1. Faaaoga papatusi laiti.
E le afaina pe afai e te taumafai e leiloa ni nai pauna faaopoopo pe na o le faʻamalosia oe lava, o le sili sili ona lelei e mafai ona e faia mo lou puʻu ma le soifua maloloina o le sui lea o papatusi lapoa ma tamaiti laiti. Ua faamaonia e saienitisi o le suia o papatusi i le 30 cm i le ipu ma le diamita 25 cm e faaitiitia ai kalori e lilo e 22%. O le suia o papatusi, naʻo le taimi o le taumafataga o le afiafi, ua faʻamautinoa e sili atu i le 5,000 kalori i le masina mai lau taumafataga. E matua faigofie lava ona 'ai saʻo.
2. O taumafataga taitasi e tatau ona sili atu i le afa le fualaau aina ma fualaʻau.
O le tele o tagata fai meaʻai e fautuaina le faʻaaogaina o ituaiga meaai e 5-9 i le aso, ae mulimuli i lenei tulafono e le tatau ona e taulimaina fua faʻatatau. Mo le taumafataga o le taeao, faʻatumu le ipu ma le afa afa, ma le isi afa i fualaau fou po o se faʻi faʻi. Mo le taumafataga o le aoauli, 'ai le afa o sanuisi ma fualaau aina. Mo le 'aiga o le afiafi, e 50% o le ipu e tatau ona ave salatini, broccoli, asparagus, cauliflower poʻo soʻo se isi fualaau faisua. O le 'ai i lenei auala, o le ae lava meaʻai ma i le taimi lava e tasi e faʻaititia ai le tele o meaʻai ma calorie (seivagana o le a e tumu i le tele o le mayonnaise fatisi poʻo le kirimi kirimati).
3. Aua le 'ai ao alu i luga.
O le faafitauli ogaoga i le uuina ma le fafagaina o meaai i luga o le alu, o le mea lea e masani ona taua o le anapogi vave. Ma e oo lava i le vaega pito i itiiti o meaai anapogi (mini burger, pusi laitiiti ma le cola meaai) e tusa ma le 800 calories, lea e sili atu nai lo se tamaitai e tatau ona 'ai lelei i le taimi e tasi. Pe a tatou 'ai i luga o le alu, o lo tatou faiʻai e resitalaina meaai e avea o se meaʻai, e tusa lava po o le a le tele o calories tatou te maua, lea e tau atu ai i le fafagaina.
4. O le itiiti ifo o le lisi o mea e aofia ai meaʻai, o le lelei.
O le tele o mea e sili ona maloloina ma sili ona saʻo e na o le tasi lea o mea e gaosi: broccoli, meaola, lanu, ma isi. O se lisi tele o mea e masani ona masani ai le sili atu o suka, masima, mea manogi. O le a le mea tonu e tatau ona 'ai.
5. E le tatau ona taugofie mea taumafa.
E leʻi leva talu ai nei, na faia ai e se vaega o saienitisi se suʻesuʻega e faʻatusatusa ai tau o le tele o oloa saʻo ma aoga ma tau e le aoga. (O se vaega lenei o se polokalame ua fuafuaina e fesoasoani i tamaiti e iloa pe faapefea ona amata ona 'ai lelei). I nai tuusaunoaga e seasea, o le filifiliga o oloa e sili atu ona aoga i se tau e le sili atu le taugata nai lo oloa le aoga. O le mea moni, o oloa aoga ua faamaonia e sili atu ona sili atu le tamaoaiga. Ma o lenei mea e le o mafaufau i le filifiliga e suitulaga i le taimi o manu ma pi poʻo lentils poʻo mai lea taimi i lea taimi faia se sanuisi fale nai lo le alu i se cafe.
6. Faʻaalu se isi sefulu minute i le aso e faʻamautinoa ai e saʻo lau'aiga.
O le faʻaaluina o ni nai minute i le fuafuaina o se mea taumafa sili atu ona lelei, oe teu faʻafaigaluega i lou lava soifua maloloina ma le soifua maloloina o lou aiga. Ae paga lea, e toaitiiti e matuia tele lenei faafitauli. O suʻesuʻega i le Iunivesite o Meaʻai i Los Angeles o loʻo faʻaalia ai o se mea aoga, kuka i le aiga i le afiafi, i le averesi, e naʻo le sefulu minute le umi nai lo le sauniaina o mea e leʻi maeʻa, poʻo le faʻatulagaina o meaai saunia. Afai e te kuka ma se pito, ona, i le faaiuga, o le ae faʻapolopolo le taimi. Ma ia aua nei galo: atoatoa, maʻisuka ma fatu faʻamaʻi, taʻitaʻia uma i se fomaʻi ma asiasiga i le falemaʻi, lea o le a faʻaaluina ai le tele o lou taimi ma tupe.
7. Aoao au pepe.
I le faʻataʻitaʻiga o soo se taʻi 5 tausaga poʻo se meaʻai e mafai ona molimauina, o amioga masani o se finauga malosi lea o meaʻai. Ae o le tofo o loʻo gauaʻi ma e mafai ona aʻoaʻo e talisapaia le fou ma le sili atu o mea suamalie ma mea suamalie. A e suia meaʻai tuʻufaʻatasia ua tumu i le sodium i au mea taumafa ma meaai e sili ona suamalie e maualuga le gaʻo i se mea maloloina, e tatau ona faʻatali i le tasi i le lua vaiaso aʻo lumanaʻi faʻapipiʻi lau tofo. Aua e te faʻamoemoe e te fiafia i mea fou ma faʻamaʻi fou vave (ma e le o faʻamoemoe mai lau fanau). Faʻaauau pea ona e naʻo ni ipu fou, saʻo, ma e le o toe mamao ae e le o oe ma au atigipusa o le a manatua, ona o le a le mea na tupu uma.
8. Taofi le 'ai ao leʻi e lagona le atoatoa.
Faʻaitiitia le saoasaoa o taumafataga. Faʻalogo lelei i mea e te 'ai. Ma taofi pe a fafagaina oe e tusa ma le 80 pasene. A maeʻa se malolo, atonu o le ae iloaina e "toetoe lava atoa" i ni nai taimi talu ai ua "matua atoatoa" i le taimi nei. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai e ala i le faʻaitiitia o le fua o le taumafa o meaai, e mafai ona e leiloa i le 10 kilokalama o le mamafa i le tausaga.
9. Nofo i lalo mo le 'aiga o le afiafi ma le aiga atoa.
Afai e na o oe ma lou toʻalua po o se aiga e 12 tagata, faʻatoga e fai e tagata uma le itula o le 'aiga o le afiafi o se tagata paia. E le taumate o tamaiti o loʻo 'ai ma o latou matua o le a faʻaumatia meaʻai leaga, overeat, ma le fiafia. O matua e aai faatasi ma a latou fanau ua sili atu ona faamalieina i le olaga faaleaiga.
E tusa ai ma le tele o suʻesuʻega, o aiga e 'ai faʻatasi e le o se mea e sili atu ona leaga i le matelaina o fualaau, fualaau faʻatau, ulaula ma le ava malosi. O nei faʻamanuiaga lelei uma o le taunuuga lea o se mea faigofie pei o se taumafataga a le aiga.
10. O oe o mea e te 'ai.
E te manaʻo e susulu paʻu? Iloa o lou paʻu e faʻalagolago i le tafe o le toto, meaʻai ma le okesene - lea e manaʻomia, i le isi itu, ni vaʻa toto maloloina ma se suauʻu mūmū mūmū na gaosia e lou gaʻo ponaivi.
O le auala sili e tausia ai lou tino ia foliga o le 'ai e tusa ai ma se paleni paleni paleni lelei. E te mananaia le lauulu matagofie e pei o le faasalalauina o le fale lauiloa? O le mea muamua lava e te manaʻomia ni lauulu lauulu lauulu, lea, i le itu, e faalagolago i le mauaina o se soifua maloloina e faatumuina ai i meaʻai, ma mama maloloina e maua ai le okesene.
Mo le faʻaleleia atili o tomai faalemafaufau, lelei, masalo ua e mateina: O lau faiʻai e faalagolago i le soifua maloloina o lou loto, mama, ate, fatuga (soo se okeni) e tatau ona i ai muamua. O le auala sili o loʻo lelei lelei o le faʻaleleia o lou soifua maloloina e ala i meaai lelei, lea e aofia ai saito, pi, ma punavai malamalama o le protein, e pei o le iʻa ma le soya.
Julia Sobolevskaya , aemaise lava mo le saite