ma le afa taimi e sili ona tumu.
15. E le o le merzen
O i latou e ona falemaʻi ua latou iloa lelei le mea moni o le uo sili a le luko e malulu, o le mafuaʻaga lea ua aofia ai e le air conditioners se taʻavale atoa. O le auala sili e le faʻaosoosoina ai lou lava manava o le tausia lea o le tino mafanafana.
16. Aloese mai le motu o tagata
I le averesi, o se tagata o loʻo faʻasalaina i se kamupani e tolu tagata e tutusa, e faʻaumatia le 75% sili atu taumafa nai lo le tasi e 'ai na o ia. I le laulau o le igoa - faalua le masani.
17. Faʻamalo upu
Ua iloa e saienitisi Peretania o oloa masani e sili atu ona aoga mo lau fuainumera nai lo meaai maualalo maualalo-calorie. I soʻo se tulaga, o tagata auai i le suʻega, oe na fiafia i le keke masani, na lagona le fafagaina ma le faamalieina ma 'ai e itiiti ifo nai lo mea masani i totonu o le 24 itula e sosoo ai. O i latou na filifilia se fualaau taumafa o le suamalie, ia tuu uma mea mamafa ma iu lava ina gasegase.
18. Fusi le kāloti
Sa suʻesuʻeina e saienitisi mai Aialani le mea moni e sili atu le lelei o kātiti e sili ona lelei nai lo le mea e kukaina. Seʻio tatou faʻaopopo: e sili atu i fualaau aina suamalie ma fualaau suamalie.
19. Manatua le povi
O le mea moni, latou te 'ai ma le poto: e toetoe lava a leai ni malologa, ae faʻatasi ma se pulu. O lenei fuafuaga e fetaui lelei mo oe: vaevae le lisi i aso taʻitasi i taumafa e lima (300-350 kcal taitasi), mulimuli i vavao masani (pe tusa ma le 3 itula), o le maualuga o le maualuga o le suka o le toto e le fesuisuiai, ma o le a le saogalemu oe mai le tele o le fiaʻai e mafua ai ona e sosolo i lau auala fusi uma.
20. Taofi lau manava
O le falaoʻona lelei ma le kinnamona e sili atu le malosi nai lo le volush devushki, aua le finau. O lana manogi manogi e faʻaosofia ai le pulelaʻau o le inisalini, e iloa lelei ai e le faiʻai sea faailo: o loʻo fiaaai le faletua. O lea la ua manino le mafuaʻaga e mafua ai le feiloai ma uo i totonu o le falemaʻi-mea 'eseʻese "i luga o se ipu lauti" - o mea mama ia o le amioleaga?
21. Ave le iʻa
I le fuataga o oloa e mafai ona faamalieina ai le fiaaai, lea na tuufaatasia e le fomaʻi o Ausetalia Suzanne Holt, o le iʻa e nofo i se nofoaga mamalu - i le va o pateta ma le oatmeal. O lona uiga e 100 kilokalo i le ituaiga o iʻa e sili atu ona lelei nai lo se fasi moa poo se tamai mamoe e tutusa ma le 100 kcal. Ae e leai se mea e sili atu ona aoga i iʻa nai lo le pateta e tasi.