O toleniga toleniga toleniga o le tino ma sauniuni mo le galue mo se taimi umi i se maualuga maualuga. Faʻasalaga, tatou te masani i maso, mama ma le fatu e galulue ai i se paʻu malie ma se mamafa tele. O toleniga toleniga e taua tele ona o le tele o le malosi e alu ai - e mu ai gaʻo - o le mea lea latou te avea ai ma ki i le faʻaitiitia o le mamafa. E tele mea faʻapitoa mo le aʻoaʻoina o le loto ma atiaʻe le tumau, e faigata ai ona faʻatonu oe lava. I totonu o le tusiga, matou te talanoa e uiga i toleniga tumau i le fale aemaise mo tamaitai o soo se vaitausaga ma le tino.
Ituaiga ma uiga o toleniga tumau
Faʻaaoga vailaʻau faʻaauau e faʻaauau
O se sui masani o faʻatinoga faʻaauau faʻaauau e tafe. O le mea sili lenei ma sili ona mafai ona faʻaaogā faʻamalositino mo le taimi atoa. O le aʻafiaga o faamalositino faʻamalositino o le faʻaleleia o le malosi ona o le faʻamaʻiina o le faʻamaʻi ma le faʻaitiitia o le faʻaoʻoina o le okesene.
O le tino o tagata e leʻi aʻoaʻoina e le mafai ona faamautinoa le talafeagai o tupe faʻaalu e ala ile manava, o le mea lea e aofia ai le gaosia o kilokou manaʻomia mai le glycolysis o anaerobic - e faʻamavae ai gaʻo gafatia e toe faʻaleleia ai malosiaga. O le mafuaʻaga lenei o le faʻavave o le mamafa o le mamafa i le taimi o le tamoe.
O le avega tutusa o lea aʻoaʻoga e tatau ona 15-30 minute mulimuli. O lea la, o le laʻititi ifo i le 15 minute i le aveva o le sao e le aoga. O le mamafa o le uta avega e tatau ona tumau mai le 1 i le 3 itula - taʻavale afeleti, savali lemu. Mafaufau i nei faailoilo mo se fuafuaga a le tagata lava ia.
Suiga Faʻaauau Faʻaauauina
O le faʻaauauina pea o le faʻatinoina faʻafuaseʻi o le faatupuina o muscular, cardiac and respiratory endurance, faʻapea foʻi ma aʻoaʻiga. O le mamafa o le mamafa i lenei taamilosaga o le gaioiga e faigofie.
O le tele lava o taimi e faʻaaogaina ai faamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, tamoe i le 100 mita i le televave o le saoasaoa, ona e alu malie lea. Toe foi, tamoe i le mamao lava e tasi ma malolo, liliu atu i se goa. Aua e te faʻalavelaveina lenei ituaiga o toleniga faʻamalosi ma le tumau ma le cardio interval.
O le uiga o fesuiaiga o le faʻaauauina o aʻoaʻoga o le atinaʻeina lea o ni uiga faʻamalosia, ina ia ausia le galuega atofaina e ala i le "E le mafai". Aoao ia tumau mo le manuia. Aʻo le i amataina le aʻoga, oe, mo se faʻataʻitaʻiga, tuʻu le pa - tamoe 1 km i le saoasaoa maualuga. Tuʻu le aʻoaʻoga i ni taimi ma mafaufau i na o latou pe a galue le tino i le mamafa. O le taofi i le taimi o le malologa e leai se mea e mafai.
O le lavelave o le fesuiaiga o aʻoaʻoga faʻaauau i le foia o le tulaga o le hypoxic, pe a le maua e le okeni le okesene:
- tupu le vevela i luma o mata;
- faia le pisa i taliga;
- e foliga mai o le ae paʻu i lalo ni laasaga mulimuli ane.
O mea masani ia e faʻaalia. I le leai o se mea e le tatau ona taofi le malolo, ona oʻo ai lea o se taimi faigata seʻi oʻo ina leai se mafaufau. Faʻaauau lemu malie seia oʻo i le toe faʻaleleia, manava loloto ma faʻagasolo i le isi taamilosaga avega.
Aʻoaʻoga mo toleniga mo le tumau i le fale
O se auala lelei i le afu, gaʻo le gaʻo, tuʻituʻi lou manava ma lagona le tiga i lou itu. Faʻatasi ai ma taʻaloga e le masani ai, e faigata ona faʻatautaia, ma o le mea pito sili ona taua - ia masani i latou i le tino. O fale faʻapitoa o cardio ma le malolo e faigofie lava ona na o ata vitio, aua o se faiaoga aʻoaʻo. O mea moni mo i matou, teineiti masani, e ese lava. O le mea lea, aua le filifilia mea sili ona leaga, amata i le atiina ae o le malosi o musika, oso i luga o le maea, ona amata lea ona oso mai Gillian Michaels.
Malosiaga Anaerobic Strengthen Training
Manatua, o anaerobic workouts o latou ia pe a le o tino galue le tino, ae o le tino maso faapitoa e togiina. O lona uiga, o aga masani masani ma le mamafa faaopoopo i le falemaʻi. Le ituaiga o toleniga ua fuafuaina mo le tumau o le mana - siitia le sili atu ma le mamafa, ae le o le mamafa o le mamafa.I faʻalavelave o anaerobic, e manaʻomia e le tino le malosi mai i le glucose cleavage reactions. O lona faʻatauga e lava lea e "fafaga" ai maso ma e le afaina ai le gaʻo. O le mea moni, o le mamafa o le mamafa o le 10 kilokalama ma le maualuga o le ae leiloa le mamafa, ae "malogo" o le a fesoasoani le fuainumera i mea tau faʻamalositino ma taaloga.
O le tulafono o aʻoaʻoga a anaerobic o le piriota. E te faia se numera patino o auala - seti - e le sili atu i le 5 minute mo le taʻitasi. E tusa ma le 3 seti o le 3 minute i le muscle group. Mo se faʻataʻitaʻiga, sikuea i 3 auala - o se faʻataʻitaʻiga anaerobic. O le a le paʻu le mamafa, ae o le a e tuleia le asini ma sulu.
O le toleniga aupito sili ona lelei i le fale
Jump Rope
O faʻataʻitaʻiga o se taʻavale. O le isi aʻoaʻoga masani e oso ai le maea. Ia, taumafai e oso le silia ma le 50 taimi i se saoasaoa vave. Ioe, ua uma ona toe fai le 30, ua tautau le laulau i luga o le tauau. Skalka - o le mea lea e tatau ona faʻatau e teine taʻitasi mo se ata matagofie. Suʻega i le 50 ma le 100 taimi i fua eseese, ma o le puʻupuʻu o le a vave faʻaitiitia i le vaiaso e tasi.
Savavali anapogi
O aso uma, tuʻu ese mo se savalivali ma le taʻalo mp3 mo le 30 minute. O se faigofie lenei sauniuniga mo le faʻamalosi tino. E aoga tele pe afai na e taʻitaʻia muamua se olaga ola mama ma le gaʻo lelei.
Taʻaloga i luga o le mauga
O le nofoaafi matautia e malosi malosi, fatu, manava ma maso o le tino atoa. Suʻe se auala faʻapitoa pe aʻe i luga o le mauga ma aʻe i luga i totonu o le 50 mita, faia taumafaiga uma. Alu i lalo i se saoasaoa malie ma toe tamoe. Toe fai auala seia oʻo ina vaivai. Ia mautinoa e ave se fagu vai ma inu i luga o mauga mo ni nai sipuni.
Laasaga
O faasitepu o mea uma ia. Matou te vaʻai i laasaga - matou te o aʻe i le faasitepu. E leai ni 'elevise, maualuga ma auala sopo. O le tamoe i luga o faasitepu e sili atu ona aoga nai lo le mauga. Afai o le fale taʻavale o loʻo i ona itu ma se aloalii maualuga, ua oʻo i le taimi e asiasi i ai. O se mea matagofie - o se vaalele faasitepu i se fale maualuga. E amata, e lava le 9-12 fola.
Faʻasalaga sikuea ma pipiʻi
O le faʻafefiloi o le anaerobic ma le ea o le aʻoaʻoga lea o le maso ma le manava o le manava. Mo le 10 minute matou te pamu ma asini, ma lima, ma lolomi.
- 15 nofo-ups + 10 pus-ups
- Malolo 30 sekone
- 20 sit-ups + 10 pus-ups
- Malologa 45 sekone
- 25 sit-up + 15 pus-ups
- Malolo 60 sekone
- 25 sit-up + 15 pus-ups
O se auala vave lea e aumai ai le tino i se foliga le fiafia. O faamalositino e le faʻaosooso, matou te faia i se taimi vave. E le mafai ona e tuleia oe i le tapulaa i ou lima, tulei oe lava i ou tulivae. E tatau ona e faia uma auala ma le tele o lenei toleniga tumau. A leai, o le "ola ola" i luga o le manava ma le pope pauu o le a le alu i soo se mea.